Dirbkite daugiau raumenų per pusę laiko atlikdami šiuos sudėtinius pratimus

Pakankamai ilgai pabūkite sporto salėje ir tikriausiai išgirsite kalbų apie sudėtingus ir izoliacinius judesius. Pasakyk ką? Iš tikrųjų tai gana savaime suprantama.

Sudėtiniai pratimai įdarbina kelias raumenų grupes. Pritūpimai , pavyzdžiui, įdarbinkite savo sėdmenis, pakinklius, keturkampius ir net savo stabilumą.

kaip pasakyti, ar žuvų vyras tave įsimyli

Izoliacijos judesiai, kaip ir kojos prailginimo aparatas, nulemia tik vieną raumenį.

Abi mankštos formos turi nuopelnų, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Bet, tiesą sakant, mums patinka sudėtiniai judesiai, nes jie dirba daugiau raumenų per trumpesnį laiką. (O kas šiais laikais nėra sugadintas?)

Šie 25 judesiai ne tik sumažins jūsų treniruotės laiką, bet ir iššauks viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ir šerdį visiškai kūrybingais būdais, taigi jums niekada nebus nuobodu.

Kai kuriems judesiams jums reikės vidutinio svorio kettlebelio ar hantelio. Treniruotę pabaigoje suteikė sertifikuotas treneris ir programos įkūrėjas Brynnas Putnamas Patikslinti metodą .

Pradedančiųjų sudėtiniai pratimai

1. Dėžutės nuskaitymas

Pradėkite nuo rankų ir kelių. Kelkite kelius nuo grindų, kol klubai bus šiek tiek aukščiau nei pečiai ir jus palaikys kojų kamuoliukai.

Šliaužkite į priekį, žengdami dešine ranka ir kaire koja, tada kairė ir dešinė koja. Nuskaitykite dėžutės formatu, po 2 nuskaitymus kiekviena kryptimi: į priekį, į dešinę, į galą ir į kairę.

2. Paukščių šuo

Pradėkite nuo rankų ir kelių, laikydami pečius per riešus ir klubus per kelius.

Sutavo absįsitaisęs, pasiekite dešinę ranką į priekį, kad ji atitiktų jūsų ausį ir tuo pačiu metu ištieskite kairę koją tiesiai atgal. Pakartokite iš kitos pusės.

3. Sukamasis pasvirimas

Pradėkite stovėti. Nusileiskite dešine koja atgal, sulenkite kelius ir įsitraukite į sėdmenis, pakinklius ir keturkojus pasvirimo padėtis . Ištieskite rankas tiesiai priešais krūtinę, susikabinę rankomis.

Išspauskite glutes ir abs. Laikydami pečius ir klubus vienoje linijoje, pasukite 180 laipsnių kampu link dešiniojo peties, pasukdami ant kojų kamuoliukų. Dabar turėtumėte atsidurti priešinga kryptimi.

Pasukite kairėn, atgal į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad sukate pakankamai jėgos, kad beveik išmuštumėte pusiausvyrą. Norėdami stabilizuotis, naudokite savo pilvo raumenis.

4. Vyris ir pasiekite

Atsiklaupkite dešine koja į priekį, kad jus palaikytų kairysis kelias. Pasiekite dešinę ranką virš galvos, įtraukdami pilvo ir sėdmenis.

Ištieskite kairę ranką įstrižai priešais save, vyriai laikydami klubus, palies grindis, dešinę ranką laikydami aukštyn. Naudodamiesi savo įstrižais , lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.

Tarpiniai sudėtiniai pratimai

5. Sukamasis pritūpimas

Atsistokite plačiau už klubų plotį, laikydami vieną svorį abiem rankomis. Siųskite klubus atgal, užsiimkite sėdmenimis, sulenkite kelius ir žemiau į pritūpimą , atnešdamas svorį į kairį klubą.

Atsistokite ir pakelkite svorį ant didelės įstrižainės link dešiniojo peties. Sutelkite dėmesį į tai, kad klubai laikytųsi į priekį ir pilvo srityje, leisdami pečiams pasisukti. Pakartokite iš kitos pusės.

6. Keturkampė eilė prie rankos pratęsimo

Pradėkite nuo rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad turite svorį šalia dešinės rankos.

Pasiimkite svorį. Naudodamiesi viršutine nugaros ir pečių dalimi atlikti eilę , traukdami svorį aukštyn link dešiniojo šonkaulio.

Eilutės viršuje alkūnę reikia apkabinti arti kūno, o dilbis turi atitikti natūralų juosmenį. Nuleiskite svorį atgal į grindis.

Vis dar laikydami svorį, ištiesinkite dešinę ranką ir kartu pakelkite tiesią kairę ranką, siekdami tol, kol ranka bus vienoje kairėje ausyje. Sutelkite dėmesį į tai, kad pečiai būtų visą laiką nuspausti žemyn ir ilgas kaklas (nesiglamžyti).

Pakartokite iš kitos pusės.

7. Atsispaudimas eilute

Pradėkite nuo a aukšta lentų padėtis . Atlikite atsispaudimą, o tada atlikite eilę dešine ranka, suglaudę pečių ašmenis ir pritraukdami viršutinę nugaros dalį, kad alkūnė būtų link juosmens.

Atlikite dar vieną atsispaudimą, šį kartą irkluodami kaire ranka. Sutelkite dėmesį į tai, kad krūtinė liktų žemyn (nesukinėkite ta kryptimi, kurią keliate). Tęskite kaitaliojamas puses.

Padarykite tai sunkiau:Padėkite svorį prie kiekvienos rankos ir atlikdami kiekvieną eilę, pakelkite svorį.

8. Pritūpkite ant viršutinės spaudos

Laikykite svorį abiem rankomis prie krūtinės. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Siųskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kai pateksite į žemą pritūpimą.

Atsistokite ir vienu skysčio judesiu paspauskite svorį virš galvos. Grąžink svorį ant krūtinės.

Padarykite tai sunkiau: Laikykite virdulį viena ranka aukštyn kojomis, balansuodamas, kad varpas visada būtų nukreiptas į lubas.

9. Pakelkite paspaudimą

Laikydami ant krūtinės svorį, dešine koja užlipkite ant laiptelio, suolelio ar kėdės. Sutelkite dėmesį į tai, kaip pakelti dešinįjį sėdmenį ir dešinįjį pakinklį (ne tik nustumdami kaire koja).

Tiesindami dešinę koją, rankomis prispauskite svorį virš galvos ausimis ir pečiais. Grąžinkite svorį ant krūtinės ir lėtai žingsniuokite kairę koją atgal. Pakartokite iš kitos pusės.

10. Pritūpkite bicepso garbanomis

Tiesiomis rankomis laikykite svorį priešais klubus ir atsistokite kojas pečių plotyje. Atlikite pritūpimą.

Pritūpimo apačioje atlikite bicepso garbanojimą, sulenkdami alkūnes, kad rankos būtų pritvirtintos prie pečių, ir ištieskite visą kelią atgal, kol pakilsite į pradinę padėtį.

11. Lentų kėliklis su prisilietimu

Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Šokinėkite kojas per klubo plotį, tada vėl kartu, laikydami šerdį tvirtai. Vis dar laikosi aukšta lenta , dešine ranka bakstelėkite kairįjį petį, kairiuoju - dešinįjį petį.

Naudokite savo šerdį, kad įsitikintumėte, jog klubai nesisuka. Kuo greičiau pakartokite visą seką, išlaikydami tinkamą formą.

12. Šlaunikaulis į tricepso pratęsimą

Atsisėskite ant grindų, o užpakalis atsiremia į kulnus. Abiem rankomis laikykite svorį prie krūtinės.

Suspauskite sėdmenis ir varykite klubus į priekį tiesiai atsiklaupę. Tuo pačiu metu paspauskite svorį virš galvos.

Sulenkite alkūnes, naudojant tricepsą sumažinti svorį už galvos. Paspauskite svorį atgal, tada nuleiskite jį ant krūtinės, prieš grįždami į pradinę padėtį. Viso pratimo metu sutelkite dėmesį į savo branduolio įtraukimą.

Išplėstiniai sudėtiniai pratimai

13. Padalintas pritūpęs kotletas

Laikydami svorį abiem rankomis, pasitraukite dešinę koją ir laikykite. Pasiekite svorį aukštai įstrižai link dešiniojo peties, laikydami klubus į priekį ir leisdami pečiams pasisukti.

Sulenkite kelius iržemiau į raizgalynękilnojant judesį svarmenį link kairiojo klubo. Grįžkite į pradinę padėtį su svoriu ant didelės įstrižainės. Pakartokite iš kitos pusės.

Palengvinkite:Laikydami svorį, laikykitės krūtinės.

14. Hip-drive aureolė į apačią į viršų

Atsisėskite ant grindų, o užpakalis atsiremia į kulnus. Abiem rankomis laikykite svorį prie krūtinės.

Suspauskite sėdmenis ir varykite klubus į priekį tiesiai atsiklaupę. Ženk dešine koja į priekį.

Įtraukdami abs, apvyniokite svorį aplink galvą ir padarykite „aureolę“. Nuneškite svorį ant krūtinės ir atsistokite, laikydami kairę koją nuo grindų.

Nuleiskite kairįjį kelį atgal į grindis ir apverskite visą judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kitą pusę, įsitikindami, kad svoris yra priešinga kryptimi.

Palengvinkite:Atlikite tą patį judesį, tačiau praleiskite aureolę. Užbaikite klubo jėgą ir atsiklaupkite į stovėjimo padėtį be pauzės.

15. Atvirkštinis pasilenkimas su bicepso garbanėle

Pradėkite stovėti, laikydami po svorį kiekvienoje rankoje delnais į priekį. Žingsniuokite dešine koja atgal, pritraukdami sėdmenis ir pilvo raumenis, kad nusileistumėte žemyn.

Atlikti bicepso garbanė , laikydami pečius žemyn ir tvirtai sutraukdami pilvą. Nuleiskite svorius ir dešine koja žengite į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.

16. Glute Bridge krūtinės presas

Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, užmerkę šerdį ir laikydami svarmenis rankomis prie šonų. Išspauskite glutes į pakelti klubus į tiltą .

Paspauskite krūtinę, stumdami abu svarmenis ant krūtinės, pritraukdami krūtinės ląstą. Mažesni svoriai ir klubai kartu.

Palengvinkite:Meskite svorius ir praktikuokite pakeldami rankas krūtinės spaudos judesiu, sukurdami savo pasipriešinimą.

17. Glute tiltas su viršutiniu presu

Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius ir užfiksuoti šerdį. Laikydami svorį abiem rankomis tiesiai po krūtinkauliu, išspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus į tiltą.

Stumkite svorį tiesiai į viršų, tada lėtai nuleiskite jį virš galvos, alkūnės šiek tiek sulenktos. Lėtai atneškite svorį virš galvos, tada nuleiskite jį prie krūtinės, prieš nuleisdami klubus ant grindų.

Palengvinkite:Praleiskite viršutinę spaudą. Keldami klubus, laikykite svorį savo vietoje arba prailginkite svorį, neatnešdami jo virš galvos.

18. Klubo traukos abs rokeris

Sėdėkite sulenktais keliais ir kojomis iki klubų. Padėkite rankas ant grindų tiesiai po pečiais, pirštais nukreipkite nuo kūno. Išspauskite glutes ir pakelkite klubus tiesiai į viršų, kad būtumėte ant stalo.

Apatiniai klubai atgal į grindis. Įsitraukite pilvo skausmą ir pakelkite rankas ir kojas nuo grindų, ištiesdami rankas į priekį.

Nusilenk atgal ir ištiesk kojas į priekį, eidama į V formą, laikydama pečius ir viršutinę nugarą nuo grindų. Grįžti į pradinę padėtį.

19. Šoninis pasilenkimas krūtinės presu

Atsistokite plačiau, nei pečių plotis, laikydami svorį abiejose rankose prie krūtinės. Pasilenkite į dešinę, stumdami klubus atgal, sulenkdami dešinį kelį ir kairę koją laikydami tiesiai.

Turėtumėte jausti, kad jūsų dešinė sėdmenis įsitraukė ir kairės kojos tempimas. Žemiausioje gniužulo dalyje stumkite svorį į priekį, pritraukdami krūtinės ląstą (krūtinės raumenis).

Jūsų rankos nereikia visiškai ištiesinti. Sutelkite dėmesį į tai, kad viršutinė kūno dalis būtų vertikali. Patraukite svorį atgal į krūtinę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.

meilės anekdotai jam

20. Vienos kojos nuleidimas iki plaktuko garbanos

Atsistokite ant dešinės kojos, šiek tiek sulenkęs kelį, laikydamas svorį kairėje rankoje. Laikykitės nugaros tiesiai, kai lanksčiate į priekį ties klubais.

Kairę koją tiesiai už nugaros leiskite rankoms atsipalaiduoti ties pečiais, o svoris pakabinti link grindų.

Įjunkite sėdmenis ir pakinklius, kad lėtai stovėtumėte. Atlikite bicepso garbanojimą, laikydami pečius žemyn ir pritraukdami savo šerdį stabilumui.

21. Vienos kojos Rumunijos atrama su eile

Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami svorį dešinėje rankoje. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir vyriai ties juosmeniu, pasilenkdami tiesia nugara. Pagalvokite apie savo kūną kaip apie vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulno.

Leiskite dešinei rankai natūraliai kristi į priekį, kad ji būtų statmena jūsų liemeniui. Žemiausiame taške atlikite eilę su svoriu. Grįžti į pradinę padėtį.

Palengvinkite:Praleiskite eilutę.

22. Atsispaudimas ant šoninės lentos

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje ir atlikti atsispaudimą . Pakelkite kairę ranką nuo grindų ir pasukite klubus, kad patektumėte į dešinės rankos šoninę lentą, kairę ranką ištiesdami aukštyn.

Grįžkite į aukštą lentą. Atlikite dar vieną prispaudimą ir pakartokite šoninę lentą kitoje pusėje. Nepamirškite, kad pečiai ir klubai judėtų ta pačia linija.

23. Žemas-aukštas Žmogaus-voro lentos

Pradėkite nuo dilbio lentos, pečiai tiesiai per alkūnes ir šerdis tvirtai pritvirtinta. Nuspauskite dešinį dilbį, kad patektumėte į dešinę ranką, tada pakartokite kairėje pusėje, kad pasiektumėte aukštą lentos padėtį pečiais per riešus.

Nesilaikydami pilvo ir tvirtų klubų, dešinę koją nukreipkite dešinės rankos išorės link ir palieskite grindis, kad akimirką atsidurtumėte žemoje padėtyje.

Grįžkite į aukštą lentą, tada palieskite kairę koją į kairės rankos išorę. Grįžti į pradinę padėtį.

24. Pritūpimas atgal į atsispaudimą

Atsistokite atsistoję kojas klubų plotyje ir nuleiskite į pritūpimą. Peršokti atgal į aukštą lentos padėtį, tvirtai laikant abs ir rankas po krūtinkauliu.

Atlikite atsispaudimą. Apynių kojos priekyje platus pritūpimas, kad rankos būtų tarp kojų. Atsistok ir pašok .

Palengvinkite: Ženkite po vieną koją į aukštą lentą (užuot šokinėdami) ir praleiskite atsispaudimą.

25. Šoninė lenta su kojos pakėlimu

Pradėkite dešinės pusės dilbio lentą su sukrautomis kojomis, pakeltais klubais, užimta šerdimi ir petimi tiesiai virš alkūnės. Pakelkite kairę koją 6 coliais, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite iš kitos pusės.

Geriausi sudėtiniai pratimai greitai treniruotei

Dabar sudėkite juos kartu su šia labai efektyvia ir itin kūrybinga treniruote, kurią sukūrė sertifikuotas treneris ir „Brynn Putnam“ treneris. Patikslinti metodą (kas taip pat modeliuoja pratimus).

Grandinė

Paimkite virdulį ir atlikite kiekvieną pratimą 60 sekundžių, tarp pratimų pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite visą grandinę iki 3 kartų.

• pritūpkite prie viršutinės spaudos
• keturkampė eilė prie rankos pratęsimo
• sukamasis pasvirimas
• klubo variklio aureolė į apačią į viršų
• langelio nuskaitymas

Treniruotę baikite pritūpimu, kad grįžtumėte atgal. Atlikite 10 pakartojimų per 60 sekundžių ir ilsėkitės likusį laiką.

Kai baigsis laikas, atlikite 9 pakartojimus per 60 sekundžių, tada 8, 7, 6 ir kt. Jūsų treniruotė bus baigta, kai baigsite 1 pakartojimą per 60 sekundžių.

Ypatingas ačiū mūsų draugams iš Lululemon už mūsų modelio aprangą.