Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Baiminamas smaližius vėl smogia. Daugelis iš mūsų žino, kad pridėtas cukrus mums nėra naudingas, tačiau jo rizika viršija ertmes ar kelis papildomus svarus. Per didelis saldžiųjų medžiagų kiekis gali turėti tikrą poveikį širdies sveikatai ir ilgaamžiškumui. Yang Q ir kt. (2014). Pridėtas cukraus suvartojimas ir širdies ir kraujagyslių ligų mirtingumas tarp JAV suaugusiųjų. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
Dirbtiniai saldikliai gali patenkinti smaližių ir išspręsti per daug cukraus mįslę. Tačiau jie gali dar labiau padidinti potraukį saldumynams ir apskritai priversti mus jaustis alkanesniais. Wang QP ir kt. (2016). Sukralozė skatina maisto vartojimą per NPY ir neuronų pasninko reakciją. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 Dėl to galime suvartoti daugiau kalorijų.
Riboti cukrų yra bendras tikslas. Tačiau tiems, kurie kartkartėmis mėgsta saldų patiekalą, gali būti verta išbandyti kai kuriuos iš šių rafinuoto cukraus pakaitalų iš natūralesnių ir visaverčių maisto šaltinių.
Cukraus pakaitalai iš vaisių
1. Citrina
Mes manome, kad citrinos yra rūgščios, bet kai kurios, pavyzdžiui, patinka Mejerio citrinos , yra stebėtinai saldūs. Džino gerbėjai gali praleisti papildomą cukraus kiekį Tome Collins ir pridėti papildomą citrinos spaustuką - pažadame, kad niekas to nepastebės.
2. Obuoliai
Vietoj pusės puodelio baltojo cukraus sausainių partijoje pakeiskite vienodu kiekiu obuolių. Natūralus „Golden Delicious“ ar „Fuji“ obuolių saldumas taip pat puikiai tinka kaip malonumas po vakarienės.
Obuoliai turi papildomą naudą, jei į dietą dedama skaidulų.
3. Razinos
Nors šie maži raukšlėti vaisiai sudaro apie 60 procentų cukraus, glikemijos indeksas yra mažas. Tai reiškia, kad jie nesukels cukraus kiekio kraujyje šuolių, kaip ir daugelis kitų saldžių maisto produktų. Olmo-Cunillera A ir kt. (2019). Ar valgyti razinas yra sveika? DOI: 10.3390 / nu12010054
Sumaišykite juos maisto kombaine ir pridėkite juos prie kepinių, kad padidintumėte antioksidantų ir skaidulų kiekį. Tam ypač tinka auksinės razinos, nes jos yra ypač saldaus skonio.
4. Spanguolės
Sumažinkite cukraus kiekį ir įpilkite spanguolės į bandelių ar paplotėlių partiją. Šie maži skanėstai prideda antioksidantų dozę, kurios rafinuotas cukrus negali pasiūlyti.
kas yra Setas Gabelis
5. Datos
Su mažu ar vidutiniu glikemijos indeksu ir daug natūralaus saldumo datulės idealiai tinka rudos tešlos tešlai arba kaip pagrindas naminiai granolos batonėliai . Juose taip pat yra fitochemikalų, natūralių augalų chemikalų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Golzarand M ir kt. (2014). Dietinis fitocheminis indeksas ir vėlesni lipidų profilio pokyčiai: 3 metų stebėjimas Teherano lipidų ir gliukozės tyrime Irane. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. Greipfrutas
Ne visi greipfrutai yra sukurti vienodai aitrūs. Raudonos yra visiškai saldžios dėl didelio cukraus kiekio. Kad gautumėte dienos vitamino C dozę, vietoj sodos kokteiliuose ar tonizuojančiame vandenyje naudokite greipfrutų sultis.
7. Kokosų cukrus
Pagamintas iš kokoso palmių sulos, šio natūralaus cukraus glikemijos indeksas yra mažesnis nei cukraus. Be to, tai yra geresnis antioksidantų, taip pat kalio, kalcio ir magnio šaltinis. Asghar MT ir kt. (2020 m.). Kokosas (Cocos nuciferaL.) sultys kaip galimas cukraus šaltinis: antioksidacinės ir maistinės savybės. DOI: 10.1002 / fsn3.1191
8. Kalkės
Užpilkite stiklinę gazuoto vandens su spaustomis kalkėmis. Aitrus ir aštrus skonis išlaikys skonio receptorius be cukraus skubėjimo.
9. Tyrintas bananas
Kitame bananų duonos kepale pabandykite naudoti ypač sunokusiusbananaiir pašalinant cukrų. Vaisiai natūraliai tampa saldesni, kai subręsta, todėl nereikia papildomo cukraus. Bananas taip pat yra sveikesnis užšaldytas jogurto užpilas nei šokolado drožlės.
10. Abrikosų tyrė
Abrikosai uždirba maistinį A + kiekį su vitaminu C, skaidulomis ir geležimi. Pasigaminkite šiek tiek šio saldaus mišinio namuose. Tada sumaišykite jį į paprastą graikiškas jogurtas arba mėgaukitės ja su pilno grūdo duona.
Sirupo pagrindu pagaminti cukraus pakaitalai
11. Agavos nektaras
Istorijos pamokos laikas: Actekai prieš tūkstančius metų naudojo agavą ir gyrė šį sirupą kaip dievų dovaną. To paties augalo darinys, naudojamas tekilai gaminti (cheers!), Agavos nektaro skonis yra panašus į medaus ir yra geras saldiklis karštai ar ledinei arbatai.
Tiesiog atsargiai naudokite agavą saikingai, pavyzdžiui, ne taip dažnai. Jame yra daug paprasto cukraus, fruktozės. Daugybė papildomos fruktozės dietoje yra susijusi su širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, riebalinėmis kepenimis ir metaboliniu sindromu. Stanhope KL ir kt. (2013). Neigiamas dietinis fruktozės metabolinis poveikis: naujausių epidemiologinių, klinikinių ir mechanistinių tyrimų rezultatai. DOI: 10.1097 / MOL.0b013e3283613bca
12. Klevų sirupas
Klevų sirupas turi pranašumą prieš rafinuotą cukrų su tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip cinkas, manganas, kalcis ir kalis. Taip pat pakuojama daugiau antioksidantų. Unno T. (2015). Įvairių klevų sirupo rūšių antioksidacinis aktyvumas, nustatytas hidrofilinio deguonies radikalų absorbcijos pajėgumo metodu. DOI: 10.3136 / fstr.21.495
Vis dėlto būtinai paimkite tikrąją medžiagą. Klevo skonio sirupuose butelio viduje gali būti paslėptos tonos rafinuoto cukraus arba didelės fruktozės turinčio kukurūzų sirupo.
13. Mielasis
Bičių dėka šis kruopštus daiktas supakuotas su antioksidantu. Tie sveiki komponentai galėtų būti medus naudinga nuo uždegimo, vėžio ir kitų ligų. Ahmedas S ir kt. (2018). Medus kaip galimas natūralus antioksidantas: įžvalga apie jo molekulinius veikimo mechanizmus. DOI: 10.1155 / 2018/8367846
Šaukštas medaus karštoje arbatoje gali padėti nuraminti gerklę. Arba būkite kūrybingi ir į naminių salotų padažą įpilkite lašinuko.
14. Rudųjų ryžių sirupas
Rudųjų ryžių sirupas gaunamas iš (atspėjote!) Rudųjų ryžių. Dėl savo sviestinio ir riešutų skonio jis puikiai tinka granolos batonėliams ir keptai duonai.
Vis dėlto saugokitės. Rudųjų ryžių sirupas yra šiek tiek maistingesnis nei cukrus, tačiau jis vis tiek turi daug kalorijų ir skirtas vartoti nedaug.
15. Miežių salyklo ekstraktas
Gautas iš miežių, šis sirupo riešutų skonis gerai derinamas su pekano ar moliūgų pyragu. Pagal skonį ir tekstūrą jis panašus į melasą ir gali pagerinti keptų skanėstų skonį.
16. „Yacón“ sirupas
Saldiklis, išgautas iš Pietų Amerikos yacón augalo, šiame melasos ir sirupe turi obuolių užuominų ir tik trečdalį cukranendrių cukraus kalorijų. Jis saldus kaip ir medus, todėl kepiniams ir žalių vaisių kokteiliams šiek tiek reikia.
Jame esantis cukraus tipas - fruktooligosacharidai - gali turėti teigiamą poveikį svoriui ir cukraus kiekiui kraujyje. Caetano BFR ir kt. (2016). Yacon (Smallanthus sonchifolius) kaip maisto papildas: sveikatą stiprinanti fruktooligosacharidų nauda. DOI: 10.3390 / nu8070436 Kaip papildoma premija, šis saldiklis gali greičiau prisipildyti, todėl suvalgote mažiau jame esančių kepinių. Gomes da Silva MDF ir kt. (2017). „Yacon“ sirupas: sveikų savanorių maistas ir jų poveikis sotumui. DOI: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17. Melasa
Kas atsitiks, kai užvirsite cukranendrių ar cukrinių runkelių sultis? Gauni melasą! Šis tirštas, saldus srutas į jūsų receptus prideda maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir kalcis, ir antioksidantų, kurie sausainius daro sveikus, tiesa? Deseo MA ir kt. (2020 m.). Cukranendrių melasos ekstrakto antioksidacinis aktyvumas ir polifenolio sudėtis. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2020.126180
18. Balzaminė glazūra
Griovelį apšerkšniuokite ir naudokite gausų balzamiko glazūros purškimą, kad galėtumėte išpilstyti angelų maistinį pyragą ar net „Froyo“. Paprasčiausiai troškinkite balzamiko actą, kol jis išvirs į tirštą, saldų sirupą.
Skysti cukraus pakaitalai
19. Pienas
Natūralus pienas, esantis piene, gali pridėti pakankamai saldaus to rytinio Joe puodelio, kad praleistų šaukštelį ar du cukraus. Visi veganai ar netoleruojantys laktozės gali naudoti sojos, migdolų ar avižų pieną.
20. Šaldytų sulčių koncentratas
Naminiame obuolių pyrage vietoj cukraus naudokite obuolių sulčių koncentratą. Išmatuokite 3/4 puodelio sulčių, kad pakeistumėte vieną puodelį cukraus. Koncentratas duoda panašų saldumą, tačiau mažiau kalorijų.
21. Šviežiai spaustos apelsinų sultys
apelsinų sultys taip pat gerai pakeičia cukrų, ypač naminėse duonose ir pyraguose. Tai suteikia citrusų užuominą ir šiek tiek vitamino C.
Ieškote šaunaus malonumo? Užšaldykite šiek tiek natūralių sulčių ledo formos formoje, užuot nusipirkę paruoštų (ir dažnai dirbtinai nuspalvintų) spragėsių prekybos centro šaldymo skyriuje.
22. Klubinės sodos ir žaliosios citrinos sultys
Putojantis vanduo ir klubinė soda yra drėkinantys ir be kalorijų, tačiau jiems taip pat trūksta skonio. Spritz šiek tiek citrinos ar žaliosios citrinos sulčių - sodos alternatyva, kuri sumažina cukraus ir kalorijų kiekį.
23. Romas
Niekas nesakė, kad alkoholį reikia vartoti stiklinėje ant ledo. Karamelizuokite keletą riekelių ananasų romu ir suberkite juos į blynus ar nesaldintą jogurtą. Alkoholis išsikeps, todėl nesijaudinkite, kad prisigersite deserto.
Milteliai cukraus pakaitalai
24. Stevia
Šis cukraus pakaitalas kilęs iš augalo Pietų Amerikoje, kur jis šimtus metų buvo naudojamas kaip saldiklis. Jei nulis kalorijų ir skonis yra iki 350 kartų saldesnis už cukrų, stevija yra geras pasirinkimas tiems, kurie turi smaližių ir bando sumažinti kalorijas. Samuel P ir kt. (2018). Stevijos lapas nuo stevijos saldiklio: tyrinėkite jo mokslą, naudą ir ateities potencialą. DOI: 10.1093 / jn / nxy102
25. Cinamonas
Cinamonas į tą rytinį kavos puodelį įpila oomph, neprisikraunant papildomų kalorijų. Šis super prieskonis suteikia subtilaus saldumostiprinantis imunitetą.
ką reiškia, kai vaikinas tave stipriai apkabina
26. Vienuolio vaisių saldiklis
Šis saldiklis išgaunamas iš vaisių, augančių Pietryčių Azijoje. Tai nekaloringas ir daug saldesnis už cukrų. Be to, jis gali turėti mažiau dramatišką poveikį gliukozės ir insulino kiekiui kraujyje nei rafinuotas cukrus. Key SL ir kt. (2017). Aspartartamo, vienuolių vaisių, stevijos ir sacharozės saldintų gėrimų poveikis gliukozės, insulino ir energijos suvartojimui po valgio. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225
27. Ksilitas
Šis cukraus alkoholis yra kiek saldus kaip įprastas cukrus, tačiau turi mažiau kalorijų ir mažiau cukraus kiekio kraujyje. Ksilitolis pelnė reputaciją užkertant kelią ertmėms, todėl jis yra daugelio dantenų ir mėtų ingredientų sąraše. Salli K ir kt. (2019). Ksilitolio nauda sveikatai, išskyrus dantų sveikatą: išsami apžvalga. DOI: 10.3390 / nu11081813
Tiesiog būkite atsargūs ir nepersistenkite. Ksilitolis gali paveikti žarnyną. Suvalgius per daug šio saldiklio, gali pasireikšti nemalonus dujų priepuolis, vidurių pūtimas ir viduriavimas.
28. Rapadura
Šis saldus skanėstas pagamintas iš cukranendrių, tačiau rafinavimo etapas praleidžiamas. Tai reiškia, kad jis išlaiko vitaminus ir mineralus, kurių paprastai netenkama perdirbant baltąjį cukrų.
Laikydami santykį „vienas su vienu“, keisdami „rapadura“ į cukrų kepiniuose.
29. Sucanat
Pristatome cukrų natūraliausioje būsenoje. „Sucanat“ yra keblus trumpinys, reiškiantis „SUgar CAne NATural“. Šis saldiklis gaminamas iš ekologiško cukranendrių cukraus. Jis patenka į maistines medžiagas (geležį, kalcį ir kalį), kurių trūksta baltojo cukraus.
30. Eritritolis
Šio cukraus alkoholio, kuriame yra 0,2 kalorijos už gramą, yra dalis baltojo cukraus kalorijų. Be to, tai nesukelia dantų ėduonies ir kitų ne tokių saldžių cukraus vartojimo padarinių.
Kadangi organizmas nesugeba suskaidyti eritritolio, jis į šlapimą daugiausia patenka nepaliestas. Tai reiškia, kad jis neturėtų liesti cukraus ir insulino kiekio kraujyje. Regnat K ir kt. (2018). Eritritolis kaip saldiklis - iš kur ir kur? DOI: 10.1007 / s00253-017-8654-1
Apatinė eilutė
Saldinant viską, pradedant kava, baigiant kepiniais, cukrus nėra vienintelis žaidimas mieste. Yra daug cukraus pakaitalų, turinčių mažiau kalorijų ir mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Taip pat nepamirškite, kad cukrus, kad ir kokia forma jis būtų, geriausia, kai juo mėgaujamasi saikingai.
