Geriausias ir blogiausias maistas skaudantiems raumenims

Kai tik apsirengiate, pritūpiate į tualetą ar pasiimate krepšį, jaučiate prasčiau nei pati treniruotė, tikriausiai susiduriate su uždelstu raumenų skausmu ( DOMS ).

Treniruotės sukelia mažai raumenų mikroplėšelių, o šių skaidulų atstatymo procesas suteikia raumenų jėgą ir masę (t. Y. Tuos didelius laimėjimus).

Skausmingumas yra raumenų formavimo proceso dalis, tačiau papildydami treniruotę tinkama dieta, galite sumažinti skausmą ir kitą dieną vėl judėti. Čia yra geriausias ir blogiausias maistas, padedantis skaudantiems raumenims.

Maistas, kuris padeda skaudantiems raumenims

Tortų vyšnios

Profesionalių sportininkų tyrimai parodė, kad pyragaičių vyšnių sultys gali padėti pagerinti atsigavimo laiką, Howatson G ir kt. (2010). Tortų vyšnių sulčių įtaka atsigavimo rodikliams po bėgimo maratone. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 sumažinti raumenų skausmą, Kuehl K ir kt. (2010). Tortų vyšnių sulčių veiksmingumas mažinant raumenų skausmą bėgimo metu: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 ir sumažinti raumenų pažeidimusConnolly DAJ ir kt. (2006). Tortų vyšnių sulčių mišinio veiksmingumas siekiant užkirsti kelią raumenų pažeidimo simptomams. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 palyginti su kitais gėrimais.

Šiek tiek įmeskite į savo po treniruotės pagamintą kokteilį arba pasimėgaukite maža taure kaip užkandis prieš treniruotę.

Varškė

Su maždaug 23 gramai galingų baltymų viename puodelyje varškė yra fitneso bendruomenės užkandis po treniruotės ne veltui. Tai vienas iš geriausių kazeino baltymų šaltinių, lėtai virškinamas kuras, fantastiškas norint atjauninti skaudančius raumenis miegant.

Vienas tyrimas parodė, kad kai sportininkai dirbo vakare ir jiems buvo duodama kazeino baltymų prieš pat miegą, jie pastebėjo raumenų sintezės šuolį, palyginti su placebu. Res P ir kt. (2012). Baltymų suvartojimas prieš miegą pagerina potekstesinį pratimą per naktį. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Be to, varškėje yra daug unikalios išsišakojusios grandinės aminorūgščių leucino, kuris buvo specialiai nustatytas pagreitinti atsigavimą po skausmo. Ra S-G ir kt. (2013). Bendras šakotosios grandinės aminorūgščių ir taurino papildų poveikis uždelstam raumenų skausmui ir raumenų pažeidimui atliekant didelio intensyvumo ekscentrinius pratimus. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Mėgaukitės kaip vaisių ir riešutų parfetu, tyrele į kokteilius arba naudokite kaip baltymų turtingą pagrindą blynai ar kepiniai .

Kepimo prieskoniai

Nors mes neduodame jums žalios šviesos suvalgyti dėžę Cinnabons ar imbierinių sausainių po treniruotės, pabarstytas prieskonis gali padėti tiems raumenims nusiraminti.

2013 m. Tyrime mokytos moterys, kurioms buvo skiriama cinamono ar imbiero, po treniruotės apibūdino žymiai mažiau raumenų skausmą nei tos, kurios vartojo placebo grupę. Mashhadi N ir kt. (2013). Imbiero ir cinamono įtaka uždegimui ir raumenų skausmui, atsirandančiam dėl Irano moterų sportininkų mankštos. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Ceilono cinamonas ypač turi daugybę galimų naudos sveikatai kaip sandėliukas. Įtraukite gausų pabarstymą į rytines avižas, latte, skrebučius ar saldžiąsias bulves, kad padidintumėte skonį be kalorijų.

Ciberžolė

Ankstyvieji tyrimai Nicol L ir kt. (2015). Kurkumino papildai greičiausiai silpnina uždelstą raumenų skausmą (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ apie ciberžolės veikliąją medžiagą nustatė, kad kurkumino priedas padėjo sumažinti skausmą, susijusį su uždelstu raumenų skausmo atsiradimu, sumažėjusia žala ir pagerėjusiu raumenų veiklos atsistatymu. Robnic F ir kt. (2014). Vėluojančio raumenų skausmo sumažinimas naudojant naują kurkumino tiekimo sistemą („Meriva“): atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Norėdami gauti efektą, pridėkite kurkumino turinčios ciberžolės prie avižinių dribsnių, kiaušinių, kokteilių, kavos ar kepinių. sveikesne oda taip pat.).

Kava

Geros naujienos kavos mėgėjams: Tyrimai rodo, kad vidutinė kofeino dozė (apie puodelį ar du ar kavą) maždaug valandą prieš treniruotę gali žymiai sumažinti skausmą. Hurley C ir kt. (2013). Kofeino vartojimo poveikis vėluojančiam raumenų skausmui. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Štai keletas patarimų už geriausią visų laikų taurę.

Lašiša

Lašiša, pakrauta priešuždegiminiais omega-3 riebalais, antioksidantais ir raumenis stiprinančiais baltymais, yra tobulas maistas po treniruotės.

Tyrimai susieja lašišos maistines medžiagas su padidėjusia raumenų baltymų sinteze, procesu, kuris taiso ir augina raumenis. Paulussen K ir kt. (2020 m.). Lašišos nurijimo poveikis raumenų baltymų sintezei po fizinio krūvio: viso baltymo maisto, palyginti su izoliuotomis maistinėmis medžiagomis, tyrimas. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Meskite skardinę ant žalių salotų, kepkite filė, arba sumaišykite lašišą su bulvėmis lašišos pyragams.

Arbūzas

Niekas nėra toks patenkintas, kaip po rimto prakaito užsiėmimo įkąsti į šaltą, sultingą arbūzo gabalėlį. Tačiau pagrindinės arbūzo amino rūgšties, l-citrulino, tyrimai rodo, kad tai taip pat gali nuraminti tuos skaudančius raumenis.

Vienas tyrimas parodė, kad duodamas sportininkams arbūzų sultis, kuriose yra žievė, didžiausias l-citrulino šaltinis, po treniruotės po 24 valandų padėjo sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir raumenų skausmą. Tarazona-Díaz, M ir kt. (2013). Arbūzų sultys: galimas funkcinis gėrimas skausmui malšinti sportininkams. DOI: 10.1021 / jf400964r

Natūralūs cukrūs taip pat padės patekti į baltymus į raumenis ir papildyti mažas glikogeno atsargas, o didelis vandens kiekis yra būtinas siekiant užkirsti kelią raumenų mėšlungio dehidracijai. Cleary M ir kt. (2006). Normoterminių vyrų dehidracija ir uždelsto raumenų skausmo simptomai. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Įmeskite šiek tiek arbūzo į savo kokteilį (įpilkite šiek tiek žievės, kad padidintumėte l-citruliną! Rimando AM ir kt. (2005). Citrulino nustatymas arbūzo žievėje. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), pridėkite jį prie traškių salotų arba užpilkite jį šiek tiek vandens gaivinančiam drėkinimui po treniruotės.

Kiaušiniai

Baltymai yra esminis raumenų pagrindas, todėl nenuostabu, kad tyrimai parodė, kad baltymų šaltinio, pavyzdžiui, kiaušinių, vartojimas po intensyvaus ištvermės pratimo gali padėti sumažinti DOMS riziką. Jäger R ir kt. (2017). Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijų stendas: baltymai ir mankšta. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Kaip ir varškė, kiaušiniai yra leucino šaltinis, susijęs su raumenų atsigavimu. Ra S-G ir kt. (2013). Bendras šakotosios grandinės aminorūgščių ir taurino papildų poveikis uždelstam raumenų skausmui ir raumenų pažeidimui atliekant didelio intensyvumo ekscentrinius pratimus. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Kadangi kiekvienas 80 kalorijų kiaušinis yra įspūdingas 6 gramai baltymų, siūlome paruošti didelę partiją kietai virti kiaušiniai savaitės pradžioje lengviems užkandžiams po treniruotės.

Bananai

Bananai yra lengvai virškinamas sudėtingų angliavandenių šaltinis, kuris gali padėti sušvirkšti insuliną tiek, kad į jūsų raumenis patektų baltymai ir paskatintų raumenų atstatymą bei augimą.

įsimylėjimo vyro ženklai

Jie taip pat yra puikus kalio elektrolito šaltinis, kuris, kaip rodo tyrimai, gali padėti sumažinti raumenų skausmą po sporto. Nieman D ir kt. (2018). Metabolinis atsistatymas po didelio krūvio po banano, palyginti su cukraus gėrimų ar tik vandens nurijimu: atsitiktinių imčių, kryžminis tyrimas. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Supilkite į kokteilį, supjaustykite jį ant avižų arba tiesiog mėgaukitės tiesiai iš žievelės, kad greitai užkąstumėte.

Maistas, kurio reikėtų vengti, kai skauda raumenis

Dabar, kai turime gerų dalykų, peržiūrėkime tai, ko turėtume vengti. Nė vienas iš jų greičiausiai nebus staigmena.

Cukrus

Kadangi raumenų skausmas laikomas uždegimo forma, tikslinga mažinti uždegiminį maistą tomis dienomis, kai dirbate - ypač rafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, cukrų.

2017 m. Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 12 000 žmonių, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo daugiau pridėto cukraus (pvz., Cukraus, esančio sodoje arba naudojamo kavoje ar arbatoje), buvo didesnis uždegiminių žymenų kiekis nei žmonėms, kurie vartojo mažiau cukraus. . (2017). Maisto cukrų suvartojimas ir šaltiniai bei jų ryšys su medžiagų apykaitos ir uždegimo žymenimis. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030

Geros naujienos yra tai, kad natūralios cukraus formos maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, pienas, sveiki grūdai ir daržovės, neturi tokio paties poveikio. Josephas S ir kt. (2016). Vaisių polifenoliai: žmonių priešuždegiminio poveikio apžvalga. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Taigi, kai galite, gaukite saldaus maisto iš viso maisto.

Alkoholis

Dėl akivaizdžių priežasčių gali būti nenuostabu planuoti treniruotę po per daug tekilos šūvių, tačiau net ir nedidelis gėrimas gali sukelti skausmą po treniruotės arba padidinti sužalojimo riziką.

Alkoholis dehidratuoja jūsų ląsteles, todėl atsiranda skausmai, mėšlungis ir galimos įtampos. Tyrimai taip pat parodė, kad tai gali trukdyti kraujotakai ir raumenų atsigavimui po traumų. Barnesas M. (2014). Alkoholis: poveikis sportuojančių vyrų sportinei veiklai ir sveikimui. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8

Esmė

Jei esate užsiėmęs liesų raumenų auginimu ir tuo priaugimu, nepamirškite apsirūpinti visais maisto produktais, kurių maistingumas yra tinkamas, kad degintų kūną ir nuramintų skaudančius raumenis. Vaisiai, daržovės ir baltymai yra tvirtas pasirinkimas prieš ir po treniruotės.