Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kelis tave nužudė gaudamas tuos kilometrus arba a greitas ėjimas ? Tai gali būti bėgiko kelias. Jūs neturiteiš tikrųjųturite bėgti, kad gautumėte bėgiko kelį - galite pajusti skausmą pavaikščioję ar atlikę bet kokį pratimą naudodami kelius.
„Bėgiko kelias“ yra dažnas terminas, reiškiantis skausmą aplink kelio girnelę (dar vadinamą girnele). Medicinos kalboje vadinamas bėgiko kelias patellofemoralinio skausmo sindromas (PFPS) . Tai atsiranda dėl minkštųjų kelio audinių dirginimo, kuris gali apimti kelio girnelės sausgyslę, riebalų įklotus ir sąnarinį audinį, kuris iškloja kelio sąnarį.
Skausmas dažnai būna aplink kelio dangtelį arba už jo. Būklė dažnesnė moterims, paveikianti Nuo 19 iki 30 procentų moterų bėgikų ir nuo 13 iki 25 procentų bėgikų vyrų.
Laimei, yra bėgiko kelio ištempimų, pratimų ir procedūrų, kurios padės atsigauti ir atsistoti ant kojų.
Pratimai ir tempimai bėgiko keliui
Poilsis yra svarbus, tačiau tai nereiškia, kad kitą savaitę turite gulėti ant sofos. Pabandykite atlikti pratimus žemiau 3–5 kartus per savaitę 6 savaites.
Žinokite prieš judėdami: Šie pratimai yra bendri patarimai, kurie gali padėti jūsų keliui, tačiau kineziterapeutas gali tinkamai įvertinti, nustatyti, kodėl turite bėgiko kelį, ir sukurti geriausią veiksmų būdą jūsų skausmui ir traumai.
1. Kojos įtempimas
Dima Bazako vaizdai
Tikslinė sritis: Pakinkliai
Pakartojimai: Po 3 kojas
- Atsigulk ant nugaros ir ištiesk kairę koją priešais save.
- Šiek tiek sulenkite dešinę koją ir apvyniokite rankas už dešinės šlaunies.
- Lėtai pradėkite traukti dešinę koją į save, jausdami tempimą šlaunies gale.
- Patraukite koją kuo arčiau savęs, siekdami, kad koja būtų kiek įmanoma tiesesnė, kulnas sulenktas ir link lubų.
- Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite kairę koją.
Pro tipas: 'Man taip pat patinka stovėti pakinkliniai tempimai, kai pėda atremta į laiptelį ar kėdę', - sako kineziterapeutas Austinas Winas . 'Tai leidžia giliau ištempti ir pabrėžti didesnį klubo stabilumą, jei tai toleruojama'.
2. Šone gulintis kojos pakėlimas
Dima Bazako vaizdas
Tikslinė sritis: gluteus medius
Pakartojimai: 2 arba 3 rinkiniai po 15 pakartojimų vienoje kojoje
- Atsigulkite ant dešinės pusės ištiestomis kojomis ir sukrautomis kojomis.
- Arba sulenkite dešinę ranką, arba laikykite ją tiesiai, ir remkitės galva. Laikykite kairę ranką priekyje, kad gautumėte papildomos paramos.
- Švelniai pakelkite kairę koją nuo dešinės kojos. Sulenkite šono užpakalio užpakalio srityje (ten, kur būtų jūsų džinsų kišenė). (Jūs neturėtumėte to ženkliai jausti įstrižose. Jei tai padarote, taikote ne į tą raumenį.)
- Pakelkite koją atgal ir pakartokite.
Pro tipas: Jei gulėdamas jaučiate norą snausti, šį pratimą lengvai atliksite stovėdami! Atsistokite kojas į priekį ir rankas ant klubų. Dešinę koją pakelkite nuo grindų ir išleiskite, kad svoris eitų į kairę koją. Dešinę koją sugrąžinkite atgal ir pakartokite ant kitos kojos.
3. Tiesios kojos pakėlimas / pakėlimas
Dima Bazako vaizdas
Tikslinės sritys : Keturračiai ir klubų lenkėjai
Pakartojimai: 2 arba 3 rinkiniai po 15 pakartojimų vienoje kojoje
- Atsigulkite ant nugaros, laikydami vieną koją sulenktą 90 laipsnių kampu, o kitą - tiesiai ant grindų.
- Įtraukite keturkojus į ištiestą koją ir pakelkite koją, kol ji bus maždaug lygiagreti sulenktai kojai (maždaug 45 laipsnių kampu).
- Palaikykite apie 2 sekundes, tada lėtai nuleiskite ją ant grindų. Pakartokite.
Pro tipas: Nesulaikykite kvėpavimo. Iškvėpkite pakeldami koją ir įkvėpkite ją nuleisdami.
4. Moliuskų mankšta
Dima Bazako vaizdas
Tikslinė sritis: gluteus medius
Pakartojimai: 2 arba 3 rinkiniai po 15 pakartojimų vienoje pusėje
- Atsigulkite ant šono sulenkę kelius ir sukrauti kojas.
- Laikydami kulnus kartu, atidarykite viršutinę koją link lubų, kad susidarytumėte „moliusko“ formą.
- Laikykite 2 sekundes, tada nuleiskite. Pakartokite.
Pro tipas: Jei galite tai išspręsti, galite pridėti kojų varžos juostą. Be to, įsitikinkite, kad kaklas yra neutralioje padėtyje, kad jo nenuvargintumėte. Nenorite skaudėti kelioirkaklas!
5. Sieninė skaidrė
Dima Bazako vaizdas
Tikslinės sritys: Keturračiai ir sėdmenys
Pakartojimai: 2 arba 3 10–15 pakartojimų rinkiniai
- Atsistokite nugara prie sienos. Pėdas laikykite maždaug pečių plotyje ir maždaug 6 colius priešais klubus.
- Palaipsniui slinkite nugarą ir klubus žemyn siena, kol keliai bus 45 laipsnių kampu.
- Palaikykite apie 5 sekundes, tada atsistokite.
Pro tipas: Taip pat galite atlikti šį judesį, kai pritūpia siena su stabilumo kamuoliu. Atlikite tuos pačius veiksmus, tačiau padėkite stabilumo rutulį tarp savęs ir sienos. Kai pritūpiate, leiskite kamuoliui riedėti žemyn su savimi, kad jis visada būtų už nugaros.
6. Stovintis keturračių ruožas
Dima Bazako vaizdas
Tikslinės sritys: Keturračiai ir klubų lenkėjai
Pakartojimai: 2 arba 3 kojai
- Pradėkite stovėti. Sulenkite dešinę koją ir pakelkite kulną link sėdmenų. Dešine ranka pasiekite dešinę koją. Atneškite dešinį kulną kuo arčiau sėdmenų, nesukeldami skausmo.
- Ištempdami laikykite dešinį kelį arti ir būkite tiesūs - nesilenkite į priekį.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
Pro tipas: Jaučiatės nesubalansuotas? Norėdami išlaikyti save stabilų, naudokite kėdę, sieną ar draugo petį. Taip pat: „Negalima per daug sulenkti klubo“, - sako Austinas. 'Tai apgaudinėja ir nesuteikia jums geriausio tempimo'.
7. Tilto spyris
Dima Bazako vaizdas
Tikslinės sritys: Pakinkliai ir pakinkliai
Pakartojimai: 1–3 rinkiniai po 6–10 pakartojimų vienoje kojoje
- Atsigulk ant nugaros keliais, sulenktais link lubų, ir rankomis prie šonų.
- Pakelkite klubus ir nugarą nuo grindų, kad jūsų kūno svoris būtų kojose ir pečių ašmenyse.
- Perkelkite savo svorį ant kairės kojos ir lėtai pakelkite dešinę koją nuo grindų, kol dešinė koja bus 45 laipsnių kampu. Venkite užfiksuoti savo kelią.
- Dešinę koją grąžinkite žemyn, neliesdami grindų.
- Pakartokite, tada pereikite prie kitos kojos.
Pro tipas: Jei smūgis per daug ant jūsų kelio, tiesiog pakelkite ir nuleiskite užpakalį nuo grindų. Jūs vis tiek sustiprinsite tuos raumenis!
8. Stovintis blauzdos tempimas
Dima Bazako vaizdas
Tikslinės sritys: Blauzdos, blauzdos
Pakartojimai: Po 3 kojas
- Atsistokite atsisukę į sieną ir rankas prijunkite prie sienos akių lygyje. Staigykite kojas, kad viena koja būtų priešais kitą patogiu atstumu.
- Laikykite kulnus ant grindų ir priekinę koją judėkite į priekį sulenkę kelį.
- Neužlenktą kelį šiek tiek pasukite į vidų ir atsiremkite į sieną, kol pajusite blauzdos raumens tempimą.
- Palaikykite 30 sekundžių.
Pro tipas: Atlikite tai su sužeista koja nugaroje (taigi ji jaučia tempimą). Bet drąsiai darykite abi kojas, kad jūsų raumenys būtų stiprūs ir kad bėgiko kelias nebūtų priešingos kojos.
9. Padidėjimas
Dima Bazako vaizdas
Tikslinės sritys: Glutes ir keturračiai
Pakartojimai: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų vienoje kojoje
- Dešinę koją padėkite ant laiptelio ar dėžutės.
- Paspauskite visą savo svorį į dešinę koją, pakilkite taip, kad kairė koja būtų pakelta nuo grindų.
- Palaikykite kelias sekundes, kol dešinė koja ištiesėja ir įsitempia. Žingsnis žemyn ir pakartokite.
Pro tipas: Jei šis pratimas sukelia per daug skausmo, praleiskite jį! Bet kai tik pasveiksite, atlikę šį judesį, kojos ir sėdmenys išliks stiprūs.
10. Asilo spardymas
Dima Bazako vaizdas
Tikslinė sritis: Glutes
Pakartojimai: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų vienoje kojoje
- Pradėkite keturiomis grindimis, sušvelnindami kelius ir rankas jogos kilimėliu, antklode ar rankšluosčiu. Rankas laikykite tiesias, kelius - po klubais, o riešus - po pečiais.
- Lėtai pakelkite dešinę koją ir ištieskite ją už savęs. Pakelkite jį maždaug į klubo aukštį, laikydami koją sulenktą.
- Sekundę paspauskite kulną aukštyn link lubų, tada nuleiskite atgal. Pakartokite.
Pro tipas: Nugarą laikykite plokščią. Jei jis išlenkia, tai reiškia, kad jūs pasikliaujate nugaros raumenimis, o ne savo sėdmenimis.
11. IT juostos ruožas
Dima Bazako vaizdas
Tikslinės sritys: Glutes, klubai
Pakartojimai: 2 arba 3 kojai
- Stovėkite dešine koja sukryžiavusi kairę koją.
- Dešinę ranką pakelkite virš galvos ir palaikykite kairę ranką ant kairio klubo.
- Lėtai palenkite į kairę, kol pajusite tempimą.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
Pro tipas: Ar nesinori stovėti? Jūs taip pat galite sėdėti už tai. Ištieskite vieną koją, perbraukite kitą koją sulenktu keliu ir švelniai patraukite kelį link krūtinės. Pasukite viršutinę kūno dalį ir perbraukite ranką per sulenktą kelį. Palaikykite 30 sekundžių, tada perjunkite kojas.
Kitos bėgiko kelio procedūros
Juosta. Į 2019 m. Apžvalga nustatė, kad kelio priklijavimas ir putplasčio ridenimas taip pat gali jums padėti. Tiksliau tariant, „McConnell“ klijavimo technika padeda atitraukti kelio dangtelį iki vidurio (ten, kur jis turėtų būti), o tai sumažina skausmą ir padeda jam nenuslysti iš rikiuotės naudojimo metu.
Putų ritinys. Studijos taip pat parodėputplastis riedagali būti naudinga sumažinant fascijos sukibimą ir raumens suveikimo taškus, dėl kurių jis jaučiasi „įtemptas“. Tiesiog įsitikinkite, kad NIEKADA riedate ant kaulėtos vietos ar tiesiai ant sujungimo linijos (pvz., Jūsų)srovėkelio).
Ledas. Nedidelis atvėsimas taip pat gali padėti sumažinti uždegimą. Pakelkite maišą susmulkinto ledo arba užšaldytą gelio pakuotę ant kelio 10–20 minučių, kad pajustumėte, kaip skausmas lėtai atslūgsta.
Pop ne biržos skausmas med. Nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU), tokių kaip ibuprofenas, vartojimas gali padėti skausmui. Tiesiog pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.
Taigi, kiek laiko turėtų trukti sveikimas?
Tyrimai rodo kad atliekant pratimus, kurie stiprina kelius ir klubus 3–4 kartus per savaitę 6 savaites, gali padėti sumažinti kelio skausmą.
Bet jei po 3 savaičių niekas neveikia ir vis tiek turite didelį skausmą, apsilankykite pas gydytoją ar kineziterapeutą yra geriausias jūsų kitas žingsnis.
„Ūminiam skausmui pakanka pradėti nuo išvardytų pratimų“, - sako Winas. „Iš ten aš paprastai juos pereinčiau į daugiau funkcinių pratimų ar bėgikams būdingų pratimų. Tai gali būti šuoliai, apyniai ir nusileidimo mechanika, kurią svarbu įgyvendinti prieš vėl pilnai bėgant “.
Jums gali prireikti papildomo įvertinimo atliekant kompiuterinę tomografiją, rentgeno nuotrauką ar MRT, kad nustatytumėte, ar yra pagrindinė priežastis.
mano vaikinas man pavydi
Win taip pat mini, kad sveikimas iš tikrųjų priklauso nuo žmogaus ir kelio skausmo diagnozės. Paprastai sveikimas gali trukti apie 6 savaites.
