Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Greitojo apsipirkimo amžiuje gali būti apmaudu, kai reikia laukti rezultatų. Tačiau kalbant apie jūsų kūną, per greitas svorio metimas gali būti pavojingas.
Jei jūsų tikslas yra numesti 10 kilogramų per mėnesį, galite tai padaryti naudodamiesi mankšta ir sveika mityba. Tačiau būtinai pasirūpinkite savimi fiziškai ir emociškai, kol metate svorį - lėta ir tvirta laimi lenktynes.
Mes sudėjome šį naudingų patarimų sąrašą. Tačiau nepamirškite, kad kiekvieno žmogaus idealus svoris yra skirtingas. Susitelkite į tai, kaip jaučiatės,nekaip tu atrodai. Pasukite Lizzo „Feeling Good“ ir pradėkime!
1. Pagreitinkite širdies ritmą
Įsigijote sporto klubo narystę, madingus antblauzdžius ir net vandens buteliuką su mėgstama įkvepiančia citata („Prakaituok, kaip niekas nežiūri“).
Tai kodėl tu nešioji antblauzdžius ant sofos daugiau nei sporto salėje? Taip gali būti todėl, kad kasdien daryti tą pačią treniruotę yra nuobodu.
Pirmiausia išsiaiškinkime, kiek reikia mankštos: JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja suaugusiems per savaitę skirti 2,5–5 valandas vidutinio intensyvumo ar 2,5 val. intensyvaus aerobinio aktyvumo.
Kitaip tariant, visi turėtume sportuoti daugiau savaitės dienų nei ne. Laimei, jūsų pratimai neturi vykti tik ant bėgimo takelio. Daryk viską, kas tau patinka!
Tačiau kardio nėra vienintelis mankštas, kurio jums reikia: HHS taip pat rekomenduoja bent 2 dienas per savaitę užsiimti raumenis stiprinančiomis veiklomis, kad gautų papildomos naudos sveikatai. Svorio kėlimas ar irklavimo mašinos naudojimas tikrai neleis nuobodžiauti.
siaubo filmas su pilvakalbio manekenu
Apatinė eilutė: jūsų kūnas trokšta įvairovės ir iššūkių, todėl neleiskite sau įstrigti rėžime su tomis pačiomis treniruotėmis.
2. Pasivaikščiokite
Pasivaikščiojimas: tai ne tik šunims ir šeimininkams, kuriems pasisekė nešti savo kaką. Kitaip tariant, norint išvysti aerobinių pratimų pažangą, jums nereikia užpakalio Zumbos.
Kol jūsų pulsas yra riebalų deginimo zonoje, jūs būsite saldus svorio metimo taškas. Galite pasiekti šį lygį greitai eidami ar lėtai bėgiodami arba važiuodami dviračiu mažiau nei 10 mylių per valandą greičiu.
Nežinote, kokį širdies ritmą reikia pasiekti? Pagal CDC vidutinio intensyvumo fizinė veikla reiškia, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis yra nuo 64 iki 76 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Aktyviam fiziniam krūviui širdies ritmas nuo 77 iki 93 proc.
3. Apribokite angliavandenių kiekį
Tyrimas rodo kad mažiau angliavandenių vartojimas gali būti patikimas būdas numesti svorį. Jūs žinote sėjamąją: vakarienės metu atsisakykite duonos krepšelio arba pasinaudokite sveikais apsikeitimo būdais, pavyzdžiui, rinkitės žiedinių kopūstų ryžius, o ne baltus ryžius, arba avinžirnių makaronus, o ne kvietinius.
Žinoma, tikriausiai taip pat matėte, kaip keto dieta kas 5 minutes pasirodo jūsų „Instagram“ sklaidos kanale. Keto taisyklės yra panašios į Atkinso dietos taisykles: Laikykitės angliavandenių kiekio 20 ir 50 gramų per dieną o vietoje jų kaupkite riebalus ir baltymus.
Kai jūsų organizme baigsis gliukozė (kurią jis paprastai gauna iš angliavandenių), jūsų sukaupti riebalai pavirs kuru. Dek kūdiki, dek!
Bet prieš priimdami keto ar bet kurią kitą naują dietą, kuri apima reikšmingus pokyčius, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu. Dietos, turinčios mažai angliavandenių ar be angliavandenių, tinka ne visiems, o jei ribojate maisto produktus, būtina tai daryti sveikai.
4. Sutvarkyk savo mintis
Gali būti sunku išlaikyti motyvaciją, kai keičiate savo mitybą ir mankštą. Ne, jūs ne vienintelis, kuris jaučiasi mėgstantis nunešti savo tikslus dėl kito „Netflix and Seamless“ tinklo!
Svarbu, kaip kalbate su savimi. Pasak a 2012 tyrimas , žmonės, kurie vartoja frazę „Aš ne“, o ne „Aš negaliu“, jaučiasi labiau įgalioti savo pasirinkimuose.
Pavyzdžiui, užuot sakę „Negaliu praleisti šios treniruotės“, pabandykite „Aš nepraleidžiu treniruotės“. Arba užuot sakę „aš tingiu ruošti sveiką vakarienę“, pabandykite „Savaitės naktimis neužsakau“.
Susitelkimas į savo tikslus, o ne į apribojimus gali pakeisti motyvaciją.
5. Suskaičiuokite kalorijas
Kalorijos yra energija, kurią jūsų kūnas išskiria suardydamas maistą. Jei suvalgote daugiau kalorijų, nei jums reikia, jūsų kūnas perteklių kaupia kaip riebalus.
Taigi, jei norite deginti riebalus, jums to reikės valgykite mažiau kalorijų, nei jums reikia savo kasdienei energijai. Tai paskatins jūsų kūną apsilankyti riebalų saugykloje, kad gautumėte energijos, kurią sukaupėte anksčiau.
Kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną, jei bandote sulieknėti? Du svarai per savaitę laikomas sveiku ir saugiu svorio metimu, o 1 svare riebalų yra 3500 kalorijų.
Kalorijų skaičiavimas gali atrodyti blogiausia matematikos rūšis, tačiau galite palengvinti kaip pi (supraskite? Matematikos anekdotai!) Atsisiųsdami sveikatos stebėjimo programa .
Programos yra puikus būdas stebėti kalorijų kiekį ir įsitikinti, kad viršijate dienos normą. (Tai taip pat lengviau nei sekti popieriaus lapą.) Yra keletas puikių išbandytų programų „Fitbit“ , KibirkštisŽmonės ir „MyFitnessPal“ .
6. Mėgaukitės kava
Ačiū kavos pupelių dievams. Kava iš tikrųjų gali padėti greičiau sulieknėti - bent jau trumpuoju laikotarpiu. Mes visi žinome, kad kofeinas padeda atsigauti, kai mūsų energijos yra mažai. Tiesą sakant, tai padidina medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje .
Tačiau mūsų kūnai laikui bėgant tampa tolerantiškesni kofeinui (kaip tai gali pasakyti visi, turintys įprotį kasdien puodeliui tris puodelius), todėl išgerti puodelį joe gali padėti trumpuoju laikotarpiu, tačiau tai nėra perspektyvus ilgalaikis svorio metimas. strategija.
Deja, taip yraneįtraukite savo „Vanilla Creme Frappuccino“ ar bet kurį kitą gėrimą, kuris yra beveik pieno kokteilis. (Bet pakeisti saldų maišytą kavos gėrimą į įprastą puodelį kavos paprastai yra gera idėja.)
7. Išsimiegokite pakankamai
Mes visi žinome per mažai užmerktų akių pasekmes: grogginess, vangumas, atitraukiamumas. Ar žinojote, kad nepakankamas miegas taip pat gali trukdyti siekti svorio?
Pasak a 2011 m. Tyrimas , mažiau miego yra susijęs su padidėjusiu grelino, dar vadinamo alkio hormonu, kiekiu.
Žmonės skiriasi tuo, kiek miegas jaučiasi teisingas, bet Nacionalinis miego fondas rekomenduoja suaugusiems kiekvieną naktį miegoti nuo 7 iki 9 valandų.
8. Pusryčiams valgykite baltymus
Valgydami maistingus pusryčius, galite pradėti savo dieną teisingu keliu - ir užkirsti kelią baisiam vidurnakčio energijos kritimui, kai beviltiškai atakuojate spurgų dėžę biuro pertraukų kambaryje.
Baltymai yra geras pasirinkimas rytais, nes jie padeda jaustis sočiai ir gali sustiprinti medžiagų apykaitą. (Be to, jums tai netinka ir nereikia galvoti apie baltymų valgymą vakarienei!)
brianna maphis snapchat
Šaudyti už 25–30 proc visų dienos kalorijų, gaunamų iš baltymų (nuo 500 iki 600 kalorijų per dieną, jei laikotės 2000 kalorijų dietos). Pirmiausia ryte pasikraukite daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, kiaušinių ar tofu, kad pradėtumėte savo laisvą dieną.
9. Gerkite daugiau vandens
Geriamojo vandens turi tiek daug privalumų , įskaitant sklandų virškinimo sistemos veikimą ir dehidratacijos prevenciją.
Bet geriant vandenį taip pat sumažėja apetitas, galbūt dėl to, kad prieš įsigilindamas jautiesi labiau sotus 2010 tyrimas nustatė, kad vidutinio amžiaus suaugusieji, kurie gėrė vandenį prieš valgį, per 12 savaičių prarado daugiau svorio nei tie, kurie negėrė vandens.
Vanduo taip pat gali pakeisti kitus ne tokius sveikus gėrimus, pavyzdžiui, gazuotus gėrimus ar cukraus pripildytas sultis. Ir jūs tikrai negalite nugalėti nulio kalorijų.
10. Gerkite mažiau gėrimų
Nesijaudinkite - jums nereikia akmeniškai šalti blaiviai. Tačiau ne paslaptis, kad alkoholiniai gėrimai dažnai turi daug kalorijų (jau nekalbant apie tai, kad jie labiau linkę rašyti žinutes buvusiam asmeniui).
Alaus turi 150 kalorijų ar daugiau, turintys mažai maistinę vertę arba jos neturintys. Vos 1,5 uncijos alkoholio turi apie 100 kalorijų. Kokteilių pakuojama dar daugiau, atsižvelgiant į ingredientus: margaritoje yra apie 170, o jei jums patinka piña coladas, kiekviename jų gali būti beveik 500 kalų.
Visada verta apsiriboti alkoholio vartojimu saikingai. Bet net jei mėgaujatės tik trimis alumi, suvartojate 450 ar daugiau kalorijų. Apie ką pagalvoti.
Alkoholis taip pat neleidžia jūsų kūnui tinkamai absorbuoti vitaminų ir mineralų iš jūsų valgomo maisto. Tai reiškia, kad net jei valgote daugiau sveiko maisto, alkoholis gali panaikinti jūsų pastangas .
Sumažinus suvartojamo alkoholio kiekį arba negeriant iš viso, tai padės išlaikyti alkoholį svorio nuosmukis .
11. Laikykitės sulčių
Pakalbėkime apie pridėtus cukrus. Cukrus, kuris pridedamas prie maisto perdirbimo metu, prideda kalorijų be jokios maistinės vertės.
The Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kad vyrai per dieną suvartoja ne daugiau kaip 36 gramus (150 kalorijų) pridėtų cukrų, o moterys - ne daugiau kaip 25 gramus (100 kalorijų) per dieną.
Problema ta, kad kai kurie gėrimai turi slaptas cukraus kiekis juose . Pavyzdžiui, 100 procentų vaisių sultyse yra maždaug tiek pat kalorijų ir gramų cukraus kaip soda.
Sultinių batonėliai gali atrodyti kaip geros vietos vaisių ir daržovių atsargoms. Bet kokteiliai ir šalto spaudimo sultys (į kurias nepridėta cukraus, kaip yra daugelyje išpilstytų sulčių) iš tikrųjų nesuteikite tiek vitaminų ir mineralų kaip gautumėte paprasčiausiai valgydami vaisius ar daržoves.
Jie taip pat gali pridėti nepageidaujamų kalorijų, nes žmonės juos paprastai vartoja ne tik savo patiekaluose (o ne vietoje).
12. Perskaitykite savo maisto etiketes
Daugelis iš mūsų sekundžių dalimis priima sprendimus dėl maisto, kurį dedame į savo kūną, atsižvelgdami į pakuotę ir rinkodarą - pavyzdžiui, ar jame sakoma „sveika!“ didelėmis raidėmis priekyje.
Tačiau geriausias būdas apgalvotai rinktis maistą yra perskaityta smulkia spauda. Taip, atėjo laikas susipažinti su maisto produktų etiketėmis.
Skelbiama, kad daugelis maisto produktų yra „mažai riebalų turintys“ arba „energingi“, tačiau pažiūrėję į ingredientus galite pastebėti, kad juose yra daugiau cukraus, nei norite suvartoti kasdien. Saugokitės papildomų cukrų, tokių kaip kukurūzų sirupas su didele fruktoze, melasa ir medus.
13. De-stresas įprastam
Stresas nebūtinai yra blogas dalykas. Visi kartais patiria stresą! Svarbu tai, ką mes darome dėl to. Kai kurie iš mūsų susidoroti su stresu praleidžiant patiekalus, valgant riebius maisto produktus arba valgant daugiau nei paprastai.
kaip padaryti tobulą atsispaudimą
Yra daugybė streso pašalinimo būdai nesijaudindami su savo mityba ir mankštos tikslais. Prisiminkite spalvinimo knygą, užsiimkite ramiu pomėgiu, pavyzdžiui, mezgimu, arba pradėkite medituoti kasdien.
Jūsų kūnas, protas ir dvasia (ir jūsų draugai, jūsų šeima ir visi kiti, kurie turi reikalų su jumis) jums padėkos.
14. Pasitikėk savo žarna
Probiotikai yra geros bakterijos, randamos fermentuotame maiste, nukreiptos į jūsų virškinimo sistemą. Teisingai: mes kalbame apie jūsų žarną. Vartojant daugiau probiotikų, gali būti ribojamas kalorijų, kurias suvartojate iš maisto, skaičius sumažinti savo svorį .
Tačiau tyrimai ar probiotikai padeda numesti svorio yra neaiškus, todėl reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Tuo tarpu galbūt norėsite į savo mitybą įtraukti probiotikų papildų ar probiotikų maisto ir pamatyti, kaip jaučiatės. Išbandykite kefyrą, tempehą, raugintus kopūstus, kombuchą ar jogurtą.
15. Neapsigaukite
Majonezas, rančų padažas, teriyaki padažas, grietinė, klevų sirupas, lydytas sviestas - kalorijos visuose tuose labai pamėgtuose padažuose ir pagarduose greitai pridedamos.
Jei jų atsisakysite dietos, sumažinsite natrio, cukraus, riebalų ir konservantų suvartojimą. Tačiau nesijaudinkite - jūsų maistas nepraras viso skonio! Virtuvėje tiesiog turėsite būti šiek tiek kūrybiškesni. Norėdami pridėti skonio be kalorijų prieaugio, naudokite žoleles ir prieskonius.
Šis triukas savaime per mėnesį labai nesumažės svorio, tačiau kalorijų mažinimas čia ir ten laikui bėgant padidės.
16. Pabandykite kasdien vartoti obuolių actą
Obuolių sidro actas šiuo metu toks karštas. Galbūt girdėjote, kad taip gali būti padėti numesti svorio , bet nebuvo daug tyrimų šia tema.
Vienas nedidelis tyrimas 2009 m nustatė, kad žmonių, kurie 12 savaičių kasdien suvartojo 15–30 mililitrų AKV, laikotarpio pabaigoje kūno masė buvo mažesnė. Tai gali būti dėl padidėjusio pilnatvės jausmo. Bet apskritai yra nėra įtikinamų įrodymų kad tai veikia.
Jei norite pabandyti ACV, svarbu pradėti nuo mažų sumų ir atskieskite actą su vandeniu prieš vartojant. Gerti, net sumaišytą su vandeniu, yra gana intensyvu, todėl galite pabandyti jį maišyti į salotas, bandeles ar pupelių patiekalus.
17. Valgykite lėčiau
Tai yra vienas iš būdų numesti svorį, net nepakeičiant to, ką valgote: valgykite lėtai.
Kai esate arti priepuolių teritorijos, vilioja greitai pavalgyti. Bet tyrimai rodo kad kai kuriems žmonėms lėtesnis valgymas padidina sotumą praėjus valandai nuo valgio pradžios.
Reikia daugiau tyrimų šia tema, tačiau praktiškai valgant dėmesingiau, suteikiama galimybė atkreipti dėmesį į porcijos dydį ir dar labiau mėgautis maistu.
Svorio metimas 101
Štai mažai žinoma svorio metimo paslaptis: būkite malonus sau ir apsvarstykite savo bendrą sveikatą ir sveikatingumą planuodami savo mitybą ir mankštą. Jei jūsų svorio metimo planas jus apgailestauja, jūs nesilaikysite jo.
Kiek mes sau sakome, kad sveiki, nėra smagu, jie turėtų jaustis gerai. Jei nesijaučiate gerai, pakeiskite savo kasdienybę, kol rasite tai, kas veikia. Jei esate laimingas, galite labiau laikytis to ir siekti ilgalaikės pažangos.
Visų pirma, prieš leisdamiesi į svorio metimo kelionę, pasitarkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu ar registruotu dietologu.
Tinkamai įvertinkite savo gydytoją, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, kuriuos gali paveikti dietos ir mankštos pokyčiai. Jie galės padėti sugalvoti tikslo svorį ir saugiausią būdą ten patekti.
Svarbu pasikalbėti su profesionalais, nes svoris yra tik vienas skaičius - tai nėra vienintelis ar geriausias jūsų sveikatos rodiklis. Tiesą sakant, jei priaugate raumenų ir netenkate riebalų, jūs iš tikrųjų sunkėsite, nors atrodysite plonesnis, nes raumenys yra tankesni už riebalus!
Būkite malonus sau ir per trumpą laiką jausitės stipresni ir sveikesni (na, gerai, tai bus bent mėnuo).
