Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Galvoji apie ketinimą eiti? Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali padėti numesti kilogramus greičiau nei kiti svorio metimo planai. Daugybė šalininkų sako, kad labai mažai angliavandenių vartojantys žmonės padidina jų energiją ir padeda aiškiau mąstyti.
Kitaip tariant, išbandžius šį madingą valgymo stilių, galima gauti didelę naudą. Tai yra, jei žinote, ką darote.
Yra daugybė būdų, kaip keto dieta gali suklysti - ir kai taip nutiks, gali pasirodyti, kad jaučiatės gana nelengvas. Pateikiame septynis įprastus naujokų keto klaidas ir tai, ką galite padaryti, kad išvengtumėte aiškumo.
avinas vyras liūtas moteris seksualiai
1. Nevalgoma pakankamai riebalų
Šiuolaikinis požiūris į riebalus dažnai kelia baimę ir baimę, tačiau tai nėra būdas laikytis keto dietos.
Jūsų kūnui reikalingi riebalai, kad būtų pakeistos prarastos kalorijos iš praleistų angliavandenių - kitaip jūsų kalorijų deficitas gali baigtis F * cking su savo medžiagų apykaitą hormonų funkcija ilgainiui.
Riebalų vartojimas taip pat leidžia jūsų kūnui suprasti, kad deginti riebalus yra gerai, ir įpranta tai daryti. Atėjo laikas įveikti pakabinti visą gyvenimą kad riebalai tave storina.
2. Neteisingų riebalų valgymas
Nors keto dietoje turėtumėte valgyti tam tikrus riebalus, ne visi riebalai yra lygūs. Kai kurie gali pakenkti jūsų svorio metimui ar sveikatos tikslams, o kiti gali jus priartinti prie jūsų siekiamų rezultatų.
Riebalai, kuriuos reikia valgyti laikantis keto dietos
Pirmenybę teikite mononesočiųjų riebalų (iš tokių maisto produktų kaip avokadai, žuvis, riešutai ir sėklos) ir neapdorotų aliejų prioritetui. Maisto gaminimas alyvuogių aliejuje arba Kokosų aliejus gali palaikyti keto dietą, nesukeliant pernelyg didelės rizikos sveikatai.
Riebalai, kurių reikia vengti laikantis keto dietos
Kai kurie riebalai gali padidinti jūsų sveikatos problemų riziką, jei jie tampa pagrindiniu kalorijų šaltiniu jūsų dietoje. Jie apima:
- Mėsos perteklius. Nors daugelyje keto receptų rekomenduojama mėsa, neturėtumėte jų pakeistivisijūsų maistas su mėsa. Kepant mėsą aukštoje temperatūroje, gali susidaryti kenksmingų junginių padidinti savo vėžio riziką . Perdirbta mėsa rizikuoja dar labiau.
- Transriebalai. Nors jų tiekiama vis trumpiau iki 2015 m FDA trans-riebalai vis dar yra ūkinių gyvūnų maisto grandinės dalis.
- Perdirbti augaliniai aliejai. Pagal 2016 m. tyrimas , nuolat augalinių aliejų kaitinimo procesas generuoja laisvuosius radikalus, junginius, kurie gali sukelti sveikatos problemų visame kūne.
Nėra daug tyrimų, kurie patvirtintų natūraliai atsirandančių trans-riebalų riziką sveikatai, tačiau jei iš esmės pakeičiate angliavandenių kiekį padidėjusiu riebalų kiekiu, nepakenksite būti ypač atsargiems.
3. Vandens taupymas
Tai visada protinga likti hidratuotas , bet kadangi jūs prarandate visus tuos papildomus skysčius ir mineralus, jūs tikrai norite atsigerti valgydami keto.
'Būtinai išgerkite mažiausiai 64 uncijos vandens per dieną', - siūlo Georgie Fear, RD, knygos autorė Liekni įpročiai svorio netekimui visą gyvenimą . O jei vis tiek esi ištroškęs, gerk daugiau.
Stenkitės papildyti tuos prarastus elektrolitus, valgydami daug kalio - ir daug magnio turinčių maisto produktų, tokių kaip:
- avokadas
- Brokoliai
- špinatai
- lašiša
- riešutai
4. Nebūti sūrus
Jūs atsikratykite natrio per savo šlapimą, ypač kai sergate ketoze, todėl yra prasminga likti papildytas .
Kaip gauti pakankamai natrio? 'Nesijaudinkite papildomos druskos į savo maistą, nes dauguma iš mūsų gauna daug', - sako Fearas.
Bet jei jums tikrai reikia druskos, galite mėgautis karštu kaulų sultinio puodeliu iš sveiko maisto parduotuvės (pažadame, kad jis skanesnis nei skamba).
5. Visą laiką einate visą mėsą
Manote, kad keto dietos yra susijusios su baltymu? Tai nėra tiesa. Keto valgymas iš tikrųjų yra susijęs su riebalais. Dabar būtų tinkamas laikas įsiminti šią mantrą: riebalams deginti reikia riebalų.
„Ketogeninė dieta iš esmės keičia riebalų ir angliavandenių procentus“, - sako Robertas Santos-Prowse, RD, knygos Ciklinė ketogeninė dieta . Tai reiškia, kad gausite 60–90 proc kalorijų iš riebalų ir 5–10 procentų iš angliavandenių.
Likę 10–35 procentai turėtų būti gaunami iš baltymų, kurie yra maždaug tokie patys kaip įprasta dieta su didesniu angliavandenių kiekiu. Kitaip tariant, tikslas nėra sukrauti lėkštę su kepsniu ar vištiena.
Taigi, ką turėtumėte pildyti vietoje jo? Kiekvieno valgio metu siekite 3–4 uncijų baltymų, pavyzdžiui, liesos jautienos, žuvies ar kiaulienos, atsižvelgiant į makroelementų poreikius. Virkite su sviestu ar aliejumi (taip, rimtai).
„Santos-Prowse“ siūlo įtraukti 1/2 puodelio daržovių, kuriose nėra krakmolo (pavyzdžiui, lapinių žalumynų, brokolių ar žiedinių kopūstų) ir keletą sveikų riebalų porcijų (pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ar avokado).
6. Pamirštant pluoštą
Jei po kelių dienų keto valgymo staiga atsidūrėte paremtame ir išpūstame, esate ne vienas. Tai dalykas.
Visą dėmesį sutelkiant į riebalus, galima lengvai pamiršti tą kitą svarbų F: pluoštą. Į mišinį įpilkite net šiek tiek dehidratacijos ir žiūrite į blogo atvejo potencialą vidurių užkietėjimas .
Nuo daug skaidulų turintis maistas kaip ir sveiki grūdai, pupelės ir vaisiai taip pat turi daug angliavandenių, turėsite rasti kitų būdų, kaip gauti pakankamai grubių pašarų. Valgykite kuo daugiau daug ląstelienos turinčių daržovių, neviršydami angliavandenių kiekio, sako Fear.
čigonų magijos simboliai
Artišokai, brokoliai ir briuselio kopūstai yra keletas gerų variantų. Padarykite avokadą taip pat pagrindiniu pagrindu - tai vienas iš nedaugelio riebalų šaltinių, kuris taip pat suteikia skaidulų. Puodelis sutrintų „avo“ pakuočių 15 gramų pluošto, todėl eik į tą gvakamolę.
Ir nepamiršk gerti. kad. vandens.
7. Ilgai einant vienam
Keto valgymas gali padėti numesti kilogramus, bet kai kurie ekspertai klausimas, ar gerai laikytis dietos ilgam laikui.
„Mes neturime ilgalaikių duomenų, kurie mums pasakytų, kas nutinka žmonėms, kai jie ilgą laiką yra nuolat ketozės būsenoje“, - sako Julie Stefanski, RDN, LDN, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. .
Remiantis sveiku protu, tačiau jei nuspręsite ilgą laiką likti ketozėje, galite praleisti svarbias maistines medžiagas, kurias siūlo kai kurie angliavandenių turintys maisto produktai.
Taigi, jei ketinate gyventi keto gyvenimo būdą, verta pakalbėti su registruotu dietologu, sako Stefanski. Jie gali įvertinti jūsų valgymo planą, kad užpildytų visas mitybos spragas ir padėtų išvengti galimų sveikatos problemų.
8. Nesitikėdamas prisitaikymo laikotarpio
Pirmosiomis dienomis laikantis keto dietos gali pasijausti panašiaisergantys gripu. Įprasta, kad jus kamuoja galvos skausmas, silpnumas ar nuovargis, raumenų mėšlungis, pykinimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas.
Kai esate ketozėje, jūsų kūnas skaido riebalų atsargas, kad gautų patogias mažas molekules, vadinamas ketonais naudoti energijai vietoj gliukozės, kurią paprastai gautumėte iš angliavandenių.
'Jūs prašote savo ląstelių padaryti tai, ko jie nėra įpratę daryti', - paaiškina Santos-Prowse. „Kai staiga iš jų atimsite degalus, kuriuos jie įpratę naudoti, gali būti vangumas ar smegenų rūkas“.
Kita priežastis, dėl kurios galite jaustis kaip šiukšlė: perėję prie keto, jūsų kūnas taip pat gali išlieti daugiau vandens (skaitykite: jūs daugiau šlapinsitės).
„Ypač pirmąją mažai angliavandenių turinčios dietos savaitę jūsų kūnas išmeta didelį kiekį sukaupto vandens, nes skaido glikogeną raumenyse ir kepenyse“, - sako Fear. „Kaip ir stipriai prakaituojantis sportininkas praranda daug druskų ir mineralų, žmogus, išsiskiriantis dideliu skysčių kiekiu, taip pat gali dehidruoti arba turėti mažai elektrolitų, tokių kaip natris ir kalis.“
Kai jūsų kūnas įpranta prie šios naujos kuro formos, žinokite, kad diskomfortas yra laikinas. Daugelis žmonių pradeda jaustis geriau per kelias dienas. Pieštuku savimi pasirūpinkite, iš anksto atsiprašykite artimųjų ir šiek tiek pakoreguokite savo tvarkaraštį (galbūt perjungimo metu neveikite 5K). Laikykis!
Apatinė eilutė
Prieš pradedant bet kokį naują mitybos planą, svarbu žinoti, kuo užsiimi. Šalutinis keto poveikis ne veltui vadinamas „keto gripu“.
Norėdami pasirūpinti sėkme, skirkite kūnui laiko prisitaikyti, gerkite daug vandens, šiek tiek padidinkite elektrolitus ir išlaikykite subalansuotą mitybą. Tai nėra pasiteisinimas valgyti lašinius 24 valandas per parą, 7 dienas.
Taip pat jausitės geriau, jei valgysite mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų (taip, avokadai!), Laikysitės siūlomų makroelementų santykių ir dirbsite su dietologu, kad kalbėtumėte apie savo ilgalaikę strategiją.
