Ar man geriau sportuoti tuščiu skrandžiu?

Jei jūsų pilvas skamba kaip 9-ojo dešimtmečio modeminis modemas, galite pajusti, kad reikia ne pasportuoti, o sukramtyti. (Sumišusiems: kišenėse ne visada turėjome stebuklingų stačiakampių, kurie per kelias sekundes galėtų mums viską pasakyti apie save ar pasaulį.)

Tačiau gali būti geriau, nei jūs manote, pradėti pumpuoti pakartojimus prieš užpildydami veidą. Šiame straipsnyje pateikiame visą vaizdą, kada valgyti ir kada pakelti.

Redaktoriaus pastaba: Prieš pakeisdami savo mitybą, prašome pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog tai geriausias sprendimas.

Fonas

Kai žmonės buvo medžiotojai, negalėję užsisakyti maisto, kuris per 10 minučių prie jų durų atkeliaudavo paspirtuku, jie negalėjo valgyti, kol nebuvo pakankamai aktyvūs, kad užmuštų mamutą ar užliptų ant medžio. tos saldžios, saldžios uogos.

brunetė Baccarin skyrybos

Bet tai nėra taip lengva, kaip „Na, tai pasiteisino mano močiutei, prosenelei, didelei, didelei, didelei, didelei, labai gerai, tad man bus gera eiti“.

Skirtingi žmonės geriausiai dirba skirtingomis aplinkybėmis ir nusprendžia, ar kas norsturėtųvalgyti prieš treniruotę gali būti kaip pasakyti jiems koks paros laikas dirbti arkuri dietajie turėtų laikytis - tai daugiausia priklauso nuo to, kas jums labiausiai tinka.

( Čia yra mūsų vadovas kodėl valgymas teisingai ir sportas yra bitės bicepsas.)

Atėjo laikas sugriauti kai kuriuos senus mitus. Priešingai nei manoma, tyrimai rodo, kad valgyti daugybę mažų patiekalų visą dienąnepagreitins jūsų medžiagų apykaitos, praleidęs patiekalą, netapsite storas, o mankštinantis tuščiu skrandžiu treniruotė nebus niekinė.Kas žinojo?

Tiesą sakant, praleidus valgį ar du, dar vadinamusprotarpinis badavimas(JEI), gali visiškai pakelti visą jūsų koją.

Optimizuoti hormonus - ir greitai

Jei tai, kad Didžiulis Jacked-man praktikavo IF, kad priaugtų raumenų jo naujausias filmas „Wolverine“ nebuvote pakankamai įtikinami, apsvarstykite tai: sukelia tuščias skrandishormoninių pokyčių kaskadavisame kūne, kurie stebėtinai pastebimi ir auginant raumenis, ir deginant riebalus. Perskaitytaskad, Profesorius X.

(Tačiau protarpinis badavimas neduos tau ištraukiami adamantio nagai . Patikėkite - mes bandėme.)

Nevalgius sukelia du reikšmingus padarinius:

1. Vinsulinas: pagerėjęs jautrumas insulinui

Kalbant labai paprastai: jūsų kūnas išskiria vadinamąjį hormonąinsulinokai valgai. Tai padeda įsisavinti maistines medžiagas iš maisto.

Hormonas tada ima cukrų iš jūsų kraujotakos ir nukreipia juos į jūsų kepenis, raumenis ir riebalų ląsteles, kur jos patenka į saugyklą - panašiai kaip vaikinas, važiuojantis U-upe, metantis jūsų daiktus į tuščią, supelijusį indą, kol naršote sofą.

Bėda ta, kad valgant per daug ir per dažnai galite tapti atsparesni insulino poveikiui. Blogas jautrumas insulinui padidina širdies ligų riziką ir sumažina įžeisto insulino kiekį, jei jį užginčysite repo mūšyje. Ormazabal V ir kt. (2018). Ryšys tarp atsparumo insulinui ir širdies bei kraujagyslių ligų vystymosi. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Širdies liga yra rimta. Venkite jos bet kokia kaina.)

Atsparumas insulinui taip pat yra bloga žinia prasidėjus 2 tipo diabetui. Tai gali sukelti įprasti smaigaliai cukraus kiekis kraujyje (ir nėra mielas ežiukai ). Jūsų ląstelės mažiau reaguoja į insuliną, paliekant per daug cukraus, kad cirkuliuotų jūsų kraujyje.

Kitose blogose naujienose (tai 2020 m. - visiems pakanka) atsparumas insulinui taip pat gali padidinti riziką susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu. Cirillo F ir kt.(2019). Nutukimas, atsparumas insulinui ir kolorektalinis vėžys: ar miRNR reguliavimas gali vaidinti svarbų vaidmenį? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Atsparumas insulinui vyksta kartu su dideliu kūno riebalų kiekiu. Jie netgi gali praleisti kelią kartu. Zegarra-Lizana PA ir kt. (2019). Kūno riebalų procentinės dalies ir atsparumo insulinui santykis suaugusiesiems, kurių KMI vertė yra mažesnė nei 25 kg / m2, privačioje klinikoje. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038

Rečiau valgyti yra vienas iš būdų padėti patikrinti jautrumą insulinui, kol jis dar nesunaikinamas. Jei valgote rečiau, jūsų kūnas rečiau išskiria insuliną, todėl jūs tampa jautresnis jam (arba toks ir liekate). IF taip pat gali prisidėti prie svorio metimo. Ganesan K ir kt. (2018). Su pertraukomis nevalgius: sveikesnio gyvenimo būdo pasirinkimas. DOI: 10.7759 / išgydyti. 2947

du. Augimo hormonas: stebuklingas pupelių stiebas

Antra priežastis, kodėl senamadiškas greitas greitis gali skatinti raumenų augimą, o riebalų mažėjimas priklauso nuo augimo hormono (GH).

Tai yra Šveicarijos armijos peilis iš hormono, kuris padeda jūsų kūnui pasigaminti naują raumenų audinį ir sudeginti riebalus, Welle S ir kt. (2013). Augimo hormonas padidina raumenų masę ir jėgą, tačiau neatnaujina miofibrilinių baltymų sintezės sveikiems asmenims, vyresniems nei 60 metų. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 sumažina kaulų lūžių riziką, Barake M ir kt. (2018). Augimo hormono terapijos poveikis kaulų tankiui ir lūžių rizikai su amžiumi susijusiai osteoporozei, kai nėra augimo hormono trūkumo: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 pagerina jūsų fizinę funkciją ir sustiprina jūsų kūno gebėjimą skaidyti gliukozę nenaudojant deguonies.Clemmons D. (2013). Augimo hormonas sveikatos ir ligų atvejais: ilgalaikė GH terapija - nauda ir neatsakyti klausimai. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Kartu su reguliariomis svorio treniruotėmis, pakankamai miego ar pokemonu evoliucijos viršūnėje , badavimas yra vienas iš geriausių būdų padidinti jūsų kūno GH lygį.

2011 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 24 valandos be maisto vyrams padidėjo GH gamyba 2000 proc., O moterų - 1300 proc. Tarpukario medicinos centras. (2011). Įprastas periodiškas badavimas yra naudingas jūsų sveikatai ir jūsų širdžiai, rodo tyrimai. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

Poveikis baigiasi, kai pasninkauja, o tai yra dar viena priežastis reguliariai pasninkauti ir palaikyti raumenims palankius hormonus. Bet raumenims auginti reikia pakankamai kalorijų ir baltymų, todėl degalų papildymas po pasninko yra labai svarbus.

Dainos meilė iš pirmos svetainės

Nors ir įdomu, šie duomenys mums vis dar nepasako, kas vyksta su kūnu nevalgius.

Greiti ir smalsūs: ar nevalgius mankšta pagerina rezultatus?

Naujienos apie galimą pasninko mankštos naudą svyruoja nuo dviprasmiškos iki nelabai.

Vienas tyrimas stebėjo grupę, kuri laikėsi IF dietos per 8 savaites trunkančias atsparumo treniruotes, ir grupę, kurios to nepadarė. Tyrėjai nustatė, kad, nors IF grupė nepagerino raumenų masės, palyginti su kita grupe, IF taip pat nepadarė fizinio krūvio mažiau veiksmingo. Tinsley G ir kt. (2019). Laikinas maitinimas ir atsparumo treniruotės aktyvioms moterims: atsitiktinių imčių tyrimas. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Tačiau tyrime nebuvo konkrečiai nagrinėjami sportininkai, pumpuojantys geležį nevalgius. Tada grįžti į pirmąjį kvadratą?

Ne visai. Viename ankstesniame tyrime buvo pasiūlyta, kad prieš sportuojant nevalgiusios grupės ląstelės baltymus ir angliavandenius perdirbtų efektyviau nei tos, kurios turėjo gaivūs pusryčiai prieš pradedant treniruotę.Deldicque L ir kt. (2010). Padidėjęs p70s6k fosforilinimas vartojant baltymų-angliavandenių gėrimą po pasipriešinimo mankštos nevalgius. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x

Dar ankstesnis tyrimas, grįžtantis į amžių klavišiniai ir žavingi kefalai , pasiūlė, kad vengiant maisto prieš mankštą, organizmas gali sunaudoti daugiau riebalų, nesijaudindamas sukauptų cukrų balanso. Tyrime nebuvo tiriamas klavišų ir kefalių poveikis glikogeno homeostazei. Dohmas GL ir kt. (1986). Metaboliniai atsakai į mankštą po badavimo. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363

2011 m. Nevalgius atliktų treniruočių tyrimas parodė, kad nevalgius mankšta gali turėti įtakos tam, kaip greitai organizmas naudoja baltymus ir paverčia juos raumenimis. Van Proeyen K ir kt. (2010). Treniruotės nevalgius pagerina gliukozės toleranciją laikantis dietos, kurioje gausu riebalų. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7

Tas pats būdas, kaip suvokus, kas iš tikrųjų yra jūsų „Tinder“ data po 5 minučių, gali padidinti greitį, kuriuo veržiate duris, pasninko treniruotės gali padėti jūsų kūnui efektyviai pasiekti teisingą rezultatą. Po to jums nebus parašyta teksto, grasinant sudeginti apatinius rūbus.

Tačiau, kaip ir probleminėse „Tinder“ patirtyse, nėra jokios garantijos, kad kitą kartą sulauksite tokios pat sėkmės. Šie tyrimai yra nedideli ir šiek tiek pasenę, todėl nebūtinai galime juos vertinti pagal nominalią vertę. Klausimas išlieka prieštaringas, pavyzdžiui, klauskite savo bičiulių suknelė buvo juoda ir mėlyna arba balta ir auksinė.

Nevalgomi ir maitinami mankštos režimai gali sukelti skirtingą kūno reakciją deginant riebalus ir angliavandenius. Airdras TP ir kt. (2018). Pasninkuoto ir nevalgiusio fizinio krūvio poveikis veiklai ir metabolizmui po pratimų: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1111 / sms.13054 Tačiau panašu, kad tai netaikoma riebalų nuostoliams iškart po treniruočių nevalgius. Schoenfeld BJ ir kt. (2014). Kūno sudėties pokyčiai, susiję su nevalgiusiais aerobiniais pratimais. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7

Bet nevalgius treniruotės gali būti ne tokios puikios ilgalaikiam riebalų nuostoliui, kaip jūs manote.

Gali būti potencialios naudos, kai ištvermės sportininkai greitai imasi veiksmų, nes nevalgius treniruotės gali pagerinti raumenų glikogeno kaupimo efektyvumą (taip, mes žinome keletą ilgų žodžių - valgyk, „Godzilla“ iššūkis ). Stannard SR ir kt. (2010). Prisitaikymas prie griaučių raumenų, atliekant ištvermės pratimus ūmai maitinant, palyginti su nakties nevalgymu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Tačiau yra kliūtis: Amerikos sporto medicinos koledžas laikosi pozicijos, kad angliavandenių prieš treniruotę pakrovimas taip pat gali padidinti našumą. Hmm.

Žmonių, kuriepadarytivalgyti prieš mankštą yra gana geras įrodymas, kad geležies pumpavimas pavalgius gali būti naudingas. Heck, netgi yra tyrimų, rodančių, kad valgant prieš mankštą, kalorijos gali būti suvartojamos per dieną. Melby CL ir kt. (2002). Angliavandenių nurijimo poveikis fizinio krūvio metu po substrato oksidacijai ir energijos suvartojimui. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Įrodymų, kad nevalgiusios treniruotės, net jei jos kartais ir gali būti naudingos kai kuriems žmonėms, yra ribotos. Bet jei pastebėsite, kad tai jaučiasi geriau ir pasiekia puikių rezultatų, tada pasninkuota mankšta nepadarys jokios žalos ar panaikins ankstesnės maitintos treniruotės pranašumus.

Iš esmės, kol valgysite reikiamą maistą ir judėsite taip, kad tai turėtų įtakos, jūsų raumenys jus už tai pamils.

Taigi norite pasninkauti prieš mankštą? Jūsų veiksmų planas

Mes žinome, ką tu galvoji: „Aš negaliu susitvarkyti su intensyvia mankšta be maisto pilve! Duokite man baltymingų užkandžių! Įdomu, kas šį vakarą palieka laidą „RuPaul’s Drag Race“. Palauk, ar aš palikau įjungtą orkaitę? “

Gerai, todėl mums nereikėjo tiek daug informacijos. Tačiau pirmiausia suteikite sau šiek tiek kreditų! Turėdami tinkamą mąstyseną, sugebate daugiau, nei manote. Antra, yra keletas patarimų, kuriais galite vadovautis laikydamiesi šio naujo požiūrio į valgymą:

Pasninko metu galite vartoti ne tik vandenį

Drąsiai malšinkite potraukį ir gaukite energijos, naudodami juodą kavą, paprastą arbatą, kofeino tabletes, kreatiną ar tiesiog senamadišką H_duARBA.

Palaužkite savo pasninką, kai tik norite

Kai kurie žmonės mėgsta valgyti pirmąjį valgį iškart po mankštos, nes greitasis pagerina valgio po treniruotės absorbciją. Bet tai nėra didelis dalykas, jei pasninkas trunka dar kurį laiką.

Net jei sportuojate ryte ir nevalgote iki vakaro, GH banga, kuria važiuosite visą dieną, gali padėti išvengti raumenų praradimo. Nørrelund H ir kt. (2001). Baltymų sulaikantis augimo hormono poveikis nevalgius apima raumenų ir baltymų skaidymo slopinimą. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Valgykite tiek patiekalų, kiek norite

Pastaba: nesakėme tiek daugkalorijųkaip nori - bet gražiai pabandyk.

Nebūtina visą dieną valgyti daug patiekalų. Nepaisant kai kurių seniai laikomų mitai kad jūsų kūnas vienu metu gali absorbuoti tik tam tikrą kiekį baltymų, mes visiškai sugebame suvirškinti dienos suvartojimą per vieną didelį valgį (žinoma, tai nereiškia, kad jums to reikia!).

Tyrimai parodė, kad tai padarius raumenų netenkama. K pastaba ir kt. (2007). Kontroliuojamas sumažinto valgymo dažnio, be kalorijų apribojimo, tyrimas sveikiems, normalaus svorio, vidutinio amžiaus suaugusiesiems. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Gerų dalykų verta laukti, o daug baltymų tiesiog užtrunka ilgiau, kol žmogus suvirškina ir sunaudoja. Bet iš tikrųjųvirškinti ir naudotiMes darome.

Angelina Jolie tiesūs plaukai

Net pavalgęs įprasto dydžio valgio, jūsų kūnas vis tiek išskiria aminorūgštis - baltymų „Lego“ plytas - į kraują. Jūsų patikimi raumenys juos čiulpia maždaug po 5 valandų po valgio. Capaldo B ir kt. (1999). Prarijus natūralų mišrų maistą žmonėms, keičiasi splanchnic ir kojų substratai. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Tačiau ne visi baltymai yra lygūs, o tokios galimybės kaip išrūgų baltymai absorbuojasi į raumenis gana greitai. Schoenfeldas B ir kt. (2018). Kiek baltymų organizmas gali suvartoti per vieną valgį raumenims auginti? Poveikis kasdieniniam baltymų pasiskirstymui. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Treniruočių patobulinimus mato ne tik mityba, bet ir valgymo laikas.

Taigi žaiskite su valgymo laikais ir stiliais, kurie labiausiai tinkatu. Mes nesame jūsų viršininkas ir šiuo atveju taip pat nėra jūsų viršininkas. Jūsų kūnas jums pasakys, kaip jis jaučiasi. Geriau klausykitės, kitaip pasirodys vienos žvaigždės „Yelp“ apžvalga.

Trumpas dalykas: medžiagų apykaita ir virškinimo sistema paprasčiausiai nėra tantrumo linkę mažyliai, kuriais kai kurie gali patikėti. Jūs turite daug erdvės, kai reikia apsispręsti dėl pritūpimo.

tl; dr

Valgymas yra galbūt labiausiai įsišaknijęs įprotis, o žmonės mėgsta šį įprotį - tiesiog paklauskite artimiausios vienuolės.

Nutraukti valgymo įprotį praleidžiant vieną ar du patiekalus gali būti Heraklio užduotis kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie gyveno sutrikusiu maistu ar šiuo metu tai daro.

Tiesa, jei reikia šiek tiek priprasti . Jūsų kūnas išmoksta nesitikėti įprastų maisto paketų, o jūsų protas taip pat turi prisitaikyti. Tas diskomfortas paprastai praeina, bet jei JEI tiesiog ne tau, nereikia jo tęsti.

Vis dėlto nebijok to išbandyti. IF yra tik vienas požiūris į sveikatą ir fizinę būklę, ir tai tikrai nėra vienintelis būdas pasiekti rezultatų. (Jūs taip pat galite apsvarstyti pjovimo dieta , kitoks požiūris į raumenų auginimą per maistą.)

Apskritai nėrareikiavalgyti prieš mankštą. Jei jaučiatės geriau, kai tai darote, tada būtinai išlaikykite tai. Bet jei užspringsi bananas arba avižinių dribsnių dubuo prieš treniruotę yra darbas, kurį darote tik todėl, kad jis turėtų padėti išvengti raumenų praradimo / riebalų padidėjimo / augančių ragų, tada pats laikas atsipalaiduoti.

Jūs esate visiškai laisvas valgyti, kai jaučiasi geriausiai mankštos atžvilgiu. Tai atgauna tavo nugarą - ir visus kitus gabalus.