Bet iš tikrųjų, per kiek laiko reikia gauti abs?

Daugelis trokšta vienos dienos turėti šešių pakuočių abs, bet būkime tikri, nedaugeliui tai pavyko, nes angliavandeniai, gėrimas ir laikas nėra jūsų pusėje.

Bet, jei išpakuosime (skirtas kalambūrams), kaip gauti tą trokštamą „šešių pakelių“, suprasite, kad vis dėlto tai nėra neįmanoma misija. Iš tikrųjų reikia žinoti, kiek laiko tai trunka ir koks elgesys (ahem: nesibaigiantis šaldymas sofoje ir greitas maistas), kurį reikia spardyti į kelkraštį.

Visų pirma, norint gauti šešių (arba keturių, arba aštuonių, jei turite puikių genų) paketą, priklauso nuo jūsų riebalų kiekio. Kūno riebalų mažinimas yra būtinas žingsnis, norint atskleisti savo kalto vidurį.

Norint saugiai ir efektyviai sumažinti kūno riebalų kiekį, svarbu sutelkti dėmesį tiek į dietą, tiek į fizinius pratimus. Turint viską, kas susiję su mityba ir tinkamumu, lieka viena tikroji konstanta: nėra tikslo, kuris būtų tinkamas visiems.

Genetika, kūno formos ir sudėtis visada turi įtakos individualiems rezultatams.

Bet jei rimtai, per kiek laiko reikia gauti šešias pakuotes?

Jūsų laikas iki šešių pakuočių priklauso nuo kūno riebalų procento, nuo kurio pradedate. Gera nykščio taisyklė (ir saugi) yra siekis pralaimėti 1–2 procentai kūno riebalų per mėnesį .

Mekhi Baldwino iliustracija

Taigi, pristačius savo pilvo ertmę, gali užtrukti nuo 3 mėnesių iki 2 metų. Tai tikrai skiriasi. Taip pat prieš pradedant bet kokį mitybos ir fitneso planą, verta pasikonsultuoti su registruotu dietologu ir sertifikuotu asmeniniu treneriu ar mankštos specialistu.

Maisto ir mankštos pasaulyje yra daug triukšmo ir klaidingos informacijos, todėl svarbu būti tikriems, kad planuojate geriausią savo individualų poreikį.

Pradedantiesiems, idealūs kūno riebalai procentas, norint pamatyti jūsų vidurinės dalies raumenų sprogimą, yra 14–19 proc. moterų ir 6–13 proc. vyrų. Mažesnis nei 10 procentų kūno riebalų kiekis (ir likimas) gali atrodyti estetiškai dieviškas (skolingas!), Tačiau tam reikia atsidavimo ir disciplinos.

Jūsų kūnui NEBŪS nepatikęs būti čia ir jis tikriausiai išbandys kiekvieną knygos gudrybę, kad priverstumėte valgyti daugiau, nes mano, kad baduojate.

Taip pat svarbu pažymėti, kad nebent esate profesionalus kultūrizmas ar elito sportininkas, jums nereikia būti žemiau 10 procentų taško, kad matytųsi pilvo raumenys. Šiek tiek kūno riebalųyraGerai. Mums iš tikrųjų to reikia, kad išgyventume.

Moterims natūraliai reikia daugiau riebalų nei vyrams. Mokslas nurodo daugiausia dėl hormono estrogeno ir vaisingumui palaikyti . Kita vertus, vyrams reikia mažiau kūno riebalų ir natūraliai jie turi daugiau liesos raumenų audinio (ačiū, testosterono), kuris padeda greičiau numesti svorį.

Bičiuliai dėl šios raumenų masės tiesiog degina daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje. Ši Amerikos mankštos tarybos diagrama gali geriau suprasti, kaip atrodo skirtingi kūno riebalų procentiniai intervalai:

Taigi jūs tikrai pasiryžote ir esate pasirengęs tiems abs? Pažvelkime, kiek laiko gali prireikti, kol įgausite ab-apreiškiančią formą pagal pradinį kūno riebalų procentą.

30 proc. Ar daugiau

Vyrai: nuo 10 mėnesių iki 2 metų

Moterys: nuo 1 iki 2 metų

Tai yra 30 proc. Kūno riebalų, nesvarbu, ar esate vyras, ar moteris nutukę . Čia niekas nemato jokio raumenų apibrėžimo. Šis skaičius taip pat suteikia jums rizikuoja daugybei lėtinių sveikatos sutrikimų.

požymių, kad jis perėjo pas ką nors kitą

Nuo šio pradžios jūsų kelionė į matomus pilvo raumenis greičiausiai bus maždaug nuo 1 iki 2 metų. Vyrai gali nusiskusti keletą mėnesių atostogų ir tai pasiekti per 10 mėnesių, tačiau nuo 8 iki 12 mėnesių yra tinkamas laikotarpis, per kurį galima nusitaikyti, jei turite apie 30 proc. Kūno riebalų.

Pridėkite dar metus, jei jūsų kūno riebalų yra daugiau kaip 40 proc.

20 proc

Vyrai: nuo 3 iki 6 mėnesių

Moterys: nuo 1 iki 3 mėnesių

Jei pradedate nuo 20 procentų kūno riebalų, užtrukti nuo 3 iki 6 mėnesių, kad pradėtumėte matyti savo pilvo raumenis. Vyrams iki 20 procentų kūno riebalų laikoma sveika, tačiau riebalų ir raumenų santykis vis tiek yra iškreiptas link pirmojo.

Tačiau moterys yra arčiausiai viršutinio kūno riebalų procentinio intervalo, kuris leidžia jums atskleisti savo šešių pakuočių kiekį. Moterims gali būti nuo 1 iki 3 mėnesių eiti, duoti ar paimti. Tai priklauso nuo jų mitybos ir fizinio pasirengimo rutinos ir nuo to, kiek raumenų masės jie pradeda.

15 proc

Vyrai: nuo 4 iki 6 savaičių

Moterys: abs gali būti matomos (arba reikia dar kelių savaičių)

Esant 15 procentų kūno riebalų, jūs esate labai sveikoje vietoje. Vaikinai, jūsų raumenys pradeda rodytis, jūs matote apibrėžimą rankose, kojose, o dabar riebalų ir raumenų santykis yra mažesnis.

Šiuo greičiu vyrai, ko gero, 4–6 savaites drovisi savo tikslo. Moterys, jūs pasiekėte tikslą ir turėtumėte matyti tuos abs.

Priklausomai nuo konkretaus kūno tipo, jų galite pamatyti daugiau ar mažiau, tačiau tikrai turėtumėte pamatyti viso savo sunkaus darbo ir atsidavimo įrodymus.

10 proc

Vyrai ir moterys: abs turėtų būti matomi

Esant 10 procentų kūno riebalų, tie abs turi būti svarbiausi “, ir šiuo procentu vaikinai pasiekė idealų abs procentą, kurį galima greitai (arba jau) apibrėžti.

Moterims jūs patekote į „pagrindinių riebalų“ diapazoną ir greičiausiai negalėsite čia likti be tam tikrų realių pastangų.

Nebent jūs ruošiatės varžyboms, nesunku palengvėti ir leisti sugrįžti keliems kilogramams, kad įsitikintumėte, jog nepakenksite savo sveikatai dėl matomo šešių pakelių.

Ar tikrai abs yra gaminami virtuvėje?

Deja, labai teisinga, kad jūs negalite treniruotis netinkamos dietos. Iš tikrųjų mes visiturėtitrokštamas šešių pakelių, jis tiesiog sėdi po apsauginiu apvalkalu, vadinamu kūno riebalais (užuomina tėtis juokauja).

Norėdami juos atskleisti, turime pašalinti riebalus. Norėdami tai padaryti, kartu su mankšta, turime pakeisti savo mitybos įpročius. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti.

Sumažinkite kalorijų kiekį

Kūno riebalų netekimas reiškia svorio metimą, o tai reiškia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį . Paprastai galite sumažinti 500 kalorijų per dieną, kad prarastumėte maždaug 1 svarą per savaitę.

Tai gali reikšti 250 kalorijų suvartojimą mažiau per dieną, tuo pačiu didinant aktyvumą sudeginti dar 250 kalorijų. Yra keletas būdų, kaip tai pažvelgti, tačiau kalorijų deficitas padės numesti riebalų.

Sutelkite dėmesį į visą maistą

Siekiama kuo mažiau apdoroti, visavertis maistas yra sveikos mitybos rekomendacija numeris vienas. Nepaisant ab-atskleidžiančios jėgos, visą maistą įtraukiant į savo dietos darbų sąrašo viršų užtikrinama, kad gausite daug maistinių medžiagų, tuo pačiu išvengdami potraukio.

Dieta, orientuota į visą maistą, bus vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, liesi baltymai, pavyzdžiui, kiaušiniai, žuvis, liesa mėsa ir paukštiena bei sveiki riebalai, tokie kaip avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos.

Valgykite kompleksinius angliavandenius

Angliavandeniai yra būtinas kuras, todėl turėtumėte stengtis įtraukti kompleksinius angliavandenius į savo dienos planą. Tai reiškia vaisius, daržoves, pupeles, ankštinius ir neskaldytus grūdus.

Kol kas makaronus dėkite ant degiklio ir daugiausia dėmesio skirkite saldžiosioms bulvėms, kvinojoms, moliūgams ir avižoms. Keliaudami į šešių pakelių kiekį, dauguma jūsų angliavandenių turėtų būti gaunami iš daržovių, tačiau visi aukštos kokybės kompleksiniai angliavandeniai turi savo vietą. Toje pastaboje ...

Valgykite daugiau skaidulų

Maistas, kuriame yra daug skaidulų, puikiai tinka svorio metimui. Be didelio maistinių medžiagų, turinčių daug skaidulų turinčio maisto, jų virškinimas taip pat užtrunka. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra vaisiai, daržovės, pupelės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai.

Ne krakmolingos daržovės turėtų būti dietos, kai siekiama riebalų nuostolių. Jie yra maistinių medžiagų turintys brangakmeniai, pilni skaidulų ir vandens, kurie padeda jus užpildyti, taip pat yra mažai kaloringi.

Tikslas bent 4 porcijos daržovių, kuriose nėra krakmolo, per dieną.

Vaisiai maistinių medžiagų gėrybes pateikia į stalą vitaminų, mineralų ir skaidulų pavidalu, todėl turėtumėte siekti 2–3 porcijas per dieną.

Ieškote geriausių pasirinkimų? Niekada negalima suklysti su uogomis. Dienomis mažai kalorijų ir cukraus su antioksidantais, šie kūdikiai niekada nevers jūsų neteisingai.

Pupelės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai, be skaidulų, taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai. Sveiki grūdai, pavyzdžiui, supjaustytos avižos,kvinoja, farro , o daigintuose grūduose taip pat yra šiek tiek baltymų.

Laikykitės 2–4 porcijų grūdų per dieną, kad gautumėte optimalų rezultatą.

Valgykite mažiau pridėto cukraus

Ne visi cukrus yra blogas, tačiau norėdami sumažinti krūtinę, turėsite sumažinti kiek įmanoma daugiau pridėtinio cukraus iš savo dietos. Cukrumi saldinti gėrimai, tokie kaip soda, sultys ir energetiniai gėrimai, yra akivaizdūs, tačiau nustebsite, kur rodomas pridėtas cukrus.

Ar galėtumėte tikėtis, kad cukrus bus ingredientas toje kvietinėje duonoje, kurią nusipirkote? O kaip su visų kviečių spirgučiais? Ar žinojote, kad pagardintas jogurtas gali turėti tiek pat cukraus kaip „Snickers“ batonėlis? Vitamininis vanduo, padažai, padažai ir marinatai, patiekalų pakaitalai, sąrašą galima tęsti.

Perskaitykite etiketes ir būsite šokiruoti visų produktų, į kuriuos įdėta cukraus.

Gerti daugiau vandens

Vanduo yra būtina maistinė medžiaga. Maistą būtina paversti energija ir padėti maistinėms medžiagoms pasiekti raumenis, taip pat palaikyti gyvybiškai svarbius organus. Jei to nepakanka, dehidracija yra tikras energijos žudikas.

Jei jaučiatės ištroškęs, jau esate išsausėjęs. Gerkite nuosekliai visą dieną ir siekite mažiausiai 2 litrai per dieną . Įpilkite 1 litrą už kiekvieną valandą, praleistą mankštinantis.

Padidinkite baltymų kiekį

Baltymas yra būtina raumenims palaikyti ir auginti. Svorio metimas kartais gali lemti raumenų praradimą, be riebalų. Norėdami to išvengti, sutelkite dėmesį į pakankamai baltymų valgymą.

Iš visų makroelementų (angliavandenių ir riebalų) baltymams virškinti reikia daugiausiai laiko ir energijos. Jūsų kūnas iš tikrųjų degina kalorijas, nes virškina baltymus, ir kadangi suskaidyti reikia šiek tiek daugiau laiko, ilgiau jausitės sotūs.

Tai galiausiai gali sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.

Vienas tyrimas nustatyta, kad padidėjęs baltymų kiekis nuo 15 iki 30 procentų visų dienos kalorijų padidino sotumą, sumažino bendrą kalorijų kiekį ir lėmė didesnį svorio kritimą. Tai buvo išlaikant tą patį kalorijų ir angliavandenių suvartojimą.

Baltymai turėtų būti gaunami iš aukštos kokybės šaltinių, tokių kaip omega-3 turtinga žuvis, liesa raudona mėsa ir paukštiena, riešutai, sėklos, kiaušiniai, neriebus pieno produktas, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas, pupelės ir ankštiniai augalai, ir aukštos kokybės grūdai.

Nix perdirbti ir rafinuoti maisto produktai

Šį pokalbį pradėjome paminėję pridėtą cukrų. Atėjo laikas atsisveikinti su perdirbtais ir rafinuotais maisto produktais, tokiais kaip pyragai, sausainiai, pyragaičiai, spirgučiai, traškučiai, balta duona ir makaronai (verkiantys brb). Tikrai viskas, kas kepta ar perdirbta, neturi jokių atperkančių savybių.

Šiems maisto produktams buvo atimta maistinių medžiagų ir prisotinta kalorijų, cukraus, riebalų ir natrio. Dėl to jie gauna nulį maistinių medžiagų skyriuje ir pasižymi tikromis savybėmis.

Ką turiu daryti sporto salėje?

Būtų puiku, jei būtų vienas išbandytas pratimas, kuris užtikrintų matomą šešių rinkinių, tiesa? Na, tai yra sudėtingiau nei keletas traškesių.

Svarbūs yra kardio, jėgos ir ab-orientuoti pratimai. Jie veikia sinergiškai, kad gautumėte tuos abs.

Širdies

Širdies gali būti hardio, bet tai nėra geriausias kelias į vien riebalų nuostolis . Ypač, kai atliekama kaip pastovios būsenos pratimas (t. Y. Bėgimas, ėjimas ar važiavimas dviračiu tuo pačiu ritmu visos treniruotės metu).

Jūsų kūnas pripranta prie tokio krūvio greičio ir jam nereikia skirti papildomų pastangų. Nesupraskite mūsų neteisingai, tai yra svarbi rutinos dalis, palaikanti kalorijų deginimą ir svorio metimą, tačiau tyrimai rodo vis tiek reikia stiprinti raumenis.

Pasipriešinimo mokymai

Pasipriešinimo mokymai yra raktas į apibrėžtų raumenų vystymąsi. Ar žinojote, kad raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai?

Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų deginate ne tik sportuodami, bet ir mankštindamiesi, vykdydami kasdienę veiklą ir net miegodami. TAIP!

Ir jūs galite tiesiog pamiršti mintį, kad auginant raumenis moterys atrodys „stambios“. Tai visiškas BS. Kelkite svorius, kartais net sunkius. Juostos, hanteliai, virduliai, vanduo ir kūno svoris - visa tai gali būti naudojama norint padidinti jūsų kasdienybės atsparumą.

Sudėtiniai judesiai paprastai yra efektyviausi stiprinant jėgas, taip pat skatina medžiagų apykaitą ir degina kalorijas. Squats, deadlifts ir pull-up yra geri sudėtinių judesių pavyzdžiai, kurie tuo pačiu judesiu įtraukia skirtingus raumenis, tuo pačiu dirbdami ir jūsų pilvo srityje.

HIIT

Iki šiol geriausias jūsų širdies sprogimas, didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) susideda iš trumpų intensyvios veiklos priepuolių, po kurių eina poilsio laikotarpis arba mažesnio intensyvumo judesiai.

HIIT yra viena iš efektyviausių treniruočių, kurias galite padaryti, nes ji sudegina toną kalorijų. Anot, tai ne tik treniruotės metu, bet ir po 2 valandų Amerikos sporto medicinos koledžas .

Tai galima padaryti tik su savo kūno svoriu, su svoriais arba atliekant paprastesnius kardio pratimus, tokius kaip bėgimas, šokinėjimas virve, važiavimas dviračiu ir plaukimas.

Tyrimai parodė, kad didelio intensyvumo intervaliniai pratimai yra susiję su reikšmingu viso kūno riebalų ir atsparumo insulinui sumažėjimu.

kur netoli manęs nusipirkti laisvai laikomų vištų

Tiesą sakant, a 2019 m. Apžvalga nustatė, kad tiems, kurie dalyvavo HIIT, bendra absoliuti riebalų masė sumažėjo 28,5 proc., palyginti su dalyvavimu vidutinio intensyvumo tęstinėse treniruotėse.

„Ab“ specifiniai judesiai

Į Ab orientuoti judesiai vien jūsų pilvo raumenys neatskleis (sakykite, ką ?!), tačiau jie yra tokie pat svarbūs. Šiuos raumenis turite išvystyti ir sustiprinti, kol net nesusimąstote apie jų demonstravimą.

Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia atlikti šimtų traškesių, kad dirbtumėte savo pilvą. Daugelis sudėtinių judesių, įskaitant tuos, kurie minėti aukščiau, nukreipti į pilvo raumenis, tuo pačiu dirbdami ir kitas kūno dalis.

Taigi, jei turite sau jėgos treniruočių rutiną, greičiausiai jas jau dirbate. Pilatesas yra neįtikėtinas šerdies atžvilgiu, kaip ir lentos, dviračių smūgiai ir „V-ups“, skirti nukreipti į visas pilvo raumenų grupes.

3 juda, kad sustiprintų abs