Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Šią savaitę sukaupėte energijos, kad pasiektumėte sporto salę, išbandytumėte naują treniruočių klasę ar ilgą laiką. Kitaip tariant, jūs sutriuškinate visą šį #FitLife dalyką. Bet ar skyrėte laiko pasitempti prieš ir po treniruotės?
Jei atsakymas yra „ne“, mes jį gauname: Nukirpkite papildomas 5 minutes tempimo sesija gali būti gana žemas jūsų prioritetų sąraše. Tačiau vos kelios minutės tempimo gali reikšti daug greitesnį atsigavimą ir mažiau skausmingą kitą dieną. Sands WA ir kt. (2013). Tempimas ir jo poveikis sveikimui: apžvalga. DOI: 10.1519 / SSC.000000000000000004
Ištempimas gali padidinti lankstumą, Sairyo K ir kt. (2013). Džeko ir peilio tempimas skatina įtemptų pakinklių lankstumą po 4 savaičių: bandomasis tyrimas. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 pagerinti kraujotaką, Hotta K ir kt. (2013). Tempimo pratimai sustiprina kraujagyslių endotelio funkciją ir pagerina periferinę kraujotaką pacientams, sergantiems ūminiu miokardo infarktu. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 ir netgi sustiprinkite savo koordinaciją, Frikha M ir kt. (2017). Ūmus tempimo būdų poveikis pasaulinei koordinacijai ir smūgių tikslumui 12–13 metų futbolininkams. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 sako Laurie Campbell , regiono viceprezidentas Barry's Bootcamp Canada .
'Raktas norint pagerinti našumą tempiant ir didinant judumą yra tai daryti reguliariai', - sako ji. Suklupote nuo ko pradėti? „Campbell“ kuravo šias 19 apatinės kūno dalies, kad padėtų jums pradėti.
Tau gali patikti
Viskas, ką kada nors norėjote žinoti apie putų volusKaip naudotis šiuo sąrašu
Atminkite, kad norite pasitempti iki lengvo diskomforto, o ne skausmo. Niekada, niekada neatšokti ir atkarpos metu. Tiesiog atsipalaiduokite ir mėgaukitės procesu.
Sąrašas suskirstytas į dvi dalis: apšilimas juda ir atvėsti juda. Prieš treniruotę pasirinkite 5 judesius iš apšilimo skyriaus ir atlikite kiekvieną 10–30 sekundžių. Jei reikia, pakartokite 2–3 kartus.
Po treniruotės, pasirinkite 5 judesius iš atvėsinimo skyriaus ir atlikite kiekvieną 15–60 sekundžių. Pakartokite 4 kartus.
Taip pat galite slinkti į šio puslapio apačią, kad patikrintumėte mums parengtą „stretch“ serijos sertifikuotą trenerę Kara Faulk.
Atšilimo pratimai
1. Pasisukite pasukdami
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Ženk didžiulį žingsnį į priekį kaire koja ir žemyn, kol kairysis kelias bus sulenktas iki 90 laipsnių. Dešinę koją laikykite tiesią.
Padėkite abi rankas ant grindų, iš abiejų kairės kojos pusių, kad palaikytumėte. Tai bėgikas pasvirimo padėtis . Pasukite kairę nuo juosmens, kai kairę ranką pakeliate aukštyn ir žiūrite į lubas.
Tai pajusite dešinėje klubo lenkimo srityje, apatinėje nugaros dalyje ir sėdmenyse. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir pakartokite kitą koją.
2. Trikampio ruožas
Jei kada nors buvote jogos užsiėmimas , atpažinsite šią pozą. Atsistokite plačiau nei klubai. Kairius pirštus laikykite tiesius ir pasukite dešinę šlaunį, kol dešiniai pirštai bus nukreipti į šoną.
Jennie Garth grynoji vertė 2014 m
Laikydami abi kojas tiesias, sumaltas per kojas ir pakelkite per šlaunis. Plačiai išskleiskite rankas pečių aukštyje, atverkite priekinę šlaunį ir vyriai priekiniame klube.
Išilginkite stuburą priekinės kojos link ir atleiskite dešinį delną į dešinį blauzdą, dešinį kulkšnį ar grindis. Pakartokite iš kitos pusės.
3. Sieninis blauzdos ruožas
Atsistokite veidu į sieną. Perkelkite svorį į kairę koją ir padėkite dešinius pirštus ant sienos su kulnu ant grindų. Paremkite rankas ant sienos.
Lėtai pasilenkite link sienos, kad pajustumėte, kad jūsų blauzdos ruožas gilėja. Švelniai stumkite į kairę koją, kad gautumėte daugiau gylio. Laikykite, tada pakartokite ant kitos kojos.
4. Vaiko poza
Pradėkite klūpėti keturiomis. Atsiųskite klubus atgal, kad atsisėstumėte ant kulnų, pirštai liestųsi, kaktos ant grindų, pilvas atsiremtų tarp kojų. Ištieskite rankas tiesiai priešais save, kad pajustumėte tempimą apatinėje nugaros dalyje.
Gilesniam ruožui:Lėtai eikite rankomis į dešinę pusę, kad pajustumėte tempimąsi kairės pusės kūnu, tada eikite rankomis į kairę pusę, kad pajustumėte tempimą išilgai dešinės pusės kūno.
5. Einantis piršto prisilietimas
Norėdami sušilti tuos hamius, pradėkite stovėti. Ištieskite dešinę koją tiesiai priešais save ir ištieskite kairiuosius pirštų galiukus, kad paliestumėte dešinius pirštus. Laikykitės aukštos laikysenos (nesilenkite į priekį).
Jei negalite pasiekti pirštų, tiesiog priartėkite kuo arčiau. Eikite į priekį pakaitomis. Iš esmės tiesiog apsimesk, kad esi žaisliukas ir tau bus gera eiti.
6. Vaikščiojantis kelio apkabinimas
Pradėkite stovėti. Nubraukite dešinį kelį iki krūtinės ir suimkite blauzdą rankomis, kad pritrauktumėte kelį prie savo kūno.
Grįžkite į pradinę padėtį ir eidami į priekį pakartokite kairiu keliu. Toliau keiskite. Labiausiai tai turėtumėte jausti klubų priekyje.
7. Pritūpimas
Jums jie gali nepatikti, bet pritūpimai yra vienas geriausių judesių kad suaktyvintum savo glutes. Atsistokite taip, kad kojos būtų kiek platesnės nei klubų plotis, klubai sukrauti per kelius, keliai per kulkšnis.
Vyris ties klubais, tada nusiųskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną. Krūtinę laikykite pakeltą ir nusileiskite bent 90 laipsnių kampu. Jei norite, galite pusiausvyrai pakelti rankas prieš save. Pakilkite ir pakartokite.
8. Tilto poza
Atsigulkite atsukę kelius ir plokščias kojas ant grindų, klubų plotyje. Paspauskite į kulnus ir užpakaliu pakelkite klubus į viršų, formuodami tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
Švelnūs pečiai po jumis palaikymui. Galbūt net norėsite supinti pirštus po apatine nugaros dalimi. Lėtai nuleiskite klubus atgal ir pakartokite.
9. Trijų kojų žemyn šuo, ištemptas klubais
Parodykite kojoms meilę šiam variantui klasikinė jogos poza . Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns (rankos ir kojos ant grindų, klubai tiesiai į viršų, kad sukurtumėte V formos formą savo kūnu).
Žemė per kojas ir keliama per šlaunis. Pasitraukite klubus nuo rankų, kad pailgintumėte liemens šonus. Tada pakelkite kairę koją aukštyn link lubų.
Norėdami pridėti klubo ruožą, atidarykite klubus kairėje pusėje ir sulenkite kairįjį kelį, kad pėda būtų link jūsų sėdmenų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Atšaldymo pratimai
10. Dilbio pasilenkimas
Pradėkite bėgiko pasvirusioje padėtyje: nuo stovėjimo dešine koja žengkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu, keliu sukrauti tiesiai ant kulkšnies. Kairę koją laikykite tiesią ir nugarą aukštą.
Tai pajusite kairiojo klubo lenkimo srityje. Jei jums pakanka atkarpos, sustokite. Jei turite daugiau lankstumo, sulenkite ties juosmeniu ir dešinės kojos viduje pritraukite rankas ant grindų.
Gilesniam ruožui: Sulenkite alkūnes, kad dilbiai nusileistų ant grindų, kol pajusite tempimą. Pakartokite kitą pusę, nes leidžia lankstumas.
11. Keturkampis ruožas nuo pasikišimo
Pradėkite nuleisdami į nugarą: žengkite žingsnį į priekį dešine koja ir nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims, o kelias bus sukaltas ant kulkšnies. Kairį kelį remkitės ant grindų.
adamas Šulmanas ir Anne Hathaway
Nubraukite kairę koją, kad glute būtų, ir kairę ranką pasiekite atgal, kad suimtumėte pėdos viršų. Patraukite pėdą kuo arčiau užpakalio, kad pajustumėte keturkojo tempimą. Pakartokite iš kitos pusės.
Pasirenkama:Antklodę galite sušvelninti ant grindų atsiremiančiam keliui.
12. Kojos ir blauzdos tempimas
Pradėkite stovėti ir kaire koja žengkite nedidelį žingsnį į priekį. Šiek tiek sulenkus dešinįjį kelį, vyriai laikomi ant klubų ir užlenkite tiesią kairę koją, pirštų galiukais remdamiesi ant grindų.
Turėtumėte pajusti tempimą kairės kojos gale. Sulenkite kulkšnį ir rankomis patraukite kairiuosius pirštus į save, kad pagilintumėte blauzdos ruožą. Laikykite, tada pakartokite ant kitos kojos.
13. Balandžių ruožas
Nors vardas gali skambėti ne taip patraukliai, greičiausiai jūs esate „Pigeon“ naujas mėgstamas ruožas . Tai dar viena jogos klasika.
Pradėkite nuo šuns, nukreipto žemyn. Dešinę koją pakelkite į priekį ir dešinįjį blauzdą padėkite ant kilimėlio, sulenkdami dešinę koją ir sulenkdami kelį. Stenkitės, kad blauzdikaulis būtų kuo lygiagrečiau trumpai kilimėlio pusei.
pagrindinės santykių taisyklės
Kairę koją laikykite tiesiai už savęs, kojos viršų - ant grindų. Laikykite klubus į priekį ir žemyn, kad koja nesivyniotų į šoną. Laikykite, tada pakartokite ant kitos kojos.
Gilesniam ruožui: Šliaužkite pirštų galiukais į priekį kiek įmanoma, kad sulenktumėte liemenį per dešinę koją.
14. Sėdimas posūkis
Pradėkite sėdėti ištiesę kojas priešais save. Sulenkite dešinę koją ir sukryžiuokite ją per kairę koją, padėdami dešinę koją ant grindų šalia kairio kelio. Pasukite nuo klubų ir kairę alkūnę padėkite dešiniojo kelio išorėje. Pakartokite iš kitos pusės.
Gilesniam ruožui: Įstumkite į kelį, kad pagilintumėte posūkį. Jausite ją palei išorinę dešinės šlaunies pusę.
15. Tucko tempimas
Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų ir pritraukite abu kelius prie krūtinės. Padėkite rankas ant kelių, kad pritrauktumėte jas prie kūno. Pasukite kulkšnis pagal laikrodžio rodyklę ir tada prieš laikrodžio rodyklę. Turėtumėte pajusti gražų tempimą priešais klubus ir judrumą kulkšnies sąnariuose.
Gilesniam ruožui: Pakelkite kojas link lubų ir atitraukite vienas nuo kito. Rankomis suimkite išorinius pėdų kraštus. Tai yra „Happy Baby“ poza jogoje.
16. Klubo lašo ruožas
Atsigulkite veidu į viršų, ištieskite abi kojas priešais save. Nubrėžkite kairįjį kelį prie krūtinės, tada ištiesinkite kairę koją per dešinę pusę, per dešinį klubą.
Turėtumėte pajusti traukimą kairėje užpakalio pusėje. Laikykite, tada pakartokite priešingoje pusėje.
17. Gulimas keturračių ruožas
Pradėkite išstumdami kairę koją į priekį. Nuleiskite dešinį kelį į grindis. Atsisėskite ant užpakalio ir ištiesinkite kairę koją. Jums gali pakakti sėdėjimo tiesiai. Jei taip, laikykite, tada pakartokite ant kitos kojos.
Gilesniam ruožui:Nusileisdami ant grindų lėtai eikite atgal nuo savęs. Tiems iš mūsų, kurie nėra pagaminti iš gumos, tai tikrai gilus keturkojo ruožas. Nuleiskite iki galo tik tuo atveju, jei leidžia lankstumas.
18. Kryžminis kojų klubo tempimas
Ne, nelaikas snaustidar.
Pradėkite gulėti veidu į viršų sulenkę kelius, kad kojos suformuotų stalviršio padėtį. Kryžkite kairę koją per dešinę (tarsi sukryžiavote kojas sėdėdami kėdėje) ir rankomis suimkite priešingas kojas.
Patraukite kojas į save, kad pajustumėte tempimą giliai klubuose. Perjunkite kojų padėtį ir pakartokite.
19. Stovintis keturkampis ruožas
Atsistokite aukštai šalia kėdės ar sienos, kad palaikytumėte, kojos - klubų plotyje. Perkelkite svorį į kairę koją, šiek tiek sulenkite kairįjį kelį.
Pasiekite nugarą ir dešine ranka suimkite dešinę koją, tada kelį patraukite į priekį, kad klubai ir keliai būtų vienoje linijoje. Laikykite, tada pakartokite ant kitos kojos. Įsivaizduodamas, kad esi Olimpinis ledo čiuožėjas gali padėti.
5 minučių apatinės kūno dalies tempimo serijos
Kiekvieną tempimą atlikite 20–30 sekundžių. Jei labai skauda, pakartokite serijas 2–3 kartus, jei reikia.
Ypatingas ačiū trenerei Karai Faulk, parodžiusiai judesius.
