Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pastaruoju metu tiek daug žmonių man pasakė, kad jie patenka į 30 dienų iššūkio iššūkį, aš pradėjau domėtis, ar pati karalienė Bey galėjo nutekinti kokį nors slaptą treniruočių planą.
Aš turiu tokius pat intymius santykius su savo derriere kaip kitas žmogus, pasitikėk manimi. Mano sėdmenims nugara (pažodžiui) buvo stora ir plona (šaukimas vaikui, kuris vidurinėje mokykloje mane vadino „arbūzo užpakaliuku“), ir man labai patinka geras pritūpimas.
Negalėjau atsilikti nuo minties padaryti 30 dienųbet koksviena treniruotė, net pritūpimai. Labai norisi, kad kažkas mane įtikintųnenorėdamas pašokti ant laivo, atsisukau Jasonas tran , Niujorkas treneris ir „Fitbit“ ambasadorius ir Cameron yuen , sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas bei kineziterapeutas Individualūs gydymo būdai .
Mano nuostabai, tiek Tranas, tiek Yuenas atsakė į mano klausimą:Turėtųjūs darote 30 dienų pritūpimo iššūkį? “ su „taip“, po kurio - tinkamai - didelis „ol“, bet ... “
Privalumai
Abu šie pritūpę profesionalai gynė mėnesį trukusio iššūkio vertę kaip priemonę, leidžiančią pradėti nuoseklesnę fitneso rutiną.
„Trisdešimties dienų iššūkiaiyravertinga, nes jie priverčia jus atsiskaityti ir paprastai turi įmontuotą progresą, todėl laikui bėgant tai yra sudėtingiau ir jūs galite lengvai stebėti rezultatus “, - sako Tranas. „Tai realus laiko tarpas, per kurį galima pradėti sveiką įprotį ir, galiausiai, sveiką gyvenimo būdą. Jei iššūkis būtų ilgesnis, tarkime, trys mėnesiai, jis nebūtų tvarus ir greičiausiai dauguma žmonių mesti anksti “.
Tau gali patikti
Kaip padaryti tobulą priekįYuen sutinka, kad 30 dienų iššūkis gali būti naudingas tiems, kurie jaučiasi priblokšti idėjos pradedant mokymo programą be jokių nurodymų, nes tai suteikia suplanuotą treniruotę su konkrečia pabaigos data. Jis taip pat mano, kad visą mėnesį trunkančio dėmesio nauda taikoma ne tik pradedantiesiems. „Tiems, kurie jau reguliariai mankštinasi, 30 dienų iššūkis gali būti būdas auginti atsiliekančias raumenų grupes suteikiant papildomą apimtį.“
Ar tai trunka?
Yuenas taip mano - jei tik seki savo treniruotes po iššūkio. 'Paprastai tariant, norint išlaikyti programos stiprumą ir dydį, teritoriją reikia skatinti bent kartą per savaitę', - sako jis. 'Bet tai yra pats minimumas - stimuliavimas bent du kartus per savaitę būtų idealus, jei jūsų tikslas yra išlaikyti pokyčius.'
„Bet“
Po paprastos „Google“ paieškos radau 30 dienų pritūpimo iššūkį, kurį paminėjo vienas mano draugas - tai buvo laiptelių pakopos progresas, pradedant 50 oro pritūpimai pirmąją dieną ir baigiasi 250 iki mėnesio pabaigos. Čia ekspertai turėjo problemų.
Oro pritūpimai, neatsižvelgiant į gylį, pirmiausia nukreipti į keturgalvis (šlaunies raumenys) ir glutes (tavo užpakaliuko raumenys). Yuenas paaiškina, kad kai ilgą laiką orientuojamės tik į bet kurią konkrečią raumenų grupę, mes pagal nutylėjimą apleidžiame kitus. 'Jei sutelktumėte dėmesį tik į oro pritūpimus, jums tikrai netektų svarbių raumenų', - sako Yuenas. „Pakinkliai, pridėtojai ir šoniniai klubai nėra pritraukiami į oro pritūpimus, o tai gaila, nes kiekvienas iš šių raumenų prisideda prie kelio ir klubo stabilumo “.
Studijos parodyti, kad dinamiškos pasipriešinimo treniruotės yra raktas į sėkmę ir Tranas sutinka. „Be visų pratimų maišymo ir skirtingų raumenų grupių privalumų, visą mėnesį daryti oro pritūpimus būtų nuobodu!“
Ir jei „nuobodus“ jūsų neišjungsite, galbūt traumos potencialas bus. '30 dienų iššūkis kelia didelį susirūpinimą dėl pernelyg didelio sužalojimo atsiradimo', - sako Yuenas. „Tokio tipo sužalojimai dažniausiai pasireiškia skausmu šalia sausgyslės, kur jis susitinka su kaulu, ir atsiranda, kai ūminis perkrovimas į tam tikrą sritį, neturint pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti.“ Paprastai keliai paimkite didžiausią pritūpimų sužalojimą, o Yuenas sako, kad nebūtų nuostabu, jei jums išsivystytų girnelės ar sėdmens tendinopatija - tai bendri terminai, apibūdinantys kelio ir užpakalinio klubo sausgyslės disfunkciją ir kaip tas, kuris patyrė girnelės tendinopatija , leisk man tau pasakyti: tai yra gaila.
Vis tiek norite jį nuleisti žemai?
Jei esate 30 dienų pritūpimo iššūkyje, Tranas ir Yuenas siūlo programą, kuri įtrauktų funkciniai judesiai kad taip pat atkreiptumėte dėmesį į visas svarbias sritis maksimalus sveikimas . 'Galite pagerinti 30 dienų pritūpimo iššūkį, pakeisdami pėdos padėtį, pridėdami vienos kojos variantus ir judėdami keliais lėktuvais', - sako Yuenas.
Mano (ir jūsų!) Laimei, Tranai, kuris, galėčiau paminėti, turi vieną geriausių užpakaliukųkada nors- suteikė mums programą tai padaryti. Yra daugybė tonų būdai, kaip galite nukreipti savo sėdmenis , bet „Tran“ susiaurino šiuos tris tonizavimo žingsnius, kurie jus gerai išlaikys.suapvalintavisą mėnesį. Ir jei esate tas žmogus, kuriam patinka pradėti darbus mėnesio pirmą dieną, žinote, kad tik penkiems mėnesiams iš metų yra 30 dienų (arba mažiau - matome jus vasarį), taigi „Tran“ maloniai paruošė jus už 31. Kviečiame.
Iššūkis, kurį galime atsilikti:
Šuoliai pritūpimai
Taikomi keturkojai ir sėdmenys
Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, nuleiskite į pritūpimo padėtį ir tada sprogkite per kulnus, kad šoktumėte į orą. Švelniai nusileiskite į pritūpimo padėtį. Jei plyometrija netinka jums, modifikuokite juos pagrindiniais oro pritūpimais.
Kintamosios šoninės plaučiai
Taikomi keturkampiai, sėdmenys ir pridėtiniai
Stovėdami aukštai, kojas laikydami klubų plotyje, išeikite į dešinę pirštais į priekį. Nuleisdami užpakalį atgal perkelkite savo kūno svorį per dešinę koją, kad dešinė koja būtų 90 laipsnių kampu. Nugarą laikykite kiek įmanoma vertikalesnę, kairę koją tiesią ir kairę koją žemę (pirštai į priekį). Paspauskite per dešinį kulną, kad grįžtumėte į centrą, tada pakartokite kairėje pusėje.
ar avinas vyras pavydus
Vienos kojos klubo trauka
Taikiniai sėdmenims, pakinkliams ir keturračiams
Gulėdamas ant grindų, sulenkite dešinę koją ir padėkite dešinę koją ant grindų. Pakelkite kairę koją ore, kad ji būtų kiek įmanoma tiesesnė (statmena žemei) ir spauskite per dešinę koją, kai pakeliate kairę koją į dangų ir suspaudžiate užpakalį. Nepamirškite laikyti galvos ant žemės ir drąsiai spauskite rankas ant grindų, kad gautumėte papildomos paramos. Kai baigsite rinkinį, pakartokite kairėje pusėje.
Laikykis įdomu.
Tranas nepridėjo tų poilsio dienų kiekvieną savaitę, kad būtų malonus, jis tai padarė, nes jos yra būtinos. „Poilsio dienos yra svarbi proceso, reikalingo jėgoms ir ištvermei ugdyti, dalis“, - sako jis. Kada mes auginti raumenis , mes iš tikrųjų pažeidžiame savo raumenų skaidulas, kad jas būtų galima atstatyti storesnėmis ir stipresnėmis, o kūnui reikia laiko šiam procesui atlikti. 'Tačiau poilsis nereiškia gerti vyną ir gerti' Netflix '- vis tiek galėtum eiti pasivaikščioti, lankyti jogos užsiėmimus ar pasitempti.'
Yuenas pataria, kad, be poilsio, savo iššūkį turėtumėte papildyti papildomu viršutinės kūno dalies stiprintojai ir atsipalaiduokite dėl papildomo kojų darbo. „Pridėkite keletą kartų per savaitę tam tikrą stumdymą (pvz., Krūtinės presą ar viršutinį presą) ir traukimą (pvz., Smakro paspaudimus ar eilutes).“
Nors galiu būti skeptikas, tikrai nesu tas, kuris atsitrauktų nuo iššūkio. Po paskutinio „Tran“ patarimo - „Nepamiršk paprašyti draugo prisijungti prie tavęs, kad vienas kitas būtų atsakingas ir smagiai praleistų laiką!“ - Aš išsiunčiau treniruotę savo geriausiam draugui, kuris atsakė persikų ir dvigubomis rankomis. Panašu, kad kitą mėnesį praleidžiu tupėdamas, lakstydamas ir stumdamas kelią į stipresnį užpakaliuką - arbūzas tuoj grįš į sezoną.
