Sužinokite Savo Angelo Skaičių
„Aktyvus atkūrimas“ gali atrodyti kaip oksimoronas, tačiau kol kas jo nerašykite. Nesvarbu, ar norite bėgti toliau, ar greičiau važiuoti dviračiu, ar pakelti sunkesnį, aktyvus atsistatymas gali padėti jums tai pasiekti.
Negalima painioti su poilsio dienomis - dar viena svarbia bet kurios treniruotės programos dalimi - aktyvus sveikimas apima kūno judėjimą neatiduodant visų jėgų.
Taigi, užuot praleidę dieną ant sofos žiūrėdami „Netflix“ po kito ilgalaikio ar maksimalaus WOD, galite išbandyti lengvą pratimą, kad jūsų kraujas tekėtų, kai raumenys atsigauna ir patys susitvarko.
Čia apžvelgiama, ką tiksliai gali reikšti aktyvus raumenų atsistatymas - ir kodėl neturėtumėte to praleisti.
Išskaidykite: kas yra aktyvus atkūrimas?
„Aktyvus sveikimas gali būti bet kokia veikla, leidžianti susisiekti su savo kūnu nenaudojant daug raumenų jėgos“, - sako Kelly Bryant , asmeninis treneris, įsikūręs Stuarte, Floridoje.
Ji sako, kad tai neturėtų jaustis kaip darbas, tačiau turėtų tave judėti.
Ryan Reynolds wiki
Nesvarbu, ar atliekate aktyvius atsigavimo pratimus tarp serijų svorių treniruotės metu, ar bandote atšokti po pusmaratonio, tam tikras judesys yra geriau nei jokio judėjimo.
Aktyvaus atkūrimo treniruotės gali atrodyti taip:
kur gyvena Candice Swanepoel
- valandą pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu po pusmaratonio
- praktikuojantis švelni joga dieną po 100 mylių važiavimo dviračiu
- vaikščiojimas bėgimo takeliu tarp jėgų treniruotės intervalų
- žygiai su draugais kitą dieną po jūsų futbolo žaidimo
- pakaitomis plaukimo ratai ir HIIT treniruotės per savaitę
- putos, raumenys, kaip jūsų atvėsinimo dalis
Kodėl tai naudinga tau
Aktyvus sveikimas nepakeičia poilsio dienų ar miego, tačiau taip yra gali padėti jūsų kūnui geriau jaustis po sunkių treniruočių . Kai kurie aktyvaus sveikimo pranašumai yra šie:
- padidėjęs kraujo tekėjimas
- pieno rūgšties paraudimas iš raumenų
- mažiau skausmo (arba trumpesni skausmo periodai)
- išlaikomas arba padidinamas judesio lankstumas
4 būdai, kaip praktikuoti aktyvų sveikimą
Norite į savo kasdienybę įtraukti aktyvią (ar tris) sveikimo dieną? Štai kaip:
1. HIIT ar intervalinės treniruotės metu
Kai peržengiate savo ribas per HIIT treniruotę, jūsų kūnui būtinai reikia progos pailsėti ir sumažinti širdies ritmą. Tačiau užuot slinkę „Instagram“ ar darę asmenukes per pertraukas (ei, jokio sprendimo!), Galite integruoti keletą aktyvių atkūrimo intervalų.
- Per sprinto treniruotę trasoje: gaukite kvapą vaikščiokite vidutiniu tempu.
- Per jėgos treniruotę: sukeiskite kalistenika tarp rinkinių, užuot stovėjęs laukęs kito žingsnio.
- Futbolo žaidimo metu: bėgiokite vietoje lėtai arba spartinkite šoną, kad tarp žaidimų jūsų širdies ritmas būtų aukštesnis.
2. Atsipalaidavę po treniruotės
Gundantis žlugimas žlugus po sunkaus važiavimo dviračiu ar bėgimo, ratų sukimasis ar kojų judėjimas iš tikrųjų gali padėti atsigauti. Kiekvieną kardio užsiėmimą užbaigkite 10 minučių lengvai judėdami.
- Po pasivažinėjimo dviračiu: judėkite kojas, bet pakankamai lėtai, kad galėtumėte tęsti pokalbį.
- Po bėgimo: vaikščiokite vidutiniu tempu arba lėtai bėkite maždaug 50 procentų pastangomis.
- Po sunkiosios atletikos ar HIIT treniruotės: važiuokite nejudančiu dviračiu arba lipkite ant elipsės, kas porą minučių sumažindami savo pastangas.
3. Poilsio dieną
Tau reikia poilsio dienos , sako Bryantas. Jie padeda „visiškai pasveikti, kad ateityje pasirodytumėte geresni ir stipresni“. Bet jei nesate sužeistas ar tikrai išsekęs, galite permąstyti, kaip atrodo „poilsis“.
- Jei paprastai bėgate: pasivaikščiokite su draugu, praleiskite šiek tiek laiko irklavimo mašinoje arba plaukite ratus.
- Jei paprastai kilnojate svorį ar atliekate HIIT: Užblokuokite valandą putplasčio volelis ir paleidimo taško atleidimo kamuoliukus.
- Jei esate dviratininkas: ištieskite vietas, kurios tvirtai pritvirtina dviratį, ir atlikite švelnią kardio treniruotę, kuri judina jūsų kūną kitais būdais, pvz., Plaukimu ar žygiais pėsčiomis.
4. Po varžybų ar varžybų
Kita diena po varžybų ar varžybų gali būti sunki. Kovokite su noru likti lovoje, kai pajusite, kad jus nupjovė sunkvežimis, ir jūsų kūnas jums padėkos (galų gale).
- Po bėgimo varžybų: skirkite laiko jogai, sutelkdami dėmesį į kojas, kulkšnis, klubus ir glutes.
- Po dviračių lenktynių: eikite pasivaikščioti, o po to putplastis susukite keturkojus ir sėdmenis.
- Po kliūčių ruožo iššūkio: Susipažinkite su savo lenktynių partneriu parke pasivaikščioti, kai pakartosite renginį.
- Po bet kokio didelio įvykio: nueikite į mėgstamą kepyklą ar restoraną ir pasilepinkite kuo nors skaniu, kad dar labiau atsigautų!
Negalima to susukti: pasyvus ir aktyvus pasveikimas
Aktyvus sveikimas reikalauja daugiau pastangų nei pasyvus atsigavimas (pvz., Televizoriaus žiūrėjimas ant sofos ar visos dienos gulėjimas lovoje), tačiau tyrimai rodo, kad jūs gaunate tai, ką duodate.
pasamdyti ką nors, kad išskirtų porą
Remiantis Amerikos mankštos tarybos tyrimais , aktyvus sveikimas yra geresnis pasirinkimas nei pasyvus pasveikimas - ar tai, ką galite laikyti poilsiu.
Tačiau galite pasirinkti pasyvų pasveikimą, jei esate sužeistas, išsekęs ar kaip nors jaučiate orą. Nors ekspertai sako, kad aktyvus sveikimas yra geresnis, tik jūs žinote savo kūną. Taigi, ar tu - net jei tai reiškia dieną, praleistą poilsiui prie baseino!
Dar vienas variantas yra susitikimas per vidurį: aktyvus atsistatymas yra susijęs su švelniu judesiu ir jis neturi būti ilgas. Jei prieš atlikdami aktyvų atkūrimo užsiėmimą daugiausia turite pailsėti ar praleisti pusę dienos ant sofos, eikite į tai!
