Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Misijoje gauti bandelių iš plieno? Pabandykite įtraukti oro pritūpimus į kojų dienos režimą ir greičiausiai pastebėsite skirtumą gana greitai.
Oro pritūpimai yra tarsi įprasti pritūpimai, tačiau užuot naudoję papildomus svorius, naudojate tik savo kūno svorį (taigi, kodėl juos taip pat galite žinoti kaip kūno svorio pritūpimus). Jie dažnai yra „CrossFit“ ir panašių treniruočių dalis, jie dirba jūsų šlaunimis ir sėdmenimis.
Jie lengvai įsisavinami ir labai efektyviai sugriežtina tuos grobio raumenis. Kadangi jums nereikia naudoti papildomo svorio, oro pritūpimai yra puikus žingsnis treniruotėms namuose.
Stebėkite savo formą: kaip daryti pritūpimus ore
Prieš atlikdami pritūpimus ore, būtinai ištempti ir sušilti.
Įvaldykite žingsnį
- Stovėkite kojas pečių plotyje, pirštai nukreipti šiek tiek į išorę.
- Įtraukite pagrindinius raumenis ir šiek tiek suimkite pečių ašmenis, kad išstumtumėte krūtinę.
- Pritūpkite atgal, tarsi ketintumėte atsisėsti į kėdę. Laikykite savo svorį kulnuose, kad nepasilenktumėte į priekį. Jūsų klubai turėtų judėti žemyn ir atgal.
- Įsitikinkite, kad apatinės nugaros dalies kreivė yra išlaikyta, ir visą laiką laikykite kulnus ant grindų. Klubai nusileis žemiau nei keliai. (Galutinis tikslas yra paliesti glutes prie veršelių nugaros.)
- Palaikykite kelias sekundes, tada pakilkite stumdami per kulnus ir naudodamiesi glute, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.
Atkreipkite dėmesį į tinkamos formos išlaikymą, net jei tai reiškia lėtą judėjimą. Atlikdami pritūpimą ore, nepamirškite šių patarimų:
- Keli niekada neturėtų praeiti pro pirštus.
- Norėdami išvengti, pirštus šiek tiek pakreipkite į išorę (vis tiek laikydami juos tiesiai) kelio skausmas .
- Nugara neturėtų būti suapvalinta.
- Nenuleisk pečių į priekį. Jūsų viršutinė kūno dalis turėtų likti nejudanti ir judėti turėtų tik apatinė kūno dalis.
- Laikykite akis nukreiptas tiesiai priešais save, kad krūtinė būtų pakelta.
- Laikykite visą savo svorį ant kulnų, kad neatsirastumėte į priekį.
Atlikdami pritūpimus ore, turėtumėte pajusti šlaunų ir glutes . Jei jaučiate skausmą kitur, tai reiškia, kad turite taisyti savo formą.
Jei oro pritūpimai sukelia skausmą keliuose, tai reiškia, kad jūs einate per žemai arba nenaudojate teisingos formos. Tai gali reikšti, kad jūs pridedate daugiau svorio prie savo pirštų nei kulnai.
Jei atliekant pritūpimus ore ar po jo skauda apatinę nugaros dalį, tai gali reikšti, kad per daug palenkiate krūtinę į priekį. Venkite pasilenkti į priekį atlikdami šį žingsnį.
Kas tokio puikaus oro pritūpimuose?
Oro pritūpimų nauda viršija pavydėtiną užpakalį.
- Pagalvokite apie oro pritūpimus kaip apie įžangą į svertinius pritūpimus. Šis žingsnis padės išmokti tinkamą svertinių pritūpimų formą, kad galėtumėte juos atlikti saugiai ir sumažintumėte traumų riziką.
- Oro pritūpimai sustiprina jūsų sėdmenis, tačiau jie taip pat sukuria tvirtą jūsų jėgos pagrindą apatinė kūno dalis . Jie taip pat gali dirbti su šlaunų raumenimis, įskaitant pakinklius ir keturgalvius žandikaulius.
- Nes oro pritūpimai reikalauja pusiausvyra , jie netgi gali dirbti jūsų pagrindinius raumenis.
- Oro pritūpimai gali padaryti jūsų kojas tvirtesnes ir galingesnes, o tai gali teigiamai paveikti bet kurią kitą jūsų treniruotę, nesvarbu, ar tai būtų kardio, ar jėgos.
Jei jaučiate sėdimojo nervo skausmą, neturėtumėte daryti jokio pritūpimo, prieš tai nepasitarę su savo gydytoju ir (arba) kineziterapeutu. Jei jaučiate svaigulį ar apsvaigimą, nustokite daryti šį pratimą.
naudoja mane seksui
Išsinešimas
Oro pritūpimai yra nepaprastai efektyvus pradedančiųjų treniruotės žingsnis. Jie veikia jūsų sėdmenis, pakinklius ir keturgalvius raumenis ir netgi padeda pagerinti pusiausvyrą ir stiprumą. Oro pritūpimai padės išmokti kitų kojų pratimų.
