Sporto salės aparatas, kurį naudojate neteisingai (ir kaip tai ištaisyti)

Kai vaizduojate daugybę dalykų, kurie gali klysti klaidingai sporto salėje, galite pagalvoti apie galimybę nulėkti nuo bėgimo takelio, numesti svorį ant kojos ar prispausti po štanga.

Nors jūs tikriausiai esate apsaugotas nuo šių sporto salių snafų, naudodamiesi sudėtingais įrenginiais yra rimtų galimybių. (Mes visi tai padarėme.) Mašinų instruktoriai mato, kaip žmonės labiausiai kovoja, tai kabelių kryžminimo arba kabelių skriemulių mašina.

Kabelių kryžminimo mašina: kodėl taip sunku

Kova tikra. Kodėl? 'Tai labai sudėtinga ir universali sporto salės įranga', - sako Chrisas Finnas , atestuotas asmeninis treneris Gyvenimo laikas atletiškas danguje NYC.

'Yra daugybė stočių ir įvairių rankenų, kad padidintų jos universalumą, tačiau tai taip pat kelia daug painiavos', - sako Finnas.

Be to, mašina leidžia lengvai izoliuoti atskiras raumenų grupes, tačiau tai taip pat reiškia, kad vartotojams lengviau įkelti per daug svorio . 'Jei svoris yra per didelis, tai pažeidžia jūsų techniką', - paaiškina Finnas.

Tai gaila, nes kabelių krosnelių mašina yra puikus „vieno langelio“ principas žudiko viso kūno treniruotė . Geros naujienos yra tai, kad norime padėti.

Norėdami išaiškinti painiavą, mes kartu su Finnu sukūrėme keletą tinkamos formos gairių, skirtų šešiems dažniausiai plevėsuojantiems pratimams ant kabelių kryžminimo mašinos.

Kaip pasirinkti tinkamą svorį

Kai reikia pasirinkti tinkamą svorį, tai priklauso nuo jūsų fitneso tikslų, sako Finnas. Prieš pradėdami eiti, skirkite minutę laiko ir pagalvokite apie norimą rezultatą.

Jei bandote užsiauginti liesą raumenį, pasirinkite svorį, kuris iššaukia 15–18 pakartojimų. Jei bandote susikaupti, sunkesnis svoris turėtų jaustis 8–12 pakartojimų metu.

Svarbiausia atsiminti taisyklę yra ta, kad niekada nereikėtų aukoti technikos dėl svorio, nes tai kelia pavojų susižeisti ir iš tikrųjų neleidžia sustiprėti, sako Finnas.

'Jei atliksite techniką teisingai, svoris ateis, ir jūsų progresą niekas ne stabdo labiau, nei įskaudinti', - priduria jis.

Dabar, kai jūsų svoris yra paruoštas, apžvelkime dažniausiai pasitaikančias klaidas (žr. Nuotraukas) ir kaip jas ištaisyti. Laikykitės žemiau pateiktų Finn patarimų, kad išvengtumėte sužalojimų ir greičiau susitvarkytumėte.

Sumažinti kabelio skraidymą

Dažna klaida: neteisinga sąranka

Jei skubėsite atlikti sąranką (t. Y. Griebti rankenas, eiti į priekį ir nerti į dešinę), galite pažeisti formą.

Pataisyti

Paimkite rankeną (-as) ir ženkite atgal. Patraukite svarmenis iki krūtinės kaip iš eilės, tada eikite į priekį. Stovėdami išskėstomis kojomis, užmaukite rankeną (-as) žemyn, kad riešai sutaptų su pečiais.

Dažna klaida: per daug pasilenkiama į priekį

Nors pavadinimas gali būti painus, „smukimas“ reiškia ne jūsų kūno padėtį, o kampą, kuriuo perkeliate svorį. Per dažnai šio žingsnio metu žmonės linksta arba pasilenkia per toli į priekį.

Pataisyti

Norėdami atsisakyti teisingo kelio, patraukite rankenas ir traukite svarmenis. Žingsnis į laipsnišką poziciją priekine koja, kaip svorio „kampo rodiklis“, šiek tiek alkūnių lenkimas, pakelta krūtinė.

Suspauskite pečių ašmenis ir išskleiskite rankas į šonus maždaug krūtinės lygyje. Laikykite pečius supakuotus, kad rankos neatsiliktų už nugaros.

Naudodamiesi krūtine, svarmenis patraukite atgal į pradinę padėtį tokiu pačiu kampu kaip ir priekinė koja. Toliau kartokite.

Sėdima kabelio eilė

Dažna klaida: bloga laikysena

Suapvalinę nugarą ar sugulę pečius, rizikuojate sužaloti nugarą. Ir atsilošimas taip pat yra ne-ne. Jei tu jausti savo abs ar apatinė nugaros dalis užsidega, tai tikras ženklas, kurio reikia norint sumažinti svorį.

Pataisyti

Pradėkite sėdėdami prie mašinos, kojos ant platformų ir keliai šiek tiek sulenkti. Suimkite rankeną, kad patektumėte į padėtį tiesiai priešais jus ištiestomis rankomis. Sėdėk aukštai su užimta šerdimi

Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus, pečiai nugara ir krūtinė pakelta. Sulenkite alkūnes, kad patrauktumėte rankeną link krūtinės, tada sutelkite dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą, beveik taip, lyg tarp jų laikytumėte popieriaus lapą.

ki.hong lee vestuvės

Laikykite vieną skaičių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tuo pačiu nejudėdami. Pakartokite.

Bicepso kabelio garbanojimas

Dažna klaida: kontrolės trūkumas

Forma yra viskas - tai užtikrina, kad nukreipiate tinkamus raumenis, ir padeda išvengti traumų. Taigi, jei pastebite, kad negalite valdyti ištiesti ir sulenkti rankų, tai yra didelė problema.

Pataisyti

Traukdami rankeną link krūtinės, neleiskite alkūnėms pakilti iki pečių aukščio. Jei jūsų kūnas negali padėti, pašviesinkite svorį ir susitelkite į tinkamą formą.

Dažna klaida: naudojant impulsą

Kitas ženklas, kurį atliekate per daug sunkiai, yra impulsų generavimas iš kojų, klubų ar liemens. Jei matote (tam ir reikalingi veidrodžiai) arba jaučiate, kad pasilenkiate į priekį ar atgal, atimkite keletą svarų.

Pataisyti

Kai svoris yra lengvesnis, suimkite rankeną apatine rankena, tada pradėkite stovėdami priešais svarmenis, pėdas laikydami tvirtą pagrindą ir kelius šiek tiek sulenkdami. Atsistok aukštai (neiškišk užpakaliuko).

Sulenkite alkūnes, kad rankena būtų nukreipta aukštyn link krūtinės, tada atsispirkite svoriui, kai lėtai nuleisite jį atgal į pradinę padėtį.

Atliekant šį pratimą, alkūnes svarbu laikyti tvirtai prie kūno. Vienas triukas, kurį Finnas rekomenduoja, yra priminti rankšluostį po kiekviena alkūne. Jei rankšluosčiai nukrinta, žinai, kad darai neteisingai.

Tricepso kabelio prailginimas

Dažna klaida: lenkimasis

Nebūk šis žmogus. Pasilenkimas norint gauti svertą virš svorio nėra būdas tai padaryti. Jūsų kūnas turėtų būti aukštas, o jūsų šerdis būtų užimta, ir jūs turėtumėte atlikti šį žingsnį lėtai, kontroliuodami, kad iš tikrųjų pasinaudotumėte visais privalumais.

Pataisyti

Griebkite virves ir atsistokite prieš svarmenis, sulenkę rankas iki 90 laipsnių, alkūnės arti šonų, kojos kartu ir keliai šiek tiek sulenkti.

Suimdami šerdį ir nejudėdami alkūnėmis, tieskite rankas tiesiai žemyn į šonus, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Šiam pratimui taip pat galite naudoti rankšluosčių triuką.

Sėdinčio kabelio latas išskleidžiamas

Dažna klaida: Baras už kaklo

Šis gali atrodyti gana savaime suprantamas - jūs tiesiog traukite juostą žemyn, tiesa? Na, pasak Finno, jis mato, kaip žmonės visą laiką sujaukia šį žingsnį.

Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų: traukiant juostą žemyn už kaklo. 'Tai sukels daug pečių problemų ir kaklo problemų', - sako jis.

Pataisyti

Sėdėk veidu į svorius ir griebk barą. Turėdami aukštą stuburą ir įtemptą šerdį, traukite juostą iki krūtinės, atsiremkite atgal tiek, kad galėtumėte ją traukti pro veidą, nespausdami smakro.

Pagalvokite, kaip patraukti pečius žemyn, tarsi judintumėte juos link galinių kelnių kišenių. Grįžkite į pradinę padėtį, priešindamiesi svoriui. Pakartokite.

Stovinčio bagažinės sukimasis

Dažna klaida: per daug judesių

Kalbant apie bagažinės pasukimą, neturėtumėte nieko judėti, išskyrus, gerai, savo bagažinę. 'Nenorite lenktis į priekį, pasilenkti ar generuoti impulsą iš bet kurios kitos vietos', - sako Finnas.

Jei jaučiate, kad svoris išstumia pusiausvyrą arba jei norite paspartinti impulsą, naudokite visą kūną, numeskite svorį.

Pataisyti

Norėdami patobulinti šį judesį, sutelkite dėmesį į tai, kad kūnas būtų vertikaliai vertinamas, ir naudokite tik savo šerdį, kad pasisuktumėte ties juosmeniu. Suimkite rankeną abiem rankomis ir žingsniuokite į svarmenų pusę, rankos ištiestos tiesiai priešais krūtinę.

Pasukite juosmenį, kad svoris būtų perkeltas į vieną pusę. Jūsų apatinė kūno dalis visiškai neturėtų judėti. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Esmė

Su visomis rankenomis ir kabeliais kabelių kryžminimo mašina gali atrodyti kaip painiausia sporto salėje esanti įranga (mes jus jaučiame), tačiau taip neturi būti. Svarbiausia yra tai: lėtai, žemyn.

Pasirenkant optimalų svorį, užtikrinsite tinkamą formą ir pratimo metu gausite didžiausią sprogimą. Paprastai tai reiškia, kad stuburas turi būti tiesus ir krūtinė pakelta, tačiau tai priklausys nuo pratimo.

Prieš griebdami rankenas ir pradėdami griauti pakartojimus, patikrinkite savo pradinę padėtį ir formą. Nepamirškite įsitikinti, kad kvėpuojate (išsekimas nepadės jums suplyšti).

natalie wood wiki

Kiekvieno pakartojimo metu judėkite ketindami ir kontroliuodami. Jei negalite išlaikyti visos laikysenos geros laikysenos, numeskite svorį, peržiūrėkite mūsų greitus pataisymus ir pradėkite iš naujo.

Jei visa kita nepavyksta, paklauskite asmeninio trenerio (ar tas kitas sporto salės lankytojas, kurį atsainiai žiūrėjote į šalį), ką daryti. Geriau tuo metu jaustis šiek tiek nepatogiai, nei kitą dieną būti nusiteikusiam iš skausmo, ar ne?

Tikimės, kad šie patarimai pavers kabelių krosnelę nauja mėgstama mašina. Taikant tinkamas technikas, jis gali būti tiek įdomus, tiek universalus.

Ypatingas ačiū fotografei Julijai Hembree ir „Life Time Athletic Sky“ už fotosesiją.