31 būdas, kaip naudotis šliaužikliais, norint gauti viso kūno treniruotę

Jei kada nors pastebėjote tuos mažus purpurinius ir žalsvuosius žiburėlius, esančius treniruoklių salėje, ir susimąstėte apie „WTF?“, Jūs ne vienas.

Nors mes pripažįstame, kad kai kurie slankikliai yra su sūriu 80-ųjų dešimtmečio nuojauta, jie tikrai gali imtis bet kuriokūno svorio judesysį kitą lygį.

Pvz .: Gal galėtumdaryti pritūpimusvisą dieną, bet pridėkite slankiklių rinkinį - priversite slysti kojomis ir tada juos vėl traukti kartu, kad stovėtumėte - ir jūs turite naują iššūkį.

Ross Marquand žmona

Ir geriausia dalis? Jei neturite slankiklių, šiuos judesius galite atlikti su dviem mažais indų rankšluosčiais. (Po to tiesiog nedžiovinkite jomis savo lėkščių.)

Peržiūrėkite visus pratimus, kuriuos galite atlikti žemiau. Kai būsite pasirengę viską sudėti, pabandykite mūsų greitą ir efektyvią treniruotę pabaigoje.

Slankiklio pratimai jūsų abs

1. Kelio įtempimas

Pradėtiaukšta lentų padėtisabi kojas ant slankiklių. Patraukite kelius, kad paliestum krūtinę.

Sutelkite dėmesį į tai, kad šerdis būtų sandari, ir nešokinėkite per aukštai. Stumkite kojas atgal, kad grįžtumėte į aukštą lentą. Pakartokite.

du. Alpinistas kalnuose

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi kojas laikydami ant slankiklių. Stumkite dešinį kelį į priekį iki krūtinės. Stumkite kelį atgal, kad grįžtumėte į aukštą lentą. Pakartokite iš kitos pusės.

3. Vienos kojos alpinistas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje su dešiniais pirštais ant slankiklio. Patraukite kairę koją prie krūtinės ir laikykite, pakeldami pirštus kelis centimetrus nuo grindų.

Stumkite dešinę koją į priekį iki krūtinės, tada išstumkite. Kairę koją laikykite tvirtai prie krūtinės. Pakartokite iš kitos pusės.

Keturi. Kryžiaus kalnų alpinistas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi kojas laikydami ant slankiklių. Patraukite dešinį kelį į krūtinę ir per visą kūną, nukreipdami kairįjį petį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

5. Platus alpinistas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi kojas laikydami ant slankiklių. Patraukite dešinę koją į priekį į dešinės rankos išorę (pvz., A Driežo poza jogoje).

Stumkite dešinę koją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės. Sutelkite dėmesį į tai, kaip pritraukti savo šerdį ir naudoti šį žingsnį, kad atidarytumėte klubus.

6. Lentų lizdas

Pradėkite nuo dilbio lentos padėties, abi kojas laikydami ant slankiklių. Pastumkite kojas bent jau iki klubų pločio, tada traukite jas atgal. Pakartokite kuo greičiau.

7. Lydeka

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi kojas laikydami ant slankiklių. Pritvirtinkite šerdį ir žygio klubus link lubų, traukdami kojas į rankas.

Rankas ir pečius laikykite toje pačioje vietoje. Stumkite kojas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

8. Tailando lenta

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi kojas laikydami ant slankiklių. Dešinę koją pakelkite dešiniojo peties link, sulenkdami dešinį kelį ir atidarydami dešinį klubą, sulenkdami abi rankas ir nuleisdami į apačią.

Dešinis jūsų kelias turėtų būti arti dešinės alkūnės. Stumdami aukštyn, pastumkite dešinę koją atgal, kad baigtumėte aukštoje lentos padėtyje. Pakartokite iš kitos pusės.

9. Šoninis kelio pritvirtinimas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi kojas laikydami ant slankiklių. Atsikelkite kelius link krūtinės. Stumkite abi kojas į dešinę ir įsitikinkite, kad užfiksavote įstrižas.

Užbaikite abi kojas už dešinės rankos. Įstumkite atgal į aukštą lentą ir pakartokite iš kitos pusės.

Slankiklio pratimai jūsų sėdmenims ir apatinei kūno daliai

10. Atvirkštinis pritvirtinimas

Atsigulkite atsukę kelius ir abi kojas ant slankiklių. Pakelkite klubus nuo grindų į a tilto padėtis , įtraukiantys sėdmenis ir pakinklius.

Stumkite abi kojas nuo užpakalio, laikydami klubus toje pačioje padėtyje. Patraukite kojas atgal, laikydami klubus pakeltus. Pakartokite.

Palengvinkite:Slinkite viena koja į priekį.

vienuolika. Čiuožėjas

Pradėkite stovėti abi kojas ant slankiklių. Kairę koją pastumkite kuo toliau už dešinės, tuo pačiu metu sulenkdami dešinę koją ir pasiekdami dešinius pirštų galiukus, kad paliestumėte grindis.

Grįžę į pradinę padėtį, traukite kairę koją atgal. Pakartokite iš kitos pusės. Tęskite pakaitines puses.

12. Atvirkštinis pasvirimas

Pradėkite stovėti abi kojas ant slankiklių. Sulenkite dešinę koją ir pastumkite dešinę pėdą atgal į žemą sviedinį, kairę koją laikydami nejudančią.

Ištieskite koją ir patraukite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.

Palengvinkite:Nuimkite slankiklį iš pastovios kojos, kad turėtumėte daugiau stabilumo.

13. Pritūpęs

Pradėkite stovėti abiem kojomis ant slankiklių, pečių plotyje. Įtraukite sėdmenis, pakinklius ir šerdį.

Siųskite klubus atgal ir kuo greičiau nustumkite abi kojas nuo vidurinės linijos, nuleiskite į a žemas pritūpimas .

Naudodamiesi vidiniais šlaunies raumenimis ir sėdmenimis, traukite kojas atgal, kad stovėtumėte. Pagalvokite apie „užsegimą“ kojomis, kai grįšite į pradinę padėtį.

14. Šoninis pasvirimas

Pradėkite stovėti abi kojas ant slankiklių, pečių plotyje. Įtraukite glutes.

Siųskite klubus atgal, kai slenkate dešine koja į dešinę, šiek tiek sulenkdami kairę koją, neleisdami kairiam keliui praeiti pro pirštus.

Ištieskite dešinę koją kiek įmanoma, subalansuodami didžiąją savo svorio dalį ant kairės (sulenktos) kojos. Tiesindami kairę koją, dešinę koją traukite atgal į save, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.

Setas Gabelis ir žmona

15. Pasiekti atvirkštinį svyravimą

Pradėkite sėdėti ant grindų sulenktais keliais ir abi kojas ant slankiklių. Laikykite rankas ant grindų pirštų galiukais į priekį.

Pakelkite klubus, kol keliai suformuos 90 laipsnių kampą, rankos bus tiesios ir klubai bus lygūs (a Atvirkštinė stalviršio padėtis ). Nuo šiol sulenkite dešinę kulkšnį, kad tik dešinis kulnas atsiremtų į slankiklį. Dešinę koją siųskite į priekį, pritraukdami sėdmenis ir pakinklius, tada patraukite atgal į atvirkštinį stalviršį.

Apatinė dešinė pėda ir lenkiama kairė kulkšnis. Kairę koją siųskite į priekį ir traukite atgal. Pakartokite.

Padarykite tai sunkiau:Stumdami kiekvieną koją į priekį, atlikite panardinimą sulenkdami abi rankas. Tiesdami abi rankas atgal į pradinę padėtį, ištiesinkite abi rankas.

16. Plokštės išmetimas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi kojas slankikliais, sulenktomis kojomis ir keliais. Pastumkite abi kojas į dešinę ir visiškai ištieskite kojas. Grąžinkite kojas atgal į centrą, tada pasukite jas į kairę, visiškai ištiesdami kojas.

17. Kojų pirštas

Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, abi pėdas laikydami ant slankiklių ir kojas sulenkdami, todėl tik jūsų pirštai liečia slankiklius.

Kojų pirštais, kiek įmanoma, judinkite slankiklius vos kelis centimetrus, laikydami šerdį. Traukite pirštus atgal į sulenktą pėdą.

Taip, šis yra mažytis judesys, tačiau pažadame, kad vis tiek pajusite, kaip veikia jūsų veršeliai. Šis pratimas padės sustiprinti kulkšnies ir pėdos raumenis.

18. Stumdomas burpee

Pradėkite stovėti abi kojas ant slankiklių. Pritūpkite, padėkite rankas ant grindų ir paslinkite atgal į aukštą lentų padėtį. Atlikite vieną atsispaudimas . Patraukite kelius atgal prie krūtinės ir atsistokite. Pakartokite.

19. Garbingas pasilenkimas

Pradėkite stovėti abiem kojomis ant slankiklių, pėdos klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti ir klubai šiek tiek atlenkiami (tarsi būtumėte tik pradėję nusileisti į pritūpimas ).

Turėtumėte jausti, kad jūsų sėdmenys ir pakinkliai jau yra įsitraukę. Naudodamiesi visais dešinės kojos raumenimis, pastumkite dešinę koją už kairės ir patekite į žemą garbanotą kinkinį.

Grįžkite į pradinę padėtį, traukdami dešinę koją atgal, kad ji būtų lygiagreti kairei, laikydami kelius sulenktus, o klubus - išilgai. Pakartokite iš kitos pusės.

20. Stumdomas domkratas į plačią pritūpimą

Pradėkite stovėti abi kojas ant slankiklių. Kojas kuo greičiau išstumkite ir patekite į žemą, platų pritūpimą. Įsitikinkite, kad pirštai atsukti į šonus (pvz., A antroje pozicijoje sulankstyta ) ir kartu pakelkite rankas virš galvos į plojimą.

Naudodamiesi vidinėmis šlaunimis ir šerdimi, kuo greičiau traukite kojas atgal, kai nuleisite rankas į šonus, pavyzdžiui, šokinėjančią koto. Pakartokite.

dvidešimt vienas. Kojos apskritimas

Pradėkite nuo pusės pritūpimo, pėdos išsidėsčiusios klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti ir klubai šiek tiek sulenkti, tarsi jūs tik pradėtumėte nusileisti į pritūpimą.

Jūs jau turėtumėte pajusti, kaip jūsų sėdmenys ir pakinkliai įsitraukė. Dešinius pirštus slankikliu stumkite į dešinę koją į priekį ir, sulenkę kairįjį kelį, dešinę koją nukreipkite į plačią lanką į dešinę pusę ir atgal, pervesdami visą ratą, kad sutiktumėte kairę koją.

Dabar stumkite dešinę koją atgal ir nusiųskite ją į atvirkštinį lanką, dešinę koją sugrąžindami atgal į kairę koją. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių, tada perjunkite slankiklį ir pakartokite kitoje pusėje.

22. Kamščiatraukis

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi kojas laikydami ant slankiklių. Dešinę koją stumkite į priekį ir per visą kūną, tarsi taikydamiesi į kairįjį petį.

Pakelkite kairę ranką nuo grindų ir pasukite į kairę, kad visas jūsų svoris būtų ant dešinės rankos (beveik kaip Laukinis daiktas jogoje).

Palieskite kairįjį ranką dešiniu keliu, prieš stumdami atgal į aukštą lentos padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.

23. Šoninė lenta su kojos kryžiumi

Pradėkite nuo dešinės lentos su dešiniu dilbiu ant grindų, įstrižais į kairę ir kaire ranka ant kairio juosmens. Kairė koja turi būti ant grindų už dešinės kojos, o kairieji pirštai yra ant slankiklio.

Patraukite kairiuosius pirštus į viršų link užpakalio, lenkdami kairįjį kelį ir kairę koją laikydami sukryžiuotą už dešinės kojos. Stumkite kairę koją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių prieš perjungdami šonus.

Jei jau turite didelį klubo judrumą, šis žingsnis gali atrodyti šiek tiek lengvas. Jei ne, tai gali būti puikus klubo atidarymas. Turėtumėte pajusti, kaip kairysis sėdmuo įsitraukia kartu su įstrižomis.

24. Slidinėti

Pradėkite stovėti abi kojas ant slankiklių. Dešinę koją stumkite į priekį, kai kairė pėda stumia atgal. Tada važiuokite atbuline eiga - kairė koja į priekį, dešinė koja atgal - judėkite kuo greičiau, tarsi slidinėjate.

25. Žiogas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi kojas laikydami ant slankiklių. Dešinę koją laikykite tiesią ir klubus kiek įmanoma lygiau, dešinę koją sukryžiuokite po kaire.

skirtingos krūtų formos

Dešinę koją išstumkite į kairę, sukdami klubus į kairę, bet abi rankas laikykite ant grindų. Dešinę koją patraukite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Slankiklių pratimai rankoms ir viršutinei kūno daliai

26. Rankos slydimas

Pradėkite keturiomis (pagalvokite Stalviršis jogoje ) abiem rankomis ant slankiklių. Jei turite kokio nors kelio jautrumo, šiam žingsniui galite norėti rankšluosčio ar kilimėlio po keliais.

Užfiksavus šerdį, vienu metu stumkite abi rankas į priekį, stengdamiesi, kad krūtinė būtų kuo arčiau grindų. Patraukite rankas atgal į krūtinę ir pakartokite.

Palengvinkite:Kiekvieną ranką stumkite į priekį atskirai.

Padarykite tai sunkiau:Šį pratimą atlikite iš aukšto lentos padėties.

27. Stumdomas atsispaudimas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi rankas laikydami ant slankiklių ir rankomis glaudžiasi. Paslinkite rankas šiek tiek platesniu nei pečių plotis ir atlikite atsispaudimą.

Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami rankas atgal.

Palengvinkite:Šį pratimą atlikite keliais ant grindų.

28. Rankos ratas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abiem rankomis laikydami slankiklius. Stumkite dešinę ranką į priekį. Padarykite didelį lanką, kai slystate dešine ranka aplink ir į dešinę kūno pusę.

Stumkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. ( Vaškas įjungtas, vaškas nuimtas .)

Palengvinkite:Atlikite šį pratimą keliais ant grindų.

Padarykite tai sunkiau:Vienu metu stumkite abi rankas aukštyn ir aplink, o ne atskirai.

29. Rankos kryžminimas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abiem rankomis laikydami slankiklius. Paspauskite dešinę ranką į kairę, kirsdami už kairės rankos ir, jei įmanoma, eikite į kairės rankos išorę.

Patraukite dešinę ranką atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.

30. Pakopinis atsispaudimas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abiem rankomis laikydami slankiklius. Dešinę ranką stumkite į priekį kelis colius.

Atlikite atsispaudimą pakirstoje pozicijoje. Perjunkite rankų padėtį, kad kairė ranka būtų nukreipta į priekį, ir atlikite dar vieną atsispaudimą. Tęskite pakaitines puses.

Palengvinkite:Nusileisk ant kelių.

31. Rankų nuskaitymas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, abi kojas laikydami ant slankiklių. „Eik“ į priekį naudodamas tik rankas, vienas priešais kitą, ir vilk kojas ant slankiklių už savęs.

Po kelių žingsnių, eikite atgal, judėdami atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Treniruotė

Štai pasirinkimas iš aukščiau pateikto sąrašo, kuris sujungia primo treniruotę 15 ar 20 minučių. Kiekvieną judesį žemiau atlikite 45 sekundes, po to - 15 sekundžių poilsio. Atlikite 2–3 visos trasos raundus.

1. Atvirkštinis pasvirimas (kintamos kojos)
2. Stumdomas lizdas į plačią pritūpimą
3. Pakopinis atsispaudimas
4. Stumdomas burpee
5. Lydeka
6. Atvirkštinis pritvirtinimas
7. Rankų nuskaitymas