Ar riebalai virsta raumenimis? Ne, ’Nebijau

Ar riebalai virsta raumenimis? Ne, taip nėra. Kai kuriems gali būti liūdna, kai sužinome, kad riebalai nėra tik šmaikštus raumenų krūva, laukiantis, kol pavyks paversti tvirtesne savo versija. Tai tarsi bandymas degtinės „Jell-O“ šūvius paversti Swarovski kristalais.

Nors išgirsite šį populiarų fitneso mitą, besikartojantį visur, nuo sporto salių iki žurnalų, tiesiog nėra tiesos. Bet tugalideginti riebalus ir tada auginti raumenis, daugiau judant ir geriau pasirenkant maistą.

Pažvelkime į keletą sveikų būdų, kaip numesti riebalus ir priaugti raumenų.

Deby Suchaeri / „Getty Images“

toksiškos uošvės požymiai

Kaip numesti riebalus ir priaugti raumenų

Ar yra treniruočių, kurios riebalus paverčia raumenimis? Na, jei jūsų draugas Aleksas išeina iš kambario, o tada Jo ateina į kambarį, ar Aleksas stebuklingai virto Jo? Ne. Tai neįmanoma, nes jie yra du skirtingi žmonės. Jokių apsikeitimų.

Jei taip yra, tada kaip tu gali iš tikrųjų numesti riebalus ir priaugti raumenų ? Paprasta, mano drauge: tai sveikos mitybos ir mankštos derinys.Ugh, tikrai? Vėlgi?Taip, dar kartą. Ką dar norite, kad mes pasakytume?

Jūs turite būti a kalorijų deficitas į prarasti riebalus . Tai reiškia, kad reikia sunaudoti daugiau energijos nei sunaudojate. Galite valgyti mažiau kalorijų, padidinti savo fizinį aktyvumą arba atlikti abu veiksmus. Dauguma ekspertų sutinka, kad geriausias būdas pakeisti mankštą, žiūrint, ką valgote palaikyti riebalų nuostolius - tai yra labiausiai subalansuotas požiūris.

Yra nesibaigiantis mitybos būdų, žadančių riebalų netekimą, sąrašas. Jie visi verda tuo, kad jei suvalgysite mažiau kalorijų nei sunaudosite, numesite svorio.

Jums nereikia gudrybių. Siekite a subalansuota mityba su mažiau perdirbtų maisto produktų ir mažiau cukraus, ir rinkitės visavertis maistas , sh * t tonų daržovės , sveiki riebalai ir liesos baltymų šaltiniai .

Dėl šio riebalų nuostolių pratimo dalies, raumenų augimo pagrindinio plano.

Raumenų yra daugiau metaboliškai aktyvus nei riebalai. Tarkime, ant sofos ilsisi du tokio paties svorio žmonės. Jei žmogaus raumenų ir riebalų santykis yra didesnis, jie degins daugiau kalorijų, tiesiog sėdėdami nieko neveikdami. Raumenų auginimas padeda sudeginti daugiau kalorijų ir prarasti riebalus. Taip, net miegant.

Norint deginti riebalus ir auginti raumenis, geriausia derinti vidutinio intensyvumo kardio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas arba dviračiu Sportas su jėgos treniruotėmis, pavyzdžiui, kėlimu svoriai arba pasipriešinimo juostos pratimai .

Per kiek laiko riebalai virsta raumenimis?

Žodžiu, amžinai. Tai nėra dalykas ir kad ir kaip stengtumėtės, to nebus. Bet jei norite sužinoti, kiek laiko reikia deginti riebalus ir auginti raumenis ... na, tai priklauso.

Pradėję keisti savo gyvenimo būdą, galite tikėtis, kad per porą mėnesių pastebėsite kūno sudėties skirtumą. Laikas kiekvienam skiriasi. Tai priklauso nuo:

• jūsų pradinis santykis raumenys iki kūno riebalų
• kiek pratimų tu darai ir kuri treniruotės jums sekti
• jūsų valgomų maisto produktų
• jūsų medžiagų apykaita

Svarbu laikytis jo, net jei iškart nematote norimų pokyčių. Užsisakykite sau didžiulę, šnypščią kantrybės plokštelę.

Geri riebalų deginimo pratimai

Kalorijų sunaudojimas prakaituojant yra patikima riebalų deginimo strategija. Čia yra penki pratimai, kuriuos galite pridėti prie savo treniruočių ir kurie gali padėti deginti riebalus.

Alpinistas kalnuose

Šis žingsnis taip pat vadinamas bėgimo lenta . Jūsų rankos, pečiai, keturkampiai ir šerdis gali jausti deginimą po šio pratimo, kuris grindis naudoja kaip kalnas - tarsi.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų, taigi esate keturiomis.
2. Dešinę koją nukreipkite krūtinės link ir padėkite šalia dešinės rankos, ištiesdami kairę koją už savęs.
3. Perjunkite kojas vienu ištisiniu judesiu, laikydami rankas toje pačioje padėtyje.
4. Pagreitinkite judesį, todėl kelius bėgate aukštyn ir aukštyn virš grindų.

Pro tipas: Pritraukite savo šerdį ir laikykite nugarą tiesią, kai keliai juda į priekį link jūsų rankų.

Laivo poza („Navasana“)

Aktyvus kūno kūrybinis protas

Laivo poza yra a joga padėtis, kuri sutvirtina jūsų šerdį, ištiesiant pakinklius ir stuburą. Tai apgaulingai paprasta ir nereikia daug judėti, kad būtumėte veiksmingas riebalų degintojas. Net nereikia būti valtimi - tai nuostabu.

1. Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Atsiremkite rankas ant šlaunų šonų.
2. Pakelkite kojas nuo grindų, iš pradžių sulenkdami kelius. Padėkite blauzdas lygiagrečiai grindims. Ši pozicija vadinama „Pusė laivo poza“.
3. Lėtai atsiremkite atgal, laikydami nugarą tiesią. Pastebėsite, kad jūsų liemuo natūraliai vėl patenka į šią padėtį, kai keliate kojas.
4. Ištieskite kojas taip, kad jos būtų 45 laipsnių kampu nuo grindų. Jūsų kojos ir kūnas suformuos V formą.
5. Ištieskite rankas priešais save, lygiagrečiai grindims.
6. Sutelkite dėmesį į krūtinės pakėlimą, kuris palaiko jūsų pusiausvyrą.
7. Pabandykite išlaikyti padėtį 5 įkvėpimams.
8. Iškvėpdami atleiskite kojas.

Aukšti keliai

Jei ieškote ko nors, kas neįtraukia grindų (erm, kieno eilė yra išsiurbti?), Išbandykite šį paprastą žingsnį, kurį lengva pradėti, bet keblu prižiūrėti.

Jūs ketinate užsiimkite savo šerdimi ir duokite kojoms treniruotę jausdami tą širdies gerumą.

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Pakelkite kairįjį kelį link krūtinės.
3. Perjunkite, pakelkite dešinį kelį link krūtinės, iki juosmens aukščio, jei galite.
4. Tęskite sklandų judėjimą, kojas keiskite bėgimo tempu.

Pro tipas: Pavalgę šiek tiek palaukite, kad išbandytumėte šiuos. Kadangi jūsų kojos suspaudžia pilvą, galite pykinti.

Burpee

Tai „burpees“, o ne „alus, prašau“. Vienas puikus riebalų deginimui. Kitas, nelabai.

Burpees dirba visas pagrindines raumenų grupes, ir daugumai žmonių jos atrodo švelniai tariant sudėtingos. Pagalvokite, kad „push-up“ susitinka su entuziastingomis lašišomis, bandančiomis pasiekti nerštavietes. Tai yra žudikas, pratęsiantis jėgas, ištvermę ir kardiotreniruotę, tuo pačiu kovojant su šiomis šiukšlėmis.

1. Stovėkite kojas pečių plotyje ir rankas nuleiskite už šonų.
2. Nuleisk save į pritūpimo padėtį sulenktais keliais ir nugara tiesiai, tada padėk rankas ant grindų.
3. Užmeskite savo svorį ant rankų ir vėl spardykite arba pakelkite kojas į lentų padėtį, laikydami svorį ant rankų ir kojų pirštų.
4. Laikykite nugarą tiesią ir atlikite vieną atsispaudimą.
5. Peršokti arba žengti kojas į priekį į pradinę pritūpimo padėtį.
6. Pašok į orą ir ištiesk rankas virš galvos.
7. Grįžkite į stovėjimo padėtį.

Pro tipas: Vykdydami atsispaudimą, venkite, kad nugara nukristų ar užpakaliuko įkištų į orą, kaip jums tiesiog nerūpi.

Dviračio krizė

Visų formų traškėjimas yra klasikinis pilvo riebalų degintojai . Dviračio krizė yra patobulinta pagrindinio krizės versija, kuri veikia jūsų pilvo ir įstrižas. (Aukščiau pateiktame GIF pasipriešinimo juosta sukuria kameją, bet jums jos nereikia.)

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų, klubų plotyje.
2. Padėkite rankas už galvos, alkūnės nukreiptos į išorę.
3. Įsitraukite savo pilvo raumenis, tada kelkite kelius iki 90 laipsnių kampo, o viršutinę kūno dalį pakelkite į pradinę padėtį.
4. Iškvėpkite ir pasukite kūną, kad dešinė alkūnė ir kairysis keliai judėtų vienas kito link. Tuo pačiu metu ištiesinkite dešinę koją.
5. Kojos ir alkūnės pakaitomis dviračiu, pritvirtinant pilvą.

Pro tipas: Laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų ir stenkitės atpalaiduoti pečius nuo ausų, kad išvengtumėte įtampos ir įtampos.

Pratimai, kurie augina raumenis

Kada Svorio metimas ir raumenų padidėjimas yra dienos tvarka, pabandykite įtraukti visas pagrindines raumenų grupes, ne tik savo „paplūdimio raumenis“. Čia yra penki pratimai, padedantys auginti raumenis.

Atsispaudimas

Tai klasika. Darydamas a atsispaudimas tinkama forma sustiprina rankų raumenis, taip pat pilvo, įstrižų ir apatinės nugaros raumenis.

1. Pradėkite nuo krūtinės ir pilvo plokščio grindų ir kojų tiesiai už nugaros.
2. Padėkite delnus krūtinės lygyje, rankas išlenkę nuo kūno 45 laipsnių kampu.
3. Iškvėpkite ir stumkite nuo rankų ir kulnų, nukeldami kūną nuo grindų.
4. Įjunkite savo šerdį ir trumpam padarykite lentos padėtį.
5. Įkvėpkite ir nuleiskite save į pradinę padėtį.

Pro tipas: Pritvirtinkite savo šerdį, kad išvengtumėte nugaros vidurio, kuris gali sukelti nugaros skausmus.

geriausias lūpų gruntas

Pritūpęs

Aktyvus kūno kūrybinis protas

Nuolankieji pritūpęs naudoja beveik visus jūsų pagrindinės ir apatinės kūno raumenis.

1. Atsistokite tiesiai, pėdos išsidėsčiusios klubo plotyje.
2. Įtrauk savo branduolį.
3. Nuleisk save, tarsi sėdėtum nematomoje kėdėje.
4. Ištieskite kojas, kad pakeltumėte save atgal.

Pro tipas: Turite atsisakyti pakankamai toli, kad galėtumėte pasinaudoti pritūpimais - pritūpę šiek tiek žemiau kelio aukščio gausite tinkamą krizę.

plaučių

Plaučiai gali sustiprinti ir nulipdyti šlaunis bei užpakalį ir ištiesti pakinklius.

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Įsitraukite į savo šerdį ir ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja. Perkelkite savo svorį į priekį, kad dešinis blauzdikaulis būtų vertikalus.
3. Paspauskite dešinį kulną, kad jūsų kūnas būtų grąžintas į pradinę padėtį.
4. Pakartokite kairę koją į priekį.

Pro tipas: Neleisk savo priekiniam keliui eiti toliau į priekį nei pirštai.

Prisitraukimas

Prisitraukimai puikiai tinka stiprinti viršutinę kūno dalį. Vis dėlto, jei ketinate dalyvauti varžybose, būkite atsargūs, nes juosta yra gana aukšta.

1. Suimkite traukimo juostą rankomis nuo savęs, šiek tiek platesnes nei pečių plotis.
2. Patraukite save link baro, kol jis bus krūtinės lygyje, o smakras bus virš juostos.
3. Trumpai pristabdykite, tada lėtai nuleiskite save atgal.

Tricepsas sulenktas

Griebk kėdę ir susitvarkykim! Taip pat galite naudoti dėžutę, suolas , arba laiptai, kad sustiprintumėte tricepsą ir pecs.

1. Atsistokite priešais kėdę.
2. Susikūprinkite ir pajudinkite rankas už savęs. Suimkite priekinį kėdės kraštą pirštais į save.
3. Užveskite užpakalį priešais sėdynę, o ne ant jos.
4. Laikykite kojas plokščias ir kelius sulenktus, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
5. Nuleiskite kūną link grindų, kol rankos suformuos 90 laipsnių kampus.
6. Įsitraukite į savo tricepsą, kad prispaustumėte save.

Maistas, mažinantis riebalus ir didinantis raumenis

Norint auginti raumenis ir perkelti riebalus, jums reikia baltymų. Pridėjus baltymų kaip priedą arba turinčius daug baltymų maisto, reikia apsaugoti raumenis metant svorį. Tai taip pat ilgiau išlaiko jus ir padeda deginti riebalus.

Tyrimai nuo 2012 m rodo, kad padidėjęs baltymų kiekis gali reikšti mažiau pilvo riebalų. Jei tai jūsų tikslas, pabandykite įskaitant ir daugiau šių maisto produktų:

• Liesa mėsa. Pasirinkite liesos jautienos gabaliukus be odos vištiena ir Turkija ir kiauliena toli .
• Žuvis. Kodas, tunas, lašiša ir krevetes supakuoti baltymų perforatorių.
• Kiaušiniai. Įtrūkti ir užkąsti.
• Mažai riebalų turintys pieno produktai. Pienas, varškės , jogurtas , ir mažai riebalų turintis sūris yra puikus pasirinkimas.
• Daržovės. Pupelės , lęšiai , sojos ir skaldyti žirniai padės padidinti baltymų kiekį be gyvūninių produktų.
• Riešutai ir sėklos. Bandyti graikiniai riešutai, migdolai , moliūgas sėklos ir Chia sėklos .

Taip pat galite pabandyti į savo kasdienybę įtraukti porą šaukštų obuolių sidro acto. Mažas 2018 tyrimas pasiūlė, kad AKV gali padėti sumažinti svorį ir pilvo riebalus, kai jie derinami su sumažinto kaloringumo dieta. Tai taip pat gali padėti sumažinti jūsų apetitą.

Idėja gerti actą gali atrodyti grubi, bet jūs visada galite jį pridėti prie savo maisto ruošimo arba naudoti kaip salotų padažą. Ir jei norite gerti, būtinai atskieskite jį vandenyje - mažiausiai 8 uncijos vandens už šaukštą acto.

Atimti

Jei įdomu, per kiek laiko riebalai virsta raumenimis, atsakoma, kad taip neatsitinka. Laikotarpis. Tai mitas.

Bet tugalimesti svorį ir deginti riebalus, tuo tarpu mankštinantis raumenis.

Įtraukite daugybę širdies ir jėgos pratimus į savo kasdienybę ir valgykite sveiką, subalansuota mityba daugiausia dėmesio skiriama daržovėms, neskaldytiems grūdams ir liesiems baltymų šaltiniams.

Tai nebus pernaktinis pokytis, tačiau jūs galite numesti riebalus ir priaugti raumenų, įdėdami šiek tiek pastangų ir daug motyvacijos.