Atsibodo pavargti visą laiką? Jūsų išsekimas, paaiškinta

Ar pastebėjote, kai žmonės klausia, kaip jums sekasi, jūsų numatytasis atsakymas yra „OMFG, aš išsekęs“? Tu ne vienas.

Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrai , apie 15 proc. moterų ir 10 proc. vyrų teigė, kad per pastaruosius 3 mėnesius jaučiasi labai pavargę ar išsekę.

Nors didelis nuovargis gali būti pagrindinės sveikatos būklės rezultatas, jis taip pat dažnai susijęs su mažomis kasdienio gyvenimo dalykais. Čia yra 10 nuovargio priežasčių, kurias gana lengva pašalinti.

Visko yra tik tiek *

Stresas yra tik gyvenimo dalis, o ne tai, ko galėtumėte iš viso pašalinti. Betlėtinisstresas gali prisidėti prie visų fizinių ir emocinių sutrikimų, įskaitant miego problemas.

Per didelis stresas daro jūsų kūną pažeidžiamą ligų, galvos skausmų, raumenų įtampos ir nerimo. Kas nebūtų išsekęs?

Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės su nemiga kurie taip pat patiria santykių problemų, dažniausiai serga nemiga ir yra budresni prieš miegą, galbūt dėl ​​atrajotojų - dar žinomo dėl nerimo.

Į tyrimas universiteto studentai atskleidė ryšį tarp suvokiamo streso lygio ir miego kokybės egzaminų metu.

tj mylių wiki

Atsipalaiduok vykdydami vieną iš šių veiklų:

• gilus kvėpavimas
• progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
• meditacija
• vizualizacija
• savimasažas
• pratimas
• joga
• tai chi

Laikykis, kol nufotografuosiu šį turbokompresoriaus energijos stiprintuvą

Energiniai gėrimai suteikia vieną – du cukraus ir kofeino štampus, todėl jie yra populiarus pasirinkimas žmonėms, kuriems reikia būti budriems ir budriems. Tačiau besaikis labai kofeino turinčių gėrimų vartojimas gali sukelti jausmądaugiaupavargęs.

Imituojant vairavimą tyrimas , pavargę dalyviai gavo impulsą iš energetinio gėrimo, tačiau šis padidėjimas kainavo atšokusį nuovargį po to, kai jis pasibaigė.

Ir a apžvalga iš 41 tyrimo, atlikto 1990–2011 m., įrodymai parodė, kad žmonės, kurie gėrė energinius gėrimus, kitą dieną patyrė daugiau mieguistumo dienos metu.

Pagalvokite apie tai tokiu būdu: „Red Bulls“ sukrėtimas žaisti vaizdo žaidimus leis tik miegoti mažiau ir blogiau.

Štai keletas kitų būdų, kaip gauti energijos šuolis :

• Arbata ir kava turi mažiau kofeino ir jūs galite kontroliuoti, kiek cukraus dedate. Jūs gausite mažesnį energijos pliūpsnį, bet ir mažesnį mieguistą 'pagirių'.
• Lukštenti ir valgyti saulėgrąžų sėklas (vairavimo studijoje tai veiksmingai sumažino vairuotojų nuovargį, tačiau tikriausiai saugiau naudoti šį metodą, kai jums taip nereikia rankų!)
• Gerkite vandenį arba baltymų kokteilį (daugiau apie tai per sekundę).

Judėkite daugiau, kad būtumėte budrūs

Ugh, jūs jau pavargote - kaip manote sportuoti? Nepaisant to, daugelis tyrimų parodė, kad aktyvumas gali sumažinti nuovargį.

Į 2006 m , Džordžijos universiteto mokslininkai išanalizavo kelis tyrimus ir padarė išvadą, kad reguliarūs pratimai yra susiję su daugiau energijos ir mažesniu nuovargiu.

Tyrėjai Nyderlanduose labai pavargę universiteto studentai įtraukė į 6 savaičių mankštos programą. Studentams pagerėjo bendras nuovargis ir poreikis pasveikti, o praėjus 12 savaičių po tyrimo 80 proc. Jų vis dar sportavo ir naudojosi nuovargio ir miego kokybe.

Kitas tyrimas 2013 m. nustatyta, kad viena mažo ar vidutinio intensyvumo mankšta, trunkanti daugiau nei 20 minučių, privertė žmones pasijusti energingesniais.

Paprasti judėjimo būdai:

• Pasivaikščiokite. Norint suteikti daugiau energijos, reikia skirti vos 20 minučių esant žemam ar vidutiniam intensyvumui!
• Ištempkite, kad atsipalaiduotumėte ir kraujas tekėtų.
• Prisimenate gimnastikos klasę? Išbandykite greitą šokinėjimo kėliklių, atsispaudimų, pritūpimų ir „lunges“ ratą, kad padidintumėte energiją.

Miegas: jūs darote tai neteisingai

Be to, kad jaučiatės pavargęs, kaip galite suprasti, ar miegate nekokybiškai?

Pagal Nacionalinis miego fondas , jūs nemiegate gerai, jei užmigti reikia daugiau nei 30 minučių, jei pabundate daugiau nei vieną kartą per naktį arba jei pabudę viduryje nakties esate ilgiau nei 20 minučių.

Kaip geriau išsimiegoti , net jei negalite gauti daugiau:

• Venkite kofeino ir nikotino prieš miegą.
• Prieš miegą nevalgykite gausaus valgio ir negerkite alkoholio.
• Laikykite savo miegamąjį tylų ir patogų (idealiai tinka nuo 60 iki 67 ° F).
• Jei miegate dieną, laikykitės mažiau nei 20 minučių, kad išvengtumėte „miego inercijos“.

Saldžių prekių parduotuvė nėra jūsų draugas

Jūs tempiate rytą ir griebiate spurgą kaip pasiėmimą. Tai veikia! Kelias minutes jautiesi priartėjęs ... ir tada vėl linkteli.

Kas nutiko? Atsitiko rafinuotų angliavandenių.

visi tave myli

Šie angliavandeniai - spurgose, kituose saldumynuose ir cukrumi saldintuose gėrimuose - pumpuoja gliukozę tiesiai į kraują, kad būtų greita energija. Tačiau šis smaigalys neišvengiamai sumažina cukraus ir energijos kiekį kraujyje.

Pavyzdžiui, Tufts universiteto mokslininkai studijavo skirtingų užkandžių poveikis futbolą žaidžiantiems vaikams ir pastebėta, kad jie žaidė intensyviau, bet buvo labiau pavargę po didelio cukraus užkandžių.

Norint palaikyti energiją, rinkitės angliavandenius kartu su baltymu ir skaidulomis.

Kai kurie angliavandeniai, kurie taip nepadidins cukraus kiekio kraujyje:

• viso grūdo duona arba krekeriai su riešutų sviestu
• sveiki vaisiai ir styginiai sūriai
• humusas su daržovėmis arba neskaldytų kviečių pita
• kokteilis, turintis daug skaidulų ir baltymų miltelių

Ką sako tavo žarnynas?

Į tyrimas pacientų, kuriems jautrus maistas ir dirgliosios žarnos sindromas, pastebėjo, kad jie labiau jaučia nuovargio simptomus, ir jie nustatė šiuos teiginius:

• „Įprasti kasdieniai įvykiai man kelia įtampą.“
• „Negaliu suteikti tiek emocinės paramos savo šeimai, kiek turėčiau.“
• „Turiu sumažinti savo darbo krūvį ir atsakomybę.“
• 'Aš mažiau sugebu atlikti užduotis, kurioms reikia fizinių pastangų.'

Skamba pažįstamai? Jei jūsų virškinimo sistema jaučiasi nekokybiška ir manote, kad dėl tam tikrų maisto produktų gali būti kalta, gali būti, kad jie taip pat prisideda prie jūsų lėtinio nuovargio.

Jei valgant tam tikrą maistą turite šių simptomų, kreipkitės į gydytoją apie maisto netoleravimą:

• pilvo pūtimas
• migrena
• galvos skausmas
• švokštimas
• bėganti nosis
• jausmas po oru
• skrandžio sutrikimas
• dirglioji žarna
• dilgėlinė

Klausykitės savo vidinio laikrodžio

Taip, gyvenimas beprotiškas, bet žmonėms bent jau to reikia 7 valandos miego per naktį. Negalima įsilaužti, norint išvengti šios rekomendacijos.

Jei reguliariai neišsimiegate, turite didesnę riziką susirgti diabetu, hipertenzija, širdies ligomis, insultu, depresija, sutrikusia imunine funkcija, padidėjusiu skausmu, sutrikusia veikla, padaugėjusių klaidų ir patekti į avarijas.

Kaip išlikti (paros) ritmu? Išbandykite šiuos dalykus:

kaip tapti sunkiai miegančiu

• Eik miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku (net ir savaitgaliais).
• Apsiribokite 15–20 minučių.
• Po vakarienės darykite ką nors aktyvaus, jei turite energijos nuosmukį, bet dar per anksti miegoti.
• Paimkite saulės spindulių.
• Išbandykite šviesos terapijos dėžutę.
• Venkite ekranų 1–2 valandas prieš miegą.
• Laikykite miegamąjį tamsų.

Nepamirškite užpildyti degalų bako

Kalorijos yra energijos vienetai maiste. jei nevartosi pakankamai energijos, energijos (akivaizdu) bus mažai. Iš tikrųjų taip paprasta.

Dietoje, kuriai trūksta kalorijų, taip pat gali trūkti mikroelementų, kurie palaiko visas jūsų sistemas tinkamai, paverčia maistą energija, palaiko jūsų imuninę sistemą ir išlieka žvalūs.

Vienas vyresnis tyrimas parodė, kad sportininkės, sportuojančios žemą kūno svorį (gimnastika, bėgimas distancijoje, nardymas, dailusis čiuožimas ir baletas), labiau linkusios į maistinių medžiagų trūkumą, nuovargį, dehidraciją, sulėtėjusį augimą ir sutrikusį imunitetą.

Jūsų kūnui reikia minimalaus kalorijų skaičiaus, kad tik palaikytų pagrindines jo funkcijas. Jei darysite ką nors, išskyrus kvėpavimą ir išliksite gyvas, jums reikės daugiau kalorijų.

Jei jaučiate poreikį riboti kalorijas, nepaisant to, kad visą laiką jaučiate nuovargį, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su psichikos sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu apie savo santykį su maistu.

Padidinkite baltymų kiekį, kad gautumėte didelę naudą (energijoje), brah

Keliose studijose bandyta išmatuoti baltymų vartojimo ir nuovargio ryšį.

Pavyzdžiui, vyrų sunkiaatlečių grupė Patyręs mažiau streso ir nuovargio vartojant daug baltymų turinčią ir mažai riebalų turinčią dietą nei laikantis vidutinio sunkumo baltymų ir vidutinio riebumo dietos.

Į tyrimas maratono bėgikų parodė fizinio nuovargio, psichinės energijos ir skausmo pagerėjimą praėjus 3 dienoms po renginio, kai į savo vidurinį ar po bėgimo užkandį įmaišė baltymų.

Kitame tyrimas , Korėjos kolegijos studentai, kurie daugiau nei du kartus per dieną valgė daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pupelės, pranešė apie mažesnį nuovargio lygį.

Išbandykite šiuos aukštos kokybės baltymų šaltinius:

• žuvys (ypač turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip lašiša, upėtakiai, sardinės, skumbrės, ilgapelekis tunas ir silkė)
• vištiena ir kalakutiena be odos
• pieno produktai
• pupelės
• riešutai ir sėklos
• aš esu produktai

Gerbk savo vidinę undinę

Vanduo yragyvybiškai svarbuskiekvienai kūno daliai, todėl savaime suprantama, kad dėl dehidracijos jūs tapsite vangus.

Kai kurių nuomone studijos , sportininkai, kurių sportas nepakankamai hidratuotas, nesiseka taip pat ir praneša apie didesnį nuovargį ir suvokiamą krūvį.

Į tyrimas kovos sporto sportininkų parodė, kad dehidracija yra susijusi su sutrikusia raumenų jėga, ištverme ir padidėjusiu nuovargiu.

Jei atrodo, kad drėkinimas svarbus tik intensyviai sportuojantiems sportininkams, atminkite, kad jūsų kūnas veikia iš esmės taip pat, kaip ir jų. Taip pat galite pagerinti savo našumą gerdami daugiau vandens.

Stebėkite šiuos dehidratacijos simptomus:

• troškulys
• sausa oda
• nuovargis
• galvos svaigimas
• galvos skausmas
• sumažėjęs šlapinimasis

Kartais tai nėra taip paprasta, kaip pakoreguoti savo kasdienybę

Šios sąlygos taip pat gali sukelti neįprastą nuovargį. Apsilankykite pas savo gydytoją, jei manote, kad viena iš šių būklių prastėja:

• mažakraujystė
• miego apnėja
• nepakankama skydliaukė
• celiakija
• lėtinio nuovargio sindromas
• diabetas
• liaukinė karštinė
• depresija
• neramių kojų sindromas
• nerimas

Esmė

Lėtinis nuovargis viską apsunkina, tačiau yra būdų, kaip susitvarkyti. Išmėginkite keletą šių dietos, užsiėmimų ar įpročių patobulinimų, kad kovotumėte su nuovargiu ir netrukus jaustumėtės labiau pailsėję.