Ar geriau valgyti prieš treniruotę ar po jos?

Išsiaiškintikąvalgyti, nesvarbu, ar norėtumėte numesti svorio, ar maksimaliai padidinti našumą, yra tik viena iš lygties dalių. Jūs taip pat turite išspręsti klausimąkadavalgyti.

Meskite mankštą į mišinį, o valgyti reikalaujantis mįslė tampa dar sudėtingesnė. Suskaidykime.

Vera Brežneva Konstantinas Meladze

Oskaras Wongas / „Getty Images“

Valgyti, ar nevalgyti?

Prieš pratybų diskusijas yra dvi „valgyti ar nevalgyti“ stovyklos.

Viena pusė vengia maisto prieš rytinę mankštą (sutaupykite puodelį kavos, nes, sveiki, kofeinas). Kitam svaigsta galva vien dėl minties pasportuoti be sočių pusryčių. Abu turi teisėtų punktų.

Sportuoja tuščiu skrandžiu gali padėti jums jaustis lengviau ant pirštų ir vengti vonios kambario, kuriame važiuojate sporto salėje. Bet valgant užtikrinama, kad bakelyje turite pakankamai degalų, kad galėtumėte tai padaryti per treniruotę.

Privalumai pasninkui prieš treniruotę

Bet tai yra daugiau nei asmeniniai pageidavimai. Tyrimai rodo, kad pusryčių kapitonai gali būti su kažkuo, nors mokslas apie tai yra nevienodas.

Viename 273 dalyvių tyrime buvo padaryta išvada, kad nevalgius riebalų buvo deginama daugiau, o nevalgius - insulino ir gliukozės kiekis. Vieira AF ir kt. (2016). Aerobinių pratimų, atliekamų nevalgius, nevalgius, poveikis riebalų ir angliavandenių apykaitai suaugusiesiems: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Tačiau paprastai mokslas nedavė galutinio antspaudo, kad pasninkas yra naudingas, nes kai kurie tyrimai neparodo jokio skirtumo. Gillen JB ir kt. (2013). Intervalo treniruotės maitinant ar nevalgius pagerina antsvorio turinčių moterų kūno sudėtį ir raumenų oksidacinį pajėgumą. DOI: 10.1002 / 20379 m. Gegužė

Minusai prieš badavimą prieš treniruotę

Jei jūs galite tai išspręsti, tai yra. Darbas „tuščiu skrandžiu“ yra naudingas tik tuo atveju, jei vis tiek galite atlikti treniruotės metu. Skambinkite jam ar bakstelėjote pusiaukelėje, nes jaučiate, kad galite apalpti, jos nenupjausite.

Kiek ilgai ir kiek sugebėsite nueiti, priklauso nuo to, ką ir kada paskutinį kartą valgėte prieš dieną. Ankstesnį vakarą gausus angliavandenių valgis gali palikti jums pakankamai atsargų, kad galėtumėte tai padaryti rytiniame bėgime.

Verta paminėti, kad dauguma žmonių pabus šiek tiek išsausėję nuo nakties pasninko. Gerti stiklinę vandens (bent jau) yra gera idėja kiekvienam rytiniam mankštintojui.

Apsvarstykite savo treniruotės tipą

Kalbant apie valgymo / nevalgymo diskusijas, svarbu treniruotės tipas. Jūs galite tai padaryti per valandą jogos be skrandžio urzgimų, trukdančių jūsų „Savasanai“. Bet vargu ar pavyks įveikti 10 mylių bėgimą be tam tikros mitybos pakraipos.

Ilgesnės trukmės ištvermės sporto šakose pastebėta pagerėjimo po daug angliavandenių turinčio valgio likus 3–4 valandoms. (2011). Ištvermės sporto mityba: maratonas, triatlonas ir dviračių sportas. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Trumpesnės trukmės treniruotėms mokslas vis dar nevienodas. Dauguma tyrimų rodo, kad treniruotės, trunkančios mažiau nei valandą, yra mažai skirtingos tarp nevalgiusių ir maitinamų pratimų. Aird TP ir kt. (2018). Pasninkuoto ir nevalgiusio fizinio krūvio poveikis apykaitai ir apykaitai po pratimų: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1111 / sms.13054

Jūsų geriausias pasirinkimas? Jei žinote, kad skirsite laiko ilgesnėms treniruotėms arba tikrai norėsite viską praleisti, prieš kelias valandas įsitikinkite, kad turite pakankamai energijos su nedideliu valgiu.

Kuras prieš treniruotę

Norint pasiekti optimalų rezultatą, prieš treniruotę jūsų kūnas turi prisotinti baltymų ir angliavandenių.

Angliavandeniai kaupia jūsų kūno glikogeno atsargas, kurias kepenys ir raumenys išskiria, kai energijos trūksta. Baltymai padeda išvengti raumenų pažeidimo ir pagreitinti jūsų sveikimą po treniruotės.

Geriausiai tinka kompleksiniai (dar žinomi kaip lėtai degantys) angliavandeniai, tokie kaip avižiniai dribsniai, daržovės, rudieji ryžiai ir pupelės. Baltymai ne visada turi būti iš karvės. Šie sveiki šaltiniai gali tikti nuo mėsėdžių iki veganų:

• kiaušiniai
• migdolai
• vištos krūtinėlė
• riešutų sviestai
• varškės
• graikiškas jogurtas
• lęšiai
• kvinoja

Norėdami supaprastinti procesą, sukurkite baltymų ir angliavandenių derinius, pavyzdžiui, graikišką jogurtą su vaisiais, arba kiaušinius ir garintus špinatus ant viso grūdo skrebučių. Jei esate žmogus, išsirenkantis iš lovos, eikite be tokio laiko, pabandykite padaryti iš anksto baltymų kokteilis su puse banano.

kaip greitai suskaidyti porą

Tyrimo rezultatai rodo, kad laikas, užpildžius baką 2–3 valandas prieš sportuojant, duoda maksimalų našumą. Ormsbee MJ ir kt. (2014). Mityba prieš mankštą: makroelementų, modifikuotų krakmolų ir papildų vaidmuo medžiagų apykaitoje ir ištvermėje. DOI: 10.3390 / nu6051782

Duokite savo kūnui pakankamai laiko virškinti, ypač ištvermės veiklai, pavyzdžiui, bėgimui. Nesuvirškintas maistas skrandyje gali sukelti virškinimo trakto problemų (dar žinomas kaip bėgiko skrandis ar spurtuoti į vonios kambarį vietoj planuojamo bėgimo).

Po treniruotės atsistatymas

Degalų papildymas ir sveikimas yra du valgymo po treniruotės tikslai. Angliavandeniai papildo jūsų degintą glikogeną baltymas atstato jūsų raumenis. Siekite 3: 1 angliavandenių ir baltymų santykio. Outlawas JL ir kt. (2014). Baltymų ir angliavandenių priedo poveikis prieš treniruotę ir po jo treniruotiems asmenims, dirbantiems crossfit. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Pasinaudokite atkūrimo langu, kuris yra per valandą po treniruotės pabaigos. Mohr CR. (2019). Mitybos prieš treniruotę ir po jos laikas. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Įkraukite kokteilį, kalakutą ir daržoves ant pilno grūdo plėvelės arba jogurtą su uogomis.

Nepamirškite skysčių, kurių turėsite pakeisti viską, ką prakaituojate sporto salėje. Vanduo visada yra geras drėkintuvas, tačiau stiklinė pieno į mišinį prideda baltymų ir elektrolitų, o tai gali padėti atsigauti, rodo moksliniai tyrimai. Desbrow B ir kt. (2014). Skirtingų pieno pagrindu pagamintų gėrimų rehidracijos galimybių palyginimas su angliavandenių ir elektrolitų gėrimais. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Atminkite, kad sveikimas tęsiasi praėjus 24–48 valandoms po sunkios treniruotės. Taigi nepamirškite maistinės maistinės vertės visą dieną.

Apatinė eilutė

Tyrimai vis dar labai derinami su keliais tyrimais, skatinančiais mankštą tuščiu skrandžiu, jei jūsų treniruotės yra mažo ar vidutinio intensyvumo, o jūsų tikslas yra riebalų nuostolis ar palaikymas.

Tiesiog stebėkite tokius požymius, kad jūsų kūnas to nejaučia:

• svaigulys ar apsvaigimas
• treniruotės viduryje žymiai sulėtėja
• prarasti savo formą
• greitas kvėpavimas, net jei judesiai to nereikalauja

Jei ruošiatės griežtesnėms treniruotėms, prieš tai suvalgykite šiek tiek baltymų ir angliavandenių. Galvos svaigimas per burpių rinkinį nėra puiki dienos pradžia.

Kalbant apie fitnesą, visi yra skirtingi. Jums priklauso eksperimentuoti su skirtingais maisto produktais prieš ir po treniruotės, kad surastumėte, kas jums labiausiai tinka.