16 būdų užkirsti kelią diabetui gyvenant geriausiu gyvenimu

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

Jei tinka sena patarlė „uncijos profilaktika verta svaro išgydyti“, tai kokia geresnė diena nei šiandien pradėti mažinti diabeto riziką?

Nevaldomas diabetas gali sukelti inkstų nepakankamumą ar apakimą. Tai padidina širdies ligų, galūnių amputacijos ir kitų rimtų sveikatos sutrikimų riziką.

Perskaitykite 16 uncijos dydžio žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte tikimybę susirgti diabetu.

Ar galima išvengti diabeto?

Kokių priemonių galiu imtis, kad išvengčiau diabeto?

Pastangos gali pasiteisinti keturiose srityse: prevencija, dieta, drėkinimas ir papildomos paramos priemonės.

1. Pasakykite „adios“ cukrui ir rafinuotiems angliavandeniams

Išmokite atskirti tuščius angliavandenius iš sveikų angliavandenių. Cukrus ir paprasti krakmolai (pavyzdžiui, esantys picos plutoje) yra lengvai skaidomi kraujyje, kad gautų gliukozę, energiją jūsų ląstelėms.

Šis gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas sukelia insulino - kasos gaminamo hormono - išsiskyrimą, kuris gliukozę iš jūsų kraujotakos perkelia į ląsteles.

Kai sergate prediabetu ar diabetu, jūsų kūnas tampa atsparus insulino, todėl cukrus lieka jūsų kraujyje. Dėl to jūsų kasa išskiria dar daugiau insulino, taip pradedant nesveiką ciklą, tai yra diabetas.

Cukraus ir rafinuotų angliavandenių mažinimas yra vienas iš būdų nutraukti ciklą. Cukraus kiekio kraujyje padidėjimas sukelia potraukį, bet maistas, turintis mažai glikemijos (turintiems 55 ar mažesnę GI) nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių, nesustabdo potraukio dar neprasidėjus.

Valgykite šiuos:

• kelių grūdų, rugių ir raugo duonos ir krekerių
• košė, pagaminta iš avižų kočio, beržo musli ir visų sėlenų kruopų
• obuoliai , braškės, abrikosai, persikai , bananai, kriaušės ir kivi
• morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, salierai, pomidorai ir cukinijos
• saldžiosios bulvės (ypač odelė, kurioje gausu maistinių medžiagų), kukurūzai ir jamsai
• ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, keptos pupelės ir pupelės
• viso grūdo makaronai, tokie kaip soba makaronai, vermišelių makaronai ir ryžių makaronai
• maistinių medžiagų turintys ryžiai, pavyzdžiui, basmati, Doongara, ilgagrūdžiai ir rudi
• sveiki grūdai, pavyzdžiui, kvinoja, miežiai, perlo kuskusas, grikiai, freekeh ir manų kruopos
• sveiki riebalai, tokie kaip pienas, sūris, jogurtas, sojų pienas ir migdolų pienas

Šiuose maisto produktuose yra mažai arba visai nėra angliavandenių, todėl jie neturi GI vertės:

• mėsa, įskaitant jautieną, vištieną, kiaulieną, avieną ir kiaušinius
• žuvis ir jūros gėrybės, įskaitant lašišą, upėtakį, tuną, sardines ir krevetes
• riešutų, tokių kaip migdolai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai ir makadamijos riešutai
• riebalai ir aliejai, įskaitant alyvuogių aliejų, ryžių sėlenų aliejų, sviestą ir margariną
• žolelių ir prieskonių, tokių kaip druska, pipirai, česnakai, bazilikai ir krapai

O teisėtas cukrus?

Yra du dietinio cukraus šaltiniai:

1. Natūraliai randami cukrūs, pavyzdžiui, esantys piene ar vaisiuose
2. Cukrus, pridėtas perdirbimo metu (pavyzdžiui, sirupas vaisių skardinėse arba cukrus, kuris dedamas į kepinius, padažus ir svaiginančią įvairią perdirbtą maistą). Atidžiai perskaitykite etiketes ir būkite atsargūs dėl daugelio cukraus klastingi vardai .

Cukraus alkoholiuose, įskaitant sorbitolį, ksilitolį ir manitolį, yra mažiau kalorijų nei cukruose, tačiau jie nebūtinai yra sveiki.

Tai, kad pakuotėje yra etiketė „be cukraus“, dar nereiškia, kad joje nėra kalorijų ar angliavandenių. Atidžiai patikrinkite etiketes, ar nėra kalorijų ir gramų bendro angliavandenių kiekio.

2. Būkite sąmoningi dalims

Valgyti per daug yra susieta iki padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir insulino kiekio žmonėms, turintiems padidėjusią diabeto riziką.

ženklų, kad jis nori santykių ateityje

Laimei, studijos parodė, kad sumažinus porcijos dydį galima užkirsti kelią diabeto progresavimui.

Štai keletas paprastų būdų sumažinti porcijų dydį:

• Naudokite vaizdines nuorodas. Maisto kiekių palyginimas su tokiais daiktais kaip teniso kamuoliukas ar kortų kaladė gali padėti sveiki akies obuolio patiekalai.
• Valgykite lėtai ir atkreipkite dėmesį, kada pradėsite jaustis sotūs. Retkarčiais pristabdykite visą valgį.
• Skirkite laiko mėgautis kvapu, tekstūra ir skoniais!
• Pagalvokite apie maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus ir angliavandenių, o ne kaip pagrindinį patrauklumą - kaip pagardus.
• Prieš valgį išgerti didelę stiklinę vandens.
• Paprašykite šuniško krepšio maistui restoranuose, kur jūs negalite kontroliuoti.
• Vakarieniaudami su kitais, pasidarykite kompaniją ir pokalbį pagrindiniu įvykiu, o ne maistu.

3. Valgykite daugiau skaidulų

Pluoštas yra augaliniame maiste. Gyvūninės kilmės produktuose nėra skaidulų. Suaugusiesiems reikia 25–30 gramų skaidulų per dieną.

Studijos rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, gali sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje žmonėms, turintiems didesnę diabeto riziką.

Maistinės skaidulos taip pat padeda virškinti sveikatą ir valdyti svorį. Ko nemylėti?

Geri maistinių skaidulų šaltiniai yra:

• pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, juodosios pupelės, pupelės, pinto pupelės, avinžirniai, baltosios pupelės ir lęšiai
• vaisiai ir daržovės, ypač turintys valgomosios odos (pvz., obuolių) ir valgomųjų sėklų (pvz., uogų) - plaukite juos, kai tik įmanoma, tačiau nelupkite produktų, turinčių valgomą odą
• žemės riešutai, graikiniai riešutai ir migdolai (tačiau žiūrėkite porcijų dydžius, nes jie kaloringi)
• neskaldyti grūdai, tokie kaip pilno grūdo makaronai ir grūdai, ypač grūdai, kurių vienoje porcijoje yra 3 gramai arba daugiau maistinių skaidulų

Padidėjęs žalio maisto suvartojimas gali padėti padidinti skaidulų kiekį. Maisto ruošimo būdai, sušvelninantys maistą, taip pat sumažina jo skaidulų kiekį, todėl priimkite vaisių ir daržovių traškumą natūralioje būsenoje.

4. Apribokite perdirbtus maisto produktus

Išbandykite vieno ingrediento pamišimą. Gali būti tie fasuoti patiekalai su 20 ingredientų, kurių negalite ištarti susieta širdies ligoms, nutukimui ir diabetui.

Kodėl? Viena teorija yra ta, kad perdirbti maisto produktai neturi apsauginių visaverčio maisto savybių. Maisto perdirbimas ir konservantų pridėjimas prailgina jo galiojimo laiką, tačiauneturiužtikrinti šviežumą ar maistinę vertę.

Konservantai kelia pavojų sveikatai, kurie gali būti atskleisti tik praėjus keleriems metams po jų įvedimo. Gamintojai naudoja riebalus ir cukrų, kad pagerintų skonį, prarastą perdirbant.

Išbandykite šiuos apsikeitimo sandorius, kad į savo dietą įtrauktumėte daugiau sveiko maisto:

• visi žali vaisiai, o ne konservuotos versijos ar sultys
• paprastas jogurtas su supjaustytais vaisiais, o ne vaisių skonio variantais
• naminės sriubos, o ne džiovintos ar konservuotos sriubos
• trintas avokadas su svogūnais ir pomidorais, o ne supakuota guacamole
• „taco“, „poke“ arba „makaronų“ dubenys, kuriuose jūs pasirenkate ingredientus, o ne fasuotas „make-at-home“ versijas

5. Valgykite neskaldytus grūdus

Kažkaip vis dar egzistuoja balta, žvarbi 1921 m. „Wonder Bread“, tačiau tai nereiškia, kad turėtume ją valgyti. The pilno grūdo versijos, kurias šiandien naudojame avokadų skrebučiams, yra kur kas vertesnės mūsų dėkingumo.

Keletas būdų valgyti daugiau neskaldytų grūdų per dieną:

• Pusryčiai: Išbandykite plieninėmis pjaustytomis avižinėmis dribsniais arba kvinoja su bananų ir migdolų pienu arba viso grūdo skrudinta duona su avokadu arba riešutų sviestu. Variacijos yra begalinės, kaip jūsų vaizduotė.
• Pietūs: Viso grūdo duona supakuoja daug maistinių medžiagų ir padeda jaustis sotiems.Visų kviečių makaronaisalotos yra pakuojamos ir suteikia įvairių patiekalų per pietus (čia nėra liūdnų stalo pietų!).
• Vakarienė: Eik rudieji ryžiai vietoj baltų dalykų kaip garnyrą ar pagrindą bulvytėms.

6. Sėskite į keto traukinį

Jei valgymas, kaip urvinis žmogus, jus domina, galite pasinaudoti papildoma nauda užkirsti kelią diabetas.

Laikantis daug baltymų turinčio ir mažai angliavandenių turinčio keto plano, galima pagerinti insulino kiekį ir sumažinti pilvo riebalus. Tai taip pat suteikia papildomą paramą paruoštiems valgymo planams, etiketėmis pažymėtiems produktams ir žiniasklaidos šaltiniams.

7. Laikykitės vandens

Mokslas yra aiškus saldžių gėrimų vystantis diabetui. Jie yra pagrindinė dietinė diabeto priežastis ir padidina riziką susirgti širdies ligomis, nutukimu ir daugeliu kitų sveikatos sutrikimų.

Jei norite, kad ateityje nebūtų diabeto, daugiausia skysčių turėtumėte suvartoti per dieną.

Štai keletas patarimų:

• Supjaustykite vaisius, kad pagardintumėte ir gaivintumėte vandenį. Citrina yra įprasta, tačiau kalkės, apelsinas, arbūzas, uogos ir net agurkai taip pat yra puikūs. Išbandykite infuzinis ąsotis.
• Jei burbulai yra jūsų dalykas, naudokite a karbonizacija mašina namuose gaminti putojantį vandenį.
• Laikykite šaltą vandenį indelyje, esančiame šaldytuve.
• Pasigaminkite skonio ledo kubelių: susmulkintą mėtą, baziliką ar maltus vaisius užšaldykite ledo kubelių padėkluose su vandeniu, o tada naudokite ledą, kad pridėtumėte skonio ir vizualinio susidomėjimo savo H stiklinėmis._duO. Taip pat galite pjaustyti citrusinius vaisius, užšaldyti juos ant sausainių lapo ir tada laikyti plastikiniame maišelyje šaldiklyje bet kuriuo metu, kai jums reikia šalto gėrimo su trupučiu zing'o.
• Investuokite į daugkartinį vandens butelį.
• Prisiminkite: kartais tai, kas suvokiama kaip alkis, iš tikrųjų yra troškulys. Tai ypač aktualu po mankštos ar dideliame aukštyje. Prieš pasiekdami užkandį, išbandykite gurkšnį.

8. Gerkite kavos ar arbatos

Jums bus malonu žinoti, kad kava ir arbata išlieka svarbiomis diabeto prevencijos priemonių rinkinio priemonėmis. Tyrimai rodo, kad kasdien kavos arba arbata įprotis gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant pagalbą valdant diabetą.

Vietoj kaloringų latelių rinkitės paprastą kavą ar arbatą su avižų ar migdolų pienu. Jei jums patinka geresnė versija, išbandykite šiuos receptus:

• „Matcha latte“
• Apelsinų prieskonių kava

9. Įsipareigokite reguliariai prakaituoti

Įsipareigojimas reguliariai treniruotis gali užkirsti kelią diabeto progresavimui. Raskite tai, kas jums patinka, kad atitiktų jūsų tvarkaraštį. Svarbiausias tikslas yra judėti ir palaipsniui ilginti laiką, kurį praleidi tai darydamas. Kelios minutės per dieną gali greitai tapti įpročiu.

Jau nuolatinis? Padidinkite teigiamą efektai sveikatai, padidindami treniruotės intensyvumą ar trukmę. Siekite keisti savo veiklą, maišydami ėjimą ar bėgiojimą su svorio treniruotėmis, plaukimu ar kassavaitine pamoka. Gydytojas gali padėti pasirinkti jums tinkamiausią treniruotės tipą ir intensyvumą.

Išbandykite treniruočių programą, kuri suteikia jums lengvą prieigą prie motyvacijos ir palaikymo. Keletas populiarių ir labai vertinamų variantų:

• SWEAT: „Kayla Itsines Fitness“
• „Nike“ treniruočių klubas
• Asana maištininkė
• „8fit“ treniruočių ir maitinimo planavimo priemonė

10. Išlaikykite sveiką svorį (arba numeskite svorį, jei gydytojas rekomenduoja)

Yra keletas veiksmingų svorio kontrolės metodų, kurie įrodė rezultatus. Apsilankymas pas savo gydytoją ar registruotą dietologą gali būti tinkamas, jei tikitės numesti daug svorio arba turite kitų mitybos poreikių.

Venkite madingų dietų, vieno maisto planų (atsisveikinimas, „varškės dieta“) ir gudrybių, kurios žada per gerus rezultatus, kad būtų tiesa (ahem, „miego dieta“).

Vietoj to, siekite subalansuoto sveiko, neperdirbto maisto, paruošto be papildomų saldiklių ir krakmolo.

Apsvarstykite šiuos labiau gyvenimo būdui tinkamus valgymo planus:

• Viduržemio jūros dieta . An valgymo planas remiantis apatine rizika širdies ligų žmonėms, gyvenantiems Viduržemio jūroje.
• Mažai angliavandenių turinti dieta. Dieta, ribojanti angliavandenių kiekį, daugiausia dėmesio skiriant sveikiems riebalams. Kaip pavyzdį galima paminėti keto dietą ir jos vyresnįjį brolį - Atkinso dietą.
• Paleo dieta. Planas kuri remiasi liesa mėsa, žuvimi, vaisiais, daržovėmis, riešutais ir sėklomis (pagalvokite apie maisto produktus, kuriuos mūsų urvuose gyvenantys protėviai būtų gavę medžiodami ir rinkdami). Pieno produktai, ankštiniai augalai ir grūdai yra ribojami arba jų vengiama.
• Peskatarijos dieta. Į vegetarišką planą įtraukite žuvį ir jūros gėrybes, kad padidintumėte omega-3, cinko, kalcio ir baltymų (visų maistinių medžiagų, susijusių su diabeto prevencija, vartojimą), 2009 m. Tyrimas ).

Nors nėra įrodyto būdo numesti svorį tik iš vienos kūno dalies, atminkite, kad riebalų kaupimasis aplink pilvo organus, vadinamas visceraliniais riebalais, gali sukelti didelę sveikatą. riziką , įskaitant atsparumą insulinui.

Mažesnė juosmens linija gali padėti išvengti kai kurių sveikatos problemų, įskaitant diabetą.

11. Daugiau judėk

Didelio masto stebėjimo tyrimai atskleidžia nuoseklumą nuoroda tarp sėslaus gyvenimo būdo ir diabeto.

Kaip sakė garsi buvusi pirmoji ponia, tiesiog pajudėk . Raskite būdų, kaip pridėti judėjimą veikloje, kurią paprastai darote sėdėdami ar stovėdami vietoje.

nustatyti pozicijas

Keletas idėjų, padėsiančių judėti:

• Išvalykite namus pagal šokių muziką (šluotelė ar šluota yra puikus šokių partneris!).
• Pasivaikščiokite grįždami į telefono skambučius šeimos nariams ir draugams.
• Užmeskite (jogos) pozą laukdami sulaikymo (gali prireikti garsiakalbio).
• Nustatykite žadintuvą kompiuteryje ar telefone, kad primintumėte judėti kas 90 minučių.
• Naudokite stovintį stalą.
• Vietoj lifto važiuokite laiptais.
• Parkuokite toliau nuo įėjimų į parduotuves ar savo biurą.

Iš pradžių gali atrodyti sunku pakeisti savo elgesį, tačiau po kurio laiko tai tampa antruoju prigimtimi.

12. Nustok rūkyti

Keli tyrimai nuoroda aktyvus ir pasyvus rūkymas vyrų ir moterų diabeto vystymuisi ir progresavimui. Yra daug priežasčių atsisakyti ir keli būdai, kaip gauti pagalbą.

Sužinokite daugiau per vietines metimo rūkyti grupes, savo gydytoją arba vieną iš šių naudingų programų:

• „MyQuit“ treneris
• Virėjas
• „QuitNow“!
• Be dūmų

13. Gaukite vitamino D

Vitaminas D yra cukraus kiekio kraujyje superherojus. Daugkartinis studijos susieti mažą vitamino D kiekį su padidėjusia abiejų diabeto rūšių rizika.

Naujienų blykstė: skirtingai nuo saulės, jūsų išmanusis telefonas neskleidžia ultravioletinių spindulių, dėl kurių jūsų kūnas sintetina vitaminą D. Jei negalite patekti į lauką, pabandykite į savo mitybą įtraukti šiuos vitamino D turinčius maisto produktus:

• kardžuvė, lašiša ar tunas
• prisodrinto pieno
• jogurtas ir sūris, pagaminti iš stiprinto pieno
• jautienos kepenys
• kiaušinių tryniai
• stiprinti grūdai, ypač viso grūdo, mažai cukraus turinčios veislės

Kalbėkite su savo gydytoju apie vitamino D priedo pridėjimą. Jie tiekiami tabletėmis ir kapsulėmis. Tyrimai apie vitamino D vaidmenį siekiant užkirsti kelią diabetui ir sumažinti jo sunkumą.

14. Eik natūraliai

Manoma, kad kai kurie natūralūs junginiai sumažina diabeto riziką:

Kurkuminas yra pagrindinis ingredientas ciberžolė , prieskonis, dažnai randamas Indijos kariuose. Manoma, kad ciberžolė be nuostabaus maisto skonio turi ir priešuždegiminių savybių.

Berberinas yra geriamasis augalų ekstraktas, kuris gali padėti reguliuoti, kaip organizmas naudoja cukrų.

Prieš pradėdami vartoti naują priedą, visada pasitarkite su gydytoju. Žolelių papildai gali sąveikauti su vaistais, kuriuos šiuo metu vartojate.

15. Rūpinkitės savo psichine sveikata

2005 m. Tyrimas nustatė, kad depresija gali padidinti 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo riziką, nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, kaip glaudžiai jie yra susiję.

Jei jums reikia patarimo, palaikymo, raminančio balso ar švelnaus priminimo, patraukite sofą ir naudokitės vienu iš jų psichinės sveikatos programos palengvinti jūsų protą ir diabeto riziką.

• Ramus
• Galvos erdvė
• Pokalbių erdvė
• Ramus
• 7 taurės

Tvarkyti savo psichinę sveikatą yra taip pat svarbu, kaip valdyti maistą ir fizinę būklę.

16. Lik prisijungęs

Nors diabetas šiuo metu nėra išgydomas, tyrimai tęsiami. Darykite viską, kad būtų atnaujinta gydymo galimybė.

Ieškokite sveikos mitybos grupių internete arba lankykite maisto gaminimo pamokas. Išbandykite naujus restoranus, kuriuose siūlomos įvairios sveikatos galimybės. Nepamirškite reguliariai lankytis pas savo gydytoją, kad galėtumėte stebėti bet kokius rizikos veiksnius ar kitas sveikatos problemas.