Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Niekas nenori nukristi per „Mountain Pose“ vidurį jogos metu ar sudužti 15 minučių į sukimosi klasę. Šią paprastą kūno svorio treniruotę pradedantiesiems nubraukite pasaulio pabaigos scenarijus (ir sudėtingą įrangą).
Šie pratimai skirti visiems - net jei dar niekada nekėlėte kojos sporto salėje. Sekite šią 20–30 minučių treniruotę 2 arba 3 kartus per savaitę.
Sušildykite jį prieš pradėdami dirbti
Prieš jusdirbk raumenis, tau reikia juos sušildyti .
'Apšilimo tikslas yra priversti kraują tekėti ir padidinti deguonį tose kūno vietose, kuriose dirbsite', - sako asmeninis treneris Amy Kiser Schemper .
Daugumai žmonių, pasak Schemperio, pakanka kelių minučių mankštos, kad būtumėte pasirengę judėti. Štai keletas galimų būdų, kaip gauti savo širdies pumpavimas :
- Kovas vietoje.
- Judėkite iš vienos pusės į kitą.
- Darykite šokinėjančius kėliklius.
- Šokdynė.
- Išbandykite keletą užpakalinių smūgių.
- Padarykite keletą didelių rankos apskritimų.
Išbandykite šių ar bet kokių judesių kombinaciją kardio rutina kad tinka jums. 'Dėmesys sutelkiamas į tai, kad raumenys dirbtų visomis kryptimis atliekant daugelio sąnarių judesius', - sako Schemperis. Kitaip tariant,
sandra o wiki
Dabar, kai jūsų kvėpavimas greitesnis ir raumenys laisvesni, esate pasirengę pradėti.
Kūno svorio treniruotė nuo galvos iki kojų pradedantiesiems
Paimkite iš Schemperio: „Jei šiandien pasirodei, tau sekasi“.
Nereikia jaudintis dėl tobulumo - jei tik nuslydote į kai kuriuos treniruotės įranga padėjai kilimėlį ir tu turi daug vandens patogu, jūs tai padengėte.
Dabar pasukite keletą melodijų ir gaukite savo širdies pumpavimas !
Planuokite kartoti kiekvieną pratimą 3–5 minutes. Tarp judesių atlikite 2 minutes širdies , kaip ir tada, kai sušilote. Tai padės jums gerai suapvalinti treniruotę ir apsaugoti raumenis.
1 žingsnis: kėdės pritūpimas
Laikas jį numesti kaip pritūpimą.
Šis žingsnis veikia jūsų keturkampius, pakinklius, blauzdas, abs, nugaros apačią,ir užpakalis . Tam jums reikės tvirtos kėdės ar sofos.
Atsistokite atsuktas nuo kėdės, kojas išskirdami pečių plotyje. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite save ant kėdės. Paspauskite per kulnus, kad vėl atsistotumėte.
Padarykite tai sunkiau:Kai laukiate iššūkio, pajudinkite kėdę ir padarykite tai grobio darbas !
Perkelti # 2: sienos atsispaudimas
Pripažinkime: Klasikiniai atsispaudimai nuo pat pradinės mokyklos gimnastikos klasės buvo sunkūs.
ko tikėtis susitikus su vienišu tėčiu
Sieniniai atsispaudimai gali padėti visų įgūdžių žmonėms tobulinti savo formą ir auginti raumenis, nukreipdami krūtinę,pečius, rankos ir nugara.
Atsistokite maždaug 2 metrus nuo sienos. Sulenkite alkūnes ir lėtai priartinkite kūną prie sienos, beveik tiek arti, kad jį pabučiuotumėte. Įstumkite save atgal į pradinę padėtį ir paimkite ją iš viršaus.
Padarykite tai sunkiau:Jei jaučiatės stiprus, galite pabandyti modifikuoti atsispaudimai patekę į atsilenkimo padėtį ant grindų, tačiau palaikydami kelius ant grindų.
Perkelti # 3: modifikuotas pasvirimas
Plaučiai skamba intensyviai, bet jie neturi būti. Modifikuoti plaučiai puikiai tinka veršeliams, pakinkliams, sėdmenims ir įstrižoms. Jie taip pat pagerins jūsų pusiausvyra (bet jei jums reikia šiek tiek papildomos atramos, kėdė atsigriebė).
Pradėkite nuo vienos kojos priešais kitą, maždaug pėdos atstumu, ir suimkite tvirtos kėdės atlošą. Šiek tiek sulenkite abu kelius. Stumkite atgal per kulnus.
Pro tipas:Venkite pasilenkti į priekį ir tiesiog jaudinkitės dėl priekinės kojos lenkimo. Galite pajusti pagundą nuleisti jį žemai, tačiau tai padarę prieš pasiruošdami galite nereikalingai apkrauti kelius.
Padarykite tai sunkiau:Kėdės naudojimas norint išlaikyti pusiausvyrą ir palaikymą gali padėti jums pradėti, tačiau kai būsite pasirengęs, meskite iššūkį sau ir Paleisk paleisk ! Taip pat galite išplėsti savo požiūrį ir nusileisti šiek tiek žemiau, jei norite pakelti treniruotę aukštyn.
Perkelti # 4: pradedančiųjų tricepsas
„69 Boyz“ tai pasakė geriausiai: Tiesiog panirk, mažute, panardink .
Šis žingsnis yra tarsi tricepsas, bet labiau prieinamas. Kaip ir tikras dalykas, jis duos tavo tricepsas ir abs didelę treniruotę.
Atsisėskite ant savo kilimėlio šiek tiek sulenktais keliais, delnais ant grindų ir liemeniu maždaug 45 laipsnių kampu. Stumkite užpakalį nuo kilimėlio, kol ištiesins rankas. Nuleisk save ir pakartok.
Pro tipas:Laikykite spaudimą nuo riešų, spausdami tricepsą ir pilvo raumenis.
Padarykite tai sunkiau:Jei sutriuškinsite šį žingsnį ir jaučiatės pasirengęspakeltitreniruotę, pabandykite panirti delnais į tvirtos kėdės kraštą.
Perkelti # 5: Pagrindinis tiltas
Laikas Londonas - er, pagrindinis - tiltas leistis žemyn.
Šis žingsnis yra gana paprastas, tačiau jis yra didelis smūgis. Tavo šerdis , pakinkliai ir sėdmenys pajus deginimą, kai baigsite šį kūdikį.
Atsigulkite atsukę kelius, sulenktus maždaug pečių plotyje, o rankos - tiesiai žemyn už šonų. Perbraukite per klubus, kad užpakalis nukristų nuo kilimėlio. Lėtai grįžkite žemyn ir pakartokite.
Palengvinkite:Vargu ar gali nulipti nuo grindų? Jokių problemų! Tiesiog pakelkite klubus taip aukštai, kaip jaustis patogiai. Šis žingsnis yra lygiomis dalimis jėga ir lankstumas , todėl negalėjimas pirmą kartą pakilti labai aukštai yra visiškai normalu.
Jaučiate nudegimą? Laikas atvėsti
Per karšta? Karšta prakeikta. Atvėsinkite 3–5 minutes su keliomis atstatančios pozos .
vyrų idealus moters kūnas
Schemperas rekomenduoja atlikti „Child's Pose“, o po to šiek tiek ištempti veršelius, sėdint patogioje padėtyje.
Naujiena vaiko pozoje? Atsiklaupkite ant grindų, paliesdami pirštus, o keliai - klubų plotyje. Nuleiskite kūną tarp kelių. Ištieskite delnus priešais save. Atpalaiduokite pečius ir, jei įmanoma, prispauskite kaktą prie grindų.
Skiriant laiko lengvai ištempti ir atsipalaiduoti po treniruotės padeda širdies ritmui ir kraujo spaudimas lėtinti palaipsniui.
Darykite tai, kas čia jums labiausiai tinka - tikslas yra jausti atsipalaidavęs ir atkurta.
Kodėl vis dėlto verta išbandyti kūno svorio treniruotes?
Kūno svorio treniruotės pastaraisiais metais buvo viena iš populiariausių kūno rengybos tendencijų Amerikos sporto medicinos koledžas .
Kodėl kūno svorio treniruotės yra tokios bombos? Iš dalies taip yra todėl, kad jums nereikia brangių sporto klubo narystė . „Man patinka kūno svorio treniruotės, nes jas galite atlikti bet kur“, - sako Schemperis.
„Juos taip pat lengva pritaikyti prie fizinio pasirengimo lygio, didinant ar mažinant judesio amplitudę, didinant ar mažinant kampus (pvz., Atsispaudus) arba sulėtinant judesį.
Iš esmės, nepaisant jūsų fizinio pasirengimo lygio ar banko sąskaitos, jums puikiai tinka kūno svorio treniruotės.
Stebėkite save: kaip žaisti saugiai
Laimei, atliekant kūno svorio treniruotes jokiu būdu negalima numesti hantelio ant krūtinės. Vis dėlto, atkreipdami dėmesį į tinkamą formą, galėsite išvengti bet kokios traumos rizikos.
'Kai tik pradedate, užsibrėžkite tikslą tiesiog judėti', - sako Schemperis. „Nereikia gauti kiekvieno pasikartojimo ar atlikti visos treniruotės. Siekite geros formos ir saugiai bei efektyviai atlikite pratimus, bet kitaip stenkitės nesijaudinti dėl specifikos “.
tl; dr
Užuot tobulinę kiekvieną judesį, susitelkite į pasirodymą. Jei kažkas jaučiasi skausminga ar nepatogu, sustokite ir atsikvėpkite. Tikslas yra jausti deginimą, o ne susižeisti.
Einant per judesius su atestuotas asmeninis treneris taip pat gali padėti užtikrinti, kad viskas bus teisinga. Lėtai važiuodami gausite geriausius, saugiausius rezultatus.
