Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nesvarbu, ar tai susiję su problema darbe, ar su kova su draugu, ar su šeima, beveik visi kartais jaučia stresą. Tiesą sakant, 79 procentai amerikiečių yra susirūpinę dėl kasdienio streso lygio. Galupas. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-affluded-stress.aspx
Nors medicininis gydymas gali padėti, dauguma sprendimų (pagalvokite apie pokalbių terapiją ar vaistus) yra ilgalaikiai. Taigi, ką galite padaryti per kitas 5 minutes, kad gautumėtešiek tiek palengvina stresą?
Štai mūsų „Greatist“ būdų, kaip dabar sumažinti stresą, sąrašas.
Atpalaidavimo būdai, padedantys sumažinti stresą
1. Pabandykite laipsniškai atsipalaiduoti
Nuo pat pirštų iki kojų įtempkite ir atpalaiduokite kiekvieną kūno raumenų grupę: apatinę ranką, žastą, krūtinę, nugarą ir pilvą ir kt.
Kai kūnas bus atsipalaidavęs, protas seks. Tyrimai rodo, kad ši technika padeda palengvinti nerimą ir ramią depresiją. Li Y ir kt. (2015). Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas pagerina plaučių arterinės hipertenzijos pacientų nerimą ir depresiją. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Išmuškite pozą
Gilaus kvėpavimo technikų ir pozų derinys daro jogą veiksminga streso malšinimo priemone. Vienas tyrimas parodė, kad jis dirbo kolegijos studentuose, ypač įtemptoje grupėje. Tripathi MN ir kt. (2018). Psichofiziologinis jogos poveikis stresui kolegijos studentams. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Joga yra įvairių stilių - nuo lėtos tempo iki hardcore. Hatha joga , švelniais judesiais, gali būti ypač naudinga ramybės būsenai sukelti.
3. Pasinaudokite masažu
Geras ol ’rub’as gali padaryti daugiau nei palengvinti fizinį skausmą. Masažas taip pat gali būti naudingas kovojant su stresu .
Neturite laiko ar pinigų visos valandos sesijai? Eikite į prekybos centrą ar nagų saloną, kad gautumėte sutrumpintą 20 minučių versiją, arba naudokite putų volelį, kad patrintumėte.
Tyrimai rodo, kad greitas masažas gali sumažinti stresą ir sumažinti kraujospūdį. Ranka ME ir kt. (2019). Masažo kėdės užsiėmimai: Palankus poveikis ambulatorinių vėžio centro slaugytojų suvokiamam streso, kraujo spaudimo ir širdies ritmo lygiui. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Snausti
Po nakties, praleistos mėtant ir vartant, greitas galingas miegas gali būti tik tas dalykas, kuris jūsų traukiančioms smegenims suteikia impulsą.Bakstelėjimasįrodyta, kad sumažina kortizolio ir kitų streso hormonų kiekį.
Tiesiog laikykite jį 20 minučių, kitaip kitą naktį tai gali prarasti miegą. Farautas B ir kt. (2015). Kraupimas panaikina seilių interleukino-6 ir šlapimo noradrenalino pokyčius, kuriuos sukelia miego apribojimas. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Medituok
„Psichinė tyla“, einanti kartu su meditacija, gali sukelti ramybės būseną net audringiausiomis dienomis. Tačiau pirmiausia reikia tam tikro psichinio dėmesio, kuris nėra toks lengvas, kaip atrodo.
Raskite ramią vietą, patogiai atsisėskite arba atsigulkite, užsimerkite ir kelias minutes giliai kvėpuokite. Norėdami vis dar neramiai mąstyti, sutelkite dėmesį į daiktą arba pakartokite žodį ar mantrą, pavyzdžiui, „omas“ ar „šokolado plytelė“ (ei, kad ir kas veiktų). Tada pajusite, kaip stresas ištirpsta kiekvienu įkvėpimu.
6. Kvėpuokite giliai
Ne į visą meditacijos dalyką? Tiesiog atlikite kvėpavimo dalį. Paėmęs kelisgilūs įkvėpimaibuvo nustatyta, kad iš diafragmos sumažėja kortizolio kiekis, o tai gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Ma X ir kt. (2017). Diafragminio kvėpavimo poveikis sveikų suaugusiųjų dėmesiui, neigiamam poveikiui ir stresui. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Vizualizuokite ramybę
Užmerkite akis ir įsivaizduokite save paplūdimyje. Išgirskite bangas, plevėsuojančias ant kranto, ir stebėkite vėjyje siūbuojančias palmes. Jautiesi ramiau?
Vadovaujami vaizdai ar vizualizacija yra jutiminė patirtis, apimanti ramią ar taikią sceną. Tai gali būti geras būdas sumažinti stresą ir palengvinti nerimą, ypač kai matai save gamtoje (vaizduokis ant kalno viršūnės ar prie vandenyno). Nguyen J ir kt. (2018). Gamta pagrįsti vaizdai kaip intervencija į valstybės nerimą. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Jei negalite patekti į sceną savarankiškai, naudokite įrašytą vadovą ar panašią programą Galvos erdvė . Jūs gausite savo vadovą, kuris pakalbins jus per šias protines mini atostogas.
požymius, kad jis pamilo jūsų kūno kalbą
8. Išbandykite savęs hipnozę
Jūs labai mieguistas ...
Savęs hipnozė nėra susijusi su svyruojančiu kišeniniu laikrodžiu ar kvatojimu kaip antimi. Tai tikroji streso malšinimo technika, kuri, kaip rodo tyrimai, gali padėti sumažinti nerimą. Savarankiškos hipnozės tyrimai yra riboti, tačiau daug žadantys.
Vieno tyrimo metu ši technika padėjo universiteto studentų grupei nusiraminti prieš egzaminą. Doganas MD ir kt. (2018). Savarankiškos hipnozės poveikis egzaminų nerimui ir stresui tarp universiteto studentų. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Savarankiškos hipnozės ir dėmesingumo (pagalvokite apie meditaciją) derinys taip pat gali būti gera stresą malšinanti priemonė. Elkins GR ir kt. (2018). Atmintinė savęs hipnozė, reikalinga rūpintis savimi: integracinis modelis ir pavyzdinis pavyzdys. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Eik plūduriuoti
Kiekvienas, plūduriuojantis vandenyne, žino, kaip ramiai jaučiasi bobojimas palei srovę (išskyrus tuos, kurie bijo vandens - tada ne taip gerai).
„Flotation-REST“ (sumažinta aplinkos stimuliacijos terapija) šį plūduriuojantį ramų jausmą paverčia dar labiau, pridedant juslinio trūkumo dozę.
Šio gydymo metu esate sustabdytas baseine, kurį palaiko tūkstančiai svarų Epsomo druskos. Kambarys tamsus ir tylus, todėl jūs galite pasinerti į savo mintis.
Nerekomenduojame šios technikos tiems, kurie serga klaustrofobija ar akvafobija. Bet tiems, kuriems viskas gerai su plūduriuojančiais, bus naudingas sumažėjęs nerimas ir stresas, mažiau įsitempę raumenys ir gilaus atsipalaidavimo būsena. Stein MB ir kt. (2018). Nagrinėjant trumpalaikį anksiolitinį ir antidepresinį flotacijos-REST poveikį. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Neturite prieigos prie sensorinio nepriteklių baseino? Užpildykite vonią šiltu vandeniu ir nuplaukite savo rūpesčius.
Užkurkite pojūčius
10. Paimkite dvelksmą
Kažkas tokio paprasto kaip kvėpavimas raminančiu aromatu gali padaryti stebuklus mūsų proto būsenai. Eteriniai aliejai Manoma, kad distiliuotas iš augalų tiesiogiai veikia smegenų emocijas kontroliuojančias zonas, pavyzdžiui, pagumburį.
Atrodo, kad levanda ypač veikia raminančiai protą. Malcolm BJ ir kt. (2017). Eterinis levandų aliejus sergant nerimo sutrikimais: ar esate pasiruošęs geriausiu laiku? DOI: 10.9740 / mhc. 2017.07.147
11. Įjunkite melodijas
Senas muzikos bibliotekos vartymas yra vienas paprastų būdųsumažinti stresą. Muzika turi galimybę slopinti hormono, kortizolio kiekį ir palengvinti stresą. Linnemann A ir kt. (2015). Muzikos klausymasis kaip priemonė sumažinti stresą kasdieniame gyvenime. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Kurios melodijos veikia geriausiai? Kažkas raminančio, pavyzdžiui, lengvas džiazas ar klasika, turėtų tai padaryti. Bet iš tikrųjų, viskas, kas jums atrodo atsipalaidavusi, yra gera muzikinė medicina.
Apsišviesk
12. Nusijuok
Geras pilvo juokas naudingas sielai ir streso lygiui.Juokassumažina fizinį streso (pvz., nuovargio) poveikį kūnui, tačiau tik tuo atveju, jei jis tikras.
Priverstinis juokas neturi tokio paties efekto. Taigi, įdėkite filmą, kuris priverčia jus riaumoti, ir leiskite savo rūpesčiams. Louie D ir kt. (2016). Juoko receptas. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Pabėk į knygą
Ar realus pasaulis yra per daug tvarkomas? Dingsta į karštą liemenėlę, kraują perpumpuojantį trilerį, o gal tolimą epinę fantaziją. Puikus skaitinys gali atimti galvą nuo rūpesčių.
Valgykite ir gerkite, kad sumažintumėte stresą
14. Gerk arbatą
Per laidai užmigti? Supilkite a puodelio žaliosios arbatos . Vieno tyrimo metu žaliosios arbatos gėrėjai geriau miegojo ir jautėsi mažiau įtempti. Unno K ir kt. Žaliosios arbatos sukeltas sumažėjęs stresas ir pagerėjusi miego kokybė yra susiję su sumažėjusiu kofeino kiekiu. DOI: 10.3390 / nu9070777
Ypač ramina ramunėlių ir mėtų arbatos. Daugumoje žolelių arbatos natūraliai nėra kofeino, tačiau, jei norite kitų rūšių arbatos, žiūrėkite kofeinas jūsų alaus turinio. Per didelis šios nervingumą sukeliančios cheminės medžiagos poveikis gali būti priešingas ir budrus.
15. Kramtykite gumą
Burbulinės lazdos varpymas gali atrodyti supaprastintas būdas įveikti stresą, tačiau kai kurie dažni dantenų kramtytojai prisiekia, kad tai padeda jiems būti ramiems. Tyrėjai teigia, kad dantenų kramtymas gali sumažinti streso poveikį smegenims. Smith AP. (2016). Kramtomoji guma ir streso mažinimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Be to, gumos pakuotė yra daug pigesnė nei terapija.
16. Išbandykite CBD
Šiomis dienomis kanabidiolis arbaBĮK, yra viskuo, nuo guminukų iki gėrimų. Šiuo metu šio populiaraus papildo tyrimai yra gana menki. Tačiau mokslininkai teigia, kad tai veikia nervų sistemą taip, kad tai taptų perspektyvia streso ir nerimo terapija. Bessing EM ir kt. (2015). Kanabidiolis kaip galimas nerimo sutrikimų gydymas. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Nuplaukite indus
Kiekvienas, kuris indų plovimą laiko nedėkingu darbu, turėtų persvarstyti savo poziciją.
Valymas po vakarienės gali būti ramus užsiėmimas, jei tai daroma sąmoningai, rodo vienas tyrimas. Hanley AW ir kt. (2015). Indų plovimas indams plauti: trumpa neformalaus dėmesingumo praktika. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Kitos kasdieniškos, pasikartojančios užduotys (pagalvokite apie sodininkystę) turi panašų poveikį.
Išmankštinkite stresą
18. Mankšta
TaiaukštasBėgikai gauna sprintą keliais ratais - tai endorfinų, natūralių smegenų nuotaiką skatinančių cheminių medžiagų, srautas. Pratimai suteikia natūralų streso malšinimą, padidindami geros savijautos cheminių medžiagų kiekį, kartu sumažindami kortizolio ir kitų streso hormonų kiekį.
Norint gauti tokį aukštą lygį ir su juo susijusį stresą, nereikia bėgimo intensyvumo. Bet kokio tipoširdies(vaikščiojimas, plaukimas, šokiai) turėtų priversti tuos smegenų chemikalus pumpuoti.
19. Pasivaikščiojimas po mišką
Norėdami gauti dar didesnį impulsą, imkitės šios mankštos programos lauke. Ramus, meditatyvus pasivaikščiojimas miške gali padaryti stebuklus malšinant stresą. Nereikia skubėti; žengti bet kokį tempą, kuris jaučiasi natūraliausiai.
De-stresas kartu
20. Praktikuokite religiją
Turi tikėjimo? Tyrimai rodo, kadreligijapadeda sušvelninti stresinį gyvenimo įvykių poveikį. Lorenzas L ir kt. (2019). Religijos vaidmuo bufikuojant įtemptų gyvenimo įvykių įtaką depresijos simptomams pacientams, turintiems depresijos epizodų ar prisitaikymo sutrikimų. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Bet koks religijos tipas veiks tol, kol jausite dvasinį ryšį su kažkuo, kas yra didesnė už save.
Taip pat yra papildoma nauda esant šalia kitų. Ryšys su bendraminčiais dvasinėje aplinkoje gali padėti rasti reikiamą palaikymą įtemptu metu.
21. Tiesiog daryk tai
Sunki diena darbe gali pakenkti jūsų sekso potraukiui vakare. Bet jei jūs galite pasikrauti energijos lipti po paklodėmis su mylimuoju, seksas gali būti didelis streso malšintojas. Viename tyrime nustatyta, kad laimikis buvo tas, kad turite būti sveiki, kad seksas galėtų užburti. Ein-Dor T ir kt. (2012). Seksualinis gydymas: kasdienio dienoraščio duomenys įrodo, kad seksas malšina įtampą vyrams ir moterims patenkinant santykius. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Apkabink
Norint pasinaudoti artimo kontakto pranašumais, nereikia nuogybių. Apkabinimas gali padėti sumažinti kraujospūdį irstreso lygissuaugusiesiems. Geras išspaudimas taip pat gali padėti sušvelninti neigiamą emocinį konflikto poveikį, parodė vienas tyrimas. Murphy MLM ir kt. (2018). Apkabinimo priėmimas susijęs su neigiamos nuotaikos susilpnėjimu, atsirandančiu tomis dienomis, kai kyla tarpusavio konfliktų. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Išbandykite reiki
Kalbėdamas apie prisilietimo galią, kaip būtų su šiuo praktiniu požiūriu į gydymą? Reiki yra japonų technika, kurios metu uždedamos rankos padidina gyvybinės energijos energiją mumyse. Kai šios energijos yra mažai arba teorija tokia, mes labiau linkę būti įtempti.
Ar tikrai reiki gali palengvinti stresą? Ankstyvi duomenys rodo, kad tai gali būti naudinga tiek stresui, tiek nerimui. Demiras M ir kt. Tolimojo reiki poveikis onkologinių pacientų skausmui, nerimui ir nuovargiui Turkijoje: bandomasis tyrimas. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Pakabinkite su augintiniu
Nieko tokio, kaip grįžus namo prie varginančios uodegos po varginančios dienos biure.Augintiniaiyra panašūs į kailinius terapeutus, ir jų išrašyta besąlyginė meilė tikrai gali padaryti stebuklus mūsų psichinei būklei.
Pagal vieną tyrimą, žaidžiant su augintiniu, tik 10 minučių sumažėjo kortizolio lygis koledžo studentuose. Pendry P ir kt. (2019). Gyvūnų lankymo programa (AVP) sumažina universiteto studentų kortizolio kiekį: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
kaip priversti jį vytis tave
25. Bučiuok ką nors
Bučiavosiišskiria chemikaluskad žemesni hormonai, susiję su stresu, pavyzdžiui, kortizolis. Teigiamų santykių užmezgimas taip pat yra geras būdas sumažinti bendrą stresą ir nerimą.
Būkite kūrybingi
26. Padaryk ką nors meniško
Nesvarbu, ar jūsų tapyba yra aliejinė tapyba, ar trombono grojimas, ar šiuolaikinis šokis, turėdami kūrybinę išeitį, galite padaryti stebuklų jūsų proto būsenai.Meno terapijatiek sumažina stresą, tiek padeda geriau valdyti patiriamą stresą.Gruber H ir kt. (2018). Kūrybinio meno intervencijos streso valdymui ir prevencijai - sisteminga apžvalga. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Išrašykite
Žurnalo vedimas gali būti vienas iš būdų veiksmingai palengvinti su stresu susijusius simptomus dėl meditacinio ir atspindinčio poveikio. Dėkingumo žurnalas iš tikrųjų gali padėti mums suvokti dalykus. Taigi kiekvieną dieną pasirinkite laiką, kad užrašytumėte keletą dalykų, kurie jus džiugina.
Apatinė eilutė
Šiais laikais streso neišvengsi, tačiau jis nėra neįveikiamas. Laikykite šį įrankio skryniąstreso malšinimo patarimaipo ranka ištraukti, kai jautiesi tikrai priblokštas. Arba, dar geriau, kai kuriuos iš jų paverskite kasdiene praktika.
Kažkas tokio paprasto, kaip gilus kvėpavimas ar apsikabinimas su savo bestija, gali padėti išlaikyti vėsą pačiose audringiausiose situacijose.
