Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jums gali būti pažįstami biotino papildai - žinote, tabletes ar guminukus, kurie žada paskatinti plaukų augimą, tuo pačiu sustiprindami sruogas ir sustiprindami jų sveikatą.
Tačiau leisk mums sutaupyti porą dolerių: geriausias būdas gauti biotinas yra iš jūsų dietos, ir yra daugybė biotino turinčių maisto produktų, iš kurių galite rinktis (galbūt netgi jau valgote juos kiekvieną dieną).
Getty vaizdai
Mityba: kiek jums reikia biotino?
Biotinas yra B vitaminas tai padeda jūsų kūnui paversti maistą energija ir tai yra būtina akių, plaukų, odos ir smegenų veiklai. Jis taip pat palaiko kepenų funkciją.
Nes biotinas yra vandenyje tirpus vitaminas, jūsų kūnas jo nesaugo ir patenka per šlapimą. Norėdami išlaikyti pakankamą kiekį, turite jį reguliariai vartoti.
Laimei, tai nėra sunku: biotino trūkumas yra labai retas atvejis, ir jums tikrai reikia tik apie 30 mikrogramų per dieną. Be to, jo yra tiek daug įprastų maisto produktų, kad net nereikia daug dirbti, kad pasiektum tą dienos tikslą.
15 maisto produktų, kuriuose gausu biotino
Biotino papildų nereikia, jei reguliariai valgote kai kuriuos iš šių maisto produktų.
1. Kiaušinių tryniai
Kiaušiniai supakuoti su B grupės vitaminais (taip pat kitų gerų dalykų, tokių kaip baltymai ir geležis). Trynys yra gausus biotino šaltinis, o iš viso virto kiaušinio gaunama 10 mikrogramų biotino, tai yra maždaug 33 procentai dienos vertės (DV).
Tiesiog nepamirškite jų visiškai paruošti: kiaušinių baltymuose yra baltymo, vadinamo avidinu, ir tai gali neigiamai sutrikdyti biotino absorbciją, jei jie valgomi žali.
2. Daržovės
Dauguma ankštinių augalų yra puikus biotino šaltinis, o du turtingiausi šaltiniai yra žemės riešutai ir sojos pupelės.
1 uncijos (28 gramų) skrudintų žemės riešutų porcijoje yra šiek tiek mažiau nei 5 mikrogramai biotino arba 17 proc. DV. 3/4 puodelio (100 gramų) porcijoje sojų pupelių yra 19,3 mikrogramai biotino, tai yra 64 proc. DV.
Kitadaržovėsšaltiniai yra žirniai, pupelės ir lęšiai, kuriuose taip pat gausu baltymų, skaidulų ir mikroelementų.
3. Riešutai ir sėklos
Daugelis riešutų ir sėklų yra geras biotino šaltinis, ypač saulėgrąžų sėklos ir migdolai.
1/4 puodelio (20 gramų) keptų saulėgrąžų sėklų porcijoje yra 2,6 mikrogramai biotino arba 10 proc. DV. 1/4 puodelio (30 gramų) skrudintų migdolų yra 1,5 mikrogramai arba 5 procentai DV.
Riešutai ir sėklos taip pat yra puikus skaidulų, nesočiųjų riebalų ir baltymų šaltinis.
4. Kepenys
Tai gali būti ne jūsų dienos raciono dalis, tačiau organinė mėsa, pvz., Kepenys, yra geriausias biotino šaltinis (kas yra prasminga, atsižvelgiant į tai, kad biotinas yra laikomas kepenyse).
Vos 3 uncijos (75 gramai) virtos jautienos kepenų turi beveik 31 mikrogramą biotino.
Virtos vištienos kepenėlės turi dar daugiau: 138 mikrogramai 3 uncijos (75 gramų) porcijoje.
5. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra vienas iš geriausių augalinių biotino šaltinių. 1/2 puodelio (125 gramų) virtų saldžiųjų bulvių porcijoje yra 2,4 mikrogramai biotino arba 8 proc. DV.
Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir karotinoidų antioksidantai , todėl jie yra ypač sveikas pasirinkimas. Ir neskauda, kad jų skonis tikrai geras (tik sakant).
6. Grybai
Grybuose yra didelis biotino kiekis, kuris iš tikrųjų apsaugo juos nuo parazitų ir plėšrūnų gamtoje.
Apie 20 kepurių (120 gramų) konservuotų grybų su grybais yra 2,6 mikrogramai biotino, tai yra beveik 10 procentų DV. 1 puodelio (70 gramų) smulkintų, šviežių sagų grybų porcijoje yra dar daugiau: 5,6 mikrogramai.
Šie daug maistinių medžiagų turintys grybai dar turi daug kitų naudos sveikatai. Jie yra puikus seleno, magnio ir antioksidantų šaltinis.
7. Bananai
Nedaug vaisių pritrauks biotiną, tačiau bananai gaus jums mažą dozę. Viename mažame banane (105 gramai) yra apie 0,2 mikrogramo biotino arba 1 procentas DV.
Bananuose taip pat gausu skaidulų, angliavandenių ir mikroelementų, tokių kaip B grupės vitaminai, varis ir kalio , todėl reikia apsvarstyti daugybę kitų privalumų.
8. Brokoliai
Brokoliai yra geriau žinomas skaidulų, kalcio ir vitaminų A bei C šaltinis, tačiau jis taip pat suteikia mažą biotino kiekį. 1/2 puodelio (45 gramų) žalių, kapotų brokolių yra 0,4 mikrogramai.
9. Mielės
Stebėtinai daug biotino galite rasti dviejų rūšių mielėse: maistinėse mielėse ir alaus mielėse (konkretūs kiekiai skiriasi pagal prekės ženklą).
Alaus mielės, dar žinomos kaip aktyviosios mielės, naudojamos alui gaminti ir duonai gaminti. Kepimui naudojamas standartinis 2,25 arbatinio šaukštelio (7 gramų) aktyvių sausųjų mielių pakelis suteikia 1/4 mikrogramų biotino arba 5 procentus DV.
Maistinės mielės yra neaktyvios mielės, iš kurių dažnai gaminamas neriebus sūris (galite valgyti ir atskirai). Kiekviename 2 šaukšte (16 gramų) jame gali būti iki 21 mikrogramo biotino.
10. Avokadai
Štai dar viena priežastis mylėti avokadus: jie yra puikus biotino šaltinis.
Vidutiniame avokade (200 gramų) yra mažiausiai 1,85 mikrogramai biotino arba 6 procentai DV. Jie taip pat yra puikus folatų ir nesočiųjų riebalų šaltinis.
11. Lašiša
Kalbant apie jūros gėrybes, lašiša yra geriausias biotino pasirinkimas. 3 uncijos (85 gramų) virtoje lašišos porcijoje yra 5 mikrogramai biotino.
Lašiša taip pat yra supakuota su omega-3 riebalų rūgštimis, kurios taip pat puikiai tinka žmonėms, bandantiems padaryti savo plaukus sveikesnius. Tokie sveiki riebalai gali padėti išvengti plaukų slinkimo.
12. Tunas
Konservuoti tunai yra ne tik patogūs, bet ir naudingi jums. Ir būna, kad pakrautas biotinas. 3 oz. (85 gramų) tuno skardinėje, supakuotoje vandenyje, yra 0,6 mikrogramai biotino.
Konservuotame tune taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir tai yra puikus baltymų, vitamino D, seleno ir jodo šaltinis.
13. Špinatai
Špinatai yra dar viena daržovė, siūlanti padorų kiekį biotino. 1/2 puodelio (64 gramų) virtų špinatų yra 0,5 mikrogramai biotino. Špinatai turi tiek daug kitų privalumų: tai puikus skaidulų, kalcio, geležies, folio rūgšties ir vitaminų A bei C šaltinis.
14. Pieninė
Mažais kiekiais biotino galite rasti pieno produktuose, pavyzdžiui, piene, jogurte ir sūryje.
1 uncijos (28 gramų) čederio sūrio porcijoje yra 0,4 mikrogramai biotino, 1 puodelyje (128 gramų) 2 procentų pieno - 0,3 mikrogramai biotino, o 1 puodelyje paprasto jogurto (128 gramų) yra 0,2 mikrogramai biotino.
Kol neturite jautrumo pienui, šie daiktai yra puikus kalcio, kalio, vitamino D ir baltymų šaltinis.
15. Mėsa
Tam tikra mėsa taip pat gali būti geras biotino šaltinis. Tai kiaulienos kotletai ir virta mėsainių mėsa.
3 uncijos (85 gramų) porcijoje tiek virtos kiaulienos karbonados, tiek virtos mėsainių mėsos yra 3,8 mikrogramai biotino arba 13 procentų DV.
rafe Spall nuogas
