Ką valgyti prieš menstruacijas ir jos metu, kad mažiau čiulptų

Ponios, tegul kalba apie tetą Flo. Vaikinai, nors tai dažniausiai yra jūsų ramybės proga, aš siūlau jums užsirašyti keletą pastabų, kurios padėtų jums laimėti keletą rudų taškų su (hormoninėmis) moterimis jūsų gyvenime. Nors aš nesu penktos klasės sveikatos mokytoja, ir tai tikrai nėra šneka, & rdquo; Aš esu dietologė - ir moteris, - todėl žinau apie du dalykus apie valgymą jūsų ciklo metu.

gimimo akmenys ir jų reikšmės

Nors kiekviena moteris yra skirtinga ir ras unikalių maisto produktų, kurie leistų jaustis geriausiai, aš norėjau mėnesio ciklą suskirstyti į valdomus patarimus, kad vėl žinotumėte, kas vyksta jūsų kūne ir kaip padaryti, kad viskas būtų kiek mažiau skaudus.

1–12 dienos: menstruacijų ir folikulų fazė

Sveiki, kruvinas sekmadienis (arba nuo pirmadienio iki šeštadienio). Taigi jūs nesijaučiate toks karštas. Aš turiu galvoje, kad tavo kelnėse yra prakeikta nusikaltimo vieta, ir tu teisingai dėl to pyksti. Gerai, jūsų hormonai taip pat turi kažką bendro. Darant prielaidą, kad nesate nėščia, tai yra tada, kai progesterono ir estrogeno lygis yra žemiausias, todėl greičiausiai jaučiatės pavargę ir mėšlungiški.

Kai kurios moterys apibūdina norą suvalgyti visus saldumynus šiomis dienomis, tyrinėtojų Nemanau, kad yra kokia nors fiziologinė užkandžių priepuolio priežastis. Tai yra manoma tai labiau kultūriškai sustiprintas būdas kovoti su kraujavimo stresu visą dieną ir naktį.

Ei, man tai skamba kaip teisėta priežastis. Laimei, kai teta Flo patikrina, jūsų estrogenas pradeda lipti, o po to vėl staiga krinta, o jūsų progesterono kiekis tebėra mažas. Štai keletas būdų, kuriais galite pasijusti šiek tiek geriau, kai mėnesinės prasideda per ovuliaciją.

Aukštyn geležimi

Prasminga, ne? Jūs prarandate kraują (taigi ir geležį), todėl kompensuodami turite įdėti daugiau į savo kūną. The labiausiai absorbuojami geležies šaltiniai įtraukite raudoną mėsą, paukštieną ir žuvį, bet jei esate vegetaras, išbandykite tamsius, lapinius žalumynus; Džiovintos pupelės; žirniai; ir lęšių. Šiek tiek pridedant vitamino C mišinys taip pat gali padėti šiek tiek efektyviau absorbuoti tą geležį.

Gaukite daugiau B12

Vitaminas B12 veikia energijos apykaitą ir raudonųjų kraujo kūnelių vystymąsi, o kadangi jūs vaikštote kaip zombis, dabar laikas gauti daugiau. Nors vitaminas B12 natūraliai randamas tik gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai, pienas, sūris, mėsa, žuvis ir paukštiena, dabar galite jį rasti ir kai kuriuose pienuose.

Išeik

Būti moterimi ir nuo penkių iki septynių dienų kraujuoja, yra tiesa? Ir aš suprantu, jūs tikriausiai tiesiog norite „Netflix“ ir atšaldyti savo kepsnį ir sūrio bloką, bet tyrimus siūlo, kad mankšta gali padėti. Energingi pirminės dismenorėjos gydymo pratimai: galimybių studija. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Neįgalumas ir reabilitacija, 2014, rugsėjis; 37 (15): 1464-5165. Nors įrodymai geriausiu atveju yra nevienodi (sunku įvertinti žmonių objektyvų skausmą), mankšta yra geras atitraukimas nuo nemalonių pojūčių ir gali padėti sustiprinti tuos geros savijautos endorfinus.

Ryano Reinoldso nuotraukos

12-16 dienos: ovuliacijos fazė

Dabar yra laikas užsiimti miegamuoju arba laikas to išvengti (atsižvelgiant į jūsų šeimos planavimo tikslus). Tai štai kas ypatingas jūsų ciklo taškas kai išleidžiamas kiaušinis ir bejėgiškai laukia, kol žais gražus spermatozoidas. Estrogeno lygio bakas ir matome testosterono hormono, derinio, kuris suteikia jums didelę energiją ir nuotaiką, padidėjimą. Jūs turite tik kelias dienas, kad sugertumėte šį aukštą, todėl dirbkite. Taip pat vadovaukitės šiais paprastais patarimais, kad galėtumėte visiškai išnaudoti energijos suteikimo etapą.

Įjunkite baltymą

Jūs turite daug energijos valtimis ir jausitės iki šiol blogiausiu. Kurkite savo dienas baltymų, tokių kaip kiaušiniai, žuvis, mėsa, paukštiena, ankštiniai augalai, ir jogurtas, derinyje su daugybe skaidulų turinčių daržovių, vaisių ir 100% sveikų grūdų deriniu.

Eik žvėries režimu sporto salėje

Žmogaus prigimtis yra tikrai neįtikėtinas dalykas - moterys užprogramuoja žiauriausią energiją per kelias dienas, kai reikia stipriai nukauti paklodę, o kūdikis šoka visą naktį. Bet jei jūs nebandote aktyviai pastoti, dabar pats laikas įdėti savo jėgos dainą ir nužudyti ją sporto salėje. Nesvarbu, ar esate „CrossFit“ narkomanas, ar „Pilates“ aistruolis, ar nuožmus „Spin“ meistras, šią savaitę norėsite jį prakaituoti.

17–28 dienos: Lutealo fazė

Ei, tu tikrai nemanei, kad tai tęsis, ar ne? Tik pradėjus jaustis velniškai gerai, realybė smogia tau į žarną ir vadina tai mėšlungiu. Išleidus kiaušinėlį, geltonkūnis paliekamas, išleidžiant pakankamai progesterono ir estrogeno, kad sutirštėtų tas pamušalas. Viltis yra tai, kad implantuoti kabo apvaisintas kiaušinėlis, bet kai taip neatsitiks (labas, gimstamumo kontrolė), mus užklups pagrindinis kančios kokteilis: mėšlungis, galvos skausmas, skausmas, nuotaikos svyravimas, nuovargis ir kt. pilvo pūtimas prieš ateinant laikotarpiui. Ir mes turime susidoroti su šia mėsa kiekvieną mėnesį.

Tyrimais nustatyta, kad tai ne tik populiari „rom-com“ tema. Mes iš tikrųjų linkę valgyti daugiau, kai mes PMS.

Tai maždaug tuo metu, kai daugelis iš mūsų pradeda ieškoti komforto maisto: cupcakes, bulvių traškučių, „Chunky Monkey“ pintos. Tyrimais nustatyta, kad tai ne tik populiari „rom-com“ tema. Mes iš tikrųjų linkę valgyti daugiau, kai mes PMS: Vienas tyrimas rado maždaug 500 kalorijų per dieną šuolį nuo folikulo iki liuteinės mūsų ciklo fazės, ir dauguma tų kalorijų atsirado iš angliavandenių (ne šokiruojančių).

Yra nemažai teorijų, kodėl taip yra. Vienas progesteronas skatina riebalų kaupimąsi, todėl valgome didesnį kiekį riebaus maisto. Taip pat spėta, kad dėl estrogeno ir progesterono šuolio mūsų gero hormono serotonino kiekis sumažėja, todėl šokolado (ir kitų nuotaiką gerinančių maisto produktų) valgymas gali padėti mums rankiniu būdu kompensuoti trūkumą. Kiti siūlo kad šioje fazėje padidėja medžiagų apykaitos poreikis, nes šiuo metu kiaušidėse padidėja medžiagų apykaitos energijos poreikis.

Bet tai dar ne visos blogos naujienos. Tyrimai taip pat nustatė, kad sotumo hormono leptino (kitaip - hormono, kuris sako: „Jūs pakankamai valgėte, nustokite valgyti“) lygis būna didesnis per liuteinę menstruacijų stadiją. Kitaip tariant, jei tik įsiklausome į savo kūną, galime patenkinti potraukį mažesnėmis porcijomis ir subalansuotai maitinti kūną.

Parašykite trokštamą dienoraštį ir suplanuokite

Visada pastebėkite, kad einate į slapukų indelį 15 val. kiekvieną dieną? Užkandžiu su skaidulų ir baltymų deriniu 14:30 val. numalšinti tą alkį pumpure.

Tvarkyti dalis

Kadangi žinome, kad mūsų hormonai gali mus nesąmoningai praryti šokoladą, valdykite potraukį kontroliuodami porcijas. Leiskite sau atidžiai praleisti juodojo šokolado (arba ledų ar traškučių) porciją kartu su maloniu užkandžiu alkiui pažaboti.

Padarykite sveiką patogią

Mes žinome, kaip lengva gali būti paimti saujelę saldainių, kai jie sėdi prie jūsų stalo krašto. Panaudokite tai savo naudai, pakeisdami saldumynus sveikesniu maistu. Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, laikę vaisius ant savo prekystalio, o ne saldainius, sausainius ir soda, sugebėjo geriau valdyti savo svorį. Padarykite sveiką mitybą be proto: supjaustytus vaisių ir daržovių gabalėlius įdėkite į skaidrius maišelius ir indus, esančius akių lygyje, šaldytuve, o skanėstus paslėpkite nepermatomuose induose sandėliuko ar šaldytuvo gale.

Taylor Cranston lūžta blogai

Eiti žemą GI

Angliavandeniai yra pasirinktas užkandis geltonosios fazės metu, tačiau pasirinkę geresnius angliavandenius galite gauti tokią pat nuotaiką gerinančią naudą be baimės sukrėtimo. Pakeiskite baltą duoną į 100 procentų pilno grūdo, baltus ryžius su kvinoja ir saldainius vaisiais, kad gautumėte geriausią maistinių medžiagų sprogimą savo angliavandenių spardymui.

Praleiskite druską

Jei dėl hormonų jūs jaučiatės kaip išsipūtęs žvilgsnis, tada lengvai valgykite sušių ir sojos padažą. Šią savaitę praleiskite išsinešimą, sūrus užkandžius ir šaldytus mikrobangų patiekalus ir verčiau pasiekite lengvą naminį valgį. Gamindami maistą namuose galite geriau kontroliuoti į maistą patenkančio natrio kiekį ir naudoti daugiau šviežių ir džiovintų žolelių, kad vietoje jų būtų prieskoniai ir prieskoniai.

Išeikite pabėgioti

Tyrimai nustatė, kad 24 valandų energijos sąnaudos šiame etape iš tikrųjų padidėja 2,5–11,5 proc., greičiausiai dėl padidėjusio kalorijų kiekio. Pabandykite subalansuoti kai kuriuos iš šių papildomų mažų atlaidų, atimkite galvą nuo mėšlungio ir padidinkite tuos natūralius endorfinus gerai prakaituodami.

Mes jums tai paliksime: nors nėra jokių argumentų, kad buvimas moterimi kartais gali karališkai čiulpti, tikiuosi, šie patarimai padės palengvinti mėnesio dramą ir jausis kaip roko žvaigždė ištisus metus.