Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes suprantame: jūs ne visada norite daryti traškesius ar lentas ar net naudoti sporto salę, kad dirbtumėte savo pilvą. Laimei, nereikia. Jei niekada negalvojote apie savo pagrindo darbą stovėdamas, turėtumėte tai padaryti.
Tai gali būti net efektyvesnė, nes jūsų pagrindiniai raumenys yra ne tik tie, kuriuos matote veidrodyje. Jie apgaubia visą kūną, nuo jūsų „šešių pakuočių“ abs iki įstrižų (kurie apkabina jūsų bagažinės šonus) iki raumenų, kurie stabilizuoja ir palaiko jūsų stuburą.
Atsižvelgdami į tai, mes paspaudėme Rachel Nicks , barre fitneso instruktorius, sugalvoti geriausius nuolatinius abs judesius, nukreiptus į visą jūsų pagrindą.
vedęs vyras, įsimylėjęs mane
Juos atlikdami sutelkite dėmesį į formą, o ne į pakartojimus, sako Nicksas. Pvz., Kiekvieną kartą pakelkite koją naudodamiesi pilvo raumenimis, o ne keturračiais ar sėdmenimis.
Kaip naudotis šiuo sąrašu
Pasirinkite 2 arba 3 ėjimus iš sąrašo ir pridėkite juos prie a širdies arba jėgos rutina . Atlikite kiekvieną judesį nurodytu pakartojimų skaičiumi arba laiko trukme ir iš viso atlikite 2 raundus.
Gražus dalykas, susijęs su abs: sunku juos persistengti, todėl drąsiai išbandykite 2 ar 3 judesius vieną dieną ir 2 ar 3 skirtingus judesius kitą kartą dirbdami.
Pratimai
1. Kovas su posūkiu
Pagalvokite apie šį žingsnį kaip lėtus aukštus kelius su papildomu posūkiu. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, pečiai žemyn, rankos virš galvos ir šerdis sutvirtinta.
Sukdami dešinę alkūnę į kairįjį kelį, pasukite per juosmenį, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Susitelkite į naudodamasis savo šerdimi , o ne keturračiai, kelti kelius ir išspausti įstrižas. Tęskite pakaitines puses 1 minutę.
2. Platus antrosios pusės krizė
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Pasukite pirštus į išorę ir žemyn į platus pritūpimas (kartais vadinamas plačiu antruoju pritūpimu) suspaudžiant sėdmenis, lenkiant kelius ir laikant klubus vienoje linijoje su liemeniu. Prisiminkite: neiškiškite užpakalio.
Pakelkite rankas į šoną (alkūnės sulenktos iki 90 laipsnių), užfiksuokite šerdį ir sulenkite į dešinę, bandydami paliesti alkūnę iki šlaunies. Atlikite 10 pakartojimų dešinėje ir 10 kairėje. Alternatyvios pusės 20 pakartojimų.
3. Stovintis stabilizavimas
Atsistokite kojomis iki klubų pločio, laikykite a vaistų kamuolys arba hanteliu abiem rankomis ir ištieskite rankas priešais krūtinę.
Laikydami rankas tiesiai ir pečius nuspaustus, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir grįžkite į centrą. Atlikite 10 pakartojimų dešinėje ir 10 kairėje. Pakaitinės pusės 10 pakartojimų.
4. Atvirkštinis pjaustymas
Atsistokite kojomis iki klubų, laikydami vaistų rutulį abiem rankomis krūtinės aukštyje. Nuleiskite kamuolį į dešinės kojos išorę, leisdami keliams natūraliai sulenkti ir kojoms pasisukti.
Perkelkite kamuolį per liemenį ir galvą į kairę, jausdami, kad jūsų šerdis įsitraukia. Padidėjęs greitis sukels daugiau iššūkių. Atlikite 10 pakartojimų, tada perjunkite puses.
5. Stovintis šoninis lenkimas su hanteliais šone
Laikykite hantelį, kurį galite saugiai valdyti, vienoje rankoje (arba du hantelius vienoje rankoje, kaip parodyta). Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio ir sulenktumėte nuo juosmens į dešinę.
Pritvirtinkite šerdį, kad liemuo būtų tiesus. Dešinę pusę darykite tik 1 minutę, tada kairę pusę - tik 1 minutę. 1 minutę pakaitomis.
6. Stovintis šoninis lenkimas su hanteliais virš galvos
Pradėkite toje pačioje padėtyje kaip ir Nr. 5, abiem rankomis laikydami hantelį (arba du hantelius, kaip parodyta).
Ištieskite rankas virš galvos ir sulenkite juosmenį į dešinę, laikydami rankas tiesias. Naudokite šerdį, norėdami liemenį atitraukti į vidurį. Darykite 1 minutę į dešinę, tada perjunkite puses.
7. Stovėjimas šone
Atsistokite keliais centimetrais platesnėmis nei klubų pločio kojomis. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir padėkite rankas ant vartų. Įtrauk savo branduolį kairę alkūnę į kairę šlaunį atlenkite ties juosmeniu ir atlikdami šoninį gniuždymą.
Užuot judėję alkūne žemyn, stenkitės rankas ir pečius laikyti toje pačioje vietoje, kad būtumėte priversti naudoti savo įstrižas judesiui atlikti. Darykite kairę pusę tik 1 minutę, tada dešinę pusę - tik 1 minutę. 1 minutę pakaitomis.
8. Stovintis kryžminio piršto prisilietimas
Atsistokite plačiau, nei klubo plotis, pėdomis ir ištieskite rankas į T. Užfiksuokite šerdį, pasukite liemenį į kairę ir dešine ranka palieskite kairės kojos išorę. Darykite kairę pusę tik 1 minutę, tada dešinę pusę - tik 1 minutę. 1 minutę pakaitomis.
9. Vienos kojos sprintas
Pradėkite žemai, pasilenkę kairįjį kelį, dešinę koją tiesiai už nugaros ir rankas ištiesę virš galvos. Vyriai šiek tiek į priekį ties klubais, todėl krūtinė yra per kairę šlaunį.
Naudokitės savo šerdimi pakelti dešinį kelį link krūtinės ir leisti rankoms patekti į šonus. Užmaukite koją ant grindų ir kuo greičiau vėl važiuokite į priekį. Atlikite 20 pakartojimų, tada perjunkite puses.
Padarykite tai sunkiau:Jei norite daugiau iššūkių, kiekvieną kartą pritraukite dešinį kelį, kad palytėtumėte kairę alkūnę.
kaip nustoti būti savanaudišku
10. Kėdės pozos pasukimas
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, užfiksuokite šerdį, nusiųskite klubus atgal, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos.
Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, sukabindami kairę alkūnę į dešiniojo kelio išorę. Neleiskite klubams pasisukti į dešinę - verčiau pagalvokite apie kairio šonkaulio narvelio pritraukimą prie dešiniojo klubo kaulo. Pasukite į kitą pusę, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą. Atlikite 20 pakartojimų.
11. Šoninės kojos pakėlimas šoniniu lenkimu
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Uždėjus šerdį, sulenkite nuo juosmens į dešinę ir leiskite dešinei kojai pakilti nuo grindų, išlaikydami tiesią ranką ir koją.
Įjunkite įstrižas, kad pajustumėte šono traškėjimą. Grįžę į pradinę padėtį, dešine koja palieskite grindis ir nedelsdami pradėkite kitą pakartojimą (nedėkite svorio ant dešinės kojos). Darykite dešinę pusę 1 minutę, tada kairę pusę 1 minutę. 1 minutę pakaitomis.
12. Stovintis posūkis
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti, kiekvienoje rankoje būtų hantelis, o rankos būtų padėtos. Pasukite į dešinę, laikydami klubus lygius ir pasukite viršutinę kūno dalį.
Pasukite į kairę. Išplėskite krūtinę ir išlyginkite pečius. Pasukite iš vienos pusės į kitą 1 minutę.
13. Viršutinis apskritimas
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir laikykite vaistų rutulį abiem rankomis tiesiai virš galvos. Rutuliu „nupieškite“ didelį apskritimą ant lubų.
Įtraukite visą šerdį ir laikykite klubus lygius ir tiesius. Darykite 30 sekundžių viena kryptimi, tada 30 sekundžių priešinga kryptimi.
Ypatingas ačiūRachel Nicks, kuri modeliavo šiuos judesius ir sukūrė juos mums. Nicks dėvi savo„Nike“ apranga.
