Kvėpuokite miegoti: 7 kvėpavimo pratimai, padėsiantys jums išsijudinti

Jūs čia buvote anksčiau: gulėjote lovoje, žiūrite į savo lubas, domitės, kada užmigsite. Jūs galite būti išsekęs ir prašyti poilsio, bet jūsų protas tiesiog nebendradarbiaus. Na, jūs tikrai ne vienas.

Pagal Amerikos miego medicinos akademija nemiga serga 30–35 procentai suaugusiųjų.

Tai apmaudu, bet iš tikrųjų su bemiegiu galite kovoti tiesiog naudodamiesi kvėpavimu! Šie kvėpavimo pratimai miegas gali padėti jums greitai nuvykti į svajonių šalį.

1. 4-7-8 kvėpavimas

Galite pasikliauti 4-7-8 kvėpavimo technika (paremtas joginiu kvėpavimu), kad padėtų pagauti „Zzz“!

Pabandyk tai:

• Švelniai praskirkite lūpas.
• Visiškai iškvėpkite, skleisdami didelį ūžesį ar dūsavimą.
• Užmerkite lūpas ir 4 sekundes įkvėpkite per nosį.
• Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
• 8 sekundes iškvėpkite iš burnos, skleisdami tą patį garsią garsą.
• Pakartokite 4–8 kartus.

2. Brahmari pranajamos kvėpavimas

Bhramari pranajamos kvėpavimas yra joginis kvėpavimas, kuris buvo įrodytas klinikiniu būdu studijos kad sumažintumėte širdies ritmą, todėl žinote, kad tai labai raminanti!

laikas tarp antros ir trečios datos

Pabandyk tai:

• Užsimerk.
• Giliai įkvėpkite ir išeikite.
• Uždenkite ausis nykščiais.
• Uždėkite žymeklį ir vidurinius pirštus ant akių.
• Žiediniais pirštais švelniai prispauskite nosies šonus.
• Laikykite lūpas užsandarintas ir lėtai kvėpuokite ir išeikite pro nosį, skleisdami om garsą.
• Pakartokite apie 5 minutes.

3. Diafragminis kvėpavimas

Pasakykite tą penkis kartus greitai. Tik juokauju - laikas kvėpuoti! Diafragminis kvėpavimas ne tik padeda atsipalaiduoti miegui, bet ir sustiprina jūsų diafragmą bei svarbius raumenis, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti kiekvieną kvėpavimą.

Pabandyk tai:

• Atsigulkite ant nugaros ir padėkite pagalves po keliais arba atsisėskite į kėdę.
• Vieną ranką padėkite ant širdies, o kitą - ant pilvo.
• Giliai įkvėpkite per nosį ir pajusite, kaip krūtinė ir skrandis kyla ir krinta kvėpuojant.
• Lėtai kvėpuokite per šiek tiek sučiauptas lūpas apie 5 minutes.

Pro tipas:Tikslas yra taip sulėtinti kvėpavimą, kad krūtinė nejudėtų, tik kvėpuodamas.

4. Trijų dalių kvėpavimo pratimas

Viena dalis kvėpavimo, trys dalys atsipalaidavimo! Šį pratimą labai lengva užčiuopti, todėl jis yra mėgstamas daugeliui.

Pabandyk tai:

• Ilgai ir giliai įkvėpkite.
• Kvėpuokite, sutelkdami dėmesį į savo kūną ir į tai, kaip jis jaučiasi kvėpuodamas.
• Darykite tai kelis kartus, kiekvieną kartą sulėtindami iškvėpimą. Pakartokite, kol jūsų iškvėpimas bus dvigubai ilgesnis nei įkvėpimo.

5. Buteyko kvėpavimas

Raskite savo „Zen“, net jei nežinojote, kad jį pametėte. Buteyko kvėpavimas gali jus atnešti atgal į ramybę kai jūsų kvėpavimas tapo toks greitas, kad ribojasi hiperventiliacija .

Pabandyk tai:

• Atsisėskite lovoje ir švelniai užmerkite burną. Kvėpuokite per nosį paprastai apie 30 sekundžių.
• Tada sąmoningiau kvėpuokite per nosį.
• Švelniai suimkite nosį, uždarydami burną. Darykite tai tol, kol vėl reikės kvėpuoti.
• Atleiskite savo gniaužtus ir dar kartą giliai įkvėpkite pro nosį.
• Pakartokite kelis kartus, jei reikia.

6. Dėžės kvėpavimas

Dėžės kvėpavimas , arba kvadratinis kvėpavimas, dažnai naudojamas meditacijoje ir tai yra galinga priemonė, prieš kurią galima naudoti nerimas . Ta pati technika gali būti naudojama norint nusiraminti prieš miegą.

Pabandyk tai:

• Atsigulkite lovoje arba atsisėskite tiesia nugara.
• Įkvėpkite per nosį 4 kartus.
• Sulaikykite kvėpavimą 4 kartus.
• Iškvėpkite iš burnos 4 kartus, nepamirškite, kad visas oras pateks į plaučius.
• Sulaikykite kvėpavimą 4 kartus.
• Pakartokite tai tiek kartų, kiek reikia.

7. Papwortho metodas

Papwortho metodas yra naudojamas padėti natūraliau kvėpuoti, mažinant žiovulį ir dūsavimą. Ar tik žiovavote tai skaitydamas? Jūs tikriausiai padarėte.

Pabandyk tai:

• Atsisėskite tiesiai.
• Kvėpuokite iš burnos ar nosies, sutelkdami dėmesį į tai, kad kiekvienas įkvėpimas suskaičiuojamas iki 4 metodiškai.
• Atkreipkite dėmesį į tai, kad skrandis kyla ir krenta, klausydamiesi kvėpavimo garsų.

Kiti būdai patekti į kai kuriuos „Zzz“

Jei kvėpavimo pratimai jums netinka, nesijaudinkite. Yra ir kitų būdų išsimiegok !

Melatoninas

Jūsų kūnas jau gamina melatoninas - hormonas, kuris signalizuoja jūsų kūnui, kad laikas miegoti, taigi, visa tai natūralu! Jei norite pabandyti užmigti melatoniną, pradėkite nuo maždaug 5 miligramų iki 3 miligramų dozės, paimtos 2 valandas prieš norimą miegą.

Su melatoninu viskas priklauso nuo laiko, o ne nuo dozės. Melatoninas nėra stipri miego priemonė, tačiau tinkamai vartojant, jis tikrai padeda per paros ritmą pakreipti reikiama linkme. Visada pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog melatoninas nesąveikauja su jokiais jau vartojamais vaistais!

Levandos

Štai šiek tiek aromaterapija tau! Studijos parodė, kad tiesiog kvepiančios levandos gali užmigdyti žmones.

Galite išsklaidyti levandų eterinį aliejų miegamajame arba pabandyti purkšti levandų miego purškiklį ant pagalvės, kad kiekvieną vakarą patektumėte į levandų lovą (tiesiog įsitikinkite, kad tai tikrasis levandas eterinis aliejus o ne dirbtinis „kvapas“).

geriausios pozicijos siekiant išvengti nėštumo

Valerijono šaknis

Valerijono šaknis yra žolė, paprastai naudojama siekiant sumažinti nerimą ir skatinti gerą miegą. Vyresnis 1985 m. Tyrimas parodė, kad dalyviai paėmė 450 miligramų ir 900 miligramų valerijono šaknies, kad jie greičiau užmigo.

Šį papildą galite vartoti kapsulėmis 30 minučių prieš miegą arba 2–3 gramus džiovintų valerijono šaknų 10 minučių pamirkyti karštame vandenyje, norėdami pasigerti išsimiegojusia arbata.

tl; dr

Avių skaičiavimas nėra vienintelis būdas užmigti. Kvėpavimo pratimai, pvz., Kvėpavimas dėžutėje, ir kitos natūralios pagalbinės priemonės, pavyzdžiui, levandos, gali greitai snausti. Bet jei vis dar stengiatės šiek tiek pailsėti, pasitarkite su savo gydytoju apie kitų geriausio nakties miego galimybių tyrimą.