Šoninė lenta kelią į stipresnį šerdį

Šoninė lenta gali atrodyti elementari, tačiau iš tikrųjų tai yra žudiko treniruotė. Tai vienašališkas pratimas, įtraukiantis visą kūną. Be savo šerdies, jūs sustiprinsite pečius, rankas, pakinklius, nugarą ir.

Štai 11 būdų, kaip pasiekti „#BodyGoals“ šonine lenta.

Kaip padaryti šoninę lentą

Pirmiausia pirmiausia: jei dar nesinaudojote lentomis, turėtumėte išmokti pagrindinius dalykus dilbio lenta prieš pereinant prie variantų, sako sertifikuotas asmeninis treneris Riley O’Donnell .

Kai darote pagrindinį dilbio lentą, jūsų kūno svorį turėtų palaikyti abu dilbiai ir abi kojos. Įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais. Tai padeda įsivaizduoti savo kūną kaip tiesią liniją nuo galvos iki kojų.

Kai sukursite pasitikėjimą tradicine dviejų rankų lenta, būsite pasirengę pereiti prie šoninės lentos.

Jack Kesy Vikipedija

Dima Bazako vaizdas

Norėdami atlikti pagrindinį šoninį lentą:

1. Atsigulkite ant vienos pusės ir ištiesinkite kojas.
2. Alkūnę padėkite tiesiai po petimi, dilbį įspauskite į grindis.
3. Pakelkite klubus ir kiek įmanoma stipriau išspauskite glutes.
4. Patraukite pilvo mygtuką link stuburo ir lenkite alkūnes link pirštų.

Šoninių lentų privalumai

Pasak kineziterapeutės Varsha Seemangal, žmonės dažnai pamiršta šonines lentas ir sutelkia dėmesį į priekines lentas. Na, tai tuoj pasikeis!

Šoninės lentos yra nuostabios jūsų širdžiai. Turėdamas tvirtą šerdį gali mažinti lėtinės nugaros problemos. Tai gera žinia 80 proc amerikiečių, kurie patirs nugaros apacios skausmas tam tikru gyvenimo momentu.

Be jūsų šerdies, šoninės lentos veikia:

• klubai
• krūtinė
• pečių
• riešai
• kojos
• užpakalis
• apatinė nugaros dalis
• pasviręs

Taip pat pajusite savo skersinės pilvo dalies deginimą. Šie raumenys yra giliai jūsų šerdyje ir padeda apsaugoti jūsų stuburą. Be to, lentos gali pagerinti jūsų bendrą stabilumą, pusiausvyrą ir koordinaciją. Woo!

Daznos klaidos

Forma yra gyvybiškai svarbi atliekant bet kokį pratimą. Turite jį laikytiankštus. Dėl aplaistytos formos galima susižaloti ir tai gali paveikti jūsų norimus rezultatus.

Venkite šių lentų dirbtinių pasų:

• Galvos kritimas: Laikykite galvą tiesia linija su likusiu kūnu. Jei leisite laisvai pakabinti galvą, galite atsidurti gnarlyje kaklo įtempimas .
• Pečių gūžtelėjimas pečiais: Nemirk savo pečių. Vietoj dilbio atspauskite grindis nuo savęs. Tai padeda išlaikyti peties sąnario vientisumą, sako Dyan Tsiumis , „ALL OUT Fitness from the Inside Out“ įkūrėjas.
• Saggy klubai: Viskas yra klubuose , draugai. Jei numesite klubus, stuburas nebus išlygintas. Norėdami tai ištaisyti, suspauskite sėdmenis ir įsitraukite į šerdį. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra sukrauti.
• Suspauskite tą švelnią: Užklupimas glute yra pagrindinis palaikant jūsų įstrižas lentų metu. Taigi priveržkite tas karštas bandeles!

Keliaukite aukštyn, naudodamiesi klūpančia šonine lenta

Roma nebuvo pastatyta per dieną, taip pat nėra presas . Paimkite lentą lentomis.

Be pagrindinio dilbio lentos, O’Donnellas rekomenduoja mini grupės pasitraukimai dirbdami intensyvesnių variantų link.

Vis dar dirbate dėl savo šoninių lentų stiprumo? Išmėginkite šią pradedančiųjų šoninę lentą prieš pastatydami įprastą šoninę lentą:

Dima Bazako vaizdas

1. Atsigulkite ant vienos pusės sulenkę kelius.
2. Alkūnę padėkite tiesiai po petimi, dilbį įspauskite į grindis
3. Prispauskite iki šoninės lentos (tik šlaunys ir klubai turėtų palikti grindis - keliai lieka ant grindų).

Šoninių lentų variantai ir modifikacijos

Ieškote dar didesnio dabartinės lentų tvarkymo patobulinimo? Mes turime 9 variantus, kurių jūsų neapykanta / ačiū.

1. Šoninė lenta su kelio pakėlimu

Dima Bazako vaizdas

Raumenys užsiima: Visa šerdis ir sėdmenys

Kaip: Pradėkite nuo atsiklaupusios lentos dešinėje rankoje. Tada ištieskite kairę koją į šoną. Dabar jūsų svoris turėtų būti palaikomas dešine ranka ir keliu. Lėtai nuleiskite kairę koją, kol pirštai palies grindis. Suspauskite vidines šlaunis ir kairę koją pakelkite atgal į pradinę padėtį. Užpildykite 3 rinkinius po 8–12 pakartojimų vienoje pusėje.

Modifikacija: Grįžkite į kelius, jei jums reikia poilsio.

2. Šoninės lentos sriegis

Dima Bazako vaizdas

Raumenys užsiima: Pečiai, latai (viršutinė nugaros dalis), sėdmenys, abs ir įstrižainės

Kaip: Pradėkite nuo šoninės lentos padėties. Ištieskite viršutinę ranką link lubų. Apvyniokite viršutinę ranką aplink kūną, tarsi apkabintumėte save. Veržkite ranką per erdvę po lentomis, kol pečiai bus beveik lygiagretūs grindims. Atsisukite ir grįžkite į pradinę padėtį. Užpildykite 3 rinkinius po 8–12 pakartojimų vienoje pusėje.

Modifikacija: Stabdydami kojas, gausite daugiau stabilumo. Taip pat galite sulenkti viršutinę koją ir pasodinti koją ant grindų, kad būtų padėta šoninė lenta.

3. Šoninės lentos kelias iki alkūnės

Dima Bazako vaizdas

Raumenys užsiima: Pečiai, latai, sėdmenys ir įstrižainės

Kaip: Pradėkite nuo dilbio ar plaštakos šoninės lentos ir įsitikinkite, kad petys ir alkūnė / riešas yra sukrauti. Ištieskite viršutinę ranką viršugalvio kryptimi. Laikydami klubus aukštai, patraukite viršutinę alkūnę žemyn ir vairuokite viršutinį kelį, kad jis atitiktų alkūnę. Grįžkite į pradinę padėtį. Užpildykite 3 rinkinius po 8–12 pakartojimų vienoje pusėje.

Modifikacija: Jei reikia, palaikykite apatinį kelį ant grindų.

4. Šoninės lentos klubo panardinimas

Dima Bazako vaizdas

Raumenys užsiima: Pečiai, latai, sėdmenys ir įstrižainės

Kaip: Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos ir įsitikinkite, kad petys ir alkūnė yra sukrauti. Laikydami klubus sukrautus, klubus nuleiskite 2–4 colius link grindų. Tada pakelkite klubus 4–6 coliais į viršų. Užpildykite 3 10–15 pakartojimų rinkinius vienoje pusėje.

Modifikacija: Pakreipkite kojas, kad būtų daugiau stabilumo. Taip pat galite sulenkti viršutinę koją ir pasodinti koją ant grindų. Jei norite didesnio iššūkio, pakelkite viršutinę koją.

5. Šoninė lenta su šoniniu pakėlimu

Dima Bazako vaizdas

Raumenys užsiima: Įstrižos, rankos, kojos ir pečiai

Kaip: Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos su sukrautomis kojomis. Laikykite hantelį viršutinėje rankoje, ranka remdamiesi palei kūno šoną. Lėtai pakelkite svorį, įsitikinkite, kad neištiesite už peties. Nuleiskite ranką atgal žemyn. Užpildykite 3 rinkinius po 8–10 pakartojimų vienoje pusėje.

Modifikacija: Praleiskite svorį ir tiesiog naudokite savo kūno svorį.

6. Sporto salės kamuolio šoninė lenta

Dima Bazako vaizdas

Raumenys užsiima: Šerdis, pečiai, šoniniai klubai ir kojos

Kaip: Įlipkite į šoninę lentos padėtį, bet užuot padėję dilbį ant grindų, padėkite jį ant mankštos kamuolio. Perkelkite priekinę koją į priekį, o ne sukraukite kojas, kad būtų daugiau stabilumo. Viršutinę ranką laikykite ant klubo arba pakelkite link lubų. Laikykite padėtį 30 sekundžių iš abiejų pusių; atlik 3 rinkinius.

Modifikacija: Taip pat galite naudoti BOSU kamuolį.

7. Paaukštinta šoninė lenta

Dima Bazako vaizdas

Raumenys užsiima: Gilus šerdis, įstrižai ir pečiai

Kaip: Patekite į šoninės lentos padėtį, kai dilbis yra ant grindų ir kojos ant pakelto paviršiaus (suolo, dėžės, laiptelio ar kėdės). Susitraukite pilvą, traukdami pilvo mygtuką link stuburo. Pakelkite klubus taip, kad jūsų kūnas suformuotų vieną tiesią liniją nuo galvos viršaus iki kojų. Laikykite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje; atlik 3 rinkinius.

Modifikacija: Nepakankamai iššūkis? Perkelkite ant rankos.

8. Šoninė lenta su kojos pakėlimu

Dima Bazako vaizdas

Raumenys užsiima: Pečiai, įstrižainės, klubo pagrobėjai ir sėdmenys

Kaip: Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos (arba pradėkite nuo rankos). Uždėkite viršutinę ranką ant klubo arba ištieskite ją link lubų. Įjunkite šerdį, patraukite pilvo mygtuką link stuburo ir pakelkite viršutinę koją šiek tiek aukščiau nei klubo aukštis (laikydami kojas sulenktas). Apatinė nugara žemyn. Užpildykite 3 komplektus po 15–20 pakartojimų vienoje pusėje.

9. Kintama šoninė lenta

Dima Bazako vaizdas

Raumenys užsiima: Pečiai, tricepsas, šerdis ir įstrižai

Kaip: Pradėkite nuo dilbio lentos ir įsitikinkite, kad petys ir alkūnė yra sukrauti. Paspauskite kairįjį dilbį į grindis žemiau peties, kad pasuktumėte į šoninę lentą. Pasukite iš šoninės lentos į standartinę lentą, kai dešinį dilbį spausite į grindis į šoninę lentą kitoje pusėje. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Užpildykite 3 komplektus po 5–8 pakartojimus vienoje pusėje.

Modifikacija: Judėkite ant rankų iššūkiui.

Būkite saugūs

Lentos yra gana saugios. Bet atlikdami bet kokius pratimus turite būti atsargūs. Klausyk iki savo kūno ribų. Tai ypač svarbu, jei esate naujas „#PlankLife“ vartotojas.

Apatinė eilutė

Šoninės lentos yra bomba. Tris ar keturis kartus per savaitę įtraukite lentas į treniruotes, kad pagerintumėte stabilumą, jėgą ir ištvermę. Tiesiog būkite kantrūs procesui. Siekite 60 sekundžių sulaikymo ir dirbkite savo tikslo link po vieną lentą!