Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei padarėte pakankamai dviračio traškesių, norėdami nuversti sostą Jasperas Stuyvenas , galite pagalvoti, kad esate dviračių krizių ekspertas. Tačiau šis pratimas reikalauja daug daugiau dėmesio detalėms nei vidutinis sėdėjimas.
blake gyva wiki
Teisingai atlikus dviračio krizę, jūsų pilvo ir įstrižainės. Dar 2001 m Amerikos mankštos taryba iš tikrųjų manoma, kad dviračio krizė yra pratimas Nr. 1, siekiant sustiprinti pilvo raumenis (pilvo raumenis, sudarančius „šešias pakuotes“).
Taigi, kaip jūs galite įsitikinti, kad jūsų forma yra tiksli ir kuo geriau išnaudojate šį nuostabų ab-torcherį? Skaityk.
Kaip teisingai sukrėsti dviratį
Prieš pradėdami pagalvokite apie greitį - tiksliau, jo trūkumą. „Vienas iš geriausių būdų pasunkinti ab treniruotes yra sulėtinti judėjimo greitį“, - sako asmeninis Niu Džersio treneris. Nickas Occhipinti .
Per kiekvieną atstovą įsitikinkite, kad naudojate savo pagrindą darbui atlikti, be jokio impulso.
Štai kaip tinkamai atlikti dviračio traškėjimą.
Dima Bazako vaizdas
Žingsnis po žingsnio vadovas
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų (arba, pageidautina, ant kilimėlio, kad palaikytumėte). Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir sulenkite kelius, o kojos laikomos plokščios ant grindų.
- Padėkite rankas už galvos, jei pageidaujate, susikiškite pirštus. Laikykite alkūnes plačiai ir švelniai laikykite galvą rankose.
- Pakelkite pečius nuo grindų, pakelkite kelius aukštyn, blauzdikaulius lygiagrečiai grindims. (Būkite atsargūs, nesitempkite ir netempkite kaklo.)
- Ištiesdami kairę koją maždaug 45 laipsnių kampu, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kairę alkūnę nukreipdami dešiniojo kelio link. (Įsitikinkite, kad judesys kyla iš jūsų šonkaulių, ne tik iš alkūnių.)
- Grįžkite į centrą sulenkę abu kelius ir alkūnes.
- Pakartokite iš kitos pusės: dešinę koją ištiesinkite 45 laipsnių kampu ir viršutinę kūno dalį pasukite į kairę, dešinę alkūnę nukreipdami kairio kelio link.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 1 pakartojimą.
Atlikite 3 15–25 pakartojimų rinkinius, po kiekvieno seto pailsėkite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
Modifikacijos ir variantai: kaip tai padaryti sunkiau ar lengviau
Norite išbandyti sunkesnį variantą? „Occhipinti“ siūlo tuščiavidurį dviratį:
- Užuot grąžinę kojas ir pečius ant grindų tarp pakartojimų, laikykitės pastovios „tuščiavidurio kūno“ padėties.
- Pritvirtinkite krūtinę, laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų ir laikykite pėdas pakeltas apie 6 colius. Laikykite pečių ašmenis tiesiai virš grindų.
- Iš šios padėties lėtai pakelkite kelį į priešingą alkūnę, grįžkite į centrą ir pakartokite.
Ar reikia jį nuleisti? Pakeiskite negyvų klaidų pratimą, kuris yra toks pat veiksmingas fizinei terapijai ir reabilitacijai, kaip ir fitnesui, aiškina „Occhipinti“.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkę kelius, plokščias kojas ir rankas tiesiai į viršų.
- Lėtai ištiesdami kairę ranką ir dešinę koją, laikykite nugarą plokščią ant grindų. Išlaikykite tvirtą šerdį ir laikykite žemą nugarą ant grindų.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
Ne-ne: klaidų, kurių reikėtų vengti atliekant dviračio traškesį
Į savo kasdienybę įtraukite dviračių traškesį? Nedarykite šių klaidų.
- Sprint per jūsų traškesius. Tai iš tikrųjų yra didžiausia „Occhipinti“ klaida, kurią daro žmonės. „Pilvo raumenys yra palyginti maži, laikyseną stabilizuojantys raumenys“, - sako jis. 'Kai mes spartiname savo ab treniruotes, kai kurie iš tų didesnių raumenų gali perimti ir judinti mūsų kūną grynai.' Rezultatas? Jūs negaunate maksimalios naudos iš savo krizių.
- Leiskite klubų lenkėjams paimti viršų. Kai einate per greitai arba bandote padaryti per daug traškesių, klubo lenkėjai (o ypač iliopsoas) mėgsta pailsėti nuo pilvo, sako „Occhipinti“.
- Prisikabinimas ant kaklo. Jei pastebite, kad įtempiate kaklą, kad jūsų kelias ir alkūnė būtų arčiau vienas kito, laikas atsitraukti. Verčiau atriškite pirštus ir švelniai juos priglauskite prie pakaušio, todėl nesusigundysite „apgauti“ ir naudoti juos per toli.
- Pasikliaudamas pagreičiu. „Viršutinėje kūno dalyje mes naudosime latissimus dorsi, kad galėtume pakreipti rankas link savo kojų - ir panaudosime tą impulsą, kad sutrinktume kūną“, o ne savo abs stiprumą. Pataisyti? (Spėjote!) Sulėtinkite greitį.
Iš esmės, norint išvengti bet kurios iš šių klaidų, patarimas yra tas pats: „Čia svarbiausia sulėtinti judėjimą - kartaisskausmingailėtas - taigi, judesiui generuoti iš tikrųjų naudojame tik savo pilvą “, - pataria„ Occhipinti “.
Trys nuostabios priežastys padaryti daugiau dviračių traškesių
Kodėl dviračių traškučiai buvo geriausiai vainikuoti jūsų šešių krepšių raumenims? Šis paprastas pratimas suteikia daug naudos.
Stipri šerdis = stiprus kūnas
Tai skamba kaip buferio lipdukas, bet a stipri šerdis padeda jūsų kūnui ir jūsų sveikatai įvairiais būdais.
dvynių sezonas 2021 m
Sustiprinkite savo pagrindinius raumenis ir pastebėsite patobulintą ištvermę (idealiai tinka treniruotėms ar tiesiog užimtoms dienoms, kai atliekami darbai), geriau laikysena , sumažėjo nugaros skausmas ir sumažėjo traumų rizika. Ne per skurdus, ar ne?
Dviračių traškėjimas suteikia jums matomus rezultatus greičiau
„Dviračių traškesiai nukreipti į pilvo srities raumenis, būtent į tiesiosios pilvo raumenis ir įstrižiuosius raumenis“, - aiškina Occhipinti. „Treniruodami bet kurį raumenį, mes stipriname jėgą ir hipertrofiją (dydį). Jei pilvo raumenys bus geriau apibrėžti, jie lengviau atsiskleis, kai mes netenkame kūno riebalų “.
Tačiau viena išlyga: dviračio traškėjimas ir raumenų taikymas nėra deginti kūno riebalus .
Emma Roberts paplūdimys
Vertimas: Jūs negalite traškėti dviračiu storas pilvas toli. Tačiau praktikuokite viso kūno požiūrį (t. Y. Subalansuokite savo mitybą, kardio ir jėgos treniruotes) ir pamatysite, kad kūno riebalai ištirpsta, sako Occhipinti.
Dviračių traškėjimas sustiprina koordinaciją
Judesiai, verčiantys tuo pačiu metu naudoti priešingas rankas ir kojas, pvz., Dviračio traškėjimas, gali padėti pagerinti jūsų koordinaciją. Norite, kad tai būtų sunkiau? Užsimerk.
Kas neturėtų daryti dviračių traškesio
Tikrai yra atvejų, kai norėsite paspausti stabdžius ant dviračių traškesių, - aiškina „Occhipinti“. Tai gali apimti jus, jei:
- Skauda, kai atliekate stuburo lenkimą (lenkimas į priekį).
- Jūs turite išvaržų diską.
- Jūs esate antrąjį ar trečiąjį trimestrą nėštumas , kai reikėtų vengti pratimų ant gulėjimo ir gulėti ant nugaros. 'Mes rekomenduojame atlikti pagrindinius pratimus ant šono arba keturkojo, keturiomis,', - sako jis.
Jei straipsnyje tai padarėte iki šiol, laikykite save dviračių krizės profesionalu. Praktikuokite tinkamą formą ir nepersistenkite, ir per trumpą laiką gausite tvirtesnį pagrindą.
