Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kas nenori bicepso, kuris puikiai atrodo tanko viršujeirgali padaryti įspūdingų dalykų (pavyzdžiui, valdyti Thoro plaktuką ar kapitono Amerikos skydą)? Reguliariai treniruodami kūno svorį sustiprinsite bicepsą - ir tai nepakenks jūsų šansams tapti kitu „Avenger“.
Jums nereikia to siekti Teyana Taylor arba Jasonas Momoa arba bufingumo lygis. (Nors, jei taip ir darote, yra prasmės.) Nesvarbu, kokie yra jūsų # tikslai, yra keletas judesių, skirtų tik jums - nereikia jokių hantelių ar štangų.
Premija: pasikliaudami savo kūno svoriu, viskas bus saugiau ir lengviau nei naudojant sunkią įrangą. Šiuos pratimus galite atlikti ne tik neišeidami iš namų, bet ir nerizikuojate numesti 100 svarų svorio ant kojos piršto (ow).
Dabar laikas suskaidyti, kaip dirbti tuos bicepsus.
Kūno svorio treniruotės, kai norite tai atlikti lėtai
Lenta
Lentos dirbk savo šerdimi tikrai, bet jie taip pat duoda didelę įtaką tavo bicepsui.
kiek laiko turėtų trukti pertrauka santykiuose
Pradėkite linkę, rankas ant grindų ir alkūnes po pečiais 90 laipsnių kampu. Įkiškite smakrą ir laikykite stuburą lygiagrečiai grindims.
Įkiškite pilvo mygtuką ir stumkite per bicepsą. Laikykite tiek, kiek galite. Pakartokite.
Šoninė lenta
Tavo pečius gali sunkiai dirbti šioje pozoje, bet jūsų bicepsas gali dirbti sunkiau.
Pradėkite nuo dešinės pusės. Dešinę ranką padėkite ant grindų ir stumkite aukštyn, kol ranka suformuos tiesią liniją nuo peties iki kulkšnies. (Tik pėdos ir delno šonai turėtų liesti grindis.) Laikykite tiek, kiek galite. Pakartokite iš kitos pusės.
Per sunku? Jokių problemų. Pakeiskite pozą padėdami dilbį ant grindų, o ne ranką.
Chaturanga
Jogos pozos nebėra tik jogos užsiėmimai. Net jei nesate jogas, šis klasikinis žingsnis pravers jūsų bicepsą ir jūsų šerdį.
Pradėkite nuo įprastos lentos / linkusios padėties: rankos ant grindų, alkūnės po pečiais 90 laipsnių kampu. Nuleisk save žemyn, kad alkūnės sėdėtų tame pačiame aukštyje kaip ir tavo šonai. Jūsų krūtinė, viršutinės rankos, pečiai ir alkūnės turi sulygti. Stumkite atgal į lentų padėtį. Pakartokite.
Nardymo-bombonešio atsispaudimas
Pamirškite reguliariai Atsispaudimai - jūsų bicepsas tikrai pakils su bombonešiais.
Pradėkite nuo „Upward Dog“: dubuo ant grindų, klubai ore, kojos pečių plotyje. Lėtai nuleiskite galvą žemyn ir išlenkite nugarą. („Pro“ patarimas: apsimeskite, kad nuleidžiate save žemyn pagal įsivaizduojamą juostą.)
Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Rankšluosčio garbanas
Šiam žingsniui atlikti nereikia jokios sudėtingos įrangos - tik kasdienio vonios rankšluosčio ir kėdės.
Kelis kartus susukite rankšluostį, kol jis suformuos ilgą makaronų formą. Atsisėskite į kėdę kojomis ant grindų, rankšluosčio centrą padėkite po viena koja.
Laikydami po vieną rankšluosčio galą kiekvienoje rankoje, lėtai nukreipkite jį link veido. Naudokite koją kaip pasipriešinimą. Laikykite tiek, kiek galite. Pakartokite.
Kūno svorio treniruotės, kai norite ją pakelti aukštyn
Apversta eilutė
Tai puikiai tinka tiems, kurie negali visiškai padaryti įprasto prisitraukimas (dar). Norėdami atlikti šį judesį, jums reikės juostos ar žiedų, nustatytų maždaug juosmens aukštyje.
Atsigulkite veidu ant grindų po baru. Suimkite juostą rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje, delnais atsuktas.
Norėdami išsilaikyti tiesiai, suspauskite pilvuką ir užpakalį. Pakelkite save, kol krūtinė palies barą. Lėtai nuleiskite save atgal. Pakartokite.
Norite pasunkinti? Nuleidus juostą, jūsų bicepsas patirs papildomą įtampą.
Pralinksmėk
Smakras yra rimtas jūsų darbas bicepsas , tricepsas , ir latais. Norėdami atlikti a tinkamas smakras , įsitikinkite, kad turite tvirtą juostą, kuri yra pakankamai aukšta, kad galėtumėte pakabinti ištiestomis rankomis, kojoms neliesti grindų.
Suimkite juostą delnais į save ir pakelkite save, kol smakras išvalys juostą. Nuleiskite save lėtai ir valdydami.
Izometrinis smakras
Kaip įprastas smakras, bet izometrinis - išgalvotas judesio pasakymo būdas įtempia raumenį jo nepailginant ir nesutrumpinant. Iš esmės raumuo lankstosi, bet nesuspaudžia ir neišplečia.
Pradėkite taip, lyg tai būtų įprastas senas smakras: griebkite smakro juostą delnais į save, rankas pečių plotyje. Patraukite save, kol smakras išvalys juostą. Bet užuot važiavę aukštyn ir žemyn, laikykite jį tiek, kiek galite.
Ar iš tikrųjų dar negalima prikalti smakro? Tas pats. Vis dėlto jūs galite padaryti modifikuotą izometrinį smakrą. Norėdami pašokti į padėtį ir ją laikyti, naudokite kėdę ar laiptelį.
Norite viską apsunkinti? Sulenkite rankas, kol pasieksite 90 laipsnių kampą, ir laikykite jį.
Atsparumo juostos bicepsas susisuka
Čiupk savo pasipriešinimo juostą ir atsisėsk ant grindų, suklupęs po savimi. Laikykite stuburą tiesiai.
Paslinkite pasipriešinimo juostą po dešiniu keliu. Suimkite jį dešine ranka ir patraukite aukštyn link dešiniojo peties. Jūsų viršutinė ranka turėtų likti vietoje.
Atleiskite ir pakartokite. Tada pereikite į kitą pusę.
Atmesti atsispaudimą
Kaip atsilenkimas, bet sunkesnis (ir šiek tiek blogesnis).
Norėdami atlikti šį žingsnį, jums reikės tvirto suolo ar sofos. Reguliarūs atsispaudimai apkrauna pečius, krūtinė ir šerdis iškart. Šie atsilenkimai paskirsto jūsų priekinę pusę, todėl jūsų bicepsas yra sunkiau treniruojamasi.
Pakelkite kojas į suolą ir atlikite atsispaudimus kaip įprasta.
Kūno svorio treniruotės, kai tikrai norite nugalėti bicepsą
Headbanger
Jums nereikia klausytis pankroko, kad padarytumėte kai kuriuos „headbangers“. Pradėkite sugriebdami smakro juostą delnais į save, rankomis pečių plotyje.
Kabinkite rankomis beveik tiesiai (bet neužrakinę). Patraukite save aukštyn, kol rankos pasieks 90 laipsnių kampą.
Dabar sprogdami judinkite kūną į priekį ir atgal, beveik taip, lyg norėtumėte galvą užmušti už juostos. (Bet būkite atsargūs: jūs visiškai nenorite, kad iš tikrųjų galvą užmuštumėte.)
Palaikykite apie minutę arba tiek, kiek galėsite patogiai. Paimkite minutę poilsio. Pakartokite.
Rankšluosčio smakras
Kaip smakras, bet su rankšluosčiu. Taip pat: dvigubai treniruokitės savo bicepsams ir žandikauliams.
Pakabinkite rankšluostį aplink smakro juostą ir suimkite rankomis kiekvieną jo pusę. Dabar atlikite keletą smakro.
Šoninis lentų pasivaikščiojimas
Šis atrodo pakankamai nekaltas, bet jūsų bicepsas, tricepsas ir šerdis greitai šaukia.
Pradėkite nuo klasikinės lentos padėties: rankos ant grindų, alkūnės po pečiais 90 laipsnių kampu, stuburas tiesus. Įkiškite smakrą.
Dabar laikas tai išeiti. Dešinę koją ir dešinę ranką perkelkite ant maždaug pėdos. Sekite kaire koja ir ranka. Judėk toliau - tiesiog netyčia neužbėk į kavos staliuką.
Komandos smakras
Nepaisant pavadinimo, jūs iš tikrųjų galite palikti savo apatinius drabužius šiam.
Pradėkite rankomis glaudžiai aplink smakro juostą, nykščiai nukreipti į save. Rankos turi būti tiesios.
Pakelkite galvą kairėje juostos pusėje. Siekite paliesti juostą dešiniuoju petimi. Nuleiskite save lėtai. Pakartokite iš kitos pusės.
Inchworm smakras
Įstumkite save į kai kuriuos pagarbintus cefus, kirmino smakru. Tavo bicepsas ir dilbiai tikrai pajus šio nudegimą.
Pradėkite nuo įprastos smakro į viršų padėties: delnai nukreipti į save, pakelkite save, kol smakras išvalys juostą.
Dabar nuleisk save - atėjo laikas įsitaisyti. Dešiniąja ranka paspauskite maždaug colį į dešinę ir grįžkite atgal. Nuleidę save, kairę ranką pajudinkite coliu į dešinę.
Taip judėk pirmyn ir atgal palei juostą.
geriausios pasipriešinimo juostos treniruotės pagrindiniams
Kaip sukurti savo žudiko kūno svorio treniruočių tvarką
Tavo tobulas kūno svorio rutina visada bus unikalus jūsų poreikiams. Norėdami tai padaryti teisingai, suplanuokite atlikti keletą eksperimentų.
Pradėkite nuo raumenų pašildymo bent 5 minutes širdies . Šokinėjantys kėlikliai , greitas bėgimas ar sukimasis elipsės formos stengsis pumpuoti kraują ir sumažinti sužeidimų riziką.
Tada pasirinkite bent tris iš aukščiau paminėtų pratimų ir atlikite po 8–12 pakartojimų. Atlikite bent 3 kiekvieno judesio rinkinius.
Leiskite sau pailsėti 1 1/2–2 minutes tarp rinkinių. Net jei nesijaučiate, kad jums to reikia, jūsų raumenys jums padėkos vėliau. Įgiję jėgų ir pasitikėjimo savimi, galite padidinti pakartojimų skaičių.
Nepraleiskite „cooldown“! Treniruotę užbaigkite dar 5 minutėmis lengvos širdies. Dabar būtinai sulenkite ir pabučiuokite kiekvieną bicepsą - tu tikrai taip padarei .
