Greita ir nešvari viršutinio kūno treniruotė moterims

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

Kai kurios fitneso mados ateina ir praeina (matome tave, „Shake Weight“), tačiau kitos, pavyzdžiui, joga ir pilatesas, netrukus neišnyks. Dar viena tendencija, kuri tikrai yra tam, kad liktum? HIIT.

HIIT, arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė , apima trumpus ypatingų pastangų priepuolius, pakaitomis su poilsio laikotarpiais.

1930-ųjų makiažo piktogramos

„HIIT treniruotės yra greitos ir nešvarios, niekada trunka ilgiau nei 30 minučių, įskaitant apšilimą ir trumpą atvėsimą“, - aiškina sertifikuota asmeninė trenerė ir „Gene Harney“ treniruotė. Fitnessista.com .

'Jūs dirbate kiek įmanoma sunkiau trumpą laiką, o tada visą dieną gaunate atlygį', - sako ji.

HIIT treniruotės privalumai

Nors fizinio pasirengimo stebuklo nėra, HIIT treniruotės būna gana priartintos. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad HIIT gali būti tiesiog stebuklinga riebalų praradimo kulka.

2019 m. Tyrimas parodė, kad HIIT programą vykdančių dalyvių absoliutus riebalų sumažėjimas buvo 29 proc. Didesnis nei vidutinio intensyvumo nuolatinių treniruočių žmonėms. Viana RB ir kt. (2019). Ar intervalinė treniruotė yra stebuklinga kulka norint netekti riebalų? Sisteminga apžvalga ir metaanalizė, lyginant vidutinio intensyvumo nuolatines treniruotes su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Tyrimai rodo, kad HIIT taip pat gali padidinti jūsų širdies ir kraujagyslių būklę. Weston KS ir kt. (2014). Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė pacientams, sergantiems gyvenimo būdo sukelta kardiometaboline liga: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 ir sumažinti kraujospūdį naktį. Kelias KL ir kt. (2019). Didelio intensyvumo intervalų treniruotės, palyginti su vidutinio intensyvumo nuolatinėmis treniruotėmis, poveikis arterijų standumui ir 24 valandų kraujospūdžio reakcijoms: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Be to, 2017 m. Tyrimas parodė, kad HIIT puikiai tinka gerinant bendrą kūno sudėtį, raumenų jėgą, judrumą ir pusiausvyrą sveikiems vyresnio amžiaus žmonėms. Garcia-Pinillos F ir kt. (2017). 12 savaičių trukmės aukšto intensyvumo intervalinės jėgos ir ištvermės treniruočių programos poveikis sveikų vyresnio amžiaus žmonių fiziniam pajėgumui. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000001895

Apatinė eilutė: HIIT yra greita ir efektyvi. Visiems, kuriems trūksta laiko ir kurie nori pamatyti rezultatus, tai yra puikus būdas treniruotis.

Kaip atlikti šią treniruotę

Pradėkite nuo šios išskirtinės viršutinės kūno dalies treniruotės moterims iš Harney knygos PASIEKITE!

Mažiau nei per 30 minučių šios labai efektyvios grandinės bus nukreiptos ir sustiprintos kiekviename raumenyje virš jūsų juosmens. Viskas ko jums reikia yra vidutinio svorio hantelių rinkinys ir savo kūno svorio .

Norėdami sušilti, atlikite 5 minučių vidutinio stiprumo kardio treniruotes, pvz., Bėgiodami,šokinėjantis lynasar dviračiu. Tai padidins jūsų širdies ritmą, o raumenys bus gražūs ir šilti.

Moterų viršutinio kūno treniruotė: 1 grandinė

Atlikite 3 1-osios grandinės ratus ir pailsėkite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Padidinkite savo širdies ritmas vėl bėgdamas ar nuėjęs ketvirtį mylios.

1. Viršutinis presas

Pakartojimai:12

Laikykis hantelių rinkinys alkūnes sulenkite iki 90 laipsnių, o viršutinės rankos lygiagrečios grindims ir hanteliai maždaug galvos aukštyje.

Iškvėpdami paspauskite hantelius virš galvos, nelaikydami jų kartu. Grįžkite į pradinę padėtį ir išlaikykite pasipriešinimą, neleisdami alkūnėms nukristi žemiau pečių aukščio.

2. Tricepsas

Pakartojimai:12

Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Vyriai į priekį ties klubais, tvirtai laikydami šerdį ir nugarą. Lenkdami alkūnes, priklijuokite viršutines rankas prie šonų.

wiki ariel žiema

Iškvėpdami, kiek įmanoma ištiesinkite rankas. Įkvėpkite ir sulenkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Nepamirškite išlaikyti neutralios stuburo ir kaklo padėties.

3. Krūtinės presas

Pakartojimai:12

Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Išveskite alkūnes pagal pečius, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą.

Paspauskite hantelius aukštyn, nelaikydami jų kartu, daugiausia dėmesio skirdami krūtinės raumenų pritraukimui. Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.

2 grandinė

Užbaikite 3 2-osios grandinės raundus, po to atlikite atvėsinimo tempą, ir viskas! Tai nebuvo taip blogai, ar ne?

1. Šoninė lenta su šoniniu pakėlimu

Pakartojimai:12 vienoje pusėje

Pradėti šoninė lenta , pilnas arba modifikuotas, laikant apatinį kelį ant grindų. Laikykite lengvą hantelį viršutinėje rankoje. Atneškite hantelį priešais savo šerdies centrą.

Švelniai sulenkus ranką, pakelkite hantelį iki pečių aukščio. Grįžti į pradinę padėtį.

Jei norite daugiau iššūkių, galite pakelti viršutinę koją ir paliesti ją prie hantelio po kiekvieno pakartojimo.

2. Atsispaudimas

Pakartojimai:penkiolika

Pradėti lentos padėtis rankomis pasodintos tiesiai po pečiais, šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Paspauskite pirštus į grindis, kad stabilizuotumėte apatinę kūno pusę.

Laikykite stuburą tiesiai, klubai lygūs ir kaklas - tiesiai su stuburu, užuot nuleidę jį į priekį. Delnais spausdamiesi į grindis, nuleiskite žemyn, kol krūtinė beveik neganys grindų. Iškvėpkite kaip jūs paspauskite atgal .

3. Tricepso kritimas

Pakartojimai:penkiolika

Šį pratimą galite atlikti rankomis ant suoliuko ir kojomis ant grindų, arba galite tai padaryti ant grindų.

Pirštų galiukais nukreipkite pirštus ir sulenkite alkūnes, nepamirškite pakelti klubų. Ištieskite rankas pritraukdami tricepsą.

Jei norite papildomo iššūkio, ištieskite kojas, balansuokite tik ant vienos kojos arba padėkite svorio plokštelę ant savo rato.

kaip padaryti ramen makaronus sveikesnius

Pilna viršutinės kūno dalies HIIT treniruotė

Sušilkite su 5 minučių vidutinio sunkumo širdies veikla. Atlikite 3 1-osios grandinės ratus ir pailsėkite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Nubėgite arba nueikite ketvirtį mylios, tada atlikite 3 2 rato raundus. Būtinai atlikite atvėsinimo tempą.