Kodėl natūralūs saldikliai, tokie kaip Agave ir Medus, nėra iš tikrųjų sveikos cukraus alternatyvos
Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nesibaigiančiame, visada painiame „gero ir blogo“ maisto mūšyje yra vienas dalykas, dėl kurio tikriausiai sutiktume visi: pridėtas cukrus nėra sveikatos herojus. (Galbūt nesame tikri, kur yra kviečiai ir sotieji riebalai, tačiau tai yra kitoks argumentas dėl kito straipsnio.)
Kadangi mes mėgstame savo saldumynus (iš tikrųjų žmonės iš prigimties trokšta saldžių skonių), geriausia būtų uždrausti baltą medžiagą ir nuraminti apetitą vadinamaisiais „natūraliais“ saldikliais.Drewnowski A,ir kt. (2012). Saldumas ir maisto pasirinkimas. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785
Tai prasminga, jei tikite ažiotažu: Kai kurie iš šių cukraus pakaitalų turi vitaminų ir mineralų. Kiti užkerta kelią cukrui būdingam cukraus kiekiui kraujyje.
Edvardas Fury / Stocksy
Ir, žinoma, visi jie yra natūralūs! Taigi jie jums turi būti geresni. Ar ne? Išskyrus tai, kad jie vis dar yra saldikliai - ir daugelis tų „naudos sveikatai“ rekomenduojamoms dozėms yra geriausios (geriausiu atveju).
Be to, ne viskas tinka kiekviename recepte. Pirmyn. Pabandykite saldinti kavą su ištisomis datulėmis. Mes lauksime.
Išskaidykime keletą labiausiai paplitusių natūralių saldiklių rūšių, kad galėtumėte nuspręsti, kas jums geriausia.
Ar natūralios cukraus alternatyvos jums naudingos?
Yra iš ko rinktis, bet kai kuriuos iš jų galite turėti ant pjedestalo tik todėl, kad jie yra natūralūs.
1. Cukrus žaliavoje
Kas tai? Kadangi jis nėra balinamas ir kitaip apdorojamas, žaliavoje esantis cukrus yra tamsesnės spalvos ir turi sodresnį, labiau panašų į karamelę skonį nei stalo cukrus.
Jį galite rasti pavadinimais turbinado cukrus, demerara cukrus arba natūralus cukranendrių cukrus.
Geriausias naudojimas: Visur, kur jūs naudojatumėte baltąjį cukrų santykiu 1: 1.
Ar tau geriau? Mažesnis apdorojimas taip pat reiškia, kad jis sulaiko nedidelį kiekį mineralų, tokių kaip kalcio ir geležis - bet arbatiniame šaukštelyje jų yra mažiau nei miligramas, sako kulinarijos mitybos specialistė Rachel Begun, RDN.
Jokio įžeidimo, „Cukrus žaliavoje“, bet tai bergždžios pastangos.
anna gasser karšta
Kaip ir baltasis cukrus, tas arbatinis šaukštelis taip pat yra 18,4 kalorijos Ir abu saldikliai gaminami verdant ir garinant cukranendrių cukraus sultis, kad susidarytų kieti cukraus kristalai, todėl jūsų kūnas juos apdoroja tuo pačiu būdu, sako Begunas.
Atsiprašau, cukrus žaliavoje. Jūs esate skanu, bet vis tiek mums nėra gerai.Kitas.
2. Agavos sirupas
Kas tai? Sirupas, gautas iš agavos augalo (yup, tas pats, kuris naudojamas gaminti tekila ). Jis maždaug saldus kaip medus, bet šiek tiek plonesnės konsistencijos.
Geriausias naudojimas: Įmaišyti į arbatą arba užpilti jogurtu ar avižų dribsniais, nors ir su jais galite kepti. Kadangi jis yra šiek tiek saldesnis ir turi daugiau drėgmės nei cukrus, naudokite maždaug trečdaliu mažiau nei įprastai.
Ar tau geriau? Maistinių medžiagų požiūriu agava neturi daug ką pasiūlyti ir yra šiek tiek kaloringesnė nei baltasis cukrus 21.4 už arbatinį šaukštelį.
Jūsų kūnas taip pat skirtingai apdoroja šį skystį: baltasis cukrus (dar žinomas kaip sacharozė) yra 50 proc. Fruktozės, tuo tarpuagavos nektarasyra apie 84 proc. fruktozės, nors tikslūs kiekiai gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo. Willemsas JL ir kt. (2012). Pagrindiniai agavų sirupo angliavandenių, poliolio ir oligosacharidų profiliai. Šių duomenų taikymas tikrumo analizei. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/
Aukštos fruktozės saldikliai turi žemą glikemijos indeksą (GI), todėl mažiau tikėtina, kad jis sukels greitus cukraus kiekio kraujyje padidėjimus nei kiti cukrūs. Merino B ir kt. (2020 m.). Žarnyno fruktozės ir gliukozės apykaita sveikatos ir ligų atvejais. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Dėl šios priežasties agavą kartais mėgsta gydyti diabetu sergantys žmonės.
Laimikis (o jo visada yra, ypač su cukrumi)? Fruktozę gali apdoroti tik jūsų kepenys. Kai vartojate daugiau fruktozės nei kepenys gali susitvarkyti, papildoma apkrova virsta riebalais.
„Žmonės mano, kad agava yra sveikesnė, nes ji nedidina cukraus kiekio kraujyje. Tačiau kai kurie nauji tyrimai rodo ryšį tarp didelio suvartojamo fruktozės, atsparumo insulinui ir širdies bei kraujagyslių ligų “, - sako Alexandra Caspero, RD, tinklaraščio„ Delish Knowledge “įkūrėja. Ruso E ir kt. (2020 m.). Fruktozė ir šlapimo rūgštis: pagrindiniai širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mediatoriai prasideda nuo vaikų amžiaus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/
„Fruktozė sutrikdo normalią kepenų apykaitą, todėl padidėja lipogenezės ir didesnis trigliceridų kiekis - kurie abu gali sukelti širdies ligas. Kai įmanoma, rekomenduoju vengti agavos “.
Linijos galas, agava.
3. Mielasis
Kas tai? Medus yra sirupas, kurį bitės gamina atgaivindamos gėlių nektarą ir leisdamos jam išgaruoti. (Teisingai, tai džiovintas klaidų pūkas. Mmmmm. Apetitą sukeliantis.)
Tai taip pat trūkinėja šokių filmas vaidina Jessica Alba, bet tai nieko nedaro jūsų gliukozės kiekiui kraujyje, mes patikrinome.
Geriausias naudojimas: Tas pats kaip agava.
Ar tau geriau? Nesvarbu, ar žalias (nepasterizuotas), ar ne, medus suteikia 21,3 kalorijos be vitamino C pėdsakų, magnis ir antioksidantai už arbatinį šaukštelį.
'Tai dažnai laikoma geresniu pasirinkimu nei rafinuotas cukrus, tačiau tai nėra reikšmingas mitybos šaltinis', - sako Begunas.
Medus turi daugiau fruktozės nei stalo cukrus, bet ne nuošliaužos, todėl Begunas sako, kad tai nėra blogiau nei balti daiktai .
Jei turite problemų suvirškindami fruktozę, medus gali jus patirti dujos ar pilvo pūtimas , tokiu atveju galite norėti jį visiškai apriboti arba jo išvengti, priduria Begunas.
Medus gali būti geresnis pasirinkimas nei stalo cukrus, tačiau tai vis dar nėra saldus vaistas - visi kai kurie žmonės tai teigia. Velnias, džiovintos bitės vom. Manėme, kad turite nugarą.
4. Klevų sirupas
Kas tai? Saplaukite iš klevo, kuris buvo virtas iki storio. (Atkreipkite dėmesį, kad taip skiriasi nuo blynų sirupo , kuris iš esmės yra skystas stalo cukrus.)
dalykų, kurie pradžiugintų merginą
Geriausias naudojimas: Klevų sirupas turi turtingą, ryškų skonį, kuris yra skanus tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose. Kaip ir kitų skystų saldiklių atveju, sumažinkite cukraus kiekį, kurį sunaudotumėte trečdaliu, kad pakeistumėte jį kepiniuose.
Ar tau geriau? Klevų sirupe yra tokių mineralų kaip cinkas , kalcio, riboflavino ir magnio, taip pat įvairių antioksidantų.
Bet jūs gausite tik nedidelius kiekius (mes kalbame mažiau nei 1 procentą jūsų dienos vertės) šaukštu daiktų, taigi tai nėra visiškai sveikas maistas.
Kaloriškai tai maždaug tas pats baltasis cukrus ir kadangi klevų sirupas yra vienodas gliukozės ir fruktozės padalijimas, jūsų kūnas abu saldiklius apdoroja panašiai, sako Caspero.
Tu esi apgaulingai skanus, klevas. Bet mūsų neapgauna jūsų natūralus grožis. Jūs vis dar cukrus.
5. Datos
Kas jie tokie? Vaisiai iš datulių palmės. Datules galima valgyti šviežias, tačiau nebent gyvenate jas auginančiame regione (pavyzdžiui, Pietų Kalifornijoje ar Viduriniuose Rytuose), jas dažniausiai rasite džiovintas.
Jie yra lipnūs ir kramtomi, o skonis šiek tiek panašus į karamelę. Tai yra fantastiška vaisiaus išvaizda.
Geriausias naudojimas: Į kokteilius arba naminių riešutų pieno , kur juos lengva ištrinti maišytuve.
Ar tau geriau? 'Datulės yra visas maistas, todėl jie iš tikrųjų prisideda prie maistinių medžiagų, ypač skaidulų, į saldinamą maistą', - sako Begunas.
Vienas 19,7 kalorijos datulėje yra kiek daugiau nei 0,5 gramo skaidulų - nedaug, bet ji geriau nei kituose saldikliuose, kurių nėra. Dėl jų energijos padidėjimo jie tampa puikiais vidurio bėgimo užkandžiais.
(Tačiau per daug nesijaudinkite dėl mažos dozės. Daugelyje maisto produktų, dėl kurių kitu atveju reikėtų pabarstyti stalo cukrų, jau yra skaidulų.) Datulėse taip pat yra nedidelis kalcio ir kalio .
Tačiau jie nėra tokie praktiški kaip saldikliai (grįžkime prie atidarymo kavos pavyzdžio), todėl jų naudojimas yra ribotas. O saldikliai veikia tik tuo atveju, jei iš jų galite pagaminti ką nors saldesnio.
6. Kokosų cukrus
Kas tai? Iš cukraus pagamintas cukrus kokoso palmių medis .
Geriausias naudojimas: Skonio ir tekstūros požiūriu, tai labai panašu į rudąjį cukrų - ir jūs galite jį nurodyti vienas ant vieno receptuose.
Ar tau geriau? Kaip ir klevų sirupe, taip ir kokosų cukrui yra nedaug mineralų, tokių kaip kalis, fosforas, magnis ir kalcis.
Bet jūs turėtumėte suvalgyti bent 1/4 puodelio, kad gautumėte maistinę naudą, o tai yra daug daugiau cukraus nei bet kas kitas turėtų turėti per dieną - sako Caspero.
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, moterys turėtų laikytis mažiau nei 6 arbatinių šaukštelių pridėto cukraus per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius.) Kiek cukraus yra per daug. (nd.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
'Kadangi kokosų cukruje yra mažiau fruktozės nei baltame cukruje, jūsų kepenys jį metabolizuoja sveikiau', - sako Caspero. Tai reiškia, kad mažiau jo gali virsti riebalais.
Bet kadangi kokosų cukrus yra nuo 70 iki 80 procentų sacharozės, jis vis tiek padidina cukraus kiekį kraujyje. Gardner E. (2017). Nepakeliamas cukraus (ir cukraus alternatyvų) saldumas. https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Sprendimai, sprendimai. Galite likti, kokosų cukrus. Bet mes vis tiek tavimi tikrai nepasitikime ir netrukus nesimaudysime tavyje.
7. Stevija
Kas tai? Norėdami pagaminti šį saldiklį, lapai stevija augalas džiovinamas, o koncentruotas ekstraktas filtruojamas ir paverčiamas milteliais arba skysčiu. Galutinis produktas yra 300 kartų saldesnis už cukrų, o kai kurie žmonės skundžiasi, kad jo skonis yra kartokas.
Galite prisiminti, kad jis buvo išjungtas dėl nuodų Blogai .Bet nesijaudinkite, labai mažai tikėtina, kad kas nors išjungė jūsų tiekimą, nebent atsitiksite su meto magnatu.
Geriausias naudojimas: Pochlebciai , kavos arba pudingai - kadangi jis nėra karamelizuojamas kaip cukrus, jį sunku kepti. Už kiekvieną arbatinį šaukštelį cukraus pakeiskite 2–3 lašus skystos stevijos arba 1/4 šaukštelio stevijos miltelių.
Ar tau geriau? „Stevia“ tikriausiai labiausiai žinoma kaip natūralus nulio kalorijų saldiklis, tačiau kadangi jame nėra kalorijų, jis taip pat nepateikia jokių maistinių medžiagų.
Tačiau tinkamais kiekiais nedarykite jokių kitų šiame sąraše esančių alternatyvų.
Kalorijos taip pat nereiškia, kad tai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Arumugamas B ir kt. (2020 m.). Stevia kaip natūralus saldiklis: apžvalga. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Tačiau miltelių pavidalo stevijoje kartais yra cukraus alkoholiai , angliavandenių rūšis, kuri gali būti sunkiai virškinama. 'Kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, sergantiems IBS, jie gali sukelti diskomfortą skrandyje', - sako Begunas.
Jei cukraus alkoholiai jums kelia problemų, ieškokite stevijos, pagamintos be cukraus alkoholių.
Nuosprendis
Nei viena saldiklių rūšis nėra a Sveikas maistas - ir tai, kad viename yra nedidelis maistinių medžiagų kiekis, nėra licencija valgyti be galo daug jų.
kaip elgtis karštai ir šaltai vaikinui
Kitaip tariant: jei valgote pakankamai medaus, kad gautumėte naudos iš maistinių medžiagų iš jo mikroelementų, vartodami cukraus kiekį, darote daugiau žalos nei naudos.
Be to, kadangi dauguma iš mūsų nevalgo cukraus savaime, saldžiųjų medžiagų cukraus poveikis kraujyje priklauso nuo kitų veiksnių.
„Maisto mišiniai turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Svarbus visas valgis “, - sako Begunas.
Pavyzdžiui, šaukštas medaus, kuriame gausu baltymų graikiškas jogurtas padidins cukraus kiekį kraujyje mažiau nei cukraus kiekį kraujyje slapukas pagamintas iš baltų miltų.
Taigi valgykite cukrų saikingai ir rinkitės saldiklį pagal tai, kas jums skaniausia.
'Pasisakymas už vieno cukraus naudojimą už kitą praleidžia prasmę', - sako Begunas. 'Kaip visuomenė, mes valgome per daug pridėtinio cukraus ir turėtume riboti cukraus vartojimą ir vartoti jį tik saikingai.'
Atimti
Štai. Pasirinkite saldiklį pagal jums patinkančius skonius, nevalgykite jo daug, o valgydami - valgykite kartu su maistingais maisto produktais, kurie subalansuoja cukraus kiekį.
Jei laikotės dietos, kuri riboja cukraus vartojimą, tai turėtų būtimaisto produktai, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį.
Štai kaip tai padaryti visiškai venkite cukraus neaukojant skonių.