Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Net tiems, kurieKaipvalgydami daržoves, gali būti iššūkis valgyti rekomenduojamas porcijas kiekvieną dieną. O kai norisi kreminio „mac“ ir sūrio, sunku nepaisyti niurzgančio pilvo ir sūrio potraukio ir vietoje to rinktis pilną dubenį su daržovėmis.
Mes norime jums pasakyti, kad lengva turėti geriausią iš abiejų pasaulių! Čia yra mūsų 40 mėgstamiausių (klastingų) būdų, kaip pritaikyti daržoves bet kokiam valgiui:
Kaip valgyti daugiau daržovių pusryčiams
1. Omletas
Mums patinka savaitgalį pradėti su kiaušiniais sunkiais priešpiečiais. Kiaušiniai dėl blogo cholesterolio kiekio yra blogi, tačiau jie taip pat yra geras baltymų ir cholino šaltinis. Taigi, nedvejodami įtraukite juos į savo meniu, jei valgote juos saikingai.
Sumaišykite kiaušinius su daržovėmis, kad sveikas ir sotūs pusryčiai . Jūs gausite papildomų taškų, jei uždirbsite tiek, kad galėtumėte pralošti visą savaitę!
2. Į kiaušinienę įmaišykite maltą brokolį
Šis daržovių priedas nepakeičia kiaušinių tekstūros. Be to, jis išspaudžia visą porciją (bent jau) žalių daržovių.
3. Įmaišykite žiedinius kopūstus į kiaušinienę
Garinkite ir tyrę arba smulkiai sutarkuokite žiedinius kopūstus, kad sumaišytumėte su kiaušiniene. Ši kryžmažiedė daržovė prideda labai mažai riebalų, bet daug vitamino C, folatų ir kalio. Norėdami pavalgyti vėliau dienos metu, žiedinius kopūstus derinkite su vištienos ar tuno salotomis.
4. Kepkite su jais
Pusryčių saldumynai yra gera priemonė ir daržovėms. Kepkite sėlenų bandeles su cukinijomis ir morkomis, be klasikinių razinų, graikinių riešutų ir cinamono.
5. Išvalykite pikantiškų avižinių dribsnių
Tyrimai rodo, kad reguliariai įtraukus į savo racioną neskaldytus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai, gali sumažėti širdies ligų rizika. Tang G ir kt. (2014). Visų grūdų suvartojimo ir koronarinės širdies ligos rizikos metaanalizė. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Avižinių dribsnių pripildymas rudojo cukraus nepadarys jūsų širdies ar juosmens linijos, bet avižos taip pat gali būti pikantiškos!
Virkite paprastas avižas su vandeniu ir pridėkite pasirinktų garų ar troškintų daržovių. Užpilkite kiaušiniu, kad gautumėte papildomų baltymų, ir pagardinkite druska, pipirais arba pabarstykite parmezano sūriu.
6. Padarykite pudingą sveikais pusryčiais
Jei tai yra avokadų pagrindas, tai yra. Avokadai prideda kreminę tekstūrą kartu su cholesterolio kiekį mažinančiomis augalinėmis maistinėmis medžiagomis, vadinamomis fitosteroliais. Jie taip pat yra apkrauti kaliu, elektrolitu, kuris padeda atpalaiduoti kraujagysles ir taip sumažinti kraujospūdį.
7. Išbandykite moliūgų ar sviesto moliūgų blynus ar vaflius
Kol keptuvė kaista, meskite moliūgą arbamoliūgų tyrėsį blynų ar vaflių mišinį. Jūs pateksite į visą papildomą daržovių porciją ir pridėsite linksmą oranžinį švytėjimą į savo pusryčius.
Pochlebciai
8. Į pusryčių kokteilius įdėkite žalumynų
Sauja špinatų ar kopūstų gerai susimaišo su bet kuo vaisių kokteilis . Išbandykite klasikinį „Žaliąjį monstrą“. Sumaišykite 1 puodelį pieno (mes mėgstame migdolų pieną!), 1 šaldytą bananą, 2 saujas špinatų ir 1 šaukštą migdolų sviesto.
9. Griebkite avokadų kokteilį
Kaip žalias kokteilis , šis avokadų pagrindu pagamintas skanėstas puikiai tinka pusryčiams ar maistingam užkandžiui. Avokadai yra vienas iš sveikų riebalų, vitamino E ir vitamino B6supermaistasmes mėgstame suskystėti.
10. Nusileisk morkų kokteilį
Morkos yra puikus beta-karotino šaltinis, antioksidantas, kurį jūsų organizmas paverčia vitaminu A. Tačiau norint išnaudoti jų maistines medžiagas, nereikia jų graužti „Bugs Bunny“.
Morkų sultis yra gana lengva rasti, tačiau be sulčiaspaudės namuose jas sunku pagaminti. Laimei, tarkuotas morkas lengva įdėti į bet kokį vaisių kokteilį. Premija: Kadangi jūs naudojate visas daržovių dalis, sulčių sultyse neprarandama nė vieno pluošto.
Makaronai ir grūdai
11. Padarykite makaronus žalius
Kai meniu yra spagečiai ir mėsos kukuliai, į patiekalą meskite keletą papildomų daržovių (pavyzdžiui, špinatų ir grybų). Jie suteiks jums daugiau maistinių pomidorų nei tradicinės šalutinės salotos.
12. Eksperimentuokite su daržovių makaronais
Norėdami sukurti cukinijų, moliūgų, šparagų ar agurkų makaronus, naudokite spiralizatorių arba julienne įrankį ir visiškai praleiskite makaronus. (Or kepkite spagečių moliūgą !)
Šiuose „zoodle“ yra mažiau angliavandenių ir daugiau maistinių medžiagų nei įprastuose senuose baltuose makaronuose. Į padažą įpilkite papildomų daržovių, kad dar labiau padidintumėte maistinių medžiagų dozę.
13. Atminkite, kad žolelės taip pat yra lapiniai žalumynai
Žoleles į savo maistą dažniausiai supjaustome norėdami suteikti skonio, tačiau šie žalumynai nėra mitybos ypatumai. Bazilike, raudonėlyje, šalavijuose ir čiobreliuose yra daug antioksidantų, kurie gali apsaugoti nuo tokių ligų kaip vėžys.
Papildyti šviežios žolelės prie bet kokių ryžių, makaronų ar grūdų patiekalų. Arba suplakite greitą naminį žolelių pesto, kurį įdėsite į kiaušinienę arba naudokite kaip sumuštinį.
14. Pasigrožėk mac ir sūriu
Tai mėgstamiausia vaikystėje, bet ir suaugę žmonės tai mėgsta - nemeluok! Kai atsiranda potraukis šiam kreminiam patiekalui, suteikite jam brandų (ir sveiką) makiažą, įmaišydami špinatų, pomidorų, žirnių ar brokolių.
Profesionalų patarimas:Virkite jį nuo nulio su viso grūdo makaronais, todėl jie bus ne tik geresnio skonio, bet ir geresni.
15. Padarykite bulvių košę
Užuot valgę paprastą seną baltą bulvių košę, įmaišykite kai kuriuos jamus. Pridėsite saldumo užuominą ir beta karotino porciją.
16. Nukreipkite juos į troškinius
Bet kada troškintas indas išeina iš spintelės, išimkite ir tarka. Į praktiškai bet kokią troškinę galite pridėti smulkiai susmulkintų cukinijų ar vasarinių moliūgų, nepakeisdami skonio ar tekstūros!
Sumuštiniai
17. Apatiniai žalumynai įvyniojimams
Salotos daro stebėtinai gerą duonos ir tortilijos įvyniojimų pakuotę. Taip pat galite naudoti kietesnius (ir daugiau maistinių medžiagų turinčius) žalumynus, pavyzdžiui, antkaklius, lapinius kopūstus ar mangoldus. Tiesiog apvyniokite žalumynus ir prieš juos suvyniokite.
18. Į keptą sūrį įpilkite daržovių
Lydyto sūrio tarp dviejų duonos riekelių gana trūksta mityboje. Norėdami padidinti sveikatos turinį, įdėkite kelis daržovių sluoksnius. Špinatai, pomidorai ir avokadai į mišinį įpilkite geležies, likopeno ir sveikų nesočiųjų riebalų.
19. Pasigaminkite vegetariškų kesadilijų
Klasikinę vištienos ir sūrio veislę pakeiskite daržovėmis, tokiomis kaip kukurūzai, raudonos ir žalios paprikos, svogūnai ir špinatai. Pabandykite net pridėti šiek tiek juodųjų pupelių, kad gautumėte daugiau skaidulų. Perpus sumažinus sūrio kiekį sutaupoma kalorijų ir sočiųjų riebalų.
20. Supilkite mėsainius
Tyrimai rodo, kad valgant daug raudonos mėsos, jūsų širdis ar ilgaamžiškumas nėra puikus. Zhong VW ir kt. (2020 m.). Perdirbtos mėsos, neperdirbtos raudonos mėsos, paukštienos ar žuvies suvartojimas susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis bei visų priežasčių mirtingumu. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Sumažinkite mėsainių kiekį savo mėsainiuose ir kituose mėsos receptuose (pavyzdžiui, mėsos pyragas) supildami juos į morkų tyrę arba smulkintus grybus.
Padažai ir pagardai
21. Išbandykite moliūgų marinaros padažą
Pomidorų padažas yra puiki transporto priemonė bet kokioms papildomai tyrėms su daržovėmis. Lengviausias papildymas (ir mūsų asmeninis mėgstamiausias)? Skardinė moliūgų tyrės!
Kaip ir saldžiosios bulvės, moliūgai turi puikų oranžinį atspalvį beta karotinui. Kai jūsų kūnas paverčia šį antioksidantą vitaminu A, jis apsaugo jūsų akis, odą ir kaulus.
22. Būkite niūrus
Pagrindinis pomidorų padažas yra puikus - jis tikrai skaičiuojamas kaip viena daržovė (taip pat vienas vaisius - tai abu)! Bet kuo daugiau daržovių pridedate, tuo geriau. Taip pat įtraukite tyrę morkas ar žieminius moliūgus, pipirus, svogūnus ar žalumynus.
23. Sveikata iki olandų
Nedaugelis dalykų yra geriau nei sekmadienio rytą kiaušinių lėkštė Benediktas, tačiau klasikinis olandiškas padažas gali būti mažiau nei sveikas. Jis yra apkrautas sviestu ir žaliais kiaušiniais, kurie gali sukelti jums nemalonų atvejįSalmonelėsjei jie nėra pasterizuoti.
Padarykite tai sveikiau ir saugiau, pakeisdami neriebų jogurtą sviestu ir kiaušiniais. Įpilkite avokadų, kad išspaustumėte šiek tiek daugiau žalios spalvos.
24. Nuvalykite
Sumaišykite butternut moliūgų tyrę ir tarkuotą sūrį, kad gautumėte sodrų ir skanų užtepą. Naudokite jį keptas sūris , kesadilijos ar picos.
25. Pagardinkite salotų padažą
Atsisveikinkite su klasikiniu aliejumi ir actu ir pasveikinkite su daržovių padažais. Kai kurios idėjos apima butternut moliūgą, avokadą, pomidorą, burokėlį ar cukiniją.
Užkandžiai
26. Kepkite kiaušinį avokade
Avokadas užima krakmolingų skrebučių vietą. Tai yra puiki sveika kelių rimtų baltymų priemonė!
27. Paverskite juos bulvytėmis
Kas sakė, kad bulvės, panardintos į aliejų, yra geros bulvytės? Švelninkite šiuos sumuštinių priedus, supjaustydami cukinijas, avokadus, morkas ar šparagines pupeles. Lengvai juos apkepkite arba apvoliokite kukurūzų krakmole ir kukurūzų miltuose ir kepkite (o ne kepkite!), Kol apskrus.
28. Išvirkite lapinių kopūstų traškučius
Ši lapinė žalia yra populiari šiais laikais ir dėl geros priežasties. Jame yra daugybė maistinių medžiagų abėcėlės: vitaminai A, C, B6 ir K. Lengvai aliejumi padengti ir druska apibarstyti traškūs lapinių kopūstų traškučiai yra daug sveikesnė bulvių traškučių atsarginė dalis.
pica
29. Patiekite spalvingą pyragą
Taip, tradicinio sūrio, padažo ir plutos picos sunku perduoti. Tačiau picos taip pat yra puiki transporto priemonė didelei daržovių krūvai. Praktiškai veikia viskas, pradedant špinatais ir pomidorais, baigiant skrudintais moliūgais ar šakniavaisiais.
30. Paruoškite picos salotas
Kodėl tremkite savo salotas į šalį? Padarykite tai pagrindinės atrakcijos dalimi, sukraunant ant picos. Rukolos salotos su pomidorais ir parmezanu tampa geru mišrios daržovių picos viršuje.
geriausias prenatalinis masažas nyc
31. Purkšti ant špinatų
Pomidorų padažas yra puikus būdas patekti į daržovių porciją. Dar geriau? Ant picos tešlos užtepkite špinatų tyrės sluoksnįprieš taiužpilkite padažu, kad pridėtumėte dar vieną daržovių dozę (ir papildomų žalumynų).
Sriubos ir troškiniai
32. Į vištienos sriubą įpilkite daržovių tyrės
Verdate klasikinę vištienos sriubą? Įpilkite skardinės tyrę iš pomidorų, moliūgų, pupelių ar bulvių. Iš jo bus galima paruošti tirštesnę sriubą, o užklupus keletą papildomų daržovių.
33. Pagardinkite čili
Kas sakė, kad čili turi būti tik mėsa ir pupelės? Į savo receptą įtraukite morkų, saldžiųjų bulvių ar sviesto moliūgų tyrę. Arba visiškai praleiskite jautieną ir pasigaminkite be mėsos čili su pipirais, pupelėmis, pomidorais ir kukurūzais.
Kepiniai ir desertai
34. Kepkite daržoves į duoną
Vienas sumanus būdas užklupti daržoves į pusryčius yra jų kepimas į saldžią duoną. Cukinijos visada yra mėgstamiausios, tačiau moliūgai, morkos ir burokėliai taip pat suteikia gerų duonos priedų. Įpilkite šiek tiek uogų, kad pasitaškytų spalvų ir būtų aštraus skonio.
35. Užmaskuokite žalumynus deserte
Brownie tešloje paslėpkite tyrę špinatus arba cukinijas arba padarykite morkų ir cukinijų plyteles su citrinos glajumi. Jūs gausite papildomą porciją žalumynų, tačiau saldūs skoniai apgaus burną manydami, kad valgote dekadentišką desertą!
36. Paslėpkite morką ir moliūgą šokolado pyrage
Šokoladinio pyrago pagrindas yra puiki vieta užmaskuoti daržoves, supakuotas į tešlą. Į viršų įdėkite avokadų glaistą, kad gautumėte dar daugiau daržovių premijos taškų!
37. Šokoladą derinkite su burokėliais
Kepkite burokėlius į pyragą. Kakava taip gerai dengia žemišką skonį, vos suvoksite, kad valgydami darote gera savo širdžiai. Be to, burokėlių saldumas gražiai derinamas su saldžiu pyragu.
38. Suplakite savo pieno kokteilius
Kokteiliai nėra vieninteliai šaldyti mišiniai, nusipelnę sveikos reputacijos. Į šokolado kokteilį lengvai galite įmaišyti špinatus, morkų sultis ir saldžiąsias bulves. Šokoladas padeda paslėpti daržovių skonį beveik viskuo.
39. Atnaujinkite sausainių tešlą
Į šokoladinius sausainius suberkite morkų arba saldžiųjų bulvių tyrę. Jūs gausite skanėstą, kuris yra toks pat skanus, tačiau taip pat turi visus beta-karotino pranašumus.
40. Į pudingą įpilkite avokadų
Taip, mes netgi galime įšokti papildomų maistinių medžiagų į šokolado pudingą. Šilka avokadų tekstūra puikiai įsimaišo į pudingą ar ledus.
Apatinė eilutė
Pasirodo, daržovės yra daug universalesnės, nei mes dažnai joms suteikiame kreditą. Galite juos įsimesti į beveik viską, ką gaminate vakarienei ir desertui, padidindami savo ir vakarienės palydovų patiekalų sveikatą.
