Valgyti

Taigi ... Kiek vaisių porcijų per dieną išlaikys uždegimą?

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Uždegimas ne visada yra blogas dalykas. Tiesą sakant, natūralus uždegimo procesas padeda jūsų kūnui išgydyti ir apsisaugoti.

Bet lėtinis uždegimas? Ne toks kietas, ypač jei jis kaupiasi. Laimei, tai, ką valgote, gali būti vienas iš galingiausių būdų pažaboti uždegimą ir jos sukeliami simptomai .

Į 2018 tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie laikėsi priešuždegiminės dietos, rečiau mirė nuo širdies ligų ar vėžio, net jei jie buvo rūkaliai.

Taigi, kokios dietos jie laikėsi?

Tyrime dalyvavę mokslininkai maisto produktus, turinčius priešuždegiminį ir uždegiminį poveikį, išskyrė į 16 maisto produktų grupių. Maisto grupę jie laikė priešuždegiminiu tik tada, kai dalyviai atitiko ribinius kriterijus (porcijos dydį).

Štai ką jie svarstė per dieną:

Priešuždegiminis potencialas Uždegiminis potencialas
vaisiai ir daržovės (≥ 6 porcijos)neperdirbta raudona mėsa (≤ 0,5 porcijos)
arbata (≥ 3 porcijos)perdirbta raudona mėsa (≤ 0,5 porcijos)
kava (≥ 2 porcijos)subproduktai (0 porcijų)
viso grūdo duona (≥ 2 porcijos)traškučiai (0 porcijų)
pusryčių dribsniai * (≥ 1 porcija)gaivieji gėrimai (0 porcijų)
neriebus sūris (≥ 1 porcija)
alyvuogių ir rapsų aliejai (> 0 porcijų)
šokoladas (≥ 1 porcija)

* Šis tyrimas buvo atliktas Švedijoje, kur pusryčių dribsniai smarkiai skiriasi nuo JAV. Švediški pusryčių dribsniai, dar vadinami musliais, yra sausas, nesaldintas avižinių dribsnių patiekalas su džiovintais vaisiais ir riešutais.

Kaip tokia dieta atrodytų veikianti? Štai viena priešuždegiminio maisto diena:

1. Į pusryčius įtraukite uogas

Šios dienos tikslas: uogų geri pusryčiai. Įtraukti uogos - pavyzdžiui, avietės, braškės, mėlynės ir gervuogės - ryto valgio metu.

Uogos yra gausios antocianinų, tam tikros rūšies antioksidantas kuris turi stiprų priešuždegiminį poveikį. Tiesą sakant, uogos pasižymi didžiausiu antioksidantų lygiu pagal ORAC arba deguonies radikalų absorbcijos pajėgumus (tarkime, kad tai penkis kartus greitai).

Tau gali patikti

9 vaisiai, kuriuos reikia valgyti, jei turite diabetą

Tyrimai rodo, kad mėlynės padidinti NK (natūralių žudikų) ląstelių skaičių ir sumažinti uždegimą ir braškių apatiniai uždegimo žymenys, susiję su širdies ligomis.

Bandyti: Greitai išplakite uogų-linų kokteilis su šaldytomis uogomis arba į jogurtą, granolą ar avižinius dribsnius įdėkite šviežių uogų.

2. Užkandis ananasais, padedantis patinti

Sveiki, užkandžių pertraukėlė. Tapkime tropiniai.

Bromelainas yra baltymus virškinantis fermentas, mažinantis skausmą, patinimą ir uždegimas - ir ananasai yra vienintelis pagrindinis mitybos šaltinis.

Joe Rogan ir žmona

Ananasai gali būti naudingi mažinant uždegimą, susijusį su sąnarių sutrikimais (pvz., Artritu) ir uždegimine žarnyno liga. Tai taip pat gali padėti sumažinti patinimus ir mėlynes, susijusias su traumomis.

Bandyti: Supjaustykite ananasus ir laikykite stiklinėse talpyklose, kad galėtumėte lengvai užkąsti. Norėdami maksimaliai padidinti skonį ir šviežumą, supjaustytą ananasą laikykite ananasų sultyse.

3. Per pietus supakuokite sočias Viduržemio jūros salotas

Sudie, CRP ir IL-6. Ne, tai nėra nauji „Žvaigždžių karų“ droidai - CRP ir IL-6 yra uždegiminiai žymenys. Ir Viduržemio jūros dieta įrodyta, kad juos žymiai sumažina.

Pietums pasisemkite įkvėpimo iš Viduržemio jūros ir paruoškite salotas, sukrautas aukštai su lapiniais žalumynais, daržovėmis, kai kuriais riešutai ir sveikų riebalų, tokių kaip avokadas .

Šias salotas būtinai papildykite pomidorais, nes jose gausu antioksidantų, kovojančių su uždegimu likopenas . O kalbant apie padažą, įsitikinkite, kad jo yra pirmo spaudimo alyvuogių aliejus .

Bandyti: Padarykite vieną iš šių žudikų Viduržemio jūros dietos pietų receptai , garantuotai užkirs kelią bet kokioms #SadDeskLunch situacijoms.

4. Vakarieniaudami valgykite riebią žuvį ir neskaldytus grūdus

Skamba jau skaniai, tiesa?

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašišos ar sardinės, yra didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Jūsų kūnas paverčia šias riebalų rūgštis junginiais (rezvinais ir protekinais, konkrečiai), turinčiais galingų priešuždegiminis nauda.

Jei esate veganas, keiskite lašišą tofu .

Premijos taškai už įtraukimą pilno grūdo per vakarienę.

Bandyti: Pasigilink į taiteriyaki lašišos kvinoja dubenėlįsu brokoliais (kitu priešuždegiminiu konkurentu).

5. Pabaikite dieną su dviguba darbo naktine kepure

Ciberžolė ir imbieras yra viena nuostabi komanda, kovojanti su uždegimu.

Kurkuminas, pagrindinė ciberžolės veiklioji medžiaga, yra stiprus priešuždegiminis junginys. Tyrimai rodo, kad jis veiksmingas net ir mažomis dozėmis žmonėms, kuriems nėra diagnozuota sveikatos būklė.

Jei nuspręsite naktį užbaigti geru ciberžolės gėrimu, suporuokite jį su imbieras už dvigubą priešuždegiminės naudos dozę. Ir pridėti pabarstymo juodųjų pipirų, kurie žymiai dideja jūsų organizmas įsisavina ciberžolę.

unikalios paplūdimio pasiūlymų idėjos

Bandyti : Imbieras-y ciberžolės arbata prieš miegą ar be kepimo supermaistas saldus skanėstas .

Kalbant apie uždegimą, geriausia vengti šių maisto produktų:

  • rafinuoti angliavandeniai
  • kepiniai ir saldumynai
  • keptas maistas
  • gazuoti gėrimai ir saldūs gėrimai
  • margarinas
  • raudona mėsa
  • perdirbta mėsa
  • per didelis alkoholio vartojimas

Ir jei jūs ieškote priešuždegiminės dietos informacijos apie konkrečią sveikatos būklę, mes jus gavome. Peržiūrėkite mūsų patarimus, ką valgyti, jei turite psoriazė , diabetas arba egzema .