Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nesvarbu, ar sutraiškote HIIT treniruotes taip dažnai, kaip mėtote vasaros alų, tempimas ir savęs myofascialinis paleidimas yratoks svarbussklandžiai bėgančiam kūnui.
Kadangi didžioji mūsų dienų dalis praleidžiama susikaupus ant kompiuterio mūsų gyvenamuosiuose kambariuose (arba biuruose, jei esate vienas iš nedaugelio, kurie vis dar ten sukasi), standūs sąnariai ir įtempti raumenys yra įprasta dalis. Čia atsiranda mobilumas.
„Judrumas pagerins jūsų bendrus fitneso tikslus ir kasdienę veiklą“, - sako jis Daury Dross , pagrindinis instruktorius Įrengimo kambarys NYC.
„Aš pats turiu tris išsipūtusius diskus iš automobilio avarijos nugaroje ir man buvo pasakyta, kad niekada nebegalėčiau daryti pritūpimų“, - sako Drossas. „Tačiau įtraukus tokius pratimus į savo kasdienę tempimo rutiną, tai pasikeitė ir vėl pasijutau puikiai“.
Premija? Dinaminis tempimas stiprina kraujotaką ir netgi gali padėti jėgos raumenims, kad jie būtų geresni. Manoel ME ir kt. (2008). Ūminis statinio, dinaminio ir proprioceptinio nervų ir raumenų palengvėjimo poveikis raumenų jėgai moterims. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Palietėme Drosui keletą unikalių judesių, kurie pasieks tuos sunkiai patiriamus (bet visada skaudančius) raumenis. Patikrinkite juos, kad pakliūtų.
Viršutinė kūno dalis ir nugara
Kartais tai yra ne tik kėlimasis norint ištiesti kojas.
1. Blackburnas
Tikslai: Pečiai ir latai
Įsivaizduokite, kad bandote skristi, bet horizontaliai.
- Atsigulkite žemyn, rankos šonuose, pakeltos virš sėdmenų, delnais į viršų.
- Sukdami rankas link viršugalvio, judesio metu sukite delnus taip, kad jie būtų nukreipti žemyn viršuje.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Tai 1 rep. Pakartokite 4 rinkinius po 12 pakartojimų.
Čia yra Dar 16 atkarpų tai gali atnešti judrumą ant jūsų pečių.
derma roller putlios lūpos
2. Origami ruožas
Tikslai: Krūtinė, pečiai, apatinė nugaros dalis ir keturkampiai
Sulenkite save į naujas formas, kad pajustumėte gilų tempimą.
- Pradėkite sėdėti ištiestomis kojomis priešais save.
- Dešinę koją sukryžiuokite kairiuoju keliu, pastatydami kairę koją ant grindų.
- Suimkite dešinįjį kelį, tada atsiloškite, kad atsigultumėte, traukdami dešinįjį kelį su savimi (galite nuleisti dešinįjį petį gilesniam tempimui).
- Sulenkite per kelį, kad suimtumėte kairę kulkšnį ir nuneštumėte keturkampio link savo sėdmenų link. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje - ir voila, tai yra 1 rinkinys. Atlikite 2 rinkinius.
Jei užsiimate viso kūno tempimais, kurie apima daugybę skirtingų sričių, joga gali būti jūsų krepšys - mes suapvalinome kelios pozos norėdamas pradėti.
3. Apatinės nugaros kelio kritimas
Tikslai: Apatinė nugaros dalis
Nugaros tempimas nugara, gerai?
ar plaukų odos ir nagų vitaminai tikrai veikia
- Pradėkite sėdėti sulenktais keliais ir kulnais ant grindų priešais save.
- Padėkite rankas už savęs delnais žemyn, o pirštų galiukais - į glutes, šiek tiek sulenkdami alkūnes.
- Nuleiskite abu kelius į kairę, sukraukdami juos judesio apačioje.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Tai 1 rinkinys. Atlikite 2 rinkinius.
Reikia daugiau apatinės nugaros dalies? Mes susigrąžinome tavo nugarą.
4. Piriformis masažas
Tikslai: Piriformis
Piriformis yra mažas raumuo, esantis giliai už sėdmenų, jungiantis apatinę stuburo dalį su šlaunikauliu, veikiantis ties klubu. Tai sunku pasiekti, bet šis masažas gali padėti.
- Pradėkite sėdėti ištiestomis kojomis priešais save.
- Dešine ranka patraukite kairįjį kelį aukštyn link krūtinės ir laikykite jį dešinėje rankoje kaip kūdikį (ten, ten). Blauzdikaulis turi būti lygiagretus grindims.
- Ištieskite kairę ranką tiesiai į kairę ir pirštų galiukais remkitės ant grindų, švelniai atsiremdami atgal ir į kairę, prikišdami svorį ant viršutinės / išorinės sėdmenų dalies.
- Čia sukitės sukamaisiais judesiais, kol pajusite spaudimą į savo piriformį. Jei esate siauras, tai sužinosite, kai tai pajusite!
- Radę piriformis, 30 sekundžių apsukite aplink jį, tada pakartokite kitoje pusėje, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Atlikite 2 rinkinius.
Nežinote, koks esate lankstus? Štai štai kaip tai išspręsti .
Apatinė kūno dalis ir klubai
Nes kai tai skausmo skirtingose kojos dalyse diena.
5. Blauzdų masažas
Tikslai: Veršeliai (duh!)
Pamirškite tipišką liesos blauzdos ruožą prie sienos: tai seni moosai. Kitą kartą, kai veršeliai rėkia, išbandykite tai.
- Pradėkite nuo stalo, riešus - po pečiais, o kelius - po klubais.
- Kairįjį kelį uždėkite ant dešiniojo blauzdos.
- Švelniai įspauskite kelį į blauzdos raumenį ir padarykite mažus apskritimus, kad masažuotumėte, pradedant pagal laikrodžio rodyklę. Tada perjunkite kryptis.
- Pakartokite šiuos veiksmus 3 po 30 sekundžių kiekvienoje kojoje.
Čia yra geriausi būdai nepraleisti kojų dienos namuose.
6. Dinamiškas šoninis pasikišimas
Tikslai: Klubai ir pakinkliai
Įtemptos pakinklinės juostos nėra visai įdomios. Atlaisvinkite juos atlikdami šį miklų manevrą.
- Pradėkite nuo plačios pozicijos, pirštai pasvirę į išorę.
- Siųskite klubus atgal ir perkelkite visą svorį į dešinę pusę, nuleisdami į šoną. Palikite kairius pirštus nusileisti nuo grindų ir nukreipti į viršų.
- Perstumkite dešinį kulną ir perkelkite savo svorį į kairę, tada pakartokite priešingoje pusėje po 1 pakartojimą.
- Pakartokite tai 30 sekundžių nepertraukiamo judesio - tai yra 1 rinkinys. Atlikite 3 rinkinius.
Pažink plaučius. Jie yra žvėris, bet jie tikrai gali pagerinti jūsų fitneso žaidimą.
7. Kojos kojos ištempimas
Tikslai: Klubų lenkėjai ir vidinės šlaunų pusės
Tai gali atrodyti šiek tiek juokinga, bet tai veikia.
- Pradėk meluoti veidu į viršų.
- Nupieškite kelius prie krūtinės, tada sukryžiuokite vieną koją per kitą, tuo pat metu priešingomis rankomis suimdami kulkšnis.
- Ištraukite abi kojas link krūtinės ir vėl, kol pajusite klubų ir kojų tempimą.
- Laikykite padėtį 30 sekundžių 1 rinkinį. Atlikite 3 rinkinius.
8. Varlių ruožas
Tikslai: Klubai
Jei turite tvirtus klubus, šis gali būti žudikas - gerąja prasme.
- Pradėkite keturiomis ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, jogos kilimėlio, kilimėlio ar žolės, o riešai - po pečiais, o keliai - po klubais.
- Ištieskite kelius plačiau nei klubo plotis, pasukdami pirštus. Lėtai siųskite klubus atgal tarp kojų, kad pajustumėte tempimą giliai klubuose.
- Jei tai per intensyvu, palaikykite daugiau kūno svorio rankomis ir viršutine kūno dalimi ir lėtai atsipalaiduokite atgal, kol įgysite daugiau lankstumo.
- Laikykite 30 sekundžių 1 rinkinį. Atlikite 3 rinkinius.
Galbūt jaučiate klubo skausmą (ir ne, jie nemeluoja). Mes suapvalinome 14 būdų juos ištiesti ir sustiprinti.
Ar galite pastoti nuo analinio sekso
9. Kojų sąnario sėdynė
Tikslai: Pakinkliai, blauzdos ir klubai
Taip, tai yra „sėdėjimas“, bet be „ir atsipalaiduok“.
- Pradėkite keturiomis, riešus - po pečiais, o kelius - po klubais.
- Ištieskite kairę koją tiesiai į kairę, pirštai nukreipti į viršų.
- Siųskite klubus atgal į dešinį kulną, perkeldami visą svorį į dešinę pusę. Turėtumėte pajusti tempimą palei kairę koją.
- Palaikykite 30 sekundžių, tada pakartokite visą šebangą kitoje pusėje, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Atlikite 2 rinkinius.
Jei esate sporto zuikis, venkite šios keturios mašinos , įskaitant sėdimą pakinklio vingį.
10. Klubo atidarytuvas
Tikslai: Klubai
Laisvos lūpos nuskandina laivus, tačiau laisvi klubai reiškia, kad galite jaustis puikiai jausdamiesi kelyje. Mes žinome, kuriam iš jų labiau patinka.
- Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, riešai po pečiais ir šerdis tvirtai.
- Kairę koją atneškite į kairės rankos išorę, tada supinkite ranką aplink pėdos galą, padėdami ją kairėje pusėje (tai padės jums eiti giliau nei tradicinis klubą atveriantis ruožas).
- Pasilenkite į kairį klubą, perkeldami svorį į kairę, laikydami dešinę koją vietoje.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Tai 1 rinkinys. Atlikite 2 rinkinius.
Mes suapvalinome Dar 11 būdų kad tie klubai būtų gražūs ir atviri.
11. Plataus žingsnio pakinklinio audinio ruožas
Tikslai: Pakinkliai
Kaip ir jūsų įprastas šlaunikaulio tempimas, bet su pasisukimu - tiesiogine prasme.
- Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų plotis.
- Dešinę koją perbraukite kairėn kuo toliau (tarp kojų turi būti tarpas).
- Vyris per klubus sulenkti ir siekti dešiniųjų pirštų.
- Nuleiskite kuo toliau. Jei turite lankstumą laikyti kojas tiesiai, darykite tai - tai maksimaliai padidins tempimą.
- Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Atlikite 2 rinkinius.
Kelio sąnario ruožas taip pat gali padėti bėgiko keliui - sužinokite daugiau apie bėgiko kelį čia .
Atimti
Šias atkarpas galite išbandyti bet kur. Norėdami pagerinti mobilumą ir lankstumą ar net tiesiog atsikratyti skausmo, kuris gali atsirasti visą dieną sėdint prie stalo, tai jums padengs.
Labai ačiū Daury Dross už jo ekspertų rekomendacijas ir GIF modeliavimą. Būtinai patikrinkite Įrengimo kambarys jei esate NYC srityje.
Tempimas yra svarbus, bet visumaklasėant jo? Mes suteikiame jums lankstumą, ar tempimo užsiėmimai pristatyti prekes.
