Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nepertraukiamas pasninkas yra vienas iš tųdietos tendencijosatrodo, kad tai tik darosi vis didesnė. Taigi dabar jūs tikriausiai pažįstate bent kelis žmones, kurie tai išbandė ir pamatė rezultatus. Bet kaip tai iš tikrųjų veikia?
Tai, žinoma, teisėtas klausimas. Su pertraukomis nevalgius siekiama apriboti valgymą iki tam tikro laiko, nesijaudinant dėl kalorijų ar tam tikro maisto išpjaustymo. Kaip kažkas, atrodytų, paprastas, kaip atkreipti dėmesį į laikrodį, gali padėti numesti svorio?
Kaip paaiškėja, protarpinis badavimas gali sukelti keletą reikšmingų pokyčių, kaip kūnas apdoroja energiją, o tai gali jums padėti prarasti riebalus ir gali pasinaudoti kita didele nauda.
Čia apžvelgiama, kaip protarpiais nevalgius gali sumažėti svoris ir kas nutinka jūsų kūnui, kai bandote.
Kas yra protarpinis badavimas?
Tarpinis pasninkas (IF) yra valgymo stilius, kuris keičiasi nevalgymo laikotarpiais su valgymo laikotarpiais.
Pasninko metu vengiate visų maisto ir kalorijų turinčių gėrimų, tačiau vanduo, juoda kava ir arbata yra tinkami. Valgymo laikotarpiais jūs iš esmės tiesiog valgote - nereikia riboti kalorijų kiekio ar vengti tam tikrų maisto produktų.
Daugelis žmonių sako, kad IF padeda numesti svorio ir praleisti mažiau laiko galvojant apie maistą. Bet tai nėra vienintelė galima nauda. Vis daugiau įrodymų taip pat rodo, kad IF stiliaus dieta gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų ligų ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Protarpinio badavimo tipai
Kiek laiko nevalgote su protarpiniu badavimu? Tai priklauso nuo bandomo IF tipo. Yra keletas skirtingų stilių, ir kiekvienas veikia šiek tiek kitaip.
Laikinas badavimas
Šio tipo pasninkas apima valgymo apribojimą iki tam tikro valandų skaičiaus per dieną, kiekvieną dieną. Žmonės paprastai stengiasi pasninkuoti mažiausiai 12 valandų, o didžioji laiko dalis tenka miegant.
Pavyzdžiui, laikinas 12 valandų badavimas gali reikšti, kad nustosite valgyti 19:00 val. ir daugiau nevalgyti iki kitos dienos 7:00 val.
Tačiau tyrimai rodo, kad ilgesnis pasninkas gali būti naudingesnis. A naujausias tyrimas nustatė, kad dalyviai, kurie nevalgė 18 valandų per dieną, sudegino daugiau riebalų ir jautėsi mažiau alkani nei tie, kurie badavo 12 valandų.
Pakaitinis dienos badavimas
Šis tipas skamba būtent taip: Jūs keičiate pasninko dienas (vanduo, juoda kava ir arbata yra gerai) su dienomis, kai valgote taip, kaip įprastai.
Česteris Benningtonas Talinda ann Bentley
Tyrimai parodė, kad tai yra maždaug taip pat naudinga metant svorį, kaip kasdien laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.
kaip įveikti meilės ligą
Iš tiesų, nedidelis 2005 m. tyrimas nustatė, kad dalyviai, kurie 22 dienas darė pakaitinį badavimą, prarado 2,5 proc. savo kūno svorio ir 4 proc. kūno riebalų. Jų nevalgius insulino kiekis taip pat sumažėjo 57 proc.
5: 2 nevalgymas
5: 2 yra modifikuotas pasninko tipas, kai įprasto valgymo dienas keičiate dienomis, kai valgote itin ribotą kalorijų skaičių - paprastai ne daugiau kaip 500. Kiekvieną savaitę valgysite paprastai penkias dienas, o kalorijas - dvi.
Atrodo, kad tokio tipo pasninkas taip pat padeda žmonėms sulieknėti, taip pat ir laikantis tradicinių mažai kalorijų turinčių dietų. Bet tyrimas rodo kad po 6 mėnesių 5: 2 nevalgius gali labiau sumažėti juosmens apimtis ir padidėti jautrumas insulinui.
Kaip veikia protarpinis badavimas?
Apribojus valgymą tam tikrais laikotarpiais, galite lengvai nustatyti, kad valgote mažiau, nereikėdami stebėti kalorijų ar vengti tam tikrų maisto produktų.
Pavyzdžiui, jei nustosite valgyti po vakarienės ir daugiau nevalgysite iki ryto, galite sutaupyti kelis šimtus kalorijų, jei neužkandžiavote prieš miegą.
Tačiau mokslas rodo, kad tikriausiai yra daugiau. Kiekvieną kartą, kai valgote, jūsų kūnas gamina insuliną, kad energija iš maisto patektų į jūsų ląsteles. Bet kokia energija, kurios nereikia naudoti ASAP, ląstelėse kaupiasi kaip riebalai.
Rečiau valgydami galite sumažinti kūno insulino kiekį, o tai gali skatinti riebalų deginimą. Kai kraujyje nėra pastovaus paruošto naudoti energijos šaltinio, laukiančio, kol jis bus transportuojamas į ląsteles, jūsų kūnas turi pasikliauti energija, kuri jau yra sukaupta riebalų ląstelėse.
Ir priešingai, nei jūs manote, ilgesnis laikotarpis nevalgant iš tikrųjų gali būti mažiau alkanas. Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie nevalgė 18 valandų per dieną, turėjo mažesnį alkio hormono grelino kiekį ir pranešė, kad turi mažiau apetito.
Panašu, kad badavimas kūnui padeda ir kitais būdais. Naujausia apžvalga nustatė, kad verčiant ląsteles pasikliauti esamomis energijos atsargomis, atrodo, kad jos tampa atsparesnės oksidaciniam stresui ir yra mažiau linkusios į tai uždegimas . Tai gali padėti pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Dažnesni su badavimu susiję DUK
Turite daugiau deginančių klausimų apie protarpinį badavimą? Mes turime visus atsakymus.
Ar protarpinis pasninkas padeda numesti riebalus?
Atrodo, kad atsakymas yra teigiamas. A 2019 m. Apžvalga iš 11 tyrimų padaryta išvada, kad IF, atrodo, yra toks pat naudingas metant svorį, kaip valgant mažai kalorijų turinčią dietą. Be to, neatrodė, kad dėl vieno tipo pasninko būtų prarasta daugiau riebalų nei kitų.
Kiti atsiliepimai tai patvirtina. Vienas paskelbtas 2018 m nustatė, kad beveik visuose tyrimuose, kuriuose nagrinėjama IF, nustatyta, kad tai gali būti naudinga mažinant riebalų kiekį, padedanti žmonėms numesti iki 9,9 proc. savo kūno svorio.
Kiek laiko reikia norint numesti svorį pertraukiamo pasninko metu?
Nėra vienareikšmio atsakymo, tačiau apskritai tyrimai rodo, kad laiko tarpas tikriausiai yra panašus į svorio metimą laikantis įprastos mažai kalorijų turinčios dietos. A apžvalga nuo 2014 m nustatė, kad IF darantys žmonės per 3–24 savaites prarado nuo 3 iki 8 procentų savo kūno svorio.
Tai didelis diapazonas. Bet kai pagalvoji, tai turi prasmę. Svorio metimo greitis priklausys nuo daugybės veiksnių, įskaitant tai, kokį badavimo stilių darote ir kaip valgote neužtikrintais laikotarpiais, taip pat nuo jūsų amžiaus, dydžio ir aktyvumo lygio.
Ar ilgalaikis badavimas yra saugus?
Atrodo, kad įrodymai rodo, kad IF yra saugus ir laikui bėgant netgi gali suteikti daugiau naudos sveikatai. Tačiau ekspertai neturi pakankamai tyrimų, kad tai tikrai pasakytų, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ar turintiems kitų sveikatos sutrikimų.
Tai visas įmantrus būdas pasakyti, kad mes tiksliai nežinome, kaip IF laikui bėgant gali paveikti sveikatą. Taigi, jei galvojate apie bandymą, pirmiausia paleiskite jį savo gydytoju.
Ar galite derinti pertraukiamą pasninką su keto ar vegetariška dieta?
Aišku. Vienas iš puikiausių IF dalykų yra tai, kad jis neapriboja to, ką galite valgyti - tikkadatu valgai. Taigi valgydami galėtumėte visiškai daryti JEI šie , be glitimo, arba vegetaras .
Žinoma, prasminga kalbėtis su registruotu dietologu bet kuriuo metu, kai iškirpate visas maisto grupes, nesvarbu, ar tai darote be IF, ar ne.
kaip nutraukti santuoką jiems nežinant
Išpjaudami tam tikrus maisto produktus, galite rizikuoti, kad neturėsite kai kurių maistinių medžiagų. RD gali peržiūrėti jūsų valgymo planą, nustatyti galimas mitybos spragas ir padėti rasti būdų jiems užpildyti.
Ar galų gale nepersivalgysiu per savo valgymo langą ir panaikinsiu pasninko privalumus?
Panašu, kad pertraukiami pasninkai per savo valgymo langus neišeina į lauką. Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės iš tikrųjų valgo mažiau nei prieš pradėdami naudoti IF.
Jei nerimaujate, kad galite tai persistengti, pabandykite eiti su saiku. Užuot susitelkę ties tuo, kad turite tik tam tikrą laiką valgyti, tiesiog atkreipkite dėmesį tavo kunas , valgyti, kai esate alkanas, ir sustoti, kai esate patenkintas.
Ar protarpinis badavimas turi ir kitų privalumų, išskyrus svorio metimą?
Atrodo, kad atsakymas yra teigiamas. Nors ekspertai įspėja, kad reikia daugiau ilgalaikių tyrimų šia tema, įrodymai rodo kad IF yra susijęs su kraujospūdžio, širdies ritmo, cholesterolio kiekio ir atsparumo insulinui pagerėjimu. Tai taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto, Alzheimerio ligos ir vėžio riziką.
Privalumai ir trūkumai: ar protarpinis pasninkas jums tinka?
IF gali būti veiksmingas būdas numesti svorį ir pagerinti savo sveikatą, tačiau apriboti valgymą tik tam tikrais langais gali būti netinkama visiems.
Pateikiame naudos ir trūkumų apžvalgą, kuri padės išsiaiškinti, ar verta išbandyti.
Periodinio badavimo pliusai
- Jūs galite numesti tiek pat svorio, kiek laikydamiesi tradicinės mažai kaloringos dietos.
- Jums nereikia skaičiuoti kalorijų ar sekti maisto vartojimo.
- Visais maisto produktais galite mėgautis saikingai - nereikia nieko iškirpti.
- IF galite daryti kartu su kitais valgymo planais, pavyzdžiui, keto ar veganų dieta.
- Tai gali suteikti papildomos naudos sveikatai, be svorio.
Nepastovaus badavimo minusai
- Valgant pagal kitą tvarkaraštį, gali prireikti šiek tiek laiko prisitaikyti.
- Skirtingas tvarkaraštis gali netikti jūsų gyvenimo būdui ilgalaikėje perspektyvoje.
- Iš pradžių galite jaustis alkani ar irzlūs, ypač jei esate įpratę valgyti dažnai.
- Valgyti tik tam tikru metu gali būti sunkiau socialinėse situacijose arba prieštarauti likusiam šeimos planui.
