Išialgijos skausmas? Tam yra jogos poza (11 iš jų, iš tikrųjų)

Nesvarbu, ar miegojote funky padėtyje, ar lėtai morfuojate į savo WFH biuro kėdės formą, nugaros skausmas - ne juokas. Pirmasis žingsnis norint išgydyti skausmą yra problemos nustatymas. Standūs raumenys, gal? Arba tai gali būti dirginamas sėdmeninis nervas.

1180318013

Išialgija: prašau apibrėžti apibrėžimą

Jūsų sėdimasis nervas prasideda apatinėje nugaros dalyje, o tada suskyla į abi kūno puses, eidamas per užpakalinius skruostus ir žemyn šlaunų nugaromis iki kelių.

„Išialgija“ yra tik išgalvotas sėdimojo nervo skausmo terminas. Tai atsitinka, kai jūsų sėdmeninis nervas gauna:

• suspausta
• suspaustas
• susierzinusi
• sugadintas

Kai kurie žmonės patiria išialgiją kartu su kitomis nugaros ar raumenų traumomis. Bet tai gali sukelti ir sėdėjimas, vaikščiojimas ar stovėjimas esant blogai laikysenai. Ak, #WFHLife .

Išialgija gali svyruoti nuo šiek tiek erzinančio iki „OMG, mano koja dega!“ Galite jausti aštrų, šaudantį skausmą kojoje. Arba tai gali pasireikšti kaip deginimas ar dilgčiojimas.

Kadangi sėdmens nervas turi dvi skirtingas dalis, žmonės vienu metu paprastai gauna išialgiją tik vienoje kūno pusėje.

Ką bendro su ja turi joga?

Tam tikros jogos pozos gali nuraminti išialgiją. Pavyzdžiui, vienas 2013 m. tyrimas iš 60 išialgija sergančių žmonių nustatė, kad „Cobra Pose“ ir „Locust Pose“ pozos malšina skausmą, švelnumą ir standumą.

Iki 2017 m tyrimų apžvalga nurodė, kad joga nėra pakankamai efektyvi, kad būtų bendra rekomendacija išialgijai, bet kita 2017 m. Tyrimas padarė išvadą, kad joga gali:

• nuraminti dažnai apatinę nugaros dalį
• sumažinti vaistų nuo nugaros skausmo poreikį
• padėti jaustis laisvesniam ir švelnesniam

Pasiruošę išbandyti pozas patys? Apsivilkite patogius drabužius, paimkite rankšluostį ar kilimėlį ir pasinerkime į švelnų srautą.

1. Vaiko poza (Atsakyti)

Vaiko poza yra lengvas, vėjuotas būdas ištiesti stuburą ir palengvinti įtampą. Taip pat ištiesia klubus, šlaunis ir apatinę nugaros dalį. Jei esate labai įtemptas, paimkite pagalvėlę ar suvyniotą rankšluostį, kad padėtumėte po krūtine, kaktą ar šlaunis - visur, kur jums reikia didžiausio palaikymo.

1. Pradėkite nuo stalo padėties, keliai ir rankos laikomi ant grindų.
2. Perstumkite klubus atgal ant kulnų, tuo pačiu artindami kelius.
3. Ištieskite rankas priešais save arba laikykite jas prie kūno pirštų galiukais nukreipdami į kojas.
4. Atsipalaiduok ... įkvėpk, iškvėpk.
5. Pabandykite pagilinti kvėpavimą, kai visiškai atsipalaiduojate šioje pozoje (ir grindyse) iki 5 minučių.

2. Žemyn nukreiptas šuo

Žinote, kaip šuniukai mėgsta pasitempti galvą ant žemės ir užpakalį ore? Taip, tai yra žemyn nukreiptas šuo.

Ši poza yra sunkesnė, nei atrodo, tačiau ji padeda ištiesinti stuburą, palengvina apatinės nugaros dalies skausmą ir įtampą. Tai taip pat puikiai sustiprina rankas.

1. Pradėkite taip pat, kaip ir vaiko pozoje - rankomis ir keliais ant grindų.
2. Dabar pakelkite savo svorį į rankas, kol pakelsite grobį link lubų. (Pajusk tą tempimą!)
3. Kai jūsų užpakalis vis dar aukštas, leiskite nuleisti galvą, kad ji būtų nukreipta į ausis. Norėdami gerai ištiesti kaklą, įkiškite smakrą į krūtinę.
4. Šioje pozoje būkite patogūs, šiek tiek sulenkdami kelius (tai palaiko jūsų dubenį pakreiptą teisingai). Treniruodami nugaros ir kojų vingius, sūpuokitės pirmyn ir atgal ant kojų ir rankų arba tiesiog lėtai ir tolygiai judėkite į tai, kas jaučiasi gerai.
5. Būkite čia visą minutę, prieš švelniai nusileisdami.

3. Pusė mėnulio pozos (Ardha Chandrasana)

Ar esate pasirengęs kai kuriems pusiausvyros veiksmams? „Pusė mėnulio poza“ yra žinoma dėl savo stabilizuojančių ir stiprinančių galių. Kai tai bus padaryta tinkamai, ištirps sėdmenis, šlaunis ir stuburą.

Jei nesate nuolatinis jogos užsiėmime, atlikite tokią pozą prie sienos. Norite pasinerti į ruožą, nesijaudindami, kad apvirsite. Taip pat galite stabilizuotis su bloku po ranka.

1. Pradėkite nuo to, kaip ketinate daryti šoną, dešinę koją iškišę į priekį.
2. Sulenkite dešinį kelį ir perkelkite savo svorį į dešinę koją.
3. Uždėkite kairę ranką ant klubo.
4. Sulenkite ties juosmeniu dešinę ranką nusileisdami iki grindų dešinės kojos išoriniame krašte.
5. Keldami kairę koją laikykite tiesiai, kol ji bus lygiagreti grindims. Įsivaizduokite, kad kažkas traukia kairį kulną.
6. Tvirtai - ir neprarandant pusiausvyros! - atverkite klubus kairiosios pusės link, laikydami galvą pagal kaklą.
7. Jei ten jums patogu, galite pagilinti tempimą, nukreipdami kairę ranką link lubų ir pasukę kaklą, kad pažvelgtumėte į dangų.
8. Pabūkite čia 1 minutę.
9. Norėdami perjungti puses, lėtai sulenkite dešinę koją ir nuleiskite kairę koją. Tada pakartokite kairę koją.

4. „Cobra Pose“ („Bhujangasana“)

„Cobra Pose“ suteikia jūsų stuburui malonų švelnų tempimą. Tai taip pat skatina apyvartą.

shota sometani filmai

1. Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas ir padėkite rankas tiesiai po pečiais.
2. Tvirtai prispauskite alkūnes prie liemens.
3. Kvėpuokite, kol pakeliate galvą, tada krūtinę, tada pečius. Rankas laikykite įtvirtintas vietoje!
4. Šiek tiek ištiesinkite rankas, vis tiek laikydami klubus ant grindų.
5. Pakeltoje padėtyje sulenkite šlaunis, abs ir apatinę nugaros dalį. Raskite tai, kas jaučiasi gerai, kaip adriene sako!
6. Jei galite, palaikykite 30 sekundžių.
7. Nusileiskite atgal ant grindų, keletą kartų giliai įkvėpkite ir pakartokite.

5. Saldžiavaisio vaisiaus poza (Salabhasana)

Tegul pumpuoja jūsų kraują! „Locust Pose“ stiprina pagrindinę jėgą dirbant sėdmenis ir šlaunis. Jei tai darote reg, tai gali padidinti jūsų klubo lankstumą.

1. Atsigulkite žemyn, rankas laikydami už šonų.
2. Kelkite galvą, krūtinę ir rankas taip aukštai, kiek leidžia stuburas, laikydami rankas tiesias ir nukreiptas į kojas.
3. Jei patogu, pakelkite vieną ar abi kojas.
4. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys, užpakalis ir apatinė nugaros dalis yra sulenkta, kad palaikytų pozą ir išlaikytų stresą nuo kaklo.
5. Pabūkite čia iki 30 sekundžių.
6. Lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis, kol giliai įkvepiate.
7. Ištempkite klubus iš vienos pusės į kitą, tada pakartokite.

6. Vėjo poza (Pawanmuktasana)

Saugokitės: tai tinkamai pavadinta! Vėjo poza išlaisvina išialgijąirdujinis pūtimas. Tai taip pat atlaisvins jūsų nugarą, klubus ir sėdmenis.

Jei „Wind Pose“ kada nors skauda nugarą ar pilvą, perjunkite tik vieną koją.

1. Atsigulkite ant nugaros keliais, pritrauktais link krūtinės.
2. Laikydami kulkšnis ir kelius, suspauskite rankas, kad suimtumėte blauzdų ar šlaunų nugarėlių priekinius kraštus.
3. Jei patogu, griebkite rankomis priešingas alkūnes arba sulenkite rankas viduryje.
4. Viskas! Jei norite pagilinti ruožą, pasukite galvą į priekį, kad smakras paliestų krūtinę.
5. Vienu metu palaikykite iki 1 minutės.

7. Nugulusi balandžio poza (Supta Kapotasana)

„Full-on Pigeon Pose“ gali būti nelengva, kai važiuojate išialgijos kovos autobusu. Išbandykite „Recented Pigeon Pose“ pozą ir gaukite visą tamprią gerovę be jokio spaudimo.

Tai daro šį stebuklingą tuo, kaip jis atpalaiduoja piriformis, mažą raumenį giliai glute.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius.
2. Dešinę kulkšnį uždėkite ant kairės šlaunies viršaus - šiek tiek virš kelio yra gerai.
3. Jaučiate tą tempimą? Jei norite, galite kurį laiką laikyti pozą čia.
4. Norėdami giliau ištempti, lėtai pakelkite kairę koją, kad kairysis kelias būtų pritrauktas link jūsų krūtinės.
5. Kai kairė koja yra pakankamai arti, suimkite kairę šlaunį ar blauzdą, kad ją prisitrauktumėte arčiau.
6. Laikykite šį ruožą iki minutės, tada pakartokite kitoje pusėje.

8. Tilto poza (Setu Bandha Sarvangasana)

Kai viskas bus padaryta teisingai, „Bridge Pose“ ištiesina stuburo įtampą, padidina kraujotaką ir kuo geriau degina kojas bei sėdmenis.

Atminkite, kad ši poza apima lėtą, kontroliuojamą tempimą. Venkite nugaros išpūtimo.

1. Atsigulkite ant nugaros, plokščiomis kojomis ant grindų, patraukite į užpakalį.
2. Leiskite rankoms atsiremti į šonus, delnais žemyn.
3. Slogiai nulupkite stuburą nuo grindų, pakeldami klubus dangaus link.
4. Kad jūsų kūnas būtų sulygintas, tarp kelių ar šlaunų tvirtai laikykite kaladėlę ar suvyniotą rankšluostį.
5. Lėtai nuleiskite save atgal ant grindų.
6. Padarykite šį lėtą, kontroliuojamą klubo pakėlimą 10 kartų, atlaisvindami stuburą.
7. Pakelkite atgal ir palaikykite iki 1 minutės.

9. Pusė žuvų valdovo pozos (Ardha Matsyendrasana)

Pagalvokite apie tai kaip apie galinį nugaros nulaužimą. Sukimas prailgins stuburą ir atitirps įtampą nugara aukštyn ir žemyn.

1. Atsisėskite ant grindų kojomis priešais save, tada sulenkite dešinę koją.
2. Dešinę koją pritvirtinkite kairiajame klubo ar šlaunies išoriniame krašte, darykite viską, kad dešinis kelias būtų nukreiptas į viršų.
3. Kairę koją pastumkite į dešinės šlaunies išorinį kraštą.
4. Dešinę ranką padėkite ant grindų ir pirštais palaikykite kūną.
5. Jei galite, apvyniokite kairę ranką ant dešinės šlaunies ..
6. Kvėpuokite lėtai, atsisėskite kuo tiesiau.
7. Iškvėpkite, sukdami tik dar šiek tiek.
8. Toliau kvėpuokite, prailginkite stuburą įkvėpdami ir sukdami iškvėpkite.
9. Pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, kad kaklas būtų laisvas.
10. Laikykite pasukimą iki minutės, tada pakartokite iš kitos pusės.

10. Kojos ant sienos poza (Viparita Karani)

Ahh, mielas palengvėjimas. Viparita Karani yra labai lengva ir nepaprastai atpalaiduojanti. Nustebsite, kodėl tai nėra jūsų naktinės rutinos dalis.

PSA: Jei manote, kad negalite visiškai ištirpti padėtyje, pritvirtinkite pagalvę po klubais, kad palaikytumėte.

1. Atsisėskite ant grindų viena kūno puse prie sienos.
2. Nuleiskite ant nugaros, kai kojas pakeliate išilgai sienos.
3. Scooch klubai kuo arčiau sienos.
4. Paminkštinkite galvą sulankstytu rankšluosčiu ar antklode, maža pagalvėle ar apklijuotu sportiniu marškinėliu - tiks viskas, kas minkšta!
5. Leisk rankoms pailsėti visur, kur jiems patogiausia
6. Įsivaizduokite, kaip atpalaiduojate kiekvieną raumenį kūnas žemiau į grindis.
7. Šioje padėtyje atvėsinkite iki 20 minučių.

11. Susieto kampo poza (Baddha Konasana)

Šis taip pat žinomas kaip drugelio poza ir tikriausiai nukels jus į darželio dienas, kai išbandėte kiekvieną įsivaizduojamą sėdėjimo „kryžminio stiliaus“ įvairovę. Laimei, čia nėra kojos kirtimo. Bound Angle Pose švelniai ištiesia šlaunis ir kirkšnį.

Jei „Bound Angle Pose“ klaidingai atsitrenkia į sėdimąjį nervą, nedelsdami sustokite. Verčiau išbandykite šią pozą atsilošusioje pozicijoje, pradedant nuo nugaros.

1. Atsisėskite ant grindų ir sutelkite dėmesį į tai, kad stuburas būtų tiesus ir aukštas.
2. Sujunkite kojų dugnus.
3. Laikydami kojas kartu ir ant grindų, lėtai perkelkite jas link kirkšnies.
4. Jei ruožas jaučiasi patogiai, pasilenkite į jį palenkdami liemenį į priekį.
5. Arba, jei tempimas yra skausmingas, atleiskite pozą ir darykite tą patį gulėdami ant nugaros.
6. Laikykite pozą, kol lėtai įkvepiate 5–10.

Šaunu, taigi ar yra pozų, kurių * neturėtumėte daryti su išialgija?

Taip, ir mes turime jums patogų sąrašą:

• jokių lenkimų į priekį (žinoma, išskyrus žemyn esantį šunį)
• jokių pozų, kurios pablogina šaudymo skausmus, smeigtukus ar kitus išialgijos simptomus
• jokių super vingių pozų, kurios spaudžia nugarą ar pilvą

Iš esmės, jei jūs klausyk savo kūno , tai jums pasakys, kai stumsi per toli. Joga niekada neturėtų sukelti nepakeliamo skausmo ar priversti jaustis tarsi pasitempusi už savo ribų.

Kasdien gerkite išialgiją. Išbandykite aukščiau pateiktas pozas, bet taip pat eksperimentuokite su švelniu driekiasi . Kartais padeda pakišti pagalvėles po keliais arba ištiesti vieną pusę labiau nei kitą.

Kai kurie žvilgčiojantys gauna išialgiją, kai būna nėščia . Jei tai jūs, nepamirškite vengti bet kokių padėčių, kurios spaudžia jūsų pilvą. Jei palaikysite save pagalvėlėmis, tvirtinamomis pagalvėmis ar suvyniotais rankšluosčiais, taip pat galėsite jaustis patogiau.

tl; dr

Išialgija gavo tavo ožką? Joga gali padėti.

Nesvarbu, kokias pozas bandote, eikite lėtai ir stabiliai. Būkite švelnus su skaudančia nugara - negalite priversti sėdimojo nervo paklusti.

Jei niekada nesate užsiėmę joga, dabar yra puikus laikas išbandyti užsiėmimą, asmeniškai ar ne nemokamai internete . Bent jau kartą per mėnesį užsiregistruokite su jogos profesionalu, kad įsitikintumėte, jog pozas darote tinkamai. #Svarbiausia saugumas

Jei po mėnesio išialgija nenutraukia arba jei ji yra skausminga, kreipkitės į gydytoją. Jums gali prireikti gydytojo ar kineziterapeuto gydymo.