Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Plokštės yra erzinantis gyvenimo faktas, kai reikia mesti svorį. Nors iš pradžių svarai gali lengviau atsikratyti, artėti prie savo tikslo svorio gali būti vis sunkiau matyti progresą.
Pasiekus tokį greičio viršijimą svorio metimo kelionėje gali būti labai sunku atgrasyti, tačiau svorio metimo plynaukštis yra 100 proc. Įprasta kliūtis, kurią galite įveikti.
lygiadienio dvasinę prasmę
Kodėl, pasaulis? Kodėl ?!
Tai pasaka kaip sena: Jūs mažinote kalorijų kiekį, bet 6 mėnesiai svorio netekimas sustoja. Žmogaus kūnas yra smalsus organizmas - net gydytojai yra šiek tiek suskirstyti, kodėl šis reiškinys atsiranda. Tačiau yra kelios tikėtinos priežastys.
Akivaizdžiausia svorio metimo priežastis yra dietos pakeitimas, bet tai ne visada. Net jei darote viską, ką manote, kad turite padaryti, kad sulieknėtumėte, vis tiek galite pakliūti į rėžį.
Tai gali atrodyti priešinga, tačiau greitas ir reikšmingas svorio kritimas iš tikrųjų gali sulėtinti jūsų svorį medžiagų apykaita . (Greitai numesti daug svorio taip pat nėra saugus ar tvarus metodas CDC rekomenduoja palaipsniui nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.)
Bet net jei jūsų svorio kritimas buvo lėtas ir stabilus, greičiausiai kartais pataikysite į plynaukštę. Visas svorio metimas kainuoja kai kuriuos liesos raumenų masės . Kadangi raumenys sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalai, raumenų masės praradimas sulėtina medžiagų apykaitą, todėl jūs turėsite arba daugiau sportuoti, arba mažiau valgyti, kad lieknėtumėte.
Bet ar tikrai turėtumėte daryti bet kurį iš tų dalykų? Yra ir kitų būdų, kaip atsikratyti plynaukštės. Pasinerkime.
Stresas įsiurbia
Apsvarstykite savo prisiekusio priešo stresą, kai kalbama apie svorio metimą. Stresas gali priversti žmones valgyti daugiau , net kai jie nėra alkani. Tai taip pat stimuliuoja „streso hormono“ kortizolio, kuris buvo, gamybą parodyta padidinti pilvo riebalų kaupimąsi.
Streso valdymas tokios technikos kaip gilus kvėpavimas meditacija yra ne tik naudinga jūsų šnipui, bet ir gali padėti numesti svorio .
Taigi, jei pasiekėte svorio metimo plokščiakalnį, paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra nerimas - dėl daugiau nei vienos priežasties.
Snausti
Nors pakankamai kokybiškas miegas yra sveiko kūno ir proto pagrindas, tai taip pat gali paveikti jūsų svorį. Praleidus miegą, sutrinka visų rūšių hormoninis sumaištis tai gali padaryti jus alkanesnį, padidinti riebalų kaupimąsi ir sulėtinti medžiagų apykaita .
Siekite gauti savo 7–9 valandos per naktį (ir tikrai ne mažiau kaip 5 valandas per naktį), kad apsaugotumėte medžiagų apykaitą - ir dėl daugybės kitų sveikatos priežasčių.
Užpildykite pluoštą
Gaunasi pakankamai pluošto jūsų dietoje yra daugybė nauda sveikatai . Tai padeda virškinti ir gali padėti numesti svorį. Bet ne visi pluoštai yra vienodi, kai kalbama apie jų lieknėjimo naudą.
Klampus pluoštas yra tirpaus pluošto rūšis, randama tik augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip šparagai, avižos, briuselio kopūstai ir linų sėmenys. Kai klampus pluoštas liečiasi su vandeniu, jis susidaro storas į gelį panaši medžiaga tai sulėtina maistinių medžiagų absorbciją ir gali jums padėti ilgiau jaustis sotus .
Darželis
Mama buvo teisi: valgyti savo daržoves yra gera idėja. Dietos, kuriose gausu daržovių, yra įrodyta padėti žmonėms sulieknėti. Tai prasminga, nes ne krakmolingos daržovės yra mažai kalorijų ir angliavandenių bei daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
Užrašykite
Tyrimai rodo, kad žmonės kartais neįvertina, kiek valgo. Maisto žurnalai gali būti veiksmingas būdas stebėti, kiek maisto iš tikrųjų suvartojate kiekvieną dieną.
Jei norėtumėte tikrai objektyvaus įrankio, kuris padėtų stebėti suvartojamą kiekį, yra programa tam - iš tikrųjų daug. Programos gali padėti išlaikyti skirtingus maisto suvartojimo, jų mitybos suskirstymo ir net jūsų veiklos skirtukus.
Maisto žurnalai ar programų stebėjimas nėra ilgalaikė praktika, nes tai gali jus sudominti maistu ir kalorijomis. Trumpalaikis suvartojimas gali padėti suprasti, kokius maisto produktus galite persivalgyti, ir nustatyti įpročius, kuriuos galbūt norėsite pakeisti.
Padidinkite treniruotę
Jei norite toliau mesti svorį, turite Judėti Kiek įmanoma daugiau. Atminkite: metant svorį, jūs prarandate šiek tiek liesos raumenų masės. Liekna raumenų masė yra variklis, skatinantis jūsų medžiagų apykaitą, todėl svarbu išsaugoti kuo daugiau jos.
Pridėdami pasipriešinimo treniruotę prie savo treniruotės galite jums padėti atstatyti ir išsaugoti ką tau davė mama. Nepamirškite ir kardio. HIIT (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė) pasitvirtino ypač efektyvus skatinti svorio metimą.
Supakuokite baltymus
Baltymas pagreitina medžiagų apykaitą daugiau nei kiti makroelementai. Dalis to yra susijusi su TEF arba terminiu maisto poveikiu. Jūsų kūnas baltymams virškinti sunaudoja daugiau energijos nei angliavandeniams ir riebalams virškinti.
Baltymai taip pat skatina PYY, hormono, gamybą sumažina alkį ir priverčia jaustis sotesniu valgant - kalbėkite apie laimėjimą.
Išgaukite baltymus
Valgyti baltymus yra puiku, bet dar geriau paskirstyti juos tarp valgių. Kadangi baltymai gali jums padėti jaustis labiau patenkintas , kai kurie pateks į pusryčius ir visą dieną, gali trukdyti persistengti valgio metu.
Tai ypač pasakytina apie tai užkandžių . Tai, kad tai nėra sotus maistas, dar nereiškia, kad turėtumėte taupyti baltymus. Mažas 2014 m. Tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie valgė kasdienius užkandžius, kuriuose gausu išrūgų baltymų, visą dieną valgė mažiau nei tie, kurių užkandiuose buvo mažiau baltymų.
Išbandykite greitai
Nepertraukiamas pasninkas (IF) turi akimirką, ir tai gali būti geras pasirinkimas. Tyrimai parodė, kad trumpalaikis pasninkas ar pertraukiamas energijos apribojimas yra efektyvesnis skatinantis svorio netekimą nei nuolatinis energijos ribojimas ir gali turėti mažiau žalingo poveikio jūsų medžiagų apykaitai.
Be to, tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas gali padėti pagerinti kitus sveikatos aspektus tokių kaip uždegimas, cholesterolis ir cukraus kiekis kraujyje.
kas atsitiks, jei neišsimiegosite pakankamai
Tarpinis badavimas turėtų būti laikomas trumpalaikiu svorio metimo metodu, nes tai gali sukelti netvarkingą elgesį. Tai taip pat nėra universalus variantas. Tai nerekomenduojama vaikams ar senjorams ir turėtų būti vengiama, jei:
- sergate diabetu
- sergate reaktyvia hipoglikemija
- esate nėščia
- kasdien užsiimk griežta fizine veikla
Per didelis kalorijų apribojimas taip pat gali išmušti jūsų hormonus, o tai gali sutrikdyti menstruacijas. Taigi elkitės atsargiai.
Eikite į keto ar sumažinkite angliavandenių kiekį
Kitas būdas atsikratyti svorio netekimo plokščiakalnio yra sumažinti angliavandenių kiekį arba visiškai keto. šie dietos (sutrumpintai vartojamos ketogeniškai) yra labai mažai angliavandenių turinčios dietos (mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną).
Įrodyta, kad tokio tipo režimai padeda žmonėms numesti daugiau svorio nei labiau tradiciniai metodai, kaip kalorijų ribojimas. Laikantis ketogeninių dietų, jūsų kūnas patenka į ketozę sumažinti apetitą .
Jūs spiriate, neprarandate
Įdėkite pinot noir. Daugeliu atvejų alkoholis jums neduoda palankumo svorio metimo skyriuje.
Tyrimai parodė, kad kai kurie žmonės yra linkę daugiau valgyti tiek gėrimo metu, tiek po jo. Be to, buvo įrodyta, kad alkoholis slopinti riebalų deginimą ir gali prisidėti prie pilvo riebalų kiekio padidėjimo.
Gerkite
Kavos ir arbatos gurkšnojimas gali sustiprinti svorio metimą dėl daugelio priežasčių - pradedant kofeinu. Kavoje esantis kofeinas ir kai kurios arbatos gali suteikti medžiagų apykaitai a nedidelis postūmis kartu slopindamas apetitą.
Jei puodelis o ’joe nėra jūsų uogienė, tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali padėti padidinti riebalų nuostolius , nes jame yra kofeino ir EGCG, galingo antioksidanto.
Skalė nemeluoja, bet gali suklaidinti
Stebėjimas dėl skaičiaus skalėje nepadės jums jokios palankumo. Kažkas tokio paprasto dalyko, kaip vandens susilaikymas po sūraus valgio, gali priversti skaičiuoti atgal, tačiau tai nereiškia, kad jūs rimtai priaugote svorio.
Ponios taip pat gali hormonus, kurie tuo mėnesio metu plazdena aplink jūsų kūną įdėti kibosh apie jūsų suvokiamą svorio kritimą.
Tu darai
Svarbiausia priemonė norint įveikti lieknėjimo planą yra atkaklumas. Būkite motyvuotas ir pabandykite įtraukti vieną ar kelis anksčiau minėtus patarimus, kurie padės jums įveikti kuprą.
