Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kūno svorio pratimai puikiai padeda stiprinti jėgą, kokia ji yra, tačiau pridėkite plyometrinį elementą - pvz., Šuolį ar sprogstamąjį judesį - ir jūs ką tik pakėlėte treniruotę į visiškai naują lygį.
Pliometrinių pratimų nauda
Naujausi tyrimai parodė, kad plyometrinės treniruotės gali auginti raumenis, deginti riebalus ir pagerinti sportinę veiklą, greitį ir galią.
2014 m. Atliktas rankinio žaidėjų tyrimas parodė, kad 7 savaičių programa sumažino kūno riebalų kiekį maždaug 15 proc., O liesos raumenų masė padidėjo 2 proc. Dėl visų tų šuolių sportininkai taip pat pagerino apatinę kūno dalį. Carvalho A ir kt. (2014). Jėgos treniruotės kartu su konkrečiais plyometriniais pratimais poveikis kūno sudėčiai, vertikalaus šuolio aukščiui ir apatinių galūnių jėgos vystymuisi elito vyrų rankininkų žaidimuose: atvejo analizė. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
Plyometrija yra puiki tiems, kurie užsiima komandiniu sportu. 2016 m. Tyrimas parodė, kad du „plyo“ užsiėmimai per savaitę pusantro mėnesio gali sustiprinti sportininko krypties keitimo galimybes, ypač krepšininkams. Asadi A ir kt. (2016). Plyometrinio mokymo poveikis krypties keitimo gebėjimams: metaanalizė. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Jei to nepakanka, kad įtikintumėte pabandyti „plyo“, 2015 m. Futbolo žaidėjų tyrimas parodė, kad 6 savaičių pasipriešinimo treniruočių programa kartu su plyometriniais pratimais pagerino bendrą jėgą, sprintus ir šuolių rezultatus. Rodriguez-Rosell D ir kt. (2015). 6 savaičių pasipriešinimo treniruotės kartu su plyometriniais ir greičio pratimais daro įtaką futbolo žaidėjų fiziniam pajėgumui prieš piko aukštį ir greitį. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Jei įdomu, kiek laiko turėsite įsipareigoti, turime gerų žinių. Peržiūrėjus 2016 m. Tyrimus nustatyta, kad plyometrinių treniruočių pelnas gali būti pasiektas vos per 4 savaites, nors aštuonios savaitės buvo gera vieta patyrusiems sportininkams. Slimani M ir kt. (2016). Pliometrinių treniruočių poveikis komandos sporto sportininkų fiziniam pasirengimui: sisteminga apžvalga. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Kaip naudotis šiuo sąrašu
Prieš pradėdami nepamirškite, kad plyometrinės treniruotės nėra skirtos treniruotės naujokai ar sveikstantiems po traumų. Turėsite sutelkti dėmesį į gerą formą ir visas pastangas. Štai kodėl geriausia tai daryti treniruotės pradžioje, kol raumenys nepavargsta ir jūsų darbas sulėtėja.
Jei esate naujas „plyo“ žaidėjas, treniruotės pradžioje sutelkite dėmesį į tris ar keturis judesius (po kieto apšilimas , žinoma). Atlikite 2–3 rinkinius ir 3–5 pakartojimus. Atlikite judesius 2–4 kartus per savaitę, tarp sesijų turėdami 48–72 valandų poilsį.
Peržiūrėkite žemiau pateiktą mūsų judesių sąrašą ir greitą treniruotę, skirtą išskirtinai „Greatist“ Shaunas Jenkinsas , „Tone House“ (NYC) vyriausiasis treneris. Nuo pradedančiųjų iki pažengusių, čia yra 18 nuostabių jėgos ir greičio didinimo pratimų.
geriausia sekso poza, kad nepastotų
Pradedantysis
1. Plyo atsispaudimas
Atlikite standartą atsispaudimas , bet stumdami aukštyn, naudokite pakankamai jėgos, kad abi rankos paliktų grindis ir galėtumėte jas greitai suplakti prieš nusileidžiant.
Palengvinkite:Nusileisk ant kelių ir treniruokitės stumti aukštyn suplojimu prieš judant prie pirštų.
2. Squat thruster
Iš aukšto lentos padėties peršokite kojas į priekį a platus pritūpimas ir nukelkite rankas nuo grindų į maldos padėtį arba priešais krūtinę.
Būkite mažas pritūpęs, nugara tiesi, pečiai žemyn ir krūtinė. Sustabdykite sekundę, tada padėkite rankas ant grindų ir šokite kojas atgal į aukštą lentos padėtį. Pakartokite kuo greičiau.
3. Plyo šoninis pasikišimas
Atsistokite glaudžiai kojomis ir rankomis prie šonų. Pritvirtinkite šerdį, nusiųskite klubus atgal ir dešine koja žengkite į dešinę, sulenkdami dešinį kelį ir kairę koją laikydami tiesiai, kai įeinate į žemas pasinėrimas .
Jums gali būti naudinga laikyti rankas tiesiai priešais save arba būti maldos padėtyje, kai esate giliai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Vienu skysčio judesiu nustumkite dešinę koją ir apynkite dešinę koją į kairės kojos vietą, tuo pačiu metu išmesdami kairę koją. Ateik į žemą svyravimą kairėje pusėje. Pagalvokite apie tai kaip apie šalutinį žingsnį su apyniu. Tęskite pakaitines puses.
4. Atvirkštinis pasilenkimas keliu aukštyn
Atsistokite atsistoję kojų klubo plotyje ir atsistokite dešine koja atgal, nusileisdami žemai atgal. Perkelkite visą savo svorį į kairę koją, užsiimkite sėdmenimis ir petnešos šerdis .
Perkelkite dešinę koją į priekį ir tuo pačiu metu nušokite kairę koją, dešinįjį kelį pritraukdami prie krūtinės. Švelniai nusileiskite ant kairės kojos ir nedelsdami grįžkite žemai, kad pakartotumėte.
5. Dėžės grąžtas
Užkurkite veršelius, šokinėdami aplink įsivaizduojamą dėžę. Pradėkite balansuodami ant dešinės kojos, šiek tiek sulenkdami kelį. Laikydami laisvas rankas šonuose, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, šokite į dešinę ir nusileiskite tik ant dešinės kojos.
Likdamas ant tos pačios kojos, šokk į kairę, tada pirmyn ir tada atgal. Perjunkite kojas ir atgal. Sutelkite dėmesį į greitus, mažus šuolius.
Palengvinkite:Atlikite mankštą abiem kojomis ir sutelkkite dėmesį į pastato greitį, kai šokinėjate.
6. Varlės pritūpimo šuolis
Atsistokite plačiau nei pečiai, kojų pirštai šiek tiek pasukti. Nusileiskite į gilų pritūpimą, rankomis liesdami grindis. Dabar sprogk šuoliu, kaip varlė. Švelniai nusileiskite ant kojų kamuoliukų ir greitai pakartokite, pabrėždami kiekvieno šuolio vertikalų aukštį.
7. Šuolis į tolį
Kodėl nepadavus šūvio klasikiniam olimpiniam renginiui? Šiam sprogmeniui apatinės kūno dalies judėjimas , atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį ir atsilenkę pritūpkite į pritūpimo padėtį.
Spyruok į priekį kartu pėdomis, sūpuodamas rankas į priekį, kad padėtum, ir nusileisk ant kojų kamuoliukų sulenkęs abu kelius.
Arba pasukite ir nedelsdami peršokite atgal į pradinę padėtį, arba toliau šokite į priekį, jei erdvė leidžia, be šuolių be poilsio.
Tarpinis
8. Burpee su šuoliu į kišenę
Atlikite aburpee. Kai atsistojate savo burpio gale, užuot atlikę įprastą šuolį, šokinėkite ir pakelkite abu kelius kuo aukščiau, prikišdami kelius prie krūtinės. Švelniai nusileiskite ant kojų kamuoliukų ir eikite tiesiai į kitą burpee.
9. Šoninis trigubas šuolis
Šis žingsnis moko greitai ir galingai keisti kryptis. Atsistokite ant dešinės kojos, šiek tiek sulenkite kelį, įtvirtinkite šerdį ir kiek įmanoma šokite į dešinę, nusileisdami ant dešinės kojos. Nedelsdami šokite į priekį, kad nusileistumėte ant kairės kojos.
kaip išdulkinti savo sofą
Sutelkite dėmesį į tai, kad kuo ilgiau ištiestumėte abi kojas ore (pagalvokite apie a šokantis baleto šokėjas ). Užbaikite ištiesdami dešinę koją, šokinėdami dešine koja į priekį ir tada greitai sujunkite kojas šuolio viduryje, kad lengvai nusileistumėte ant abiejų kojų.
Pakartokite kitą pusę šokinėdami kairėn koja kairėn ir dešine koja pirmyn, tada kaire koja ir nusileidę ant abiejų kojų.
10. Kintamasis šokinėjimas
Pradėkite į žemą svyravimą žengdami į priekį dešine koja ir leisdami abiem keliams sulenkti. Šerdį laikykite sutvirtintą ir dešinįjį kelį virš dešinės kulkšnies.
Perkelkite savo svorį ant dešinės kojos ir šokinėkite aukštyn, pakeisdami savo metimą į orą taip, kad nusileistumėte kairę koją į priekį, dešinę koją atgal.
Nedelsdami nuleiskite žemą kairįjį kairįjį koją, perkelkite savo svorį į kairę koją ir šokinėkite aukštyn, pakeisdami poziciją ore, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Siekite aukščio, o ne greičio. Tai viskas apie vertikalios galios generavimą ir kuo lengvesnį nusileidimą.
11. Tuck šuolis
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti ir klubai atgal, tarsi pradėtumėte tupėti.
Dabar šokite į aukščiausią įmanomą šuolį, sukeldami kelius ant krūtinės. Minkštai nusileiskite ant pirštų pradinėje padėtyje. Nedelsdami šokite atgal, kuo mažiau ilsėdamiesi tarp šuolių.
12. Dziudo ritinys su šuoliu
Atsigulkite atsuktas ant grindų ir kelius priglauskite prie krūtinės, kairę kulkšnį sukryžiavę dešinės kulkšnies viršuje, taigi esate laisvai rutulyje. Naudojant savo abs (ne savo rankas), pakelkite nuo grindų ir kairę koją ant grindų susukite į sėdimąją padėtį.
Tvirtindamas savo šerdį, atsistok ir šokk į kairę koją. Nedelsdami grįžkite į sėdimą padėtį ir grįžkite žemyn, laikydami kelius prie krūtinės ir šiek tiek lenkdami nugarą.
Sūpuokis į priekį, kad pakartotum ėjimą. Sutelkite dėmesį į tai, kad judesys būtų kuo sklandesnis, todėl tarp susivyniojimo ir šokinėjimo nėra pauzės. Pakartokite iš kitos pusės.
Palengvinkite:Naudokite rankas, kad padėtumėte save pakelti nuo ritinio ir vėl, kad gautumėte stabilumo prieš šokinėdami. Atlikite šį judesį naudodami abi kojas, o ne vieną, kad pašoktumėte.
Išplėstinė
13. Šokimo tūpimas pritūpimas
Pasiruošę pakelti daiktus į viršų? Pradėkite šį žingsnį atsiklaupdami ant grindų, keliai šiek tiek platesni nei klubai. Traukite rankas atgal, tada jėga pasukite jas į priekį, kad sukurtumėte pakankamai impulsų, kad galėtumėte šokti į pritūpimo padėtį, nusileisdami ant abiejų kojų.
Pagalvokite apie savo šerdies ir sėdmenų naudojimą, kad galėtumėte sukurti energijos šiam žingsniui. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, pasitraukite dešine koja atgal ir nusileiskite dešiniuoju keliu. Tada pareikškite kairę koją atgal ir nusileiskite ant kairio kelio.
Palengvinkite:Galite išbandyti šį žingsnį su keliais jogos kilimėliais ar rankšluosčiais paminkštinimui.
14. Viso kūno plyometrinis atsispaudimas
Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Žemyn iki atsispaudimo apačios, alkūnės plačios ir 90 laipsnių kampu. Sprogdindamas stumkite per rankas ir laikykite itin įtemptą šerdį, kad visas kūnas trumpam išplauktų nuo grindų.
Nusileidę laikykite šerdį sandariai, kad klubai nenukristų link grindų, o jūs nusileistumėte aukštoje lentoje. Pereikite tiesiai į kitą atstovą.
Palengvinkite:Prieš bandydami atlikti šį žingsnį, įsisavinkite plyo atsispaudimą (Nr. 1).
15. Vienos kojos nuleidimas į šuolį
Atsistokite ant kairės kojos, šiek tiek sulenkęs kelį. Sulenkite į priekį ties klubais, leisdami dešinei kojai natūraliai pakilti už nugaros, kaip geriantis paukštis. Tęskite, kol dešinė koja ir krūtinė yra lygiagretės grindims (pagalvokite: Karys III poza jogoje).
Vienu greitu judesiu pasukite rankas į priekį, pakelkite krūtinę ir kairę koją stumkite nuo grindų, dešinįjį kelį pakelkite link krūtinės.
Švelniai nusileiskite ant kairės kojos ir lėtai nuleiskite nugarą į sulenktą padėtį, bandydami visą dešinę koją laikyti nuo grindų.
auskarų tipas
Palengvinkite:Nusileidę palieskite dešinius pirštus prie grindų, kad atkurtumėte pusiausvyrą ir vėl pasilenktumėte. Taip pat galite padėti pirštų galiukus ant grindų, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, kai koja ištiesiama už jūsų.
16. Horizontalus šuolis į šuolį
Štai dar viena jėgą gaminanti kojų mankšta, mokanti kūną greitai keisti kryptis. Atsistokite kartu kojomis. Šiek tiek sulenkite kelius ir šokinėkite kuo toliau į dešinę.
Nusileidę, nedelsdami atlikite šuolį su šaudymu (Nr. 11). Dabar šokinėk kuo toliau į kairę ir, nusileidęs, šokinėk į šuolį. Tęskite kaitaliojamas puses.
17. Pistoleto pritūpimo ritinys su šuoliu
Atsistokite ant kairės kojos, kairysis kelias šiek tiek sulenktas, o dešinė koja nuo grindų, ištiesta priešais jus. Įžemindami savo svorį į kairę koją, įtvirtinkite šerdį, siųskite klubus atgal ir lėtai nuleiskite į a vienos kojos pritūpimas (vadinamas pritūpimu).
Ištieskite rankas į priekį, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Trumpam laikykite pritūpimo apačioje, tada leiskite savo užpakaliui paliesti grindis. Nedelsdami sūpuokitės ant nugaros, kaip tai darėte dziudo ritinyje (Nr. 12).
Vėl riedėk pirmyn. Naudodamiesi tik kaire koja atsistokite ir šokinėkite kuo aukščiau. Švelniai nusileiskite ant kairės kojos ir pakartokite.
18. Plyometrinis atsispaudimas pritūpimui
Sujunkite viršutinės ir apatinės kūno dalies sprogstamumą į vieną nuostabų (ir ypač pažengusį) judesį. Pradėkite nuo tradicinės atsilenkimo padėties, tada greitai kuo sunkiau stumkite rankas, kad sukeltumėte tam tikrą pagreitį.
Kai kūnas kyla, pritvirtinkite kelius prie krūtinės ir tuo pačiu metu kojas nusileiskite po kūnu. Nusileidimo vieta yra gilus pritūpimas. Laikykite jį sekundę, tada šokite atgal į atsikėlimo padėtį ir pakartokite.
Treniruotė
Atlikite 2–3 3–5 pakartojimų kiekvieno judėjimo žemiau eilės tvarka. Įtraukite šią treniruotę į savo įprastą tvarką arba darykite ją savarankiškai 2–4 kartus per savaitę.
- Burpee su šuoliu į kišenę
- Pritūpęs variklis
- Atvirkštinis pasilenkimas keliu aukštyn
- Dziudo ritinys į šuolį (arba klūpantis pritūpęs šuolis pažengusiems žmonėms)
Ypatingas ačiū mūsų modeliui Shaunui Jenkinsui, „Tone House“ (NYC) vyriausiajam treneriui, kuris taip pat parašė treniruotę. Shaun dėvi „Lululemon“ viršų ir šortus, taip pat „Nike“ sportbačius.
