Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Atliekant atskiras treniruotes, skirtas širdies ir pagrindinėms jėgoms, mums atrodo, kad laikas sugeria visą laiką. Vietoj to, gaukite dvi treniruotes už vienos kainą naudodami šią trumpojo jungimo procedūrą, kuri palaikys jūsų širdies susitraukimų dažnį, kol sustiprinsite vidurį.
Ši treniruotė apima 11 pagrindinių kūno svorio pratimų, o tai reiškia, kad jums nereikia jokios įrangos, o tam reikia tik pakankamai vietos, kad tilptų mankštos kilimėlis.
Hobo_018 / „Getty Images“
Šis ne apie tai, kaip kuo greičiau išmušti judesius. [Įterpkite maldos jaustukus.] Nors ir palaikysite širdies ritmą, tai yra sutelkti dėmesį į savo formą ir išnaudoti visas rep. Paspauskite „Play“, kad galėtumėte pradėti.
Trumpai tariant: mankštos kilimėlis neprivalomas. Kiekvieną judesį atlikite maždaug 30 sekundžių. Negalima ilsėtis tarp pratimų. Mes taip pat pateikėme jums pakeitimų, jei jums atrodo, kad kai kurie judesiai yra per intensyvūs - visi turėtų sugebėti įsitraukti ir būti tinkami.
Treniruotė juda
Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kad pamatytumėte judesius, tada perskaitykite mūsų žemiau pateiktą vadovą, kad pamatytumėte kiekvieną žingsnį.
Suskirstymas
Štai kaip ištraukti kiekvieną judesį kaip profesionalas.
Šokantis domkratas
Tai klasika - štai kaip tai padaryti teisingai.
Pakartojimai: Apie 30
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir šokinėkite kojas, pakeldami rankas į šonus, o tada per galvą.
- Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite.
Saugos priemonės: Būkite lengvas ant kojų ir venkite per didelio nusileidimo - nenorite per daug spausti sąnarių.
Modifikacija: Žingsniuokite iš vienos pusės į kitą, o ne šokinėkite.
Štai štai viską, ką reikia žinoti apie šokinėjančius kėliklius.
Kengūra
G'day, drauge!
Pakartojimai: Apie 10
Kaip tai padaryti:
kaip padaryti lūpas putlias
- Pritūpk.
- Subadykite kūną viena, paskui kita ranka.
- Pakartokite.
- Spardykite į priekį viena koja, paskui kita.
- Pakartokite visą seką.
Saugos priemonės: Kad nesužeistumėte nugaros, spardykite tik tiek, kiek patogu. Jei juda sujaukia tavo nugarą tiek mėnesio negali treniruotis, tai padaro daugiau žalos nei naudos. Jūs nesate tikra kengūra.
Modifikacija: Sulėtinkite judėjimą.
Kelioninis atsispaudimas
Nes kam pasilikti vienoje vietoje, kai darai atsispaudimus?
Pakartojimai: Apie 6
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo a atsispaudimo padėtis .
- Sulenkite rankas ir nuleiskite krūtinę link kilimėlio.
- Ištieskite rankas, kol grįšite į pradinę padėtį.
- Vaikščiokite rankomis ir kojomis apie 6 colius į dešinę ir atlikite dar vieną prispaudimą.
- Vaikščiokite rankomis ir kojomis atgal į centrą ir atlikite atsispaudimą.
- Vaikščiokite rankomis ir kojomis į kairę ir atlikite atsispaudimą.
- Grįžkite į centrą ir - jūs atspėjote - atlikite atsispaudimą.
- Pakartokite visą seką.
Saugos priemonės: Laikykite savo šerdį ir nugarą tiesią.
Modifikacija: Padarykite atsilenkimus nuo kelių, jei pilnų atsispaudimų yra šiek tiek, gerai, visiškai.
Mes turime daugybę variantų, kuriuos galite išbandyti čia .
Aukšti keliai su posūkiu
Tai padeda, jei per šį garsą skleidžiate „Street Fighter“ garsą.
Pakartojimai: Apie 45 (abi pusės skaičiuojamos kaip 1 pakartojimas)
Kaip tai padaryti:
- Ištieskite rankas priešais save, vienas ant kito.
- Pradėkite bėgti vietoje, atsineškite keliai kuo aukščiau link krūtinės.
- Keliant kiekvieną kelį aukštyn, pasukite liemenį ir rankas to kelio link.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Saugos priemonės: Atstumkite ir švelniai nusileiskite ant kiekvienos kojos.
Modifikacija: Kovas vietoje aukštų kelių, o ne bėgimas.
Štai dar keletas absoliučiai trankantys kūno svorio pratimai .
Antžmogis
Pakartojimai: Apie 40
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite žemyn, tiesios kojos ir rankos, ištiestos virš galvos, delnais žemyn.
- Gniaužia glutes , pakelkite kojas į orą, tada rankas.
- Laikydami rankas ir kojas ore, plazdėkite jomis - kairė-dešinė-kairė-dešinė.
Saugos priemonės: Laikykite galvą tiesiai su stuburu ir žiūrėkite žemyn į grindis, kad išvengtumėte kaklo įtempimo.
Modifikacijos: Laikykite rankas ir kojas nejudėdami visas 30 sekundžių. Arba lėtai pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu, laikykite sekundę ar dvi ir tada nuleiskite.
Kitas variantas - pakelti po vieną ranką ir koją. Nuleiskite rankas ir kojas prie kilimėlio ir padarykite pertrauką, kai tik jos prireiks.
Mes išskaidome, kaip gauti Antžmogis vietoje.
Lenta su kelio pritvirtinimu
Nes lentos savaime nėra pakankamai kietos.
Pakartojimai: Apie 10 kiekvienoje pusėje
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite aukštai lentos padėtis tiesiomis rankomis ir kojomis bei pirštais ant kilimėlio. Įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai su alkūnėmis, o alkūnės - ties pečiais.
- Pakelkite kairę koją ir sulenkite kelį kairiosios alkūnės link.
- Palieskite kairįjį kelį žemyn iki kilimėlio, tada vėl pakelkite jį į kairę alkūnę.
- Kairę koją padėkite už nugaros.
- Dešinėje pusėje pakartokite visą seką.
Saugos priemonės: Laikykite kūną tiesia linija nuo savo pečius prie kulnų ir įsitikinkite, kad kaklas lieka tiesus.
Modifikacijos: Yra visai kita rutina, iš kur tai atsirado:
- Nuleisk kelius į kilimėlį.
- Atneškite kairįjį kelį į kairį alkūnę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Dešinį kelį pritraukite prie dešiniojo alkūnės, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Taip pat galite atlikti kelius su slankikliais - išbandykite šį ir 31 kitą pratimą čia .
Graikiškas maišymas
Seneli!
Pakartojimai: Apie 30
Kaip tai padaryti:
- Iškelkite rankas į šonus, laikydami juos lygiai pečiais.
- Kryžiuokite dešinę koją priešais kairę koją ir tada spardykite ją į priekį, šiek tiek atšokdami ant kairės kojos.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Saugos priemonės: Minkštai nusileisk ant kiekvienos kojos.
Modifikacijos: Išimkite atšokimą ir tiesiog išmeskite vieną, o paskui kitą koją.
Pritūpkite šonu
Kiekvienas herojus turi šalininką, taip pat ir šį treniruotės žingsnį.
Pakartojimai: Apie 18 (po 9 kiekvienoje pusėje)
Kaip tai padaryti:
- Pritūpk , klubais nugara ir kojomis maždaug pečių plotyje.
- Suspauskite rankas priešais krūtinę. Kai atsistojate, perkelkite savo svorį į kairę koją ir spardyti dešinę koją iš šono.
- Grįžkite į pritūpimo padėtį.
- Atsistokite ir spardykite kairę koją į šoną.
- Pakartokite.
Saugos priemonės: Tūpdamiesi laikykite krūtinę aukštyn. Neleisk savo keliams urvuotis vienas kito link.
Modifikacijos: Nesikūprinkite taip giliai ir nespardykite kojos taip aukštai.
Yra tiek daug pritūpimų, kuriuos reikia išbandyti. Mes suapvalinome 40 kitų .
Susannah Harker aktorė
Dviračio krizė
Aš noriu važiuoti savo dviratis ...
Pakartojimai: Apie 20 (po 10 kiekvienoje pusėje)
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite veidu į viršų, pirštais persipynę už galvos ir alkūnių.
- Kelkite kelius aukštyn 90 laipsnių kampu.
- Laikydami pečių ašmenis nuo grindų ir šerdies užfiksuotus, tiesdami kairę koją, sukryžiuokite kairę alkūnę iki dešiniojo kelio.
- Tiesdami dešinę koją, sukryžiuokite dešinę alkūnę į kairę.
- Pakartokite.
Saugos priemonės: Apatinę nugaros dalį laikykite įspaustą į kilimėlį. Kvėpuokite kiekvienu atstovu. Venkite traukti galvą, kad išvengtumėte kaklo įtempimas .
Modifikacijos: Jūsų alkūnė neturi liesti kelio. Pakelkite tik tiek, kiek galite patogiai nueiti. Nenorite palaužti savęs atlikdami bet kurį iš šių judesių.
Štai štai daugiau patarimų laimėdamas „Tour de France“, būdamas ant nugaros savo svetainėje.
Ruonių lenta
Nes tu nedarai dalykų ARF! ARF! ARF!
Pakartojimai: Apie 15
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo a lentos padėtis alkūnėmis ant kilimėlio ir viena ranka priešais kitą.
- Pasukite kūną į dešinę pusę ir pakelkite dešinę alkūnę link dangaus.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Kelkite kairę alkūnę link dangaus.
- Pakartokite.
Saugos priemonės: Kūną laikykite tiesiai. Nekelkite savo klubai į viršų į orą. Žinote, kaip tikra tikro antspaudo priešingybė.
Modifikacijos: Kiekvieną kartą pasisukdami padėkite apatinį kelį ant kilimėlio, kad būtų daugiau stabilumo.
Tai tik vienas iš daugelio gyvūnų įkvėptų pratimų - Sužinokite daugiau čia .
Vėžlys
Tai gali būti tu:
Pakartojimai: Apie 14
Kaip tai padaryti:
- Atsisėskite sulenkę kelius, o kulnai pakimba kelis centimetrus nuo grindų. Ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Atsigulkite ant kilimėlio išskėstomis rankomis už nugaros ir kojomis ore, suformuodami V formą.
- Pabūkite ten sekundę, tada atsukite atgal į pradinę padėtį, šiek tiek traukdami kelius link liemens.
- Pakartokite visą seką.
Saugos priemonės: Negalima traukti ant nugaros arba įtempkite kaklą pakeldami ir nuleisdami liemenį.
Modifikacijos: Laikykite kojas ant grindų ir liemenį aukštyn. Pakelkite ir nuleiskite abi rankas į šonus ir pakartokite. Arba ištieskite kojas plačiai ir atgal, laikydami kelius sulenktus. Pakartokite visą šią seką nedarydami pertraukos.
Tempimas
Užbaikite treniruotę gerai ištempti . Atlikite kiekvieną iš šių žingsnių ir po to jausitės gražiai suluošinti.
- Iškvėpdami pakelkite rankas virš galvos, o iškvėpdami rankas pakreipkite žemyn ir atgal. Atlikite apie 8 pakartojimus.
- Pakelkite rankas virš galvos ir nuleiskite galvą link dešiniojo kelio. Palaikykite apie 5 sekundes.
- Pasukite dešinius pirštus į šoną ir patekite į bėgiko pasvirimo padėtį, dešinį kelį sulenkę ir kairę koją tiesiai už nugaros, pirštus prie kilimėlio. Palaikykite apie 5 sekundes.
- Ištiesinkite dešinę koją, pakelkite dešinius pirštus ir sulenkite liemenį žemyn per dešinę koją. Palaikykite apie 5 sekundes.
- Ištieskite dešinę koją ir, rankomis ant grindų, eikite į kairę pusę. Pakartokite visą ruožą kaire koja.
- Grįžkite į centrą plačiomis kojomis, nuleiskite į priekį, kol rankos palies kilimėlį, o galva pakibs.
- Išpurtykite kaklą.
- Švelniai sūpuokitės iš vienos pusės į kitą.
- Lėtai ištiesinkite kojas ir padėkite rankas virš galvos. Sulenkite dešinę ranką už galvos, kairę ranką laikydami už dešinės alkūnės, lėtai palenkdami liemenį į kairę.
- Palaikykite apie 5 sekundes ir pakartokite kitoje pusėje.
- Lenkdami kelius giliai įkvėpkite, o tada, tiesdami rankas virš galvos, ištiesinkite kojas.
Pakartokite visus šiuos veiksmus dar 2 kartus.
Atimti
Tai intensyvi treniruotė. Įsitikinkite, kad pasiliksite hidratuotas ir stumk save tik tiek, kiek tavo kūnas tau leis.
Pradėdami nuo modifikuotų judesių, galėsite sukurti ikireiškiatreniruotė, kuri vienu akmeniu sujungia du paukščius: širdies ir jėga .