Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nesvarbu, ar šiek tiek sutraiškėte treniruotętaip patsunku ar pabudote labiau susisukusioje padėtyje nei „Tigro karalius“, atsiranda klubo ir apatinės nugaros dalies skausmai. Prieš kreipdamiesi į nereceptinius skausmo malšintuvus, apsvarstykite, ar reikia atlikti tam tikrus ruožus dėl klubo ir apatinės nugaros dalies skausmo.
žaliosios arbatos veido kaukę nulupkite
Šie klubo ir apatinės nugaros dalies skausmo pratimai gali būti būtent tai, ko jums reikia, kad pašalintumėte tą nemalonų skausmą. Ištempdami ir stiprindami raumenis, kurie veikia jūsų klubus, pagerinsite lankstumą ir padėsite išvengti skausmo ateityje.
Ištempkite: tempia apatinę nugaros ir klubo dalį
Įtempti raumenys gali paveikti jūsų laikysena , tavo nugara, tavogyvenimo.Štai kodėl tempimas yra toks dangus svarbus.
Išbandykite keletą šių judesių, kiekvieną atkarpą laikydami bent 30 sekundžių. Jei ruožai tinka tik vienai pusei, nepamirškite skirti tiek pat dėmesio kitai pusei.
Klubo lenkimo tempimas
Dima Bazako vaizdas
Duokite savo klubo lenkėjams gerą tempimą.
- Atsiklaupk ant grindų rankomis ant klubų. Dešinę koją padėkite ant grindų priešais save, koja sulenkta 90 laipsnių kampu.
- Šiek tiek pajudinkite liemenį ir dubenį į priekį, kol pajusite, kaip dainuoja klubo lenkimas.
- Pakartokite iš kitos pusės. Kelis kartus pirmyn atgal.
Dvigubas klubo sukimasis
Dima Bazako vaizdas
Pritraukite klubus naudodami šį lengvą pagulėjimą.
- Atsigulkite ant nugaros rankomis į šonus.
- Sulenkite kelius ir padėk kojas ant grindų.
- Pasukite kelius į kairę ir nuleiskite juos link grindų. Tuo pačiu pažvelk į dešinę. Neleisk pečiams pakelti.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Drugelio ruožas
Dima Bazako vaizdas
Naudokitės savo vidiniu vabzdžiu naudodamiesi šiuo klubo atidarytuvu.
- Atsisėskite ant grindų ir padėkite kojų padus, kad keliai išsiskleistų į šonus.
- Patraukite kulnus kuo arčiau kūno. Laikykis nugaros tiesiai.
- Pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą. Jūs taip pat galite pastumti kelius žemyn alkūnėmis.
Balandžio poza
Dima Bazako vaizdas
Jei esate a jogas , šis galutinis klubų atidarytuvas turi įvairiausių variantų, todėl jums nebus nuobodu. Jei niekada to nepadarėte, eikite lėtai ir nustebkite.
- Pradėkite keturiomis. Dešinį kelį padėkite į priekį, tiesiai už dešiniojo riešo, ir sulenkę kelį atsiremkite į išorinę kulkšnies dalį. Leisk keliui išsiskleisti lėtai.
- Tada (arba tuo pačiu metu) ištieskite kairę koją už savęs, pėdos viršų plokščia ant grindų.
- Toliau palaikykite viršutinę kūno dalį rankomis ant grindų. Švelniai sulenkite kūną per dešinę koją. (Jei negalite visiškai sulankstyti, pabandykite padėti alkūnes ant grindų, kad eitumėte iki pusės.)
- Laikykite tol, kol pajusite švelnų tempimą.
- Stenkitės neapsiversti į vieną pusę. Jei turite, tegul tai bus jūsų dešinis užpakalio skruostas ar klubas.
- Išeikite iš pozos kuo grakščiau ir grįžkite keturiomis. Pakartokite iš kitos pusės.
Ketvirtas paveikslas ruožas
Dima Bazako vaizdas
Čia yra paprastas būdas ištiesti užpakaliuką ir klubą vienu lenkiamu judesiu.
- Atsigulkite ant nugaros, plokščiomis kojomis ant grindų.
- Laikydami sulenktą dešinįjį kelį, suimkite dešinę kulkšnį ir padėkite ant kairės šlaunies viršaus tiesiai po kairiuoju keliu.
- Rankomis apjuoskite kairiosios šlaunies galinę dalį ir patraukite koją link krūtinės, kairė kulkšnis vis dar viršuje. Laikykite tempimą kurį laiką.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Jogos pritūpimas
Dima Bazako vaizdas
Jogos pritūpimas nėra tradicinis pritūpęs tai privers tą grobį sudeginti, bet tai pasakiška, norint atlaisvinti klubus.
- Atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite kelius ir eik nuo stovėjimo į - tu atspėjai - pritūpimą. (Galbūt norėsite, kad kojos būtų plačiau, tačiau laikykite jas lygiai ant grindų.)
- Kai būsite pritūpęs užpakaliu šalia grindų, padėkite rankas į maldos padėtį arba suglauskite jas. Alkūnėmis stumkite kelius, kad pagilintumėte ruožą.
- Palaikykite kelias sekundes ar ilgiau. Pabandykite siūbuoti iš vienos pusės į kitą.
Kojų sūpynės
Dima Bazako vaizdas
Sukurkite vietą klubuose, judindami kojas.
- Atsistokite šalia stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, stalo, laikydamiesi pusiausvyros.
- Žingsnis atgal apie pėdą.
- Pakelkite dešinę koją ir pasukite ją į šonus. Tada perkelkite jį į priekį atgal.
- Stenkitės nejudinti liemens, sutelkdami judesį į klubo lizdą.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Sukurkite jėgą: mankštos esant klubo ir apatinės nugaros dalims
Dabar, kai ištempėte raumenis, kurie palaiko klubus ir apatinę nugaros dalį, išbandykite šiuos raumenų stiprinimo pratimus. Raumenys gali išlaikyti tvirtą klubo sritį, pagerinti judrumą ir padėti išvengti tolesnių traumų.
Pasirinkite kelis iš šių pratimų ir atlikite po 3 10–12 pakartojimų rinkinius. Būsimų treniruočių metu išbandykite keletą skirtingų judesių.
Šoninis pritūpimas
Dima Bazako vaizdas
Šis pritūpimas išjudins jūsų klubus ir sukurs raumenis aplink juos, kad tie čiulpiamieji būtų stabilūs.
- Atsistokite kojomis dvigubai pečių plotyje. Tik šiek tiek pasukite pirštus.
- Pritūpęs, svorį perkeldamas atgal, tarsi sėdėtum ant kėdės. Kairę koją laikykite tiesią, o svoris - dešinį kulną.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kitoje pusėje.
Šone gulinti koja pakeliama
Dima Bazako vaizdas
kaip natūraliai pašalinti riebią odą
Tai yra gana paprasta, tačiau ji izoliuoja jūsų klubą ir užpakalį. (Pridėti pasipriešinimo juosta daugiau iššūkių.)
- Atsigulkite ant dešinės pusės sukrautomis kojomis, atsiremkite į dešinę alkūnę.
- Kairę koją pakelkite kuo aukščiau, laikydami ją tiesią.
- Nuleiskite jį atgal žemyn. Pakartokite kelis kartus.
- Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kitoje pusėje.
Hidrantas
Dima Bazako vaizdas
Apsimesk, kad esi šuo, beslapiantis ant gaisrinio hidranto. Rimtai kalbant, tokia pozicija turėtų būti atliekama atliekant šį klubo ir juosmens pratimą.
- Pradėkite keturiomis.
- Dešinę koją pakelkite į šoną, kad šlaunys būtų lygiagreti grindims. (Žinote, ta šunų pešimo poza, kuria naudojasi jūsų pūkuotas draugaskiekvienasmedis.)
- Nuleiskite ir vėl pakelkite koją. Pakartokite kelis kartus.
- Apsimesk, kad turi eiti iš kitos pusės ir pakartoti kairę koją ore.
Juostinis pasivaikščiojimas
Dima Bazako vaizdas
Suteikite klubams ir užpakaliui pasipriešinimu pagrįstą treniruotę, įžengdami į juostą ir eidami į šoną.
- Užmaukite trumpą pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis arba virš kelių.
- Laikydami šiek tiek sulenkdami kelius, žengkite žingsnį kairėn. Neišstumkite pirštų.
- Atneškite dešinę koją, kad sutiktumėte kairę. Pakartokite. Tęskite šoninį maišymą pirmyn ir atgal.
Tilto poza
Dima Bazako vaizdas
Tai klasikinė jogos poza turi įvairiausių savijautos pranašumų - ir tai gali padėti ir skaudantiems klubams.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdos klubų plotyje atstokite ant grindų ir rankas - prie šonų.
- Laikydami kulnus po keliais, paspauskite kojas į grindis, kad pakeltumėte klubus.
- Laikykite pozą ir tada lėtai nuleiskite klubus atgal.
Vienos kojos sėdmenų tiltas
Dima Bazako vaizdas
Išmuškite tradicinį tiltą. Pakelkite įstrižą ant vienos kojos.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdos klubų plotyje atstokite ant grindų ir rankas - prie šonų.
- Ištieskite dešinę koją aukštyn link lubų.
- Paspauskite kairę koją į grindis ir naudokite kairiuosius sėdmenis, kad pakeltumėte klubus.
- Sustabdykite sekundę viršuje, tada lėtai nuleiskite klubus atgal.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Asilo spardymas
Dima Bazako vaizdas
Šis klubo pratimas taip pat žinomas kaip „glute kickback“.
- Pradėkite keturiomis. Kairę koją pakelkite tiesiai link lubų, laikydami ją plokščią.
- Kelis kartus spardydami kairę koją, įsitraukite į sėdmenis. Nepamirškite dubens.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Svarbiausia saugumas
Šie pratimai gali neatrodyti intensyvūs, tačiau jie gali jaustis ekstremalūs, jei apatinė nugaros dalis ar klubai jau yra skausmingi. Prieš pradėdami naudokite geriausią sprendimą - jei jums per daug skauda, galite norėti „Netflix“ ir šalti, kol skausmas sumažės.
Vienas dalykas, dėl kurio šie pratimai nuo klubo skausmo gali būti šiek tiek mažiau intensyvūs eidamas kelias minutes prieš tau pradedant. Kuo daugiau sušilsi, tuo lengvesnė turėtų būti jėgos treniruotė.
Jei atrodo, kad pratimai veikia, pabandykite juos atlikti kelis kartus per savaitę. Tikimės, kad to turėtų pakakti norint pakuoti klubo skausmą. Taip pat gali padėti poilsis ir ledas.
Visada skauda? Gali būti laikas kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą, jei skausmas atsiranda dėl traumos ar lėtinės būklės. Klubo ir apatinės nugaros dalies skausmą taip pat gali sukelti įvairios būklės, įskaitant:
Jei jums visą laiką skauda ir atrodo, kad tai nesusiję su miegojimu nepatogioje padėtyje ar įprastu fizinio krūvio skausmu, nėra bloga mintis paskambinti savo dokumentui, kad pamatytumėte, kas vyksta.
