Ar užtenka 5 valandų miego išgyventi? Ir klestėti?

Lengva grįžti prieš miegą ir taupyti miegą. Mes visi ten buvome: verčiamas „Netflix“ leidimas, šiek tiek papildomas slinkties laikas arba jūsų bestie mergvakaris. Geros naujienos? Galite veikti 5 valandų miego metu, tačiau tai neturėtų būti jūsų norma.

Kai kurie žmonės, tinkamai vadinami trumpos miegos , tiesiog nereikia daug miegoti. Tiesą sakant, jie maksimaliai praleidžia mažiau nei 6 valandas per naktį. Kodėl? Genetika .

Blogos naujienos yra tai, kad trumpai miegantys asmenys yra reti. Daugeliui iš mūsų miegoti tik 5 ar 6 valandas nėra gera mintis. Tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas gali paveikti jūsų gebėjimą bendrauti, spręsti problemas ir prisiminti informaciją.

Taigi, nebent esate stebuklingas miego mutantasreikianorint pakankamai išsimiegoti, gali nukentėti jūsų kūnas, sveikata ir bendra gyvenimo kokybė.

Kiek jums reikia miego?

Konkretus reikalingas miego kiekis kiekvienam žmogui skiriasi. Po 8 valandų jūsų kūnas gali jaustis visiškai pailsėjęs, o jūsų partneriui gali prireikti kietų 10 valandų.

Tačiau apskritai suaugusiesiems Nacionalinis miego fondas rekomenduoja kiekvieną naktį išsimiegodamas 7 ar daugiau valandų, kad visiškai atsigautų nuo dienos šėlionių.

Toliau pateikiamas kiekvienos amžiaus grupės rekomendacijų suskirstymas:

• 65 metų ir vyresni suaugusieji: nuo 7 iki 8 valandų
• suaugusieji nuo 26 iki 64 metų: nuo 7 iki 9 valandų
• suaugusieji nuo 18 iki 25: nuo 7 iki 9 valandų
• paaugliams: nuo 8 iki 10 valandų
• mokyklinio amžiaus vaikai: nuo 9 iki 11 valandų
• ikimokyklinio amžiaus vaikai: nuo 10 iki 13 valandų
• mažiems vaikams: nuo 11 iki 14 valandų
• kūdikiams: nuo 12 iki 15 valandų
• naujagimiai: nuo 14 iki 17 valandų

Tiksliai, kiek jums reikia miego, priklauso nuo jūsų paros ritmo - vidinio laikrodžio, nurodančio, kad laikas užmigti ar pabusti. Paros ritmas priklauso nuo miego cheminių medžiagų, tokių kaip melatoninas, ir nuo aplinkos ženklų, pavyzdžiui, nuo šviesos ir tamsos.

Ženklai, kad jūs nepakankamai miegate

Jei neturite miego, tikriausiai tai žinote, nes, gerai ... * žiovulys *. Pagal Amerikos miego medicinos akademija , per didelis mieguistumas dieną ar nuovargis yra geras miego trūkumo rodiklis.

Vienas dalykas yra pataikyti į savo biurą Keurigą už 15 val. privilegijuoti kad galėtum išgyventi iki meto. Bet jei užmiegate susitikimų ar bandymų metu ar kino teatre, laikykite save miego trūkumu.

Kita simptomai miego trūkumas apima:

• mieguistumas
• nesugebėjimas susikaupti
• atminties problemos
• mažiau fizinės jėgos
• sumažėjęs gebėjimas kovoti su infekcijomis
• haliucinacijos (kraštutiniais atvejais)

Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, turėtumėte paskambinti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui.

Pavojus sveikatai dėl miego trūkumo

Galite būti # suaugusi karalienė, bet vis tiek jaučiatės (ir elkitės) kaip didelis, linksmas mažylis, jei trūksta miego. Štai keletas nemalonių nepakankamo miego šalutinių poveikių:

• dirglumas
• motyvacijos trūkumas
• nerimas
• depresija
• mažas lytinis potraukis

Fiziniai simptomai

Nepakankamas miegas gali padaryti daugybę jūsų odos. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sukelti jūsų odą sensta greičiau ir gali sulėtinti odos atsistatymą .

Jis netgi gali turėti neigiamas poveikis žmonių suvokimu apie tave. Ta veido kaukė nedaug ką padarys, jei jums trūksta miego.

Kiti fiziniai miego trūkumo šalutiniai poveikiai yra šie:

• papūtusios akys
• tamsūs ratai
• smulkios linijos

Pažinimo funkcijos

Jei manote, kad nepakankamas miegas padidina jūsų smegenų fartą - žinote, tie „oho!“ akimirkų, kurių visiškai gailiesi - tu teisus!

Miego trūkumas turi įtakos jūsų pažintinei veiklai - t. Y., Kaip gerai veikia jūsų smegenys. A 2007 m. Miego trūkumo tyrimų analizė nustatė, kad miego trūkumas gali paveikti sprendimų priėmimą, dėmesį ir ilgalaikę atmintį.

Pažintiniai šalutiniai poveikiai yra:

• atidėtas reakcijos laikas
• padidėjęs atitraukiamumas
• sumažėjusi energija
• neramumas
• sumažėjo koordinacija
• prastas sprendimų priėmimas
• padaugėjo klaidų
• užmaršumas

Tai gali atrodyti kaip NBD, tačiau apsvarstykite, kaip šie šalutiniai poveikiai gali paveikti visuomenės saugumą. Nors tokius įvykius kaip automobilių nuolaužos ar traukinių avarijos dažnai priskiriame žmogaus klaidoms, tyrinėtojų perspėjo, kad miego trūkumas ir jo šalutinis poveikis, pavyzdžiui, sumažėjęs budrumas, vertas atidžiau.

Nors vairuotojo amžius gali būti toks 2000 metų ir vėlyvas, priminkime, kad „mieguistas vairavimas“ yra pavojinga. CDC įspėja kad 2013 m. mieguisti vairuotojai sukėlė 72 000 nelaimingų atsitikimų ir sukėlė 44 000 sužeidimų ir 800 mirčių. Tai rimta medžiaga.

Sveikatos problemos

Miego trūkumas turi įtakos ir jūsų sveikatai. Pagal pasaulinę daugiau nei 10 000 žmonių imtį tyrėjai padarė išvadą kad, kalbant apie smegenų funkciją, miegoti mažiau nei 4 valandas buvo tas pats, kas pridėti 8 metus prie savo amžiaus.

Jūsų imuninė sistema susitvarko jums miegant, o be pakankamai miego jūsų kūnas taip pat negali apsisaugoti nuo ligų.

Kai kurios rimtos sveikatos problemos, kurios gali sukelti miego trūkumą, yra šios:

Aukštas kraujo spaudimas

Jūsų kraujospūdis krinta jums miegant (tai vadinama nakties panardinimu), ir tai naudinga jūsų širdies sveikatai. Taip pat įprastanepakankamai miegoti yra susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu, ypač tarp vidutinio amžiaus žmonės .

Širdies liga

An 15 tyrimų analizė nustatė, kad trumpa miego trukmė yra susijusi su didesne rizika susirgti ar mirti nuo koronarinės širdies ligos ar insulto.

Nutukimas

Į Apie 50 tyrimų 2011 m. Analizė nustatė ryšį tarp mažesnio nei 6 valandų miego per naktį ir padidėjusio nutukimo pavojaus. Taip yra dėl to, kad trūksta miego padidina kūno alkio hormoną greliną .

Padidėjęs kortizolis

Jūs tikriausiai girdėjote apie kortizolį streso hormonas . Viena apžvalga studijos dėl miego trūkumo ir endokrininės sistemos (atsakingos už jūsų hormonų reguliavimą) nustatė, kad kortizolis gali būti padidėjęs, kai nepakankamai miegate.

Tai gali būti stresas, atsirandantis dėl nemiegojimo arba dėl to, kad kitą dieną esate papildomai zonuotas.

Diabetas

Į 2005 tyrimas žmonių, vyresnių nei 50 metų, nustatė, kad tie, kurie miegojo mažiau nei 6 valandas per naktį, dažniau sirgo diabetas nei tie, kurie miegojo nuo 7 iki 9 valandų, nors abiejų grupių fizinis aktyvumas buvo vienodas.

Depresija

Miego trūkumas gali pakeisti jūsų smegenų neuromediatorių darbą. A 2008 m. Tyrimas, žiurkių, kurioms buvo leidžiama miegoti tik 4 valandas per dieną (varganos žiurkės!), neuromediatorių aktyvumas pasikeitė panašiai kaip ir žmogaus organizme. depresija .

Faktai apie Evaną Peterį

Ne tik graužikai serga depresija: Tyrimai rodo, kad miego stokojantys medicinos rezidentai taip pat turi depresijos simptomų.

Kodėl mes nepakankamai miegame?

Jei gyvenate tą zombių gyvenimą, esate ne vieni: CDC praneša trečdalis suaugusiųjų amerikiečių nepakankamai miego reguliariai. Priežastys skiriasi, tačiau yra keletas dažniausiai pasitaikančių priežasčių:

• Asmeniniai klausimai: Mes visi turėjome tam tikrų „ish“, kurie mus naktimis išlaikė, pavyzdžiui, santykių stresas, rūpinimasis nauju kūdikiu ar sergančiu vaiku ar pinigų bėdos.
• Pamaininis darbo miego sutrikimas : Taip, tai dalykas. Pagal Nacionalinis miego fondas manoma, kad apie 10 procentų žmonių, dirbančių naktinėmis pamainomis ar rotacinėmis pamainomis, patiria darbo pamainomis sutrikimus.
• Sveikatos problemos: Nuolatinės problemos užmigti gali būti besitęsiančio miego sutrikimo, pavyzdžiui, simptomas miego apnėja ar kita sveikatos būklė.
• Receptiniai vaistai: Kai kurie receptiniai vaistai veikia miegą. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie galimą bet kurio vartojamo vaisto šalutinį poveikį.
• Elgesio sukeltas ISS (nepakankamas miego sindromas): Taip, „Netflix“ besaikis vartojimas turi savo medicininį terminą. Jei norėtumėte atsisakyti miego, kad užbaigtumėte „GBBO“ sezoną, galėtumėte elgesio sukeltas ISS , kuri yra dienos mieguistumo forma.

Pakankamo miego nauda sveikatai

Pakankamas miegas turi didžiulę naudą jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Štai ko galite tikėtis pradėję daugiau miegoti:

• Geresnė nuotaika: Pakankamas miegas pagerina jūsų bendra nuotaika (nors tikriausiai tai jau žinojai).
• Patobulinta motorika: Ar klutziness yra jūsų problema? A nedidelis 2002 m. tyrimas nustatė, kad pakankamai miegant dalyvių motorinis greitis padidėjo 20 procentų, tikslumas nesumažėjo.
• Geresni sportiniai rezultatai: Tyrimai rodo, kad pakankamas miegas ir miego režimo palaikymas gali turėti teigiamą poveikį elito sportininkai . Kodėl ne jūs taip pat?
• Jaunatviškesnės išvaizdos oda : Miego trūkumas sujaukia tavo odos barjeras , dar žinomas kaip išorinis odos sluoksnis.

Miego nulaužimai

Likimas prieš miegą jums padės greičiau užmigti ir geriau miegoti. Šios pastangos pagerinti jūsų miego režimą kartais vadinamos miego higiena.

Nacionalinis miego fondas rekomenduoja:

• bando šiek tiek švelniai jogos pozos
• apriboti jūsų poveikį mėlyna šviesa iš telefono, planšetinio kompiuterio ar nešiojamojo kompiuterio
• kofeino ir alkoholio praleidimas vakare
• valgydamas vakarienę anksčiau vakare
• bando a natūrali miego pagalba
• naudojant difuzoriuje raminantį kvapą, pavyzdžiui, levandų ar ramunėlių eterinį aliejų
• naudojant balto triukšmo aparatą, ventiliatorių, raminančią muziką ar ausų kištukus garsui reguliuoti
• atnaujinti savo čiužinį, lovą, antklodę ar pagalvę
• reguliuojantis tavokambario temperatūra
• apimti tamsą, uždengdami bet kokias elektronikos šviesas ir investuodami į užtemstančias užuolaidas

Apatinė eilutė

Miegas yra labai svarbus ir veikia kiekvieną jūsų sveikatos aspektą. Siekite 7–8 valandų miego per naktį. Norite ne tik išgyventi, bet ir klestėti!

Daugumai žmonių nepakanka 5–6 valandų. Jei kartais vėluojate vėlai, galėsite susitvarkyti ir veikti. Tik nedarykite to kiekvieną vakarą.

Jei norite gerai pasirinkti, gerai bendrauti ir planuoti kaip viršininkas, tuomet turite f ** k miegoti.