Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei sugalvojate kiekvieną pasiteisinimą neiti į sporto salę, tiesiog iškirpkite visus papildomus žingsnius tarp savo lovos ir žudiko treniruotės namuose atlikdami keletą kūno svorio judesių.
Pritapę viso kūno svorio treniruotėje turėsite daugiau energijos tai padaryti per savaitę ir pagerinti bendrą jėgą, lankstumą, ištvermę ir pusiausvyrą.
Kūno svorio treniruotės yra ypač efektyvus ir efektyvus būdas pagerinti savo fizinę būklę. Tiesiog šliaužkite iš lovos, slinkite į kai kurias treniruotės įranga ir atlikite šiuos pratimus.
Nuo galvos iki kojų: viso kūno treniruotės
Inchworm
Meskite klaidas ir išbandykite „inchworm“.
Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius. Lėtai nusileiskite žemyn, kad paliestumėte pirštus, sulenkdami juosmenį, tada padėkite rankas ant grindų ir eikite į priekį, kol būsite atsistoję.
Kaip ir kirmėlė, atlikite mažyčius žingsnius, kol kojos susitiks su rankomis.
Atlikite 4–6 pakartojimus.
Meškiukas ropoja
Nusiteikite nuo meškos nuskaitymo.
Pradėkite keturiomis. Užlipkite ant kojų, pakelkite kelius nuo grindų ir išspauskite šerdį. Lėtai siekite dešinės rankos ir dešinio kelio. Sekite kaire ranka ir keliu. Tai 1 rep.
blake gyva wiki
Atlikite 10–15 pakartojimų.
Linkęs išeitis
Laikas jį išvažiuoti.
Pradėkite keturiomis rankomis, suspaudę pilvą. Pakelkite ant pirštų, tada lėtai eikite rankomis į priekį.
Dabar atsiimk, viskas: eik rankomis atgal į pradinę padėtį.
Laikykite jį 4–6 pakartojimams.
Užpakalis
Laikas spardyti užpakaliuką.
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Spardykite dešinį kulną link užpakalio, o kairįjį alkūnę vyniokite į priekį (tarsi bėgate). Pakartokite iš kitos pusės.
Keletą minučių tęskite pakaitines puses kuo greičiau.
Burpee
Gal nekenčiate jų gimnastikos pamokose, bet burpees visada bus viso kūno treniruotės MVP - nereikalinga įranga.
Pradėkite nuo mažo pritūpimo ir padėkite rankas ant grindų. Peršok kojas atgal, kad būtum atsistojus. Atlikite atsispaudimą, tada šokite atgal į žemą pritūpimo padėtį.
Laikas skristi aukštai: peršokti kuo aukščiau, tada nusileisti atgal pritūpęs.
Pajuskite deginimą dar 4–6 pakartojimams.
Pro tipas:Lengvai atsiklaupkite ant kelių, švelniai nusileisdami ant kojų kamuoliukų.
Išpumpuokite: kūno svorio treniruotės jūsų viršutinei kūno daliai
Klasikinis atsispaudimas
Į tobulas atsispaudimas iš esmės yra meno kūrinys.
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, pečiai per riešus, kojos klubų plotyje. Leiskite alkūnėms šiek tiek išsiplėsti, kai lėtai nuleidžiate kūną arti grindų. Giliai įkvėpkite ir stumkite atgal.
Atlikite 10–20 pakartojimų.
Pro tipas:Nepamirškite suspausti pilvuko, laikykite užpakalį žemyn, o kaklą laikykite tiesų ir atsipalaidavusį. Šiek tiek pasipraktikavę, iš atsispaudimo padarysite draugą.
T atsispaudimas
Laikas paimti savo kasdienį atsikėlimą.
Pradėkite nuo klasikinės atsilenkimo padėties. Nuleiskite save maždaug coliu nuo grindų ir tada stumkite atgal. Dešinę ranką pakelkite link lubų. Pažvelkite į savo ranką ir palaikykite kelias sekundes. Pakartokite iš kitos pusės.
Atlikite 10 pakartojimų.
Tricepsas paniro
Padaryti panašų Keistuolis bjaurus ir panardinkite - panardinkite tricepsą. Šiam žingsniui jums reikės tvirtos kėdės ar sofos.
Padėkite rankas ant kėdės sėdynės, pirštus į priekį. Nugara plokščia eikite kojas į priekį, kol jos bus maždaug 90 laipsnių kampu.
Sulenkite rankas ir nuleiskite užpakalį ant grindų. Ištiesinkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 10 pakartojimų.
Boksininkas
Jums nereikia užsimaukite pirštines ir lipi į ringą atlikti boksininko.
Stovėkite kojas klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Sulenkite juosmenį, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
Ištieskite vieną ranką į priekį, o kitą - atgal. Kaip tikras gyvas boksininkas, nepamirškite laikyti alkūnių. Perjunkite rankas. Toliau kaitaliokite rankas. (Papildomi taškai, jei pateikiatePow!garso efektai.)
Mikaela Shiffrin amžius
Atlikite 10 pakartojimų.
Rankos ratas
Šis atrodo pakankamai nekaltas, bet jis sulauks tavo pečių dega per trumpą laiką.
Pradėkite nuo T padėties: rankos į šonus, pirštai nukreipti. Padarykite lėtus, pagal laikrodžio rodyklę 20–30 sekundžių apskritimus apie pėdos skersmenį.
Pakartokite priešinga kryptimi.
Nuleiskite žemai: kūno svorio treniruotės jūsų apatinei kūno daliai
Klasikinis pritūpimas
Senutė, bet gera.
Stovėkite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasvirę. Suimkite rankas už krūtinės, stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius.
Kaip žemai gali eiti? Nepamirškite laikyti krūtinės pakeltos ir užpakalio, kai ją nešate ant grindų (arba kuo arčiau). Paspauskite aukštyn per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 10–15 pakartojimų.
Šuolis pritūpęs
Dabar, kai jūsų sėdmenys pašildomi, atėjo laikas juos padegti.
Pradėkite atlikdami klasikinis pritūpimas (pažiūrėkite aukščiau). Dabar suspauskite savo šerdį, nes jūsų gyvenimas priklauso nuo to ir šokite į dangų. Kai nusileisite, nuleiskite kūną atgal į pritūpimo padėtį.
Atlikite 10 pakartojimų.
Pro tipas:Lengvai eikite į sąnarius naudodami kilimėlį arba pasirinkdami kilimą. Lengvas nusileidimas ant kojų kamuoliukų taip pat padės sugerti smūgį.
Vienos kojos pusė pritūpusi
Išbandykite savo pusiausvyrąirdidžioji stiprybė tavo užpakalis su vienos kojos puse pritūpimu.
Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje ir perkelkite savo svorį ant vienos kojos. Pakelkite kitą kelį, kad jūsų koja suformuotų 90 laipsnių kampą. Ištieskite rankas, kad pusiausvyra būtų, kai nusileidžiate į apačią į pritūpimą. Stumkite atgal į pradinę padėtį.
Atlikite 15 pakartojimų, tada perjunkite puses.
Pro tipas:Išlaikykite pusiausvyrą laikydami svorį ant įžeminto kulno.
Sulenktas pritūpimas
Kas sako, kad pritūpimai negali būti įmantrūs?
Atsistokite išskėstomis kojomis, kiek jums patogu. (Tavo pirštai turėtų būti šiek tiek nukreipti į išorę.) Nuleisk save į plačią pritūpimą: keliai išlenkti, klubai nugara, rankos suglaustos priešais krūtinę.
Siekite maždaug 90 laipsnių kampo arba kuo žemiau, išlaikydami tiesią nugarą. Paspauskite sėdmenis, pakinklius ir šlaunis, kad grįžtumėte atgal į pradinę padėtį.
Atlikite 10–12 pakartojimų.
Glute tiltas
Šis žingsnis yra tiltas tarp jūsų ir jūsų svajonių žandikaulių.
Atsigulkite ant grindų (arba ant kilimėlio, kad viskas būtų patogiau) atsilenkę keliai ir pasodintos kojos. Važiuodami per kulnus, išspauskite sėdmenis ir stumkite klubus aukštyn. (Tavo kūnas turėtų padaryti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.) Nuleisk save atgal.
natasha richardson grynoji vertė
Atlikite 10–15 pakartojimų.
Padarykite tai sunkiau:Laikykite tilto padėtį maždaug 10 sekundžių.
Supraskite tai teisingai, sutvirtinkite: kūno masės treniruotės jūsų pagrindui
Paukštis šuo
Tai paukštis, tai lėktuvas ... tai paukštis šuo.
Pradėkite keturiomis, nugara plokščia, keliai per klubus ir pečiai per riešus. Ištieskite kairę koją ir dešinę ranką. Dešinę alkūnę nukreipkite kairio kelio link, vos centimetrais virš grindų, tada ištieskite ranką ir koją atgal.
Atlikite 10–15 pakartojimų. Pakartokite iš kitos pusės.
6 colių palaikymas
Palauk! Jei norite stiprų pilvą, turite išbandyti 6 colių laikiklį.
Atsigulkite ant grindų (arba kilimėlio) veidu į viršų. Kojas laikykite tiesiai, rankas prie šonų ir akis ant lubų. Priveržkite pilvo srityje ir lėtai pakelkite kojas 6 colius nuo grindų. Laikykite pilvo mygtuką pritrauktą link stuburo, kad nugara nelinktų. Laikykite 45 sekundes.
Atlikite 4–6 pakartojimus.
Rusiškas posūkis
Išbandykite šį posūkį savo klasikinėje krizėje:
Atsisėskite ant grindų, šiek tiek sulenkę kelius, o kulnai paliečia grindis. Išspauskite abs ir palenkite viršutinę kūno dalį atgal į 45 laipsnių kampą. Sulenkę alkūnes ir susikibę rankomis, pasukite liemenį į vieną, o paskui į kitą pusę.
Laikykite po 10–15 pakartojimų iš abiejų pusių.
Padarykite tai sunkiau:Sukdami laikykite virdulį ar hantelį.
Kojos pakėlimas
Pakelkite pagrindinius pratimus į aukštumas, pakeldami kojas.
Atsigulkite atsuktomis grindimis ant grindų tiesiomis kojomis. Padėkite rankas po užpakaliu, kad gautumėte palaikymą. Kelkite kojas link lubų, keliai tiesūs. Lėtai nuleiskite juos maždaug coliu nuo grindų. (Būtinai laikykite nugarą prispaustą prie grindų, kad išvengtumėte įtempimo ar skausmo.)
Pakilkite 10–15 pakartojimų.
Stiklų valytuvas
Tai gali skambėti kaip 9-ojo dešimtmečio šokio judesys, tačiau priekinio stiklo valytuvas iš tikrųjų yra „killer ab“ pratimas.
Atsigulkite atsuktas ant grindų rankomis į šonus T padėtyje. Kojas pakreipkite 90 laipsnių kampu, pirštais nukreipdami į save.
Įtempkite šerdį ir lėtai perkelkite kojas į vieną pusę. Eik kuo toliau, nepakeldamas peties. Tada nuveskite juos į kitą pusę.
Atlikite 15 pakartojimų (arba tęskite, kol būsite visiškainušluostėiš).
Nuo ko pradėti: susikurkite savo namų treniruočių tvarkaraštį
Nežinote, kaip sujungti idealią treniruotę be paliekant namus ? Laimei, norint pradėti, reikia tik kūno (o gal ir kėdės ir kilimėlio).
Apsišauk
Norėdami sumažinti skausmo ar traumų riziką, pašildykite raumenis bent 5 minutes širdies. Nenorite eiti į lauką ir neturite bėgimo takelio? Šokinėjantys kėlikliai, bėgimas vietoje ar net greitas ėjimas padės apgauti.
Skirkite tam laiko
Siekite, kad bent 30 minučių truktų šie pratimai, kad treniruotė būtų apvali. Iš kiekvienos kategorijos pasirinkite bent tris ėjimus.
Per daug vargo tikrinti rekomenduojamą pakartojimų skaičių kiekvieną kartą? Siekite mažiausiai 3 10 pakartojimų rinkinių arba tiek, kiek galite patogiai įveikti. Tarp setų atsikvėpkite 30–90 sekundžių.
Keliauk aukštyn
Sustiprėjęs ir paslankesnis, galite padidinti pakartojimų skaičių. Atminkite, kad jei jaučiate skausmą ar įtampą, sustokite čia! Norite pajusti deginimą, bet nenorite susilaužyti nugaros. Žengdami po vieną žingsnį, galėsite išlikti saugūs, kol susitvarkysite.
