Sporto salės žiurkė Ne daugiau: 18 pratimų namuose, kad būtų galima auginti raumenis

Pasirengęs auginti raumenis, bet įstrigęs namuose? Pamirškite narystę sporto salėje ar įmantrią namų sporto salę, nes to nepadaroteiš tikrųjųreikia ’em.

Tik jūsų kūno ar poros svoris hanteliai pakanka, kad namuose būtų jūsų apyrankė.

Danas Kenyonas / „Getty Images“

Namų treniruotės 101: Kaip auginti raumenis

Pradėkime nuo pagrindų: jūsų treniruotės turėtų apimti kardio ir jėgos treniruočių derinį. Jėgos treniruotės gali apimti rankų svorį ar tik jūsų kūno svorį.

Kai sustiprėsite ir jums reikės daugiau iššūkių, svoriai bus tavo geriausias geriausias draugas. Bet nemiegok toliau širdies . Tai vis tiek yra būtina (o kartais ir bloga) bet kokio pratimo plano dalis. Norėdami optimaliai auginti raumenis, susitelkite į HIIT kardio treniruotės kelis kartus per savaitę.

Taigi kaip dažnai turėtumėte sportuoti ? Pasak a 2016 m. Tyrimų apžvalga , jėgos treniruotės bent 2 dienas per savaitę yra idealios jūsų raumenims auginti. Taigi pradėkite nuo 2 ar 3 dienų Viso kūno svorio treniruotės, 2 dienos kardio ir 2 dienos poilsio.

Kai sustiprėsite, galite pridėti ketvirtą svorio dieną ir pabandyti padalinti dienas tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruočių. Ir būtinai rezervuokite bent 2 dienas per savaitę, kad jūsų kūnas pailsėtų ir atsigautų. Jūsų planas gali atrodyti maždaug taip:

Kūno svorio pratimai raumenims auginti namuose

Iš tikrųjų nereikia pumpuoti geležies, kad sustiprėtumėte. Viskas, ko jums reikia, yra savęs ir šiek tiek kūrybiškumo, kad šie raumenys judėtų.

Krūtinė

1. Atsispaudimas: 3–6 rinkiniai po 6–12 pakartojimų

The atsispaudimas yra vienas iš efektyviausių kūno svorio pratimai jūs galite padaryti, kad stiprintumėte krūtinę ir tricepsą. Bet tai suteikia treniruotę ir pečiams, šerdies raumenims, apatinei nugaros daliai ir apatinei kūno daliai.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Atsigulkite žemyn ir padėkite rankas ant grindų, šiek tiek platesnes nei pečiai. Pakelkite pečius, liemenį ir kojas, kol rankos bus visiškai ištiestos. Tik rankos ir pirštai turėtų liesti grindis. Lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik liečia grindis, tada pakartokite.

Pro tipas: Push-up variantai yra beveik begalė. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo sienos atsispaudimai arba kelio atsispaudimai . Jaučiatės pažengęs? Duok lydekos atsispaudimai pabandyti.

2. Burpee: 6 per minutę 15 minučių

Reikia daugiau sprogimo mankštos? The burpee gali būti pagrindinis kūno svorio pratimas, dirbant krūtinę, šerdį, rankas, nugarą, sėdmenis ir kojas viso kūno kardio treniruotė .

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Iš padėties nuleiskite save į pritūpimą ir padėkite abi rankas ant grindų, tik plačiau nei kojos. Perkelkite kojas atgal į lentų padėtį. Atlikite atsispaudimą, grįždami į lentų padėtį. Traukite kojas atgal į pritūpimą, tada sprogdami šokite aukštyn rankomis virš galvos. Pakartokite.

3. Atsitraukimas: 3 rinkiniai po 2–5 pakartojimus

The prisitraukimas gali būti bauginanti, ypač kai tik pradedate. Tačiau tai yra puikus kūno svorio pratimas, dirbantis pečius, viršutinę nugaros dalį ir bicepsą. Pradėkite nuo kelių pakartojimų ir eikite į viršų kaip jūs sustiprėti .

Kaip: Suimkite traukiamąją juostą rankomis, apklijuodami nykščius ant juostos. „Žaisk negyvas“ - pradėk nuo negyvos pakabos nuo baro. Rankomis suspauskite juostą ir pritraukite viršutinės kūno dalies bei šerdies raumenis. Traukite aukštyn, kol smakras išvalys juostą. Lėtai nuleiskite save atgal į negyvą pakabinimo padėtį. Pakartokite.

Ryano Reinoldso nuotraukos

Pro tipas: Norėdami prisitraukti namuose, galite nusipirkti nešiojamą prisitraukianti juosta kad telpa į durų rėmą.

Rankos

1. Plank-up: 3 rinkiniai po 5–10 pakartojimų

Darant bet kokio tipo lentos pratimas sustiprins rankas, tačiau plank-up'ų naudojimas yra ypač veiksmingas stiprinant rankų tricepsą ir bicepsą.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Pradėkite nuo lentos, alkūnės ir pirštai ant grindų, užfiksuota šerdis ir pakeltas liemuo. Pakelkite save į atsispaudimo padėtį, ištiesdami po vieną ranką, laikydami kūną tiesų. Nuleiskite ant alkūnių po vieną ranką. Pakartokite.

2. Tricepso kritimas: 2 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Jums reikės kėdės, dėžės, atbrailos, suolelio ar laiptų tricepsas smuko . Šis žingsnis greitai sustiprins jūsų tricepsą (ir pecs!), Kuriam augti paprastai reikia tikslinės treniruotės.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Pradėkite sėdėti ant kėdės (arba ant laiptelio ir pan.). Suimkite kėdės kraštą rankomis abiejose klubų pusėse. Pakelkite aukštyn ir išlenkite į kėdės kraštą. Ištieskite kojas, kol daugiausia tiesios. Lėtai nuleiskite save link grindų, kol alkūnės bus maždaug lygiagrečios pečiams. Paspauskite žemyn į rankas, kad pakeltumėte atgal, kol rankos vėl bus tiesios. Pakartokite.

3. Inchworm: 3 rinkiniai po 4–6 pakartojimus

Tai kūno svorio judesys yra (beveik) taip smagu, kaip atrodo. Tai yra vienas šiurpinančio, šiurpinančio pratimo, kuris leis jums vėl pasijusti mažu vaiku, kuriant tricepsą, pečius, krūtinę, pilvo raumenis, sėdmenis ir keturkojus.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius. Sulenkite prie klubų ir lėtai pasiekite žemyn ir palieskite pirštus. Padėkite rankas ant grindų, tada „nuskaitykite“ jas nuo liemens, kol būsite a lentos padėtis . Ženkite vabzdžių dydžio žingsnius į priekį, kol kojos susitiks rankomis. Pakartokite.

Kojos

1. Padidėjimas: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų (kiekviena pusė)

Turite laiptus? Ar dėžutė? Tada galite tai padaryti kojos treniruotė . Pakopos yra paprastos pradedančiųjų mankšta tai gali suteikti jums stipresnius keturkampius, sėdmenis ir pakinklius. Tiesiog ženkite po vieną žingsnį.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Eikite į laiptus savo namuose arba, jei neturite laiptų, priešais pastatykite tvirtą dėžę. Dešine koja pakilkite į dėžę arba pirmuosius laiptus, tada kairę. Grįžkite atgal, dešine koja atsitraukdami žemyn, tada kairėn. Pakartokite, kiekvieną kartą perjunkite pradėtą ​​koją.

Pro tipas: Dėl papildomų sunkumų pakelkite kelį link krūtinės, kai žengiate antrą žingsnį ant dėžės ar laiptų.

2. Lunge: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų (kiekviena pusė)

Yra dešimtys sviedimo variacijos jūs galite padaryti, bet net tik klasika plaučių kaupia keturračius ir sėdmenis. Be to, tai sustiprina jūsų pakinklius.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Iš padėties padarykite didelį žingsnį į priekį viena koja. Nuleiskite kūną link grindų, kol priekinės kojos viršutinė šlaunies dalis bus beveik lygiagreti grindims, o užpakalinis kelias bus tiesiai virš grindų. Pakelkite, spausdami priekinės kojos kulną. Pakartokite žengdami tą didelį pirmąjį žingsnį priešinga koja.

3. Pritūpimas: 3-5 rinkiniai po 8–12 pakartojimų

Pritūpimai yra populiarūs sunkiaatlečių tarpe, o tai gali sukelti klaidingą nuomonę, kad juos galima atlikti tik su svoriais. Bet net tupėdamas vien savo kūno svoriu gali gauti stiprių kojų raumenų, jei tai darai gera forma .

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis. Ištieskite rankas tiesiai delnais žemyn. Lenkdami kelius, šiek tiek įkvėpkite ir stumkite klubus atgal. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir laikykite smakrą aukštyn, pečius vertikaliai ir nugarą tiesiai. Pritūpkite kiek įmanoma žemiau, siekdami, kad klubai nuskęstų žemiau kelių. Įtraukite savo šerdį, kad sprogtumėte aukštyn nuo kulnų.

Kaip namuose auginti raumenis su hanteliais

Jei norite pradėti nuo svarmenų arba esate pasirengęs sustiprinti treniruotes, jums nereikia milžiniškos sporto įrangos. Tai atliks tik hantelių rinkinys. Bet jūs taip pat galite pakeisti dalykus virdulys arba pasipriešinimo juostos .

Krūtinė

1. Krūtinės presas: 3–6 rinkiniai po 4–8 pakartojimus

Krūtinės presas nukreiptas į krūtinę, pečius ir tricepsą - pirmiausia į krūtinkaulius ir deltinius raumenis. Sporto salėje tikriausiai pamatysite žmonių, kurie štanga spaudžia krūtinę, tačiau jūs galite lengvai tai padaryti namuose hanteliai taip pat.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Atsigulkite atsuktas ant suolo ar grindų, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Laikykite hantelius krūtinės šonuose, įtvirtinkite šerdį ir paspauskite hantelius tiesiai į viršų. Tada prieš kartodami hantelius nuleiskite gražiai ir lėtai.

2. Gulinti hantelių muselė: 3–6 4–8 pakartojimų rinkiniai

Krūtinės jėga skries atlikdama hantelius, kuriuos galite atlikti ant suoliuko arba gulėdami ant grindų. Šiuo judesiu pataikysite į krūtinkaulius, deltinius raumenis ir bicepsus.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Atsigulkite ant suolelio ar grindų, sulenkę kelius. Laikykite hantelius tiesiai virš krūtinės delnais atsukę vienas į kitą. Nuleiskite hantelius lėtu lanku į savo šonus, sulenkite alkūnes kiek įmanoma patogiau (arba kol jie liečia grindis, jei nenaudojate suoliuko). Laikydami alkūnes sulenktas, vėl pakelkite hantelius atgal virš krūtinės, tada pakartokite.

3. Megztinis: 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų

Sukurkite savo latus, pekus ir abs, kaip medkirčiui, kuris kapoja medieną (nesijaudindami kirvio ar savo tikslo). Tai hantelio pratimas gali būti padaryta ant suoliuko, grindų ar stabilumo kamuolio. Tik būtinai gerai laikykitės hantelio!

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Atsigulkite atsuktą kojomis ant grindų. Laikykite po vieną hantelį abiejose rankose ir pakelkite jį virš krūtinės. Lėtai ištieskite hantelio viršugalvį, šiek tiek sulenkite alkūnes, tada sugrąžinkite jį į pradinę padėtį. Būtinai pradėkite šį svorį su pakankamai mažu svoriu, kad galėtumėte jį patogiai valdyti. Nerizikuokite numesti hantelio ant krūtinės ar galvos!

Rankos

1. Bicepsas susisuka: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų

Ši klasika bicepso mankšta stiprina rankos jėgą ir augina tuos rankų raumenis, kuriuos norite sulenkti veidrodyje.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Sėdėdami ar stovėdami laikykite hantelius tiesiai žemyn prie šonų. Sulenkite alkūnes ir pakelkite svarmenis link pečių, sukdami rankas tol, kol delnai susidurs su pečiais. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. Tricepso pratęsimas: 3 rinkiniai po 8–12 pakartojimų

Su tuo triumfuodami pakelsite rankas tricepso formavimo pratimas , kuriai reikalinga gera susikaupimas ir forma. Šį judesį galite atlikti stovėdami arba sėdėdami.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, abiem rankomis laikydami hantelį. Pakelkite svorį virš galvos tiesiomis rankomis, tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite svorį už galvos. Pakelkite svorį atgal virš galvos, tada pakartokite. Laikykite viršutines rankas kiek įmanoma nejudančias ir stabilesnes, kad maksimaliai padidintumėte treniruotę.

kaip išplėsti savo socialinį ratą

3. Riešo garbanos: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Šis žingsnis ne tik padidina rankų jėgą, bet ir lavina jūsų raumenis dilbiai . Ši dažnai nepastebima raumenų grupė naudojama viskam, pradedant durų rankenos sukimu ir baigiant kompiuterio pelės judinimu.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės, kiekvienoje rankoje laikydami lengvą hantelį. Padėkite dilbius ant šlaunų, riešus uždėkite ant kelių, o rankos ištiestos už kelių. Delnai gali būti nukreipti į viršų arba žemyn. Lėtai susukite svarmenis, tada nuleiskite juos. Judinkite tik rankas, o ne rankas. Pakartokite.

Kojos

1. Hantelio pritūpimas: 3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų

Vien pritūpimai dirba jūsų pagrindinius kojų raumenis, tačiau priaugus svorio, šie raumenys tikrai gali iššokti. Taip pat galite pridėti hanteliai bet kuriam pritūpimo variacija jei jums reikia iššūkio.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, laikydami po hantelį prie kiekvieno pečių. Atsisėskite į žemą sėdimą padėtį, laikydami svorį kulnuose. Spaudžiant per kulnus, stumkite klubus į priekį ir į viršų, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.

2. Hantelio ėjimas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų (kiekviena pusė)

Hanteliai prideda papildomo sunkumo į plaučius, taip pat ir perjungiant jį su a metimo variacija . Hantelių pridėjimas prie vaikščiojantys plaučiai padeda jums sukurti keturkampius ir sėdmenis, panašius į jūsų įprastą pasilenkimą, taip pat padeda stiprinti sukibimą.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Atsistokite, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Pasinerkite į priekį dešine koja ir nuleiskite, kol jūsų kelias bus 90 laipsnių kampu. Įstumkite per priekinę koją. Pakartokite, šokdami kita koja.

3. Blauzdos pakėlimas: 3 rinkiniai po 15–20 pakartojimų

Ar kada nors stovėjote ant pirštų galų, norėdamas ką nors patraukti nuo viršutinės lentynos? Tada atlikote stovintį veršių auginimą - iš tikrųjų taip paprasta. Tai taip pat lengva stalo mankšta WFH gyvenimui.

Dima Bazako vaizdas

Kaip: Atsistokite, laikydami hantelius prie šonų, tiesiai už klubų. Pakelkite kulnus, laikydami pirštus ant grindų, o svorius - prie šonų. Apatiniai kulnai atgal į grindis.

Pro tipas: Norėdami pakelti sėdintį veršį, padėkite hantelius ant kelių ir pakelkite kulnus, po vieną koją arba abu kartu.

30 dienų raumenų stiprinimo treniruotės planas

Atlikite šiuos 18 pratimų ir įtraukite juos į savaitės tvarkaraštį, kad pradėtumėte savo mėnesio planą. Čia pateikiamas tvarkaraštis, padėsiantis auginti raumenis, tuo pačiu stiprinant širdies darbą ir išlaikant silpnumą.