Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Burpee yra su kitais meilės nekęsti sveikatos įpročiais, tokiais kaip karčiųjų lapinių kopūstų kokteiliai, rūgštūs praskiesto obuolių sidro acto šūviai ir kodėl aš neatnešiau rankšluosčio karštos jogos.
Mes galime to nekantriai laukti. Tiesą sakant, šiuo metu prisiekiame, kad niekada to daugiau nedarysime. Bet kai tik viskas baigsis, mes galvojame: „O, gerai. Tai nebuvo pusiau blogai. Aš jaučiuosi kaip blogas “. Ir, žinoma, grįšime rytoj.
Kas yra burpees?
Burpee gyvuoja nuo 1939 m., Kai Karališkasis H. Burpee išrado šį kūno svorio judėjimą. (Hm, ar galime tik sekundę pakalbėti apie tą nuostabų vardą?)
Burpee buvo naudojamas kaip greitas ir paprastas būdas atlikti kūno rengybos testą. Per pastaruosius 75 metus burpee išsivystė iš savo pradinio įsikūnijimo kaip keturių kartų judesys, kurį reikia atlikti keturis kartus iš eilės.
Dabartinė burpee versija dabar yra šešių skaičių judėjimas, kuris apima trys šuoliai , pora pritūpimai , į atsispaudimas , ir nemenkas kančių kiekis.
Kodėl man gyvenime reikalingos burpėjos?
Sunku galvoti apie kitą kūno svorio judėjimas toks pat reiklus kaip ir burpee. Burpee kviečia beveik kiekvieną didelę raumenų grupę, todėl kiekviena jūsų dalis sunkiai dirba, kad išmuštų tik vieną atstovą.
Be to, kaip „CrossFit“ sportininkas Eugenijus Babenko paaiškina: „Dvidešimt burpečių prilygsta daugiau nei 20 oro pritūpimų, 20 atsispaudimų ir 20 šokinėjimo lizdų“, „per visą kūną per visą judesio amplitudę reikalaujant daug deguonies per trumpą laiką“.
pajutęs meilės memą
Kitaip tariant, norint atlikti tik vieną burpee, reikia daug judėti ir kelti didžiulius reikalavimus burpee-darytojo širdies ir kraujagyslių tinkamumui.
„CrossFit“ treneris ir mitybos specialistas Erica Giovinazzo , MS, RD, sako, kad burpėjai yra tokia gera kondicionavimo priemonė, nes jiems reikia ne tik naudoti visą kūną, bet ir treniruoklį perkelti keliais lėktuvais:
„Jei aš bėgčiau, arba eilutė , ar net darau ką nors, pavyzdžiui, šokinėjančius kėliklius ar šokinėjimo virvę, aš beveik lieku vienoje vietoje arba tiesiog judu tiesiai į priekį. Burpee verčia jus eiti aukštyn ir žemyn, ir aukštyn, ir žemyn. Tai smarkiai padidina širdies ritmą “.
Tai taip pat gali paaiškinti, kodėl yra tiek daug anekdotinių pranešimų apie burpėjų kančias. Be abejo, burpėjos yra intensyvios - ir tai yra geras dalykas.
Tyrimai parodė, kad kai reikia mankštintis, svarbu intensyvumas. Kuo intensyvesnis judesys, tuo didesnis medžiagų apykaitos padidėjimas po pratimo. Larsen I ir kt. (2014). Didelio ir vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai ir per didelis deguonies suvartojimas vyrams, sergantiems metaboliniu sindromu. DOI: 10.1111 / sms.12132 ir pagerėjo širdies ir kraujagyslių sveikata. Zhaowei K ir kt. (2016). Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių ir vidutinio sunkumo ir intensyvių nuolatinių pratimų, skirtų nutukusių jaunų moterų kardiometabolinei sveikatai ir mankštai, palyginimas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Dabar, kai pažadėjome jums kondicionavimo įrankį nutraukti visus kondicionavimo įrankius, atėjo laikas prie jo prieiti. Nebereikia atidėlioti - leiskimės į burpees.
Kaip sušilti burpėms
Kaip pažymi Babenko, burpee yra „puikus būdas atsigaivinti pats“, todėl geriausias prieš burpee apšilimas gali būti tik ... darantis keletą burpees.
Bet jei jūsų treniruotės jaučiasi geriau, kai jūsų kūnas yra pasirengęs tam, kas vyksta, galbūt norėsite atlikti keletą konkrečių judesių, kad sušiltų ir būtų pasirengę burpeepalooza.
Babenko mėgsta pratimus su gyvūnais atidaryti sandarus sąnarius, įskaitant skorpionas , kobra , lokio nuskaitymas ir krabų pasivaikščiojimas . Giovinazzo sako, kad prieš darydama burpės, ji mėgsta sušilti klubų lenkėjus, kojas, galinius deltinius ir riešus.
Be to, ką darote prieš treniruotę, pabandykite alpinistai klubo lenkėjams. Ji taip pat rekomenduoja ant nugaros pasukti lakroso kamuoliuką ir rutuliu ar štanga pasukti kojų dugnus.
Galiausiai, ištempę riešus, jie bus gražūs ir laisvi. Giovinazzo sako, kad tai visi puikūs pratimai, skirti prieš burpį orientuotoms treniruotėms ir po jų.
Kaip atlikti burpee pratimą: YMMV (jūsų kančia gali skirtis)
Burpees yra įvairių variantų. Kai kuriems treneriams ar sporto salėms gali prireikti atsispaudimas , o kiti neprieštaraus, jei modifikuosite judesį praleisdami atsispaudimą. Taip pat galite vaikščioti kojomis į priekį ir atgal po vieną, o ne šokinėti aukštyn ir atgal.
Beje, čia yra šeši burpee judesiai, kaip tai daroma dažniausiai:
1. Pritūpimas
Nuo stovėjimo pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų priešais save, tiesiai už kojų.
2. Lentos
Peršok abi kojas atgal, kad būtum įžengęs lenta poziciją.
3. Atsispaudimas
Nusileiskite į atsispaudimą - krūtinė turėtų liesti grindis. Čia taip pat galite pastatyti kelius ant grindų, kuris palengvina atsispaudimą .
4. Lentos
Grįžkite į lentų padėtį. Tai gali būti griežtas atsispaudimas, atsispaudimas nuo kelių arba visai ne atsispaudimas. Kaip ir jūs, tiesiog stumkite save nuo grindų taip, kaip norėtumėte, jei nesidirbtumėte - jūsų pasirinkimas.
5. Pritūpimas
Peršok kojas atgal į rankas.
6. Peršokti
Sprogdindamas šokinėk į orą, tiesiai virš galvos pasiekdamas rankas.
Kaip padaryti burpees ant burpees ant burpees
Taigi dabar jūs žinote, kaip padaryti vieną burpee. Bet kur tai palieka jus treniruotėje, kuriai reikia kelių pakartojimų iš eilės? Arba 100? Arba - aikčioti - mylios jų?
Paimkite jį iš Giovinazzo, kuris rengia daugybę burpėjų ir programuoja juos savo sportininkams. Jos žodžiais tariant, jos mėgstamiausi patarimai, kaip išgyventi sunkią treniruotę.
Negalima ilsėtis - tempas
Jei sustosite savo pakartojimų viduryje, vėl užtruksite tik ilgiau. Daugumai žmonių reikia sustoti, nes jie eina per greitai, tačiau geriausia, ką galite padaryti, jei darote daug pakartojimų, yra eiti lėtai ir stabiliai.
Pasirinkite tempą, kurį galite išlaikyti, kad ir kiek daug burpees jums reikia padaryti, ir nesustokite. Taigi, jei jums reikia atlikti tik 5–10 burpees, galite eiti šiek tiek greičiau. Bet jei darote 50 burpėjų, eikite lėčiau, kad galėtumėte išlaikyti pastovų tempą.
Kojos eina prieš rankas
Jei norite atimti sekundę nuo savo burpio, nušaukite kojas atgal, kol rankos nenusileis į žemę.
Kai dauguma iš mūsų pirmą kartą išmoksta burpį, paprastai sužinome, kad rankos turi atsitrenkti į žemę, kol mes nešokime atgal. Bet supratę tą pagrindinį judesį, galite atsimušti kojas, kol rankos nenusileis ant žemės.
Įjunkite roboto režimą
Kai turite atlikti daugybę burpėjų, nustokite galvoti, kiek burpėjų turite padaryti. Tiesiog pereikite į roboto režimą.
Prie kiekvieno mažo judesio priartėkite po vieną: „nuleiskite ant grindų“, „kojos atgal“, „pašokite aukštyn“ ir pakartokite. Įstokite į autopilotą ir toliau skaičiuokite.
Per daug galvodamas iš anksto išsigąsi, kiek tau dar liko. Tiesiog judėkite ir sutelkite dėmesį į vieną judesį vienu metu.
Kvėpuok
Kiek įmanoma, stenkitės kvėpuoti į ritmą. Eksperimentuokite su tuo, kas jums tinka.
Pripažinkite, kad gavus daugiau kvėpavimo jūsų ritmas šiek tiek pasikeis. Tačiau visada stenkitės, kad jūsų kvėpavimas būtų kuo stabilesnis.
Venkite įprastų gedimų
Daugelis žmonių tampa dviejų gedimų aukomis. Pirmasis išlenkia nugarą, kad išeitų iš burpee, tarsi jie darytų Aukštyn nukreipta šuns poza . Dėl to gali skaudėti apatinę nugaros dalį.
Antrasis gedimas praranda judesio diapazoną. Krūtinė turi liesti grindis, ne tik pilvo sagą ar dubenį. Kai šokinėjate, klubai turi atsiverti iki pat viršaus.
Pabandykite žvelgti tiesiai į priekį, kai atsistojate ir šokinėjate - tai gali padėti nepamiršti atidaryti klubus.
Palaikykite gerą formą
Paskutinė pastaba: Kai burpėjai atliekami tam tikrą laiką (kaip ir atliekant kuo daugiau jų kuo greičiau), kiekvieno judesio tobulumas gali nukristi nuo kelio, kai burpee-eras bando tai padaryti per savo treniruotę.
Ir tai gerai - tol, kol išlaikysite tinkamą formą ir visą judesio amplitudę. Išmušinėdami pakartojimus, kiekvienas burpee atrodys labiau kaip skystas šnipų ir šuolių rinkinys ir mažiau kaip šeši ryškūs, atskiri judesiai, išvardyti aukščiau.
Beje, jei negalite atlikti viso burpee, kaip nurodyta, apsvarstykite galimybę pakeisti judėjimą, kad jis būtų mažiau apmokestinamas. Jei turite iššūkių mobilumui arba esate naujokas treniruotėse ar burpees, pradėkite nuo modifikuotos versijos.
Apatinė eilutė
Nėra nieko gražesnio už burpio idėją: vienas kūno svorio pratimas, kuris dirba daugybė raumenų, tuo pačiu iššaukdamas jūsų širdies ir kraujagyslių būklę.
Žinoma, kai tik pamatai save žemyn, stumiesi aukštyn ir sprogdinamai šokinėjai vėl ir vėl, lieka mažiau grožio ir dar daugiau ... prakaito.
Nepaisant to, burpee išlieka nuostabiai efektyvus (jei baudžiamas) judėjimas ir nereikalauja nieko daugiau, kaip tik jūsų kūno svoris ir šiek tiek vietos.
Įvaldę pagrindus, apsvarstykite galimybę pereiti prie kai kurių sudėtingesnių variantų, tokių kaip burpee šuolis plačiai ar net burpee prisitraukimas .
Hilary I. Lebow yra sveikatos žurnalistė, turinti fitneso ir mitybos sertifikatus per jogos aljansą ir Nacionalinę sporto medicinos akademiją (NASM). Kai ji nedirba, rasite ją žaidžiančią paplūdimyje su dviem šunimis arba tyrinėjančią Majamį, gražų miestą, kurį ji vadina namais. Skaitykite daugiau jos darbų čia .
