Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Baltymai, kaip ir jo prieštaringi ginčai angliavandenių ir riebus yra makroelementas. Tai reiškia, kad jūsų kūnui reikia pakankamo jo kiekio ir jis teikia labai reikalingas kalorijas (tiksliau, 4 kalorijas viename grame).
O „Didžiojo makro“ debatuose visi beveik sutinka: baltymai jums tikrai naudingi.
Patraukti a baltymų juosta ir užsidėkite mokymosi kepurę - laikas tapti baltymų profesionalu.
Juanas Moyano / „Stocksy United“
Iš ko gaminamas baltymas?
Baltymai yra pagaminti iš ilgų aminorūgščių grandinių - arba, kaip jūs galite prisiminti iš vidurinės mokyklos bio, „gyvenimo statybinių elementų“.
Žmonės naudoja 20 skirtingų amino rūgščių, bet jūsų kūnas negali pagaminti 9 iš jų. Taigi iš maisto turite gauti šias devynias būtinas amino rūgštis:
- Histidinas
- Izoleucinas
- Leucinas
- Lizinas
- Metioninas
- Fenilalaninas
- Treoninas
- Triptofanas
- Valine
Kitos amino rūgštys yra sąlyginai būtinas , tai reiškia, kad jų reikia daugiau, kai jūsų kūnas patiria stresą (pvz., kai sergate ar atsigaunate po traumos).
Pagal mikroskopą baltymai atrodo kaip susivėlę virvelių rutuliai, nes šios grandinės kartojasi per save, suformuodamos matricą, kuri yra denatūruotas (atsukamas) virškinimo metu. Tai leidžia jūsų kūnui pašalinti aminorūgštis ir pridėti jas į jūsų aminorūgščių „banką“.
Tada jūsų kūnas gali ištraukti aminorūgštis iš šio maistinių medžiagų banko, kai atėjo laikas gaminti naujus baltymus.
Kodėl baltymai yra svarbūs?
Dėl saldaus, saldaus pelno, aišku.
Bet iš tikrųjų: jūsų kūnas nuolat kuria naujas ląsteles ir audinius bei perdirba senas. Kad tai veiktų, jums reikia baltymų iš dietos arba, tiksliau, tų būtinų amino rūgščių.
Jūsų kūnas naudoja aminorūgštis, kad sukurtų naujus baltymus ląstelių augimui ir atstatymui, raumenų atsigavimui bei atsigavimui po traumų ir ligų. Tiesą sakant, pakankamas baltymų kiekis dietoje gali padėti įvairiausiems dalykams.
Štai pavyzdys:
- Diabeto rizika. Nors kiti veiksniai (pvz., Svoris ir kūno riebalai) vaidina didesnį vaidmenį vystantis diabetui, tyrimus rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas gali šiek tiek sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
- Vėžio tikimybė. Pasak krūties vėžiu sergančių žmonių, išgyvenimo tikimybė yra šiek tiek didesnė, teigia a 2017 m. Tyrimas .
- Kaulų sveikata. Reikia daugiau tyrimų, tačiau didesnis baltymų suvartojimas gali būti susijęs su geresniu kaulų tankiu, ypač juosmens stuburas . Ir hm ... tai mums atrodo gana svarbu, kai turime reikalų su WFH laikysena kova.
- Raumenų augimas. Norite raumenų? Valgykite baltymus. Jūsų kūnui reikia jo (ir amino rūgšties) tonų leucinas , visų pirma) norint sukurti naujus raumenis.
- Svorio valdymas. Baltymai yra sotesnis nei riebalai ir angliavandeniai (išskyrus mūsų bičiulį pluoštas ), todėl svorio metimui dažnai rekomenduojamos didelės baltymų dietos.
Kiek jums reikia baltymų?
FDA paprastai rekomenduoja suaugusiems suvalgyti apie 50 gramų baltymų erry dienos. Jūsų konkretūs poreikiai gali būti šiek tiek mažesni ar didesni, atsižvelgiant į tai, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia.
Taip pat galite pažvelgti į rekomenduojamos dietos baltymai pagal jūsų lytį ir amžiaus grupę:
| Amžius ir lytis | Baltymų suvartojimas |
| 6–11 mėnesių vaikai | 11 g |
| 1–3 metų vaikai | 13 g |
| 4–8 metų vaikai | 19 g |
| 9–13 metų vaikai | 34 g |
| moterys nuo 14 metų | 46 g |
| 14–18 metų vyrų | 52 g |
| 19 metų ir vyresni vyrai | 56 g |
Jei norite individualizuoto būdo apskaičiuoti, kiek baltymų jums reikia, suvartojimą galite pagrįsti savo svoriu ir aktyvumo lygiu. baltymų rekomendacijos atsižvelgiant į aktyvumo lygį ir svorį, atrodytų maždaug taip:
| Aktyvumo lygis | Baltymų suvartojimas |
| sėslus | 0,4 g / kg (0,8 g / kg) |
| vidutiniškai aktyvus | 0,6 g / kg (1,3 g / kg) |
| labai aktyvus | 0,7 g / kg (1,6 g / kg) |
USDA taip pat siūlo patogią baltymų suvartojimo skaičiuoklę.
Kas yra geri baltymų šaltiniai?
Nesvarbu, ar esate veganas, mėsėdis ar kur nors tarp jų, yra daugybė baltymų turinčių variantų, kurie tinka jūsų dietai.
Norite įsitikinti, kad pasiekiate baltymų tikslus? Čia yra daug baltymų turintys maisto produktai, kuriuos reikia sumažinti:
- raudona mėsa, paukštiena, žuvis , ir vėžiagyvius
- riešutai ir sėklos
- pupelės irdaržovės
- sojos pupelės ir sojos produktaitofuir tempeh
- pieno produktai kaip pieno , sūrio ir jogurtas
- tam tikras pilno grūdo kaip kamutas, tefas ir kvinoja
O baltymų milteliai?
Nors geriausia patenkinti baltymų poreikius valgydami visą maistą, baltymų milteliai tikrai turi savo vietą.
Baltymų milteliai yra labai lengvas ir patogus būdas įsitikinti, kad gaunate pakankamai šios gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos. Kai kurioms populiacijoms gali prireikti daugiau baltymų, pavyzdžiui, sportininkams, nėščioms ar maitinančioms krūtimi žmonėms, veganams ar vegetarams bei vyresnio amžiaus žmonėms.
Papildymas Baltymų milteliai taip pat gali būti naudinga, jei kyla sunkumų gauti pakankamai baltymų, o tai gali atsitikti, jei turite tam tikrų alergijų maistui ar netoleravimą arba atsigaunate po traumos ar ligos.
Yra keletas baltymų miltelių rūšių, padedančių patenkinti kiekvieną mitybos poreikį po saule (įskaitant augalinis ir šie galimybės).
Ar daug baltymų turinčios dietos jums tinka?
Tai yra perdėti sakyti, kad valgant per daug baltymų, jūsų inkstai gali būti nugriauti (nebent jau turite inkstų problemų). Bet tikrai nėra aiškios naudos valgantbūdudaugiau baltymų, nei reikia jūsų organizmui.
Jei bandai numesti svorio , šiek tiek padidindami suvartojamų baltymų kiekį, galite jaustis mažiau kalorijų turintys. Kai kurie mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti daugiau baltymų, o tai gali padėti panašiai sumažinti svorį.
rodo, kad jis nori tave susigrąžinti, bet bijo
BTW, šie iš tikrųjų nėra daug baltymų turinti dieta - tai daug riebalų, mažai angliavandenių ir vidutiniškai baltymų (tuo daugiau žinote).
Dauguma žmonių, kurie nėra labai aktyvūs, gaus daug baltymų, siekdami 0,5 gramo baltymų vienam svarui (1 gramas kilogramui) kūno svorio.
Paprastai saugu suvalgyti iki 0,9 gramo už svarą (2 gramai už kilogramą), tačiau tikrai nereikia tiek papildyti, nebent jūs atliekate rimtas Lou Ferrigno stiliaus treniruotes.
Patarimai, kaip gauti pakankamai baltymų
Įsitikinkite, kad kiekvienam pridedate baltymų šaltinį patiekalas ir idealiu atveju - kiekvienasužkandis.
Kalbant apie mėsą, ją iškepus, siekite gabalo, kuris būtų bent kortų kaladės dydžio. Augalinių baltymų šaltinių atveju siekite 1/2 puodelio.
Štai keletas kitų patarimų, kurie padės jums pasiekti baltymų tikslą:
- Pupelės, pupelės, pupelės. Daug baltymų ir labai universalus, pupelės puikiai tinka sriuboms ir salotoms, kaip pagrindiniam patiekalui ar šalutiniam patiekalui, ir jie taip pat yra puikus užkandis.Humusas, kas nors?
- Pabarstykite sėklų, pavyzdžiui, konfeti. Kaip pupelės, sėklos gali derėti su beveik viskuo. Gamindami galite naudoti net sėklas baltymų turtingi krekeriai (arba tiesiog nusipirkite sėklų spirgučių) už tai, kad jau minėta humusas .
- (Riešutas) sviestu ištepkite. Riešutaso sėkliniai sviestai yra skanus būdas jų pridėti papildomų baltymų į savo patiekalus. Tu gali padaryti energijos įkandimai , išplakite kvapų Azijos įkvėptas padažas arba išlaikykite klasiką skrudinta duona .
- Padarykite graikišką jogurtą savo BFF. Naudokite paprastas graikiškas jogurtas vietoj majonezo vištienos, tuno ar kiaušinių salotose. Arba pridėkite jį prie nakties avižos arba kepinių, kad padidintumėte baltymų kiekį.
- Įdėkite kiaušinį! Keptas arba kietai virtas kiaušinis yra skanus būdas pridėti papildomai maždaug 7 gramus baltymų. Į kiaušinius įpilkite salotos , „Windows“ ,bulvytėsarba sumuštiniai . Arba paprasčiausiai suplakti kiaušinius brekiui.
Jei vis tiek kyla problemų gauti pakankamai baltymų, įpilkite šiek tiek baltymų miltelių arba paruošto gerti baltymų kokteilio. Tai gali suteikti jums papildomai nuo 20 iki 30 gramų baltymų.
