Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Ar joga yra nuostabi treniruotė? Po velnių taip! Bet tai tik viena nauda . Joga sujungia mankštą su meditaciniais judesiais ir kvėpavimu. Tai yra puikus būdas sumažinti nerimą, stresą ir depresiją.
Jei tu naujiena #YogiLife , nesijaudink. Mes sukūrėme geriausių jogos pozų sąrašą, kuris padės jums nusiraminti. Štai kaip pradėti.
Jei panikos priepuolis jau įvyko
Panikos priepuolių nėra ko gėdytis. Jie gali atsitikti pažodžiui bet kam. Šiomis prakaitą sukeliančiomis, drebulį sukeliančiomis akimirkomis jūsų kūnas pasiruošia kovai ar skrydžiui, net jei nėra realaus pavojaus. Panikos priepuoliai gali būti baisūs, ypač jei dar niekada jų neturėjote.
Jogą galite naudoti kovai su nerimu ir panikos priepuoliais. Bet jūs neturėtumėte to priversti. Prieš pereidami į kasdienybę, skirkite šiek tiek laiko sau ramiai.
dot da genijus ir jhene aiko
Pabandykite giliai, lėtai įkvėpti, kurie užpildo jūsų pilvą (ne tik krūtinę). Įtraukite orą pro nosį ir iškvėpkite per burną. Taip pat galite pabandyti pakaitinis šnervės kvėpavimas . Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kol pajusite palengvėjimą.
Įvedant a paprasta jogos poza taip pat gali padėti. Pasirinkite tą, kuris skatina kraujotaką, bet taip pat padeda atsipalaiduoti. Keli geri pasirinkimai yra „Child's Pose“ ir „Bridge Pose“. Tai gali atverti plaučius, sulėtinti greitą kvėpavimą ir sumažinti širdies susitraukimų dažnį.
Geriausios jogos pozos kelia nerimą
Jogos pozos dažniausiai išdėstomos tokia tvarka, kuri teka iš pozos į pozą. Tai iš tikrųjų apie tai, kas tau jaučiasi geriausiai.
Po tam tikrų bandymų ir klaidų rasite pozas ir sekas, kurios jums patinka labiau nei kitos. Eksperimentuokite ir būkite atviri, kai kvėpuojate per kitą jogos užsiėmimą.
1. Kanalų valymo kvėpavimas (Nadhi Shodhana)
Kai kurie jogai laiko tai labiau pasiruošimu nei poza, tačiau tai yra puikus būdas sutelkti dėmesį (ir deguonį) į jūsų smegenis.
Šią kvėpavimo techniką galite atlikti sėdėdami kėdėje ar sukryžiavę kojas ant grindų. Pasistenkite jaustis patogiai, du ar tris kartus įkvėpkite nosį ir iškvėpkite per burną.
Įsikūrę, dešiniuoju nykščiu uždarykite dešinę šnervę. Įkvėpkite per kairę šnervę. Tada atidarykite dešinę šnervę ir uždarykite kairę (naudokite bevardį pirštą). Iškvėpkite per dešinę šnervę, įkvėpkite ir perjunkite puses. Pakartokite šį modelį keletą įkvėpimų.
2. Susieto kampo poza (Baddha Konasana)
Atsisėskite ant kilimėlio, kurio kojos ištiestos į šonus. Iškvėpkite, kai sujungiate kojų dugnus. Patraukite juos į dubens pusę. Nuleisk kelius į šonus. Toliau spauskite kulnus kartu, kai giliai įkvepiate.
3. Didžiojo piršto poza (Padangusthasana)
Atsistokite ant kilimėlio, kurio kojos yra 6 colių atstumu. Sulenkite keturgalvį žandikaulį (priekinius šlaunies raumenis), kad pakeltumėte kelio girnas. Iškvėpkite ir sulenkite ties juosmeniu. Nugarą, kaklą ir galvą būtinai laikykite tiesiai. Suimkite didelius pirštus rodomuoju, viduriniuoju ir kiekvienos rankos nykščiu. Paspauskite didelius pirštus į grindis, kad pritvirtintumėte laikiklį.
Įkvėpdami, ištiesinkite rankas ir pakelkite liemenį, kad švelniai atlaisvintumėte pakinklius. Iškvėpdami, sulenkite atgal į priekį. Tęskite šį modelį keletą įkvėpimų.
Pro tipas: Jei negalite paliesti pirštų, naudokite a dirželis po didžiuoju pirštu.
4. Katės poza (Marjaryasana)
Ši poza ir kita (Karvės poza) gerai veikia kartu. Tiek tempia stuburą, tiek pilvo raumenis.
Pradėkite nuo stalo padėties (ant rankų ir kelių) keliais tiesiai po klubais ir rankomis žemiau pečių. Laikykite galvą ir kaklą neutralų, o žvilgsnis - ant grindų.
Iškvėpdami suapvalinkite stuburą, tačiau kiek įmanoma laikykite pečius ir klubus, kad ištemptumėte raumenis aplink stuburą. Atleiskite kaklą, bet neprikimškite smakro prie krūtinės. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Norėdami pakartotinai ištiesti pilvo raumenis, galite pakartoti „Cat Pose“ arba pereiti tiesiai į „Cow Pose“.
5. Karvės poza (Bitilasana)
Pradėkite nuo stalo, kai keliai yra tiesiai po klubais, o rankos - po pečiais. Laikykite galvą ir kaklą neutralų, o žvilgsnis - ant grindų.
Įkvėpdami pakelkite krūtinę ir sėdynę į lubas. Pakeldamas galvą į priekį, pilvas turėtų nugrimzti link grindų.
Iškvėpdami grįžkite į neutralią pradinę padėtį arba pereikite į „Cat Pose“.
6. Tilto poza (Setubandha)
Gulėkite veidu į viršų, sulenkę kelius, o kulnai - klubų plotyje. Padėkite kulnus tiesiai po keliais ir rankomis prie šonų delnais ant grindų. Jei neturite a maistas arba jei jūsų kaklas ir pečiai yra jautrūs, po pečiais padėkite sulankstytą rankšluostį ar antklodę.
Iškvėpdami spauskite per kulnus ir vidines pėdas. Pakelkite klubus link lubų. Toliau kelkite klubus, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Ištieskite rankas, kai susikibsite rankomis po dubeniu.
Pakelkite smakrą nuo krūtinės. Prispauskite krūtinkaulį link lubų ir praplatinkite pečių ašmenis. Pasistenkite sukurti mažą pakeltą tarpą tarp pečių, kai pasieksite krūtinkaulį iki lubų.
Laikykite iki 1 minutės. Iškvėpkite atleisdami ir švelniai pasukite stuburą atgal į grindis.
7. Kupranugario poza (Ustrasana)
„Camel Pose“ veikia kaip energijos stiprintuvas. Tačiau eikite lėtai, kol išsiugdysite lankstumą ir jėgą, kad galėtumėte visiškai išlaikyti pozą. Tai padeda išvengti traumų.
Atsiklaupk ant grindų keliais, klubų plotyje. Švelniai sulenkdami sėdmenis, sukurkite šiek tiek šlaunų pasisukimą į vidų. Prispauskite kojų ir blauzdų viršūnes į grindis. Padėkite rankas ant klubų / dubens galo. Laikydami šlaunų priekį, spauskite dubenį į priekį. Negalima eiti per toli ir nesudaryti streso apatinei stuburo daliai.
Įkvėpdami pakelkite krūtinkaulį ir širdį, kai riedate pečių ašmenimis atgal ir žemyn. Laikykite galvą aukštyn ir smakru arti krūtinkaulio. Paremkite save rankomis ties apatine nugaros dalimi arba, jei norite giliau, palieskite rankas kojų nugaromis.
Jei šią pozą darote pirmą kartą, pabandykite naudoti po vieną ranką. Bet toliau spauskite per šlaunis, kad pasiekdami kojas jos liktų statmenos grindims. Jei negalite pasiekti kojų, pakelkite ant pirštų, kad pakeltumėte kulnus.
Laikykite šią pozą 30–60 sekundžių.
8. Lanko poza („Dhanurasana“)
Atsigulkite žemyn, rankas laikydami šonuose. Laikydami kelius klubų pločio, laikykite kulnus kuo arčiau sėdmenų. Suimkite kulkšnis rankomis.
Įkvėpkite, kai vienu metu pakeliate šlaunis, kulnus, galvą ir krūtinkaulį nuo grindų. Patraukite pečius nuo ausų ir laikykite pečių ašmenis prie nugaros.
Laikykite šią pozą 20–30 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti.
9. Išplėstinė šuniuko poza (Uttana Shishosana)
Pradėkite keturiomis keliais žemiau klubų ir rankomis žemiau pečių. Nukreipkite pirštus ir eikite rankomis į priekį. Pakelkite sėdmenis, nuleisdami kaktą ant grindų. Laikykite rankas aktyvias, neleisdami alkūnėms liesti grindų.
Jūsų apatinė nugaros dalis turi būti kreivė, todėl jaučiate tempimą per stuburą. Patraukite klubus link kulnų ir ištieskite per rankas.
Laikykite pozą 30 sekundžių ir toliau kvėpuokite, o tada atleiskite atnešdami glute į kulnus ir iškeldami iš pozos.
10. Išplėstinė trikampio poza (Utthita Trikonasana)
Atsistokite 3–4 pėdų atstumu. Kairę koją nukreipkite į priekį, o dešinius pirštus nukreipkite į šoną (tai turėtų sukurti 90 laipsnių kampą). Sulygiuokite kulnus. Kiekvienos kojos kelio dangtelis turi būti sulygintas su atitinkama kulkšniu.
Aktyviai ištieskite rankas iš šonų, kol jos bus lygiagrečios grindims. Delnai turi būti nukreipti žemyn, o mentės - plačios.
Iškvėpkite, sulenkdami klubo sąnarį link dešinės kojos. Pasukite liemenį į kairę, tačiau išlaikykite vienodą tempimą iš abiejų pusių. Tiesiomis rankomis dešine ranka palieskite blauzdą, kulkšnį ar grindis, o kairę ranką pakelkite link lubų.
Laikykite pozą 30–60 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
11. Kojos ant sienos poza (Viparita Karani)
Ši poza leidžia pasijusti vaiku miego vakarėlyje! Turėkite omenyje, kad jums gali prireikti papildomos atramos po klubais ir dubeniu, jei turite įtemptus pakinklius.
Atsisėskite kojas tiesiai priešais save ir dešinę kūno pusę prispauskite prie sienos ar galvūgalio. Iškvėpkite atsukę nugarą gulėti ant grindų. Pakelkite kojas į viršų, kol jos nukreiptos link lubų.
Jūsų sėdimieji kaulai neturi būti prispaudžiami prie sienos, tačiau stenkitės kuo arčiau sienos. Per liemenį iki pečių turi būti nedidelė arka.
Jei jums reikia sureguliuoti atramą, padėkite kojas lygiai prie sienos, pakelkite dubenį ir sureguliuokite. Rankos gali likti prie šonų arba atsiremti į pilvą. Giliai, lėtai įkvėpkite ir palaikykite šią pozą nuo 5 iki 20 minučių.
12. Galvos ir kelio priekio lenkimas (Janu Sirsasana)
Atsisėskite ant savo kilimėlio tiesiomis kojomis priešais save. Jei turite įtemptus klubus ar pakinklius, padėkite antklodę po sėdimosiomis dalimis. Įkvėpkite, sulenkite vieną kelį ir pritraukite kulną link dubens, atremdami pėdą į priešingos kojos vidinę šlaunį.
Iškvėpkite perkeliant liemenį per ištiestą koją. Sulygiuokite bambą su ištiestos kojos šlaunimi. Rankos ir rankos gali likti kojos šonuose, arba galite jas ištiesti, norėdami suimti koją.
Pailginkite į priekį ir laikykite šią pozą 1-3 minutes. Pakartokite iš kitos pusės.
13. Pasveikinimas aukštyn (Urdhva Hastasana)
Atsistokite glaudžiai kojomis vienas su kitu ir šiek tiek atstumdami kulnus, bet paliesdami didelius pirštus. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į išorę, o nykščiai nukreipti į kūno galą. Įkvėpkite ir laikykite rankas tiesiai, kai jas šluojate link lubų. Laikykite rankas tiesiai ir prispauskite delnus virš galvos.
Pasiekite per rožines, kad nykščiai pradėtų pasisukti link galvos. Šiek tiek pakelkite smakrą, kad pakreiptumėte galvą atgal, bet nesuspauskite kaklo. Šonkauliai turi likti vienoje linijoje su dubeniu. Iškvėpkite, kai laikote rankas tiesiai, jas nušluosdami ir atgal į pradinę padėtį.
Pro tipas: Jūsų pečiai neturėtų lenktis į priekį. Jei jūsų pečiai yra įtempti, laikykite delnus atskirai, o rankos lygiagrečios viena kitai.
14. Vaiko poza (atsakyti)
Atsiklaupkite ant grindų, paliesdami didelius pirštus. Atviri keliai iki klubų pločio. Atsisėsk ant kulnų ir iškvėpk, kai liemenį nusileisi tarp šlaunų. Pailginkite kaklo galą, kad jūsų stuburas būtų ištemptas.
Rankos ir rankos turi atsiremti į šonus arba šalia liemens. Atpalaiduokite pečius ir leiskite traukai traukti juos link grindų. Čia galite pabūti 30 sekundžių arba tol, kol jaučiasi gerai.
Kodėl tai (dažniausiai) tau gera
Joga jau egzistuojaamžius. Tačiau per pastaruosius porą dešimtmečių jo populiarumas pasiekė pasaulinį lygį. Jogos studijoms taškant kiekvieną kitą kampą, jogos defas tapo pagrindiniu. Ir dėl rimtų priežasčių!
Į 2016 m. Apžvalga rasti įrodymai, kad Hatha joga padėjo sumažinti nerimą, ypač žmonėms, patyrusiems daugiau nerimo nei vidutiniškai. Tai puiki žinia žmonėms, linkusiems į panikos priepuolius.
Jogos nauda nerimą veikia ir mažiau tiesioginiais būdais. A 2014 m. Tyrimas apie krūties vėžį išgyvenusieji nustatė, kad reguliarus jogos užsiėmimas pakėlė nuotaiką ir padidino energiją. Jei turite daugiau energijos ir jaučiatės laimingesni, galite būti sveikesnėje psichinėje vietoje.
Nerimas ir depresija dažnai eina kartu. Joga taip pat gali padėti. A 2017 m. Apžvalga nustatė, kad joga gali padėti sumažinti depresijos simptomus. Šioje apžvalgoje žmonėms, turintiems lėtinį nugaros skausmą, nėščiosioms ir žmonėms, turintiems narkotikų vartojimo sutrikimų, buvo naudinga įprasta jogos rutina.
Atminkite, kad joga kelia tam tikrą riziką - galite stipriai susižeisti. Taigi nebandykite jo sulenkti, kaip Simone Bilesas savo pirmame sesh. Tiesiog įsiklausykite į savo kūną ir jums turėtų būti viskas gerai. Dar geriau - suraskite sertifikuotą instruktorių, kuris padės saugiai pradėti darbą.
Jūsų kūnas nėra vienintelis dalykas, kuris gali pakenkti jogos užsiėmimo metu - joga taip pat gali sujaudinti jūsų emocijas. Kai kurie žmonės, užsiimdami joga, patiria intensyvų emocinį paleidimą. Užgniaužti jausmai gali pasirodyti. Tai visiškai normalu!
Ašaros nėra retas dalykas, kai išmoksti atsisakyti ir gilintis į savo praktiką. Dėl to galite jaustis pažeidžiami. Ir tai gerai! Tiesiog būtinai atlikite savo praktiką saugioje vietoje.
Išmuškite pozą
Joga treniruoja jūsų protą ir kūną, kad sutelktų dėmesį į akimirką. Tai gali pažaboti nerimą, stresą ir depresiją. Be to, tai žudiko treniruotė!
Tiesiog būkite kantrūs procesui ir nepamirškite kvėpuoti. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol rasite savo mėgstamas pozas ir sekas. Viskas susidės.
