Cetus-Lupeedus! 21 maistas, padedantis gauti daugiau seleno

Pažaiskime žodžių asociacijos žaidimą. Paruošta? Ką tu galvoji išgirdęsselenas? Yra 50/50 tikimybė, kad tai yra maistinė medžiaga arba viena iš jų Zenono frazės . (Psst, tai maistinė medžiaga!)

Štai kodėl jums reikia seleno + 21 geriausio būdo, kaip jį įtraukti į dietą.

Miles studija / Stocksy

Kas yra selenas?

Selenas yra mikroelementas. Jūsų kūnui to reikia daugybei svarbių funkcijų, tokių kaip:

• kūdikio gamyba
• DNR sintezė
• tinkama skydliaukės funkcija
• apsauga nuo su laisvaisiais radikalais susijusios ląstelių pažeidimo

Gyvulinis maistas dažniausiai yra geriausias seleno šaltinis, ypač mėsa ir jūros gėrybės. Tačiau daug grūdinių maisto produktų, tokių kaip duona, makaronai ir grūdai, yra praturtinti selenu, todėl jums lengviau gauti tai, ko jums reikia.

Kiek jums reikia seleno?

Šiais laikais seleno trūkumas JAV yra gana retas. Jums gali būti didesnė trūkumo rizika, jei:

• gyvena su ŽIV
• gauti dializę
• turi GI būklę, pvz Krono liga

Tai kiek seleno yra Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja jums leisti kasdien:

FYI: Nėščiosios gurkšnojimas turėtų būti apie 60 mikrogramų per dieną. Žindantiems žmonėms labiausiai reikia 70 mikrogramų per dieną.

21 seleno turintis maistas

1. Braziliški riešutai

Selenas 1 riešutui (5 gramai): 96 mikrogramai

Viename iš šių mažų, sviesto skonio riešutų yra beveik 2 dienas seleno. Tai daro juos kietu seleno papildu. Paprasčiausiai per dieną pabūkite vienu iš šių blogų berniukų ir viskas gerai.

Nuodų PSA: Ekspertai įspėja nevalgyti pilnos porcijos Braziliški riešutai reg. Tai gali sukelti seleną toksiškumas nes jie tokie stiprūs.

2. Paprastas jogurtas

Selenas 1 puodeliui (245 gramai): 9 mikrogramai

Jogurtas yra tinkamas seleno šaltinis. Vienas puodelis jogurto gali patenkinti maždaug 10 procentų jūsų dienos poreikių. Be to, jis tinka vegetarams!

3. Tunas

Selenas už 3 uncijas (85 gramus): 60 mikrogramų

karštas moters kūnas

Jūros gėrybės yra vienas iš turtingiausių seleno šaltinių. Tunas yra puikus pasirinkimas, nes jis yra universalus AF ir supakuotas su baltymu, B grupės vitaminais ir omega-3 riebalų rūgštys . Galite naudoti konservuoti daiktų ar išgalvoti su filė.

4. Avižos

Selenas 1/3 puodelio (27 gramai), sausas: 8 mikrogramai

Avižos yra naudingas, veganams draugiškas seleno šaltinis. Skirtingai nuo miltų grūdų, avižoms nereikia papildomo sodrinimo. Paprastos ir greitos avižos turi vienodą kiekį.

Premija: Yra begalė yummy avižų pagrindu pagaminti receptai bandyti.

5. Krevetės

Selenas už 3 uncijas (85 gramus), virtas: 31 mikrogramas

Krevetės natūraliai yra apkrauti selenu. Bet tai tik vienas iš šito ‘Lil vėžiagyvis’ privilegijos. Jie taip pat turi mažai kalorijų ir turi daug maistinių medžiagų, tokių kaip fosforas , geležis, niacinas ir cinko. Bandyti krevetes makaronuose, salotose arba ant grotelių keptas ant iešmelių.

6. Keptos pupelės

Selenas 1 puodeliui (253 gramai): 12 mikrogramų

Gerai, todėl tu myli arba nekenti keptos pupos . Bet iš tikrųjų jie yra tinkamas seleno šaltinis, ypač augaliniam maistui. Net konservuoti rūšys gali tai padaryti. Tik nepersistenkite, nes daug keptų pupelių yra apkraunamos cukrumi.

7. Makaronai

Selenas už 1 puodelį (117 gramų), virtas: 40 mikrogramų

Makaronai ir kiti makaronai būna praturtintas . Tai tiesiog reiškia, kad selenas ir kitos maistinės medžiagos, prarastos ruošiant, vėl bus dedamos į miltus.

Pasirinkti del viso kviečių makaronai pasigaminti valgį sveikiau ir gauti daugiau skaidulų.

8. Kiaušiniai

Selenas 1 kiaušiniui (50 gramų): 16 mikrogramų

Ši virtuvės superžvaigždė yra puikus seleno, baltymų, sveikų riebalų ir cholinas . Suporuokite savo kiaušiniai su avižų dribsniais, kad jūsų maistas būtų kiek sotesnis ir sotesnis.

9. Turkija

Selenas už 3 uncijas (85 gramus), virtas: 26 mikrogramai

Turkija yra itin liesas baltymas. Malti kalakutiena yra mažiau riebi jautienos alternatyva ir gali jaustis tokia pat širdinga. Vienoje porcijoje yra beveik pusė dienos seleno poreikio.

10. Špinatai

Selenas už 1 puodelį (190 gramų), virtas iš šaldyto: 10 mikrogramų

Šiuo metu galime tiesiog manyti špinatai ar tikrasis maistas yra MVP? Tikrai, ši tamsiai lapinė žalia nusipelno vietos mikroelementų šlovės salėje. Naudokite jį a šviežios salotos arba virkite jį su česnaku skaniam garnyrui.

11. Jautienos kepenys

Selenas už 3 uncijas (85 gramus), virtas: 30 mikrogramų

Tarp daugelio savo tikslų, kepenys taip pat tarnauja kaip maistinių medžiagų saugykla. Taigi, nenuostabu, kad jautienos kepenys yra puikus seleno šaltinis.

Ar negalite išpūsti minties suvalgyti kepenų gabalėlį? Sumaišykite maltas kepenėles savo namuose mėsos kukuliai . Jūs net nesužinosite, kad jis yra!

12. Lęšiai

Selenas už 1 puodelį (180 gramų), virtas: 5 mikrogramai

Lęšiai yra dar vienas veganams draugiškas seleno šaltinis. Jie labai universalūs. Iš jų galite gaminti sriubas, troškinius, salotas ir karius. Jūs netgi galite gaminti naminius daržovių mėsainiai su jais.

13. Paltusas

Selenas už 3 uncijas (85 gramus), virtas: 49 mikrogramai

Otas yra plekšnių (dar žinomų plekšnių) rūšis. Jis turi dribsnių, baltą minkštimą, kuris yra tikrai švelnaus skonio. Taigi, tai puiki alternatyva stipresnio skonio žuvims, tokioms kaip lašiša.

14. Rudieji ryžiai

Selenas 1 puodeliui (195 gramai), virtas: 11 mikrogramų

rudieji ryžiai yra neskaldyti grūdai ir turi daugiau skaidulų bei baltymų nei baltieji ryžiai. Tai taip pat gali padėti ilgiau išlikti sotesniam. Suporuokite jį su lęšiais, kad gautumėte paprastą, daug seleno turintį valgį.

Pro tipas:Mėgstamus makaronus pakeiskite rudaisiais ryžiais sriuba .

15. Varškė

Selenas 1 puodeliui (226 gramai): 27 miligramai

Varškė yra dar vienas iš tų, kurie „myli ar nekenčia maisto“. Bet jei esate gerbėjas, jums pasisekė! Vienoje porcijoje yra maždaug pusė jūsų kasdienio seleno poreikio. Tai taip pat puikus baltymų šaltinis. Tai ypač skanu, kai yra derinamas su vaisiais.

Linksmas faktas: Norėdami pridėti padažams tirštumo ir grietinėlės, nepridėdami daug papildomų riebalų, galite naudoti varškę.

kaip priversti mergelę vyrą jaustis kaltu

16. Vištiena

Selenas už 3 uncijas (85 gramus), virtas: 21 miligramų

Vištiena yra esminė liesa mėsa ir, kaip ir kita mėsa, ji supakuota su selenu. Vos viena porcija gali suteikti beveik pusę dienos seleno poreikio.

17. Viso kviečių duona

Selenas 2 vidutinėms skiltelėms (72 gramai): 20 mikrogramų

Nemaltų kviečių duona yra puikus veganams ir vegetarams tinkamas seleno šaltinis. Norėdami mėgautis sočiu, subalansuotu ir daug seleno turinčiu maistu, išbandykite sumuštinį, pagamintą iš kiaušinių ir špinatų ant viso kviečių duonos.

18. Sardinės

Selenas už 3 uncijas (85 gramus), konservuotas aliejuje: 45 mikrogramai

Sardinės yra švelniai tariant įgytas skonis. Bet tai puikus būdas supakuoti į seleną - kartu su sveikais sveikais omega-3 riebalais. Galite juos valgyti tiesiai iš skardinės kaip sūrų užkandį arba naudoti kaip pagardą picai, sumuštiniams ir kt.

19. Saulėgrąžų sėklos

Selenas už 1 unciją (28 gramus) branduolių: 18 mikrogramų

Saulėgrąžų sėklos yra veganams tinkamas baltymų, sveikų riebalų ir, žinoma, seleno šaltinis. Šios mažos sėklos yra visiškai prikrautos daiktų. Pabarstykite juos viskuo, pradedant sriubomis ir baigiant salotomis, kad pridėtumėte šiek tiek papildomų traškučių. Arba valgykite juos vienus kaip sotų užkandį.

20. Grybai

Selenas 1 puodeliui (96 gramai), sveikas: 9 mikrogramai

Grybai yra itin universalūs, draugiški veganams grybai. Dėl jų mėsos tekstūros jie yra puiki alternatyva kepsniams. Jūs netgi galite pagaminti gana skanų veganiškas trūkčiojimas su jais!

21. Kumpis

Selenas už 1 unciją (28 gramai): 6 mikrogramai

Apibendrinant mūsų aukšto seleno maisto produktų sąrašą yra paprasta kumpis . Kumpis paprastai būna apdorotas sūriu ir turi daug druskos. Tačiau vidutiniu kiekiu tai yra puikus būdas pridėti šiek tiek maisto. Tai taip pat gavo gražią seleno atsargą.

Nužudyk tą seleną

Selenas yra būtinas mineralas, atliekantis daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Jūs tikriausiai gaunate pakankamai iš subalansuotos ir sveikos mitybos. Tačiau pridėję keletą (arba visų!) Šių seleno superžvaigždžių, galite padėti išlikti kelyje. Primename, kad prieš atlikdami didelius dietos pakeitimus pasitarkite su gydytoju.