„Omega-3“: kokių tipų man reikia ir kur galėčiau juos sugauti?

Tikriausiai esate girdėję ne kartą omega-3 riebalų rūgštys yra naudingi jums, bet ar kada susimąstėtekodėl? Be to, kuris omega-3 yrageriausiamalonus?

Toliau ieškokite deets, kiek omega-3 reikia klestėti, kokie tipai yra svarbūs ir kaip juos visus sugauti kasdienėje dietoje.

„Getty Images“

Kiek jums reikia omega-3?

The Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduokite toliau nurodytą dienos ALA suvartojimą atsižvelgdami į tai, kiek jums metų ir ar jums buvo paskirtas vyras gimimo metu (AMAB), ar paskirtas moteris gimimo metu (AFAB).

Rekomenduojamas dienos ALA kiekis

* Li’l bebų rekomendacija yra jųvisoomega-3. Visos kitos eilutės yra tik ALA.

Ką apie EPA ir DHA? A bendras pareiškimas iš Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos bei Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduoja nėščioms ar žindančioms suaugusiesiems suvartoti ne mažiau kaip 0,25 gramo EPA ir DHA.

Kaip pasiekti savo dienos tikslą

Kasdienį maistą galite gauti iš sveiko maisto, tačiau kai kurie žmonės taip pat vartoja omega-3 papildus.

Natūraliausias būdas padidinti savo lygį yra užpildyti lėkštę skanių jūros gėrybių, riešutų, sėklų ir lapinių žalumynų (įskaitant dumblius!).

Kai kurie maisto gamintojai taip pat praturtina savo produktus pridėdami omega-3 (#bless). Patikrinkite šių dažnai stiprinamų vardų etiketes:

• pieno
• jogurtas
• kiaušiniai
• Aš esu gėrimas
• sultys

O papildai?

Aišku! Omega-3 papildomos tabletės yra plačiai prieinami ir paprastai saugūs.

Galite rinktis iš kelių tipų:

• Žuvies taukai. Pagaminta iš riebios žuvies, supakuotos su EPA ir DHA.
• Krilių aliejus. Pagaminta iš krilio (duh), mažo vėžiagyvio, kuris yra EPA ir DHA.
• Menkių kepenų aliejus. Užpildyta EPA, DHA ir vitaminais A bei D.
• Dumblių aliejus. Vegetarai, tai tau! Pagamintas iš dumblių, jis supakuotas į DHA ir kartais EPA.
• Linų sėmenų aliejus. Užpildo jūsų ALA baką (taip pat ir daržovę!).

Visi ALA deets

ALA yra labiausiai paplitęs omega-3 maisto prekių parduotuvėje. Jo rasite daugelyje augalinių maisto produktų, tokių kaip lapiniai žalumynai, augaliniai aliejai, sėklos ir riešutai. Norėdami padidinti ALA naudą sveikatai, jūsų kūnas paverčia ją EPA ir DHA. Jei jis nevirsta, jis laikomas kaip bet kuri kita riebalų rūgštis.

Kitas EPA kodas

Jaučiatės šiek tiek skausmingas ir skausmingas? Tam yra omega-3.

Mokslas sako, kad jūsų kūnas naudoja EPS, esančius jūros gėrybėse, kad padėtų kovoti su uždegimu.

kaip sužinoti, ar vaikinas yra įjungtas

Tyrimai siūlo, kad EPA taip pat galėtų padėti numalšinti depresiją ir nerimą, nors tai nereiškia, kad žuvų taukų tabletės gali pakeisti teisėtą antidepresantą.

Į 2011 metaanalizė omega-3 papildų ir depresijos tyrimų rodo, kad papildai, turintys daugiau kaip 60 proc. EPA, veiksmingai gydė depresiją, o mažesnė EPA koncentracija - ne.

Vartojant EPA = valgyti dumblius ar riebią žuvį. Tačiau atminkite, kad jūsų kūnas taip pat gali gauti paauglių EPA iš ALA.

DHA žemas lygis

Pasakyk labas DHA,smegenysir regėjimo stiprintuvas !

EPA ir DHA paprastai dirba ranka rankon. Tyrimai rodo, kad vartojant kartu, jie turi keletą privalumų:

• sumažėjo Alzheimerio ligos rizika
• sveikesnė širdis
• mažesnė širdies priepuolio rizika
• svorio valdymas
• sveikas vaisiaus vystymasis

Vėlgi, jūs galite konvertuoti nedidelius ALA kiekius į DHA, bet jūs turite tai gauti ir laikydamiesi dietos.

„Omega-3“ konversijos

Patraukime užuolaidą: ALA yra labiausiai paplitęs omega-3, tačiau jis pats savaime nėra naudingas.

Taigi, ką daryti žmogaus kūnui? Atvers tuos blogus berniukus! Jūsų kepenys sunkiai dirba, kad ALA taptų EPA ir DHA, tačiau tai nėra labai efektyvus procesas - konversijos rodiklis mažiau apie 5–8 proc .

tl; dr: Omega-3 konversija yra dalykas, tačiau EPA ir DHA vartojimas per maistą ir papildus yra daug greitesnis būdas padidinti savo lygį.

Visi omega-3 tipai

Yra mažiausiai aštuonios kitos omega-3 riebalų rūgštys, ir jos visos yra liežuvio sugadintojos. (Ačiū Dievui už akronimus!)

• heksadekatrieno rūgštis (HTA)
• stearidono rūgštis (SDA)
• eikosatrienoinė rūgštis (ETE)
• eikosatetraeno rūgštis (ETA)
• heneikozapentaeno rūgštis (HPA)
• dokosapentaeno rūgštis (DPA)
• tetrakozapentaeno rūgštis
• tetrakozaheksaeno rūgštis

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia omega-3?

Jų yra labai daug omega-3 turtingas maistas . Štai pavyzdys.

ALA…

• rapsų, sojų pupelių ir linų sėmenų aliejai
• graikiniai riešutai
• sveikos arba maltos linų sėklos
• Dalintis sėklos
• pupelės

Sulaukite papildomų DHA ir EPA, naudodami šias žuvims pritaikytas parinktis ...

• lašiša
• tunas
• sardinės
• skumbrė
• silkė

Ar galėtumėte atsisakyti žuvies?

Rimtasomega-3 trūkumas - gana retas JAV - buvo susieta iki pleiskanojančios odos, artrito, niežulio ir uždegimo.

Tačiau simptomų trūkumas nereiškia, kad visi esate aiškūs omega-3 skyriuje. Medicinos ekspertai rodo, kad daugelis suaugusiųjų amerikiečių nevartoja pakankamai DHA ir EPA, kad galėtų gyventi sveikiausiai.

Vienas tyrimas pažymėjo, kad nors Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 2 porcijas jūros gėrybių per savaitę, norint tinkamai suvartoti omega-3, dauguma amerikiečių nevalgo tiek riebios žuvies.

„Omega-3“ reikalavimai mamoms yra dar didesni. Bet tyrimus rodo, kad nėščiosios nevalgo pakankamai žuvies ir jūros gėrybių, kad gautų savo sveikatos ir vaisiaus vystymuisi reikalingą EPS ir DHA.

tl; dr? Yra tikimybė, kad šiek tiek padidėjusio omega-3 maisto produktų kiekio padidėjimas gali padėti patekti į sveiką zoną.

Kokia sveikata? Kodėl jums turėtų rūpėti omega-3

Kaip ir kiti maistiniai riebalai, omega-3 suteikia energijos, tačiau jie naudingi ir kitais būdais!

Omega-<3s for heart health

Tikriausiai esate girdėję, kad omega-3 yra naudingi jūsų širdžiai. Bet kodėl?

Čia pateikiami visi būdai, kaip tai veikia jūsų širdies sveikatą, remiantis 2017 m tyrimų santrauka :

ar morkų sultys jums tinka

• Tai sumažina sveikų žmonių širdies priepuolio ar širdies nepakankamumo riziką.
• Tai kelia DTL lygio (gerojo cholesterolio, taip!), bet * taip pat * gali padidinti MTL (blogoji rūšis, boo!).

Omega-3 būsimoms mamoms (nėštumas)

Nėščių motinų DHA padeda vystytis kūdikių tinklainėms ir smegenims. Net kai kurie maisto prekių parduotuvėje parduodami kūdikių mišiniai yra sustiprinti DHA, todėl maži munchkinai gauna tai, ko jiems reikia.

Jei esate nėščia ar tikitės būti, pradėkite didinti savo EPA ir DHA suvartojimo statistiką. Naujausi tyrimai rodo, kad didesnis omega-3 kiekis nėštumo metu yra susijęs su šiais privalumais:

• mažesnė priešlaikinio gimdymo rizika
• mažiau kūdikių, kurių gimimo svoris mažas
• mažiau kūdikių, kuriems reikalinga intensyvi priežiūra
• mažesnis kūdikių mirtingumas
• mažesnis cukraus kiekis nevalgius kraujyje nevaisingoms motinoms
• mažesnė depresijos po gimdymo rizika

Deja, tiesiog nėra daug moksliniai įrodymai norint galutinai susieti prenatalinius omega-3 vitaminus su bendra kūdikio sveikata, todėl norėdami pamatyti rezultatus, valgykite daugiau jūros gėrybių.

Vėžio prevencija

Mokslininkai nekantrauja įrodyti, kad omega-3 gali sumažinti vėžio riziką, tačiau įrodymų vis dar nėra.

Keletas studijos rodo, kad omega-3 gali specialiai sumažinti krūties vėžio riziką ir storosios žarnos vėžys .

Padidinti protinę galią ir padėti Alzheimerio prevencijai

Yra keletas įrodymai kad DHA vartojimas kartu su vitaminais E ir B gali padėti sustiprinti vyresnio amžiaus žmonių atmintį ir smegenų jėgą.

Į 2016 metų analizė iš 21 tyrimo parodė, kad daugiau žuvies ar DHA valgymas yra susijęs su sumažėjusia demencijos ir Alzheimerio ligos rizika.

Akys mato: mažina geltonosios dėmės degeneracijos riziką

Žmonėms, kurie valgo daug omega-3 supakuotų riebių žuvų, paprastai būna mažesnė su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) rizika. Kitaip tariant, jie turi puikią viziją.

Vienas tyrimas iš 2275 65 metų ir vyresnių žmonių nustatė, kad žmonėms, kurie bent kartą per savaitę valgė riebią žuvį, AMD rizika buvo 53 proc.

Daugiau regėjimo dorybių

Akivaizdu, kad yra ryšys tarp omega-3 ir sveikų akių.

Yra mišrūs įrodymai kad EPA ir DHA papildai taip pat gali padėti gydyti sausų akių ligas. Iš esmės mums reikia daugiau tyrimų, kad tai įrodytume (arba paneigtume).

Prisijaukinti artritą

Tyrimai vis dar riboti omega-3 ir reumatoidinio artrito (RA) ryšį.

Studijos rodo, kad žmonėms, sergantiems RA, vartojantiems žuvų taukus ir ilgos grandinės riebalų rūgštis, reikia mažiau vaistų nuo skausmo. Taip pat yra įrodymų, kad omega-3 pagerina patinimą, skausmą ir standumą.

Kiti negalavimai, kuriems omega-3 gali būti naudingi

Mokslininkai mato daug galimybių naudoti omega-3 riebalų rūgštis sveikatai pagerinti. Peržiūrėkite tyrimą:

• ADHD turintys vaikai turi mažesnį DHA ir EPA kiekį, todėl papildaiGegužėpagerinti pažinimą ir dėmesį.
• Didelis žuvies suvartojimas siejamas su a 17 proc mažesnė rizika depresija .
• Pasak a keturių tyrimų apžvalga , omega-3 papildai gali pagerinti cistine fibroze sergančių žmonių plaučių funkciją.

Kokia žala papildant?

Šalutinis omega-3 papildų vartojimo poveikis paprastai būna lengvas. Galite patirti šiuos dalykus:

• blogas skonis
• Blogas kvapas
• dvokiantis prakaitas
• pykinimas
• rėmuo
• skrandžio sutrikimas
• viduriavimas
• galvos skausmas

PSA: Laikykite savo gydytoją

Visada pasakykite gydytojui, jei vartojate priedą, ypač jei vartojate ir receptinius vaistus. Jūsų vaistai ir papildai, pavyzdžiui, žuvų taukai, visada gali sąveikauti.

Pavyzdžiui, didelės žuvų taukų dozės gali sutrikdyti krešėjimą, o tai gali būti didelė problema, jei jau vartojate antikoaguliantų, tokių kaip varfarinas (Coumadinas).

Apatinė eilutė

Omega-3 yra svarbi maistinė medžiaga sveikai širdžiai, plaučiams ir imuninei sistemai palaikyti. Jūsų kūnas gali pagaminti kai kuriuos omega-3, tačiau taip pat reikia gerai apsirūpinti ALA, EPA ir DHA.

Tyrimai yra maišomikiekomega-3 papildai daro įtaką sveikatai, tačiau yra daug įrodymų, kad jie gerina širdies sveikatą, mažina uždegimą ir padeda nuo tokių ligų kaip reumatoidinis artritas ir geltonosios dėmės degeneracija.

Nepamirškite pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti naujus papildus.