Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Geros naujienos: jūs ką tik užsisakėte svajonių atostogas. Blogos naujienos: jūs nukentėsite dėl epiškai ilgų skrydžių, ankštų vietų ir garsių keleivių.
Nors keli laimingi žmonės galilengvai praeitipakilus daugumai mūsų, kokybiškas miegas skrydžio metu yra kova. Tai gali sukelti išsekimą ir kelias naktis pasivyti, kai atvyksite į galutinį tikslą.
Be patarimų, kuriuos greičiausiai jau žinote - investuokite į ausų kamštelius, akių kaukę ir pagalvę; dėvėti patogius drabužius; ir užsisakykite pirmos klasės bilietą su gulima plokščia kėdute (#lifegoals) - čia yra daugiau būdų, kaip galite ilsėtis kelyje.
Planuokite iš anksto
1. Įvertinkite lango sėdynę
Jei galite rezervuoti vietą langui, darykite tai. Galėsite pasilenkti ir atremti galvą į lėktuvo šoną. Tai daug lengviau nei bandyti užmigti ant kaklo pagalvės iš esmės sėdint tiesiai. Premija: taip pat galite kontroliuoti savo šviesos poveikį.
Geriausias būdas garantuoti, kad galite pasirinkti savo vietą, yra nustatyti statusą su aviakompanija. 'Aš linkęs kuo daugiau skraidyti viena oro linijų grupe, todėl turiu statusą', - sako Damianas McCabe'as , „McCabe World Travel“ generalinis direktorius, įveikęs ore daugiau nei 100 000 mylių.
McCabe sako, kad privilegijos gali apimti geresnę vietą ir pirmenybę įlaipinimui. Be to, bus daugiau vietos rankiniam bagažui.
Be to, įsitikinkite, kad galite ištiesti kojas, sako Alyxas Brownas , sporto chiropraktikas Boulderio sporto klinikoje. Tai ne tik patogumo problema, bet ir geriau jūsų kraujotakai (daugiau apie tai žemiau).
McCabe rekomenduoja naudoti aviakompanijos svetainę ar panašias svetaines „SeatGuru“ išsirinkti kuo geresnę sėdynę ir gauti papildomos informacijos (pvz., vietos kojoms ir vonios kambarių artumą), kurių ne visada galima užsisakyti internetu.
2. Įpakuokite keletą patogumo reikmenų
Prisimeni savo mėgstamą meškiuką vaikystėje? Pagalvokite apie tai kaip apie suaugusiųjų versiją. 'Aš pasiimu skarą ir gerą porą kojinių, ir aš visada turiu muzikos, nes tai padeda atsipalaiduoti', - sako McCabe.
Dabar atėjo laikas įdėti tą gerai dėvėtą megztinį, itin minkštus išblukusius marškinėlius irchill grojaraštisgerai naudoti. Užmigimas, kai esi 200 žmonių tarpe ir 30 000 pėdų aukštyn ore, reiškia, kad jaustumėtės kuo labiau namuose.
3. Atsargiai melatonino
'Jei keliaujate vienas, būkite labai atsargūs vartodami bet kokius vaistus nuo miego, nebent žinote, kaip tai jus veikia', - sako buvęs Nacionalinio miego fondo pirmininkas, mokslų daktaras Maxas Hirshkowitzas.
Jis priduria, kad dauguma be recepto (OTC) miego pagalbinės priemonės sudėtyje yra antihistamininių vaistų, kurie paprastai būna ilgesnio veikimo ir gali sukelti pyktį.
Jei tikrai norite pagalbos, pabandykite papildyti melatoninu. Tai hormonas, kurį jūsų kūnas vis tiek gamina, ir jis yra skirtas padėti reguliuoti jūsų paros ritmą - tai įtikina, kad jums laikas eiti miegoti.
Nors FDA dar nepatvirtino (jis klasifikuojamas kaip maisto papildas), keli tyrimai parodė, kad melatoninas gali pagerinti miego problemas. Romanovsky AA. (2013). Meta-analizė: Melatoninas pirminiams miego sutrikimams gydyti. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Sureguliuokite savo miego grafiką
Nesvarbu, ar keliaujate į rytus, ar į vakarus, jūsų skrydžio planas gali pasikeisti. Vykstate į rytus? Eikite miegoti 30–60 minučių anksčiau nei paprastai dienomis prieš kelionę.
'Tada pabandykite keltis 30 minučių anksčiau, taigi visą miego langą pasislinksite šiek tiek anksčiau', - paaiškina Haley Byers , Daktaras, klinikinis psichologas, kuris specializuojasi miego srityje.
Nors tyrimas yra šiek tiek senesnis, vienas tyrimas parodė, kad derinant miego ciklus ir naudojant melatoniną, tiriamieji galėjo visiškai venkite „jet lag“ . Revell VL ir kt. (2005). Kaip apgauti motiną gamtą, kad ji leistų skraidyti ar pabūti visą naktį. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Skrydžio metu
5. Nustatykite laikrodį pagal naują laiko juostą
Kai tik paliekate pradinį miestą, elkitės taip, tarsi jau atsidurtumėte kelionės tikslo laiko juostoje, siūlo Byersas.
Pavyzdžiui, jei manote, kad jums reikia puodelio Joe, turėkite jį tik tuo atveju, jei tuo metu geriatės kavą savo atvykimo mieste, sako Byersas. Jei yra 22 val., Atsakymas yra neigiamas - nepaisant to, kaip jaučiatės dabartinėje laiko juostoje.
Kuo greičiau pradėsite aklimatizuoti savo naują kelionės tikslą, tuo geriau būsite, kai iš tikrųjų atvyksite.
6. Išjunkite maitinimą
Apskritai tyrimai rodo, kad šviesos poveikis yra bloga idėja, jei bandote miegoti, ypač mėlyna šviesa iš mūsų prietaisų. Heo JY ir kt. (2017). Poveikis sveikiems suaugusiesiems naudojant išmanųjį telefoną naktį ir be mėlynos šviesos: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, kryžminis, placebu kontroliuojamas palyginimas. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Elektroniniai ekranai yra panašūs į saulės spindulius, sako Byersas. 'Taigi, kai žiūrite į tai prieš pat miegą, slopinate melatonino išsiskyrimą'.
Norėdami, kad laive būtų užmerkta akis, uždarykite lango gaubtą ir išjunkite viršutinius žibintus. Užgesinkite kuo daugiau mėlynos šviesos šaltinių, tokių kaip išmanieji telefonai, nešiojamieji kompiuteriai ir ekranas sėdynės atloše priešais jus.
Jei keliaujate į rytus skrydžiu per naktį, venkite šviesos poveikio ir pabandykite miegoti pirmoje skrydžio pusėje (tikėtina, kai naktį, kur jūs einate).
Jei vykstate į vakarus, antroje skrydžio pusėje venkite šviesos, kad vėluotumėte paros ritmas . Geros naujienos yra tai, kad jei skrendate į vakarus ir esate naktinė pelėda, turite pranašumą, sako Hirshkowitzas.
Pagalvokite: jei skrendate iš NYC į LA, dabar atsiliekate trimis valandomis. Taigi, jei didžiajame obuolyje (ir jūsų kūne) yra 3 val., Kalyje - tik vidurnaktis. Tai lengviau prisitaikyti, jei jums jau patinka vėluoti.
Jūs taip pat gausite 'miegoti' kitą rytą. Jei rengiate susitikimą 8 val., Tai jūsų kūnui gali atrodyti labiau kaip 11 val.
Atvirkščiai - keliaujant į rytus - paprastai yra sunkiau. Atvykus 3 valandą ryto vietos laiku jūsų kūnas mano, kad turėtų būti tik vidurnaktis, o atsikėlus 8 valandą jausitės kaip 5 valandą ryto.
7. Nukryžiuokite kojas
Kai sukryžiuoji kojas, prispaudi žemyn iš vienos pusės, o tai gali apriboti kraujo tekėjimą. Jei jūsų skrydis trunka ilgiau nei keturias valandas, tai gali padidinti jūsų kraujo krešulio tikimybę CDC .
„Taip pat galite sukti apatinę nugaros dalį“, - sako Nes Wu , PT, „ActiveCare“ kineziterapijos klinikinis direktorius NYC ir Mumbajuje.
Kadangi apatinė pusė yra šiek tiek pasisukusi į dešinę arba į kairę (atsižvelgiant į tai, kurią koją sukryžiavote), o viršutinė kūno dalis vis dar nukreipta tiesiai į priekį, pridedate nedidelį kiekį papildomų stresas jūsų juosmeniui .
Jei taip užmigsite, greičiausiai kažkuriuo metu atsibusite ir iškart sukryžiuosite kojas kitu keliu, nes nesąmoningai bandote išlyginti tą vingį.
Čia yra geresnis sėdėjimo būdas: laikykite kojas tiesiai, šiek tiek sulenkdami kelius. 'Jūs norite išvengti kraujo kaupimosi apatinėje kūno dalyje', - sako Brownas.
Jei esate smulkus, Wu siūlo perkelti visą kūną į šoną ir palenkti petį į savo vietą.
8. Palaikykite stuburą
Kėdės atlošimas padės palengvinti apatinės (juosmens) stuburo dalies spaudimą. Mažiau spaudžiant nugarą, galite būti pakankamai jaukus, kad užmigtumėte.
Antroji geriausia pozicija yra sėdėjimas tiesiai. Bet jei jūsų pilvo raumenys nėra stiprūs, neturėsite jokios atramos juosmeniui, o tai gali sukelti nugaros skausmus.
Pataisymas: juosmens pagalvė, kuri padeda išlaikyti tą kreivę jūsų apatinėje nugaros dalyje, sako Brownas. „Galite naudoti kelioninę pagalvę ar net suvyniotą striukę.“
Blogiausia, ką galite padaryti, tai užmigti palinkus į priekį be jokios nugaros atramos. 'Tokioje padėtyje jūs labiausiai spaudžiate [stuburo] diskus', - sako Brownas.
9. Praleiskite alkoholį
Nors tai gali būti viliojanti - jūs atostogaujate, tiesa? - girtauti nepadėsite ramiai miegoti. 'Alkoholis iš pradžių skatins miegą, tačiau paprastai jis veikia tik tris ar keturias valandas, tada jūs negalite vėl miegoti', - sako Hirshkowitzas.
Be to, galite pabusti nuo galvos skausmo ir pajusti troškulį. Tai gali sukelti per didelę kompensaciją vandeniu, ir mes visi žinome, kad dėl dažnų kelionių vonios kambaryje nebus lengva užmigti, jau nekalbant apie tai, kad tai įžeis žmones, bandančius miegoti šalia jūsų. Nepatogu ...
mielių infekcija kiekvieną kartą, kai turiu lytinių santykių
10. Klausykite vedamos meditacijos
2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad meditacija gali būti veiksmingas būdas geriau miegoti. Ir jei prieš naktį nemiegojote gerai, meditacija gali padėti jaustis mažiau nemaloniai. „Black DS“ ir kt. (2015). Sąmoningumo meditacija ir miego kokybės pagerėjimas bei dienos sutrikimas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems miego sutrikimų. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Su „YouTube“ ir panašiomis programomis Įžvalgos laikmatis , Ramus ir Galvos erdvė , dabar yra tūkstančiai nemokamų vedamų meditacijų. Ieškokite raktinių žodžių, tokių kaip „miegas“, „nerimo palengvinimas“ ar „atsipalaidavimas“, ir jūs greitai pasibaigsite.
Kai nusileisite
11. Lik aukštyn
Nors tai ir įsiurbia, geriausia budėti tiek laiko, kiek galite prieš miegą. 'Jei jūs miegate visą dieną, tada jūs būsite visą naktį, pratęsdami tą patį klausimą', - sako Byersas.
Jei snauksite, trumpai - nuo 15 iki 30 minučių, maks. Ir sutikite, kad gali prireikti kelių dienų, kad pasijustumėte visiškai normalus.
Jei pirmą ar dvi dienas esate rūstus, alkanas keistais laikais ar turite GI problemų, tai tik jūsų kūno dalis. Duokite laiko, ir netrukus grįšite į savo atostogas.
