7 tempimai beveik visi turėtų sugebėti tai padaryti

Dauguma treniruočių apima jėgos ir kardio derinį. Gal jūs darotedinamiškas apšilimas, tadaviso kūno treniruotėsarba agreita HIIT rutinairgalbūtgreitas atvėsimas. Skamba beveik tobulai, bet štai kas. Yra trys pagrindiniai komponentai iki fizinio pasirengimo: jėgos kondicionavimas, aerobiniai pratimai ir lankstumas. Galbūt dirbate su pirmaisiais dviem, tačiau yra tikimybė, kad neskiriate pakankamai dėmesio paskutiniam.

Poreikis žinoti

Lankstumasyra akivaizdžiai svarbus kai kuriems žmonėms (žvelgiant į tave, Misty Copeland ir superlenktus jogus), tačiau kokia nauda lankstumui vidutiniam žmogui?

„Dėl lankstumo sumažėja traumos ir padidėja našumas“, - sako kineziterapeutė ir klinikos direktorė Karena Wu. „ActiveCare“ fizinė terapija Niujorke. Kai įgausite lankstumo, „jūsų greitis gali būti geresnis sportuojant, o jėga ir ištvermė bus geriausia, kokia tik gali būti“, - sako Wu.

tobula romantiška naktis

Tačiau sunku išsiugdyti lankstumą, ypač kai visą dieną esate užstrigęs prie stalo. 'Net jei jūs treniruojatės kiekvieną dieną, tačiau [jūsų klasės] pabaigoje yra tik trijų minučių atkarpos, to nepakanka', - sako Jackie Dragone , barre direktorius „Flex Studios“ Niujorke. Be to, amžius veikia prieš tave. 'Jūs prarandate vandens kiekį visame kūne [senstant], o jei sėdėsite visą dieną, raumenys sutrumpės', - sako Wu. Tvirti pakinkliai ir klubai, kas nors?

Laimei, yra aiškus sprendimas. Tempdami turite praleisti daugiau laiko. Štai kur šis sąrašas yra naudingas.

Kaip tai veikia: Beveik visi turėtų sugebėti atlikti šias septynias pagrindines atkarpas, kurias sukūrė Wu ir Dragone. Naudokite juos kaip bandymą namuose, kad rastumėte savo stipriąsias ir silpnąsias puses, tada sutelkite dėmesį į tas sritis, kurioms to labiausiai reikia. Idealiu atveju atlikite visas septynias dienas arba bent jau po treniruotės.

Kiekvieną ruožą (iš abiejų pusių) stenkitės laikyti 30–60 sekundžių, išlaikydami stabilų ir lėtą kvėpavimą. Visa rutina turėtų trukti nuo 6 iki 7 minučių.

7 būtini tempimai

1. Pirmyn sulenkite

Kaip: tiesiomis kojomis, sulenkite į priekį ties klubu ir pabandykite paliesti pirštų galiukus į žemę. Ką ji tęsiasi: Kojų pakinkliai ir kojų užpakalinė dalis. Tikslas: Norite, kad pirštų galiukai ganytųsi grindimis arba būtų tiesiai prie kulkšnių, sako Dragone. . Jei nesate labai lankstus, sulenkite kelius, kad pirštai būtų ant žemės, ir laikui bėgant dirbkite tiesindami kojas.

2. Šoninis tempimas

Kaip: Su pėdomis kartu, dešinė ranka ir kairė ranka virš galvos giliai įkvėpkite. Iškvėpkite lenkdamiesi į dešinę, leisdami dešinei rankai nuslysti žemyn už dešinės šlaunies pusės. Klubus laikykite kvadratinius (neiškiškite kairio klubo) ir nelenkite į priekį ar atgal. Pakartokite kitoje pusėje. Ką ji tęsiasi: visi raumenys palei šoną, quadratus lumborum (jūsų pagrindinių raumenų dalis) ir išoriniai įstrižai. Tikslas: Idealiu atveju jūsų dešiniai pirštų galiukai pasiekia dešiniojo kelio išorę, sako Wu. ir tas pats kairiajai pusei.

3. Sėdima figūra-4 ruožas

Kaip: atsisėskite ant kėdės krašto ir sukryžiuokite dešinę kulkšnį, kad atsiremtų į kairę šlaunį. Švelniai paspauskite dešinį kelį žemės link, kad blauzdikaulis būtų lygiagretus grindims. Pakartokite kitoje pusėje. Ką ji tęsiasi: raumenys aplink jūsų klubus: psoas, piriformis, kiti gilūs sėdmenų raumenys ir net kai kurie jūsų klubo tiesiamieji. Tikslas: Stenkitės, kad viršutinis blauzdikaulis būtų lygiagretus grindims, sako Dragone.

kaip nustoti apsėsti ką tik sutiktą vaikiną

4. Sriegis adatoms ištempti

Kaip: Pradėkite keturiomis. Paimkite dešinę ranką ir siūlus per angą tarp kairės rankos ir kairės šlaunies. Leiskite viršutiniam liemeniui natūraliai pasisukti į kairę ir pailsėti ant dešiniojo peties galo. Galite modifikuoti šį judesį nuleisdami klubus ant kulnų, kad pajustumėte dar gilesnį ruožą. Ką jis tęsiasi: tai pajusite per visą viršutinę ir vidurinę nugaros dalis, taip pat pečius. (Tai puikus pasirinkimas po įtemptos dienos sėdint prie stalo.) Tikslas: pasistenkite, kad petys būtų patogiai pailsėtas ant žemės, atveriant visą viršutinę nugaros dalį.

5. Kobros poza

Kaip: atsigulkite žemyn ir padėkite rankas prie pečių, delnus ant grindų. Iki galo ištieskite rankas iki galo ir palikite natūraliai lanką. Žiūrėkite tiesiai į priekį (ne aukštyn) ir palaikykite lygią smakrą. Ką jis ištempia: krūtinės ląstos, pečiai ir kaklas. Tikslas: siekite ištiesinti rankas nejausdami suspaudimo juosmens srityje.

prezervatyvai su spermicidu, palyginti su įprastais prezervatyvais

6. Pusiau atsiklaupęs triplanarinis tempimas

Kaip: Padėkite kairįjį kelį ir dešinę koją ant žemės ir padėkite rankas ant dešinio kelio. (Pasiimkite rankšluostį ar kokį nors papildomą paminkštinimą kairiajam keliui, jei tai patogiau.) Šimtuokite kairįjį kelį atgal kelis centimetrus ir palenkite į priekį, užtikrindami, kad dešinysis kelias neperžengtų dešiniųjų pirštų. Pabandykite padaryti tiesią liniją nuo kairiojo dubens per kairę šlaunį ir pajusite tempimą išilgai kairės kojos ir klubo priekio. Pakartokite kitoje pusėje. Ką jis ištempia: klubų lenkėjai. (Tai yra raumenų grupė, kuriai reikia papildomos meilės, nes jie visą dieną būna įstrigę sulenktoje sėdimoje padėtyje ir yra linkę sustangrinti bėgdami ar važiuodami dviračiu.) Tikslas: Norite sugebėti iki galo ištiesti klubą , sukuriant tiesią liniją nuo klubo iki šlaunies iki kelio.

7. Pagalba krūtinės tempimui

Kaip: rasti durų ar lango rėmą ar sienos kampą. Atsistokite arti rėmo krašto, pritvirtindami kojų klubo plotį ir šerdį. Lengvai laikykite rėmo kraštą kaire ranka pečių aukštyje ir pasukite toliau nuo rėmo, kad atidarytumėte krūtinės priekį. Ką jis ištempia: krūtinės ląstos, pečiai ir viršutinė nugaros dalis. Tikslas: pabandykite pasisukti tiek, kad ranka būtų už nugaros. Jei paprasčiausiai pajuntate tempimą, ištiesiantį ranką į šoną, tikėtina, kad krūtinės ląstos yra įtemptos ir pervargusios (galbūt visą dieną sėdite susigūžusios laikysena). Sutelkite dėmesį į geresnę laikyseną visą dieną, laikydami pečius žemyn ir atgal. (Štai kaip jūs turėtumėte sėdėti prie savo stalo.)

Joga kelia „Tech Neck“

Ypatingas ačiū Jackie Dragone , Barre direktorius ir atestuotas treneris „Flex Studios“ , kuris modeliavo šiuos judesius ir padėjo juos suprojektuoti. Jackie dėvi „Lululemon“ kelnes ir savo pačios „Lululemon“ marškinėlius. Galite sekti „Flex Studios“ „Instagram“ , „Twitter“ ir Facebook .