Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Visa diena susitikimų, pilnas skrandis ar visa eilė „Netflix“ ... yra dešimtys pasiteisinimų, kuriuos naudojame praleidžiant treniruotę. Šiomis dienomis sunku sugaišti laiko, kad galėtume pataikyti į geležį.
O gal tugaliskirkite laiko treniruotis, bet esate bėgikas, kurio fitneso režimas yra susijęsbėgimas, bėgimas ... ir dar daugiau bėgimo. Tada, kai keliate svarmenis, kitą dieną rankos, nugara ir kojos yra taip skaudžios, kad prisiekiate daugiau niekada nebedirbti. Patikėkite mumis, mes ten buvome.
Jei kuris nors iš šių scenarijų skamba kaip jūs, tikriausiai susimąstėte apie tą patį dalyką, kaip ir daugelis laiko spaudžiamų fitneso mėgėjų: ar verta verčiau treniruotis tik kartą ar du per savaitę?
Jėgos treniruočių nauda
Pirmieji pasakysime, kad yra daugybė svarių priežasčių patekti į svorio salę - net jei jūsų tikslas nėra statyti ginklus, tokius kaip „The Hulk“ (ir pamačiusi Šis vaikinas , ar tu net nori?).
Aerobinis pasirengimas
Nesvarbu, ar bandote bėgti greičiau, ar žygiuoti į nedidelį kalną su karštu pasimatymu, ar vėliau kelias valandas šokti klube, jėgos treniruotės gali būti tik atsakymas.
Žinoma, žinoma, kad kilnojant svorį lavinami raumenys ir tonizuojamas jūsų fizinis krūvis, tačiau tai taip pat gali padidinti jūsų aerobinį pajėgumą, t. Y. Gauti kraują, deguonį ir maistines medžiagas, kad jūsų raumenys galėtų tekėti efektyviau. Falatic JA ir kt. (2015). Kettlebelio treniruočių poveikis aerobiniam pajėgumui. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845
Ta pačia gysla taip pat stiprumo treniruotės padidina ištvermę , dar vadinamas „laktato slenksčiu“. Tai yra laikas, per kurį raumenys pavargsta, sako Jordan Metzl , Medicinos medicinos gydytojas ir knygos autorius Veikia stipriai .
Traumų prevencija
Įgavę jėgų taip pat sumažinsite galimybę susižeisti. „Padidinsite kaulų tankį ir sustiprinsite sausgysles bei raiščius, todėl ne tik galėsite pakelti daugiau svorio, bet ir sustiprinsite atsparumą traumoms“, - paaiškina Michaelas Boyle'as , jėgos ir kondicionavimo treneris bei funkcinių treniruočių ekspertas Bostone.
anne hathaway wikipedia
Svorio metimas
Nors manote, kad širdies ritmas yra pagrindinis metant svorį, tyrimai parodė, kad vyrai, kurie kiekvieną dieną treniruodavo po 20 minučių svorio, matė mažiausią pilvo riebalų kiekį, palyginti su vyrais, kurie tą patį laiką praleido užsiimdami širdies veikla. . (2014.) Svorio lavinimas, aerobinė fizinė veikla ir ilgalaikis liemens apimties pokytis vyrams. DOI: 10.1002 / 20949 m. Gegužė
Kitame tyrime 10 savaičių atsparumo treniruotės padidino liekną svorį vidutiniškai 3 svarais (kaip ir raumenų auginimas), pagerino medžiagų apykaitos greitį ramybėje 7 procentais (tai yra didesnis metabolizmas) ir sumažino riebalų svorį 4 svarais. . (2012). Pasipriešinimo treniruotės yra medicina: jėgos treniruočių poveikis sveikatai. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Psichinė sveikata
Yrapsichinė naudaį sunkių daiktų kėlimą. 2014 m. Tyrime mokslininkai nustatė, kad jėgos treniruotės pagerino paauglių vyrų savivertę jau po 3 mėnesių. Atliekant tolesnius vertinimus, gera nuotaika išliko po 6 mėnesių ir vienerių metų. Schranz N ir kt. (2014). Ar pasipriešinimo treniruotės gali pakeisti antsvorio ir nutukusių paauglių vyrų jėgą, kūno sudėtį ir savęs suvokimą? Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Jei jaučiatės visokių nerimastingų šiomis dienomis jėgos treniruotės taip pat gali padėti. 2017 m. Tyrimas parodė, kad tiems, kurie kovoja su nerimo sutrikimais, tokiais kaip PTSS ir OKS, gali pasireikšti mažiau simptomų, ypač jei pradžioje jų fitneso lygis buvo žemesnis. „LeBouthillier DM“, Asmundson GJG. (2017.) Aerobinių pratimų ir pasipriešinimo treniruočių efektyvumas kaip transdiagnostinės intervencijos su nerimu susijusiems sutrikimams ir konstrukcijoms: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Taigi, jei bandote sulieknėti ir patobulinti savo jėgas, gali būti laikas taip ilgai pasakyti bėgimo takeliui - ir sveiki svorio lentynai.
Svorių kilnojimas kartą per savaitę
Galbūt nustebsite tai išgirdę, tačiau kai kurie tyrimai neparodo reikšmingo statistinio stiprumo prieaugio skirtumo, lyginant kėlimo programas kartą per savaitę su kasdienėmis procedūromis, kurios apima kelis užsiėmimus per savaitę. Ralston, GW ir kt. (2018.) Savaitės treniruočių dažnio poveikis jėgos padidėjimui: metaanalizė. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Jei jus spaudžia laikas, geros naujienos. Treneriai sutinka, kad yra neabejotinai naudingitreniruotės pagal ribotą grafiką. „Turiu klientų, kurie treniruojasi tik vieną ar du kartus per savaitę, ir jie vis dar mato reikšmingų jėgos rezultatų“, - sako „Noam Tamir“, „Tamir Systems Fitness“ .
„Daugiausia tai galima priskirti nervų adaptacijai, o tai reiškia, kad jūsų nervų sistema prisitaiko prie papildomos jėgos, net jei nieko nevyksta dėl raumenų dydžio“, - sako Tamiras.
Metzl sutinka.„Viso kūno funkcinės jėgos treniruotės gali būti itin veiksmingos vieną ar du kartus per savaitę.“ Tiesą sakant, jis sukūrė 5K, 10K, pusmaratonio ir maratono bėgikų programų seriją, apimančią jėgos treniruotė tik vieną dieną per savaitę.
Jis yra patyręs naudos, jei asmeniškai kartą per savaitę eina viskas. Įtraukdamas tik vieną dieną funkcinių jėgų treniruočių į savo maratoną ir Ironmano treniruočių planus (pagalvokkūno svorio pratimai), jis sulaužė savo asmeninius geriausius laikus.
Svorių kilnojimas du kartus per savaitę
Ne visi ekspertai sutinka, kad jėgos treniruočių pakanka tik kartą per savaitę. „Jėgos treniruotės du kartus per savaitę yra tobulos, tačiau vieną kartą gaišta laikas“, - sako Boyle'as.
„Žinoma, jūs galite įgyti jėgų per vieną treniruotę per savaitę, tačiau jums nuolat būtų skaudu. Du kartus per savaitę yra mažiau šokas sistemai ir tai leidžia kūnui geriau prisitaikyti “.
Teisybės dėlei reikia pasakyti, kad viena ar dvi dienos kėlimo per savaitę greičiausiai nepriartės prie tų Hulko rankų, bet tai gerai. Jėgos treniruotės nėra tik „kaupimas“, - paaiškina Metzlas.
„Užtat tai padeda sustiprėti raumenims, pagerina pusiausvyrą ir išsaugo greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, leidžiančias raumenims greičiau susitraukti“.
Vertimas: Tai padeda nuvažiuoti golfo kamuoliuką toliau, stipriau pataikyti į viršų ir pamatyti įvairiausių sportinių rezultatų pagerėjimą.
Žmonės, besimokantys maratonų ar triatlonų, du kartus per savaitę pridedant anaerobines (jėgos) treniruotes, padeda kūnui įveikti pasikartojantį judesių, tokių kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, stresą, priduria Tamiras.
„Paprastam žmogui jėgos treniruočių pakanka vieną ar du kartus per savaitę, kad būtų panaikintas neigiamas sėdimo gyvenimo būdo poveikis“, - sako asmeninė trenerė Rebecca Golian. 'Pakanka stimuliuoti raumenų augimą, padidinti širdies ir kraujagyslių jėgą ir padėti pagerinti ištvermę'.
Papildoma premija: sunkiai treniruojantis du kartus per savaitę jūsų kūnas yra pakankamas laikas atsigauti - sako Golianas. Daugelis žmonių, ypač nauji kėlimo srityje, yra linkę persitreniruoti, o tai gali atitolinti jūsų pažangą.
Jei norite susikaupti ar treniruotis intensyvioms kėlimo varžyboms ar kliūčių ruožo varžyboms, papildomos treniruočių dienos gali būti naudingos, bet ne visada būtinos, priduria Golianas.
Ji turi klientų, kurie treniruojasi net keturis kartus per savaitę, tačiau įspėja, kad dėl papildomų treniruočių patiriamas stresas gali būti sunkus jūsų kūnui. Svarbu pasikalbėti su treneriu ir sukurti jūsų individualius tikslus atitinkančią programą.
Svarmenų kėlimas tris kartus per savaitę
Kalbėtis su bet kokiu sporto salės narkomanu ir treniruotės tris kartus per savaitę paprastai laikomos minimaliu, bet ar taip yra iš tikrųjų?
ar turėčiau jį vadinti tėčiu
Galų gale, 2016 m. Tyrimas parodė, kad praktiškai nebuvo skirtumo tarp tų, kurie dirbo kartą per savaitę, palyginti su tais, kurie dirbo tris kartus per savaitę. Thomas MH ir kt. (2016). Liesos masės ir jėgos didinimas: aukšto dažnio jėgos treniruočių palyginimas su žemesnio dažnio jėgos treniruotėmis. PMID: 27182422
2018 m. Metaanalizėje buvo patikrinti 22 tyrimai ir rasti panašūs rezultatai. Vėlgi, žmonės, kurie tris kartus per savaitę lankėsi sporto salėje, nebūtinai įgijo daugiau nei tie, kurie lankėsi mažiau. Grjic J ir kt. (2018). Pasipriešinimo treniruočių dažnio poveikis raumenų jėgos padidėjimui: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Vis dėlto draskai galvą?
Abiem atvejais dažnis nebuvo svarbus. Bet štai ką padarė:apimtis.
Apimtis šiuo atveju nurodo, kiek pakartojimų ir rinkinių atliksite per seansą ir kiek raumenų grupių taikote. Atlikdami šiuos tyrimus, jūs iš tikrųjų galėsite gauti tokių pačių privalumų mažiau pataikydami į sporto salę, su sąlyga, kad jūs atleisite užpakalį ir užimsite tą patį pagrindą, kaip keli užsiėmimai vienu ypu.
Vis dėlto tai gali būti realu ne visiems. Aš turiu omenyje, kad dauguma iš mūsų nori mokėti normaliai vaikščioti ir pakelkite mūsų kavos puodelius rytoj, tiesa?
Galbūt todėl tris kartus per savaitę kalbama apie miestą. Treniruočių išdėstymo nauda akivaizdi; tai leidžia jums suskirstyti savo kasdienybę pagal raumenų grupes (bent jau apatinę kūno dalį ir viršutinę kūno dalį), o ne dirbti nuo galvos iki kojų vienu metu.
Galų gale, kaip dažnai sportuojate, visiškai priklauso nuo jūsų kūno ir tvarkaraščio. Norėdami pradėti kurti viso kūno fitneso planą, kuris jums tinka, peržiūrėkite mūsų straipsnį čia .
Išnaudokite ribotą grafiką
Boyle'as, kuris taip pat treniravo Bostono „Red Sox“ komandą, laimėjusią 2013 m. MLB pasaulio seriją, kelia tik 15 minučių, vidutiniškai du kartus per savaitę. Jis mano, kad tai yra minimali suma, kurią žmonės gali treniruoti ir vis tiek matyti rezultatus, tačiau jis taip pat nesusimaišo.
Atlikite sudėtinius pratimus
Boyle'as suspaudžia a sudėtinių pratimų įvairovė skirtos skirtingoms raumenų grupėms (tiek viršutinei, tiek apatinei kūno dalims) kaip grandinei, užpildant du kiekvieno pratimo po 10 pakartojimų. „Instagram“ slinkimas tikrai nėra šio treniruočių plano dalis.
Boyle'as taip pat rekomenduoja atlikti a viso kūno treniruotės kuris sujungia judesius, tokius kaip atsilenkimai, prisitraukimai, pagrindinis lentų tipo pagrindinis darbas ir pritūpimai. Tokio tipo treniruotės du kartus per savaitę gali sustiprinti jėgą nereikalaujant vietinėje salėje pastatyti lovos.
„Metzl“ sutinka ir rekomenduoja greitą treniruotę iškart pabudus. Jis gerbėjasburpee, taip pat plyometriniai šuolių pritūpimai ir rankų išstumimai į atsispaudimus. 'Šie judesiai padidina jūsų medžiagų apykaitos krosnį tą dieną', - sako jis.
Pakelkite daugiau svorio
'Turėkite omenyje dydžio principą: kuo didesnis pasipriešinimas, tuo daugiau raumenų įdarbinama', - sako Tamiras. Reiškia, neturėtumėte siekti 3 ar 5 svarų, jei iš tikrųjų galite pakelti 10 ar 12 svarų su gera forma. Kuo daugiau svorio galėsite saugiai pakelti, tuo daugiau naudos pamatysite.
Sušilkite ir tinkamai atsistatykite
Be to, tai svarbu nepamiršti: „A tinkamas apšilimas yra labai svarbus prieš pradedant didelio atsparumo ir didelio intensyvumo treniruotes “, - sako Tamiras, ypač jei likusią savaitės dalį esate sėslus.
Daugybė vienos kojos ir vienos rankos pratimų taip pat padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą ir sumažinti traumą, priduria jis. Galite sumažinti bet kokį skausmą atkūrimo būdai tokios kaip ledo vonios ar „Epsom“ druskos vonios.
Pagaliau, tinkama mityba vis dar yra karalius, kai reikia gauti norimus rezultatus. Priklausomai nuo jūsų fitneso tikslų, jums gali tekti perduoti spurgas - bent jau dažniausiai. 'Sveikas angliavandenių valgymas po treniruotės papildys glikogeno kiekį ir padės raumenims greičiau atsigauti', - sako Tamiras.
ką reiškia vaikinų emocijos
Svarbiau yra langas vartojimuibaltymas: Jei norite maksimaliai padidinti baltymų sintezę, per valandą po darbo turite 20 ar daugiau gramų baltymų, jis siūlo.
Apatinė eilutė
Kažką daryti geriau nei nieko nedaryti. Kartą per savaitę atsitrenkus į svorio lentyną ar kilimėlį, galite gauti ne Schwarzeneggerio stiliaus kūną, bet jūspadaryti„make make“ gali paskatinti įkvėpti tuos raumenis šiek tiek stipriau ar dažniau.
Nesvarbu, koks yra jūsų sporto salės tvarkaraštis, sutelkite dėmesį į apimtį, o ne į dažnį. Išnaudokite visas treniruotes tinkamai apšildami, atlikdami sudėtinius pratimus, skirtus kelioms raumenų grupėms (matome jus, lenta ) ir pakelti pakankamai svorio, kad galėtumėte saugiai išbandyti.
Suapvalinkite savo sporto salės užsiėmimus, naudodamiesi atvėsinimo tempimais, putplasčio voleliu ar ledo vonia. Tada eikite į virtuvęvartoti baltymusper valandą nuo treniruotės.
Paskutinė pastaba: visada, visada, visada duokite savo kūnui pakankamai laiko atsigauti. Tikslas yra surasti tą saldžią pastato tvirtumo vietą, tačiau išvengti perdegimo ir traumų. Jei nieko neatimsi, nepamiršk, kad tu raumenis augini, kol esi atsipalaidavęs - ne tada, kai prakaituoji.
Hilary Lebow yra rašytojas, sertifikuotas jogos instruktorius, sertifikuotas asmeninis treneris, korekcinių pratimų specialistas ir sertifikuotas mitybos treneris. Kai ji nedirba, ją galima rasti gamtoje su dviem šunimis arba planuoti kitą kelionių nuotykį.
