Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kartais reikia tiesiog atsikvėpti ir iš naujo centruoti save.
Net geriausiu metu gali būti sunku kovoti su nerimu. Tačiau kai pasaulis ir toliau keičiasi ir atrodo, kad kiekvieną dieną kyla naujų problemų, rasti ramybės akimirkų yra dar sunkiau.
Tai pasakytina apie žmones, kuriems diagnozuotas klinikinis nerimas - apie 20 procentų amerikiečių - bet nerimo jausmas gali pakenkti bet kam.
Nerimo pratimai yra galingi įrankiai, kuriais galite atsipalaiduoti, jei jums reikia pagalbos nuo a panikos priepuolis arba ieškote naujos rutinos valdyti generalizuotą nerimo sutrikimą .
Nors jie yra susiję, apibendrintas nerimas ir panikos priepuoliai skiriasi. Kai kurie iš mūsų yra #bolded su abiem.
Apvalinome geriausius nerimo ir panikos priepuolių kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimus.
stora pynė šukuosena
Atsipalaidavimo pratimai nerimui ir panikos priepuoliams
Malonus kvėpavimo pratimų dalykas yra tas, kad jūs vis tiek turite kvėpuoti.
Manipuliavimas kvėpavimu siekiant terapinės naudos yra nedidelis pokytis, kuris gali duoti didelių rezultatų. Be to, galite tai padaryti bet kuriuo metu bet kurioje erdvėje (pavyzdžiui, jei jaučiate panikos priepuolį, kylantį biure ar per šeimos vakarienę).
1) Pagalvokite už dėžutės ribų: Kvėpavimas dėžute
Dėžės kvėpavimas yra galingas atsipalaidavimo technika . Idėja yra tai, kad jūs galite vizualizuoti langelį (su keturiomis vienodomis pusėmis, pavyzdžiui, kvadratu), kaip tai darote kvėpavimo pratimas .
- Ikvėpk per nosį skaičiuojant 4.
- Sulaikykite kvėpavimą 4 kartus.
- Kvėpuokite iš burnos 4 kartus.
- Sulaikykite kvėpavimą dar 4 kartus.
Tada pakartokite. Stenkitės tęsti tol, kol pajusite širdies ritmą ir mintys ims lėtėti.
2) Girdėk, kaip riaumoju: liūto alsavimas
Galite atpažinti šį pratimą iš joga klasė. Tai gali jaustis šiek tiek kvaila, bet valanti!
Galbūt norėsite išbandyti šį sėdintį sukryžiavus kojas arba sėdint Žemyn nukreiptas šuo , bet nėra jokios priežasties, kodėl negalėtumėte to padaryti biuro kėdėje ar ant savo lovos.
- Atlikite didelį, gilų pilvo įkvėpimą per nosį, išlaikydami atsipalaidavimą.
- Iškvėpdami atidarykite burną, iškiškite liežuvį ir padainuokite didelį atodūsį (sakykite „HAAaaa“).
Kartokite iš viso 3–6 įkvėpimus.
3) Padėkite atvirkščiai: pilvas, plaučiai, krūtinė, atvirkščiai
Jei ieškote ypačmeditaciniskvėpavimo technika, šis pratimas yra puikus, nes jo reikia atsargiai sutelkti dėmesį .
- Kvėpuokite, sutelkdami dėmesį į pilvo, tada plaučių, tada krūtinės užpildymą.
- Sulaikykite kvėpavimą viršuje.
- Kvėpuokite atvirkštine tvarka: iš krūtinės, plaučių, tada iš pilvo.
Tai galite pakartoti tiek kartų, kiek jaučiasi gerai.
4) Eikite per savitarnos kasą: kūno nuskaitymas
Kūno nuskaitymo atlikimas arba progresuojantis raumenų atsipalaidavimas , gali būti naudinga, jei dieną jaučiatės tikrai įsitempusi arba jei jaučiatės per daug nerimastinga miegoti .
rebecca gayheart wiki
Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir rankomis patogioje padėtyje. Dėmesys viso tavo dėmesio ant kūno dalių po vieną, pradedant nuo kojų.
Galite nuskaityti bet kokius pojūčius ar emocijas, susijusias su jūsų kūnu, arba tiesiog atsipalaiduoti kiekvienoje dalyje, kai tik ateinate.
5) Pradėkite svajoti: vizualizacija
Praktikuojant vizualizaciją, tai gali padėti pradėti nuo vieno iš aukščiau nurodytų kvėpavimo pratimų, kad jūsų kūnas būtų kuo atsipalaidavęs.
Vizualizacija yra šauni, nes tu gali svajok bet ką tai leis jums jaustis ramiai. Pavyzdžiui, galite vizualizuoti sėdėjimą ant šilto smėlio paplūdimyje su minkštu smėliu tarp pirštų. Pritaikykite kvėpavimą bangų atoslūgiui ir įsivaizduokite sūraus oro kvapą.
Jei tai padės patekti į zoną, pažaisk vandenyno garsai „Spotify“ fone.
6) Užrašykite tai: žurnalai
Galite rasti tonų žurnalą paragina internete, jei jums reikia šiek tiek įkvėpimo, tačiau nepagražinti žurnalai - arba nemokami žurnalai taip pat gali būti terapiniai.
Norėdami nemokamai rašyti, telefone nustatykite laikmatį. Pabandykite pradėti nuo 4 minučių, tačiau nedvejodami prisitaikykite, kol rasite sau tinkamą laiką.
Per šį laiką galite parašyk bet ką kad ateina į galvą. Kai laikmatis išsijungs, padėkite rašiklį ir trumpam atsitraukite nuo rašymo.
lengvi šukuosenos ploniems plaukams
Galite grįžti vėliau, jei norėtumėte irSkaitytiir pereik savo mintis ir jausmus.
Kiti nerimo valdymo patarimai
- Pakalbėkite apie psichinę sveikatą su draugais: Lengva pasijusti vienišam, kai susiduriate su nerimu ir kt psichinė sveikata klausimų, tačiau tikimybė, kad jūsų draugai gali susieti. Gali būti naudinga dalintis su jais ir keistis Patarimai ir gudrybės (ir rekomendacijos terapeutams).
- Atjunkite: Daugelis žmonių teigia, kad didėja nerimo jausmas kai jie praleidžia daugiau laiko savo telefonams ir kompiuteriams. Pabandykite šiek tiek paimti laikas baigėsi prietaisų, ypač prieš miegą.
- Nepamirškite valgyti: Svarbu pamaitinti save. Pasaulyje, kurį vartoja dietos kultūra , sunku prisiminti, kad maistas nėra „blogas“ ar „geras“ - jis būtinas ir gali būti raminantis . Be to, mokymasisnauji receptaigali būti puiki išeitis jums.
- Kreipkitės į profesionalią pagalbą: Yra daugybė dalykų, kurie gali padėti sumažinti jūsų nerimą, tačiau jūs neturite to daryti vienas. Kreipkitės į terapeutą arba psichiatras, kad gautų pagalbos ieškant jums tinkamos valdymo strategijos.
Nerimo pratimų nauda
Laimei, yra daugybė pratimų, kuriuos galite naudoti norėdami atsigauti po panikos priepuolių ir sumažinti bendrą nerimą.
Kvėpavimo pratimai gali būti naudingi tuo metu, kai jaučiate tikrai didelį nerimą ar paniką. Sąmoningumas ir judėjimas gali padėti sureguliuoti jūsų nuotaiką ir paskatinti geras mintis nutraukti blogą.
tl; dr
Su nerimu nėra lengva susidoroti, tačiau turite galimybių valdyti simptomus. Visi yra skirtingi, todėl gerai eksperimentuoti su skirtingomis strategijomis ir rasti tai, kas geriausiai atitinka jūsų poreikius.
Jei bandėte kvėpuoti ir dėmesingumo pratimai dėl nerimo ir tiesiog nerandate reikalingo palengvėjimo, būtinai kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.
